Dynamic Plank - Kev Piav Kom Tag Nrho Lub Cev * Hla ntshav

Koj tsis tas yuav mus tom lub chaw qoj ib ce kom tag nrho cov leeg khov kho mus tau zoo. Muaj kev qoj ib ce yooj yim uas tuaj yeem ua tiav hauv tsev, tawm sab nraud, lossis chaw so. Nov yog qhov khoom siv tau zoo uas qee zaum yuam kev hu ua "dynamic". Lub plank yog qhov kev teeb tsa loj uas ua rau hauv pem teb hauv txoj hauj lwm pib nrog kev sib txuas ntawm caj npab (ncaj los yog khoov) thiab txhais ceg. Hauv qhov no, lub cev yog nyob rau ntawm ib kab.

Vim li cas lub plank dynamic tau pab rau tag nrho lub cev, cov kev xaiv qoj ib ce nyob qhov twg thiab rau cov pab pawg twg uas lawv tau tshwj xeeb tshaj plaws, peb yuav txheeb xyuas qhov tseeb txhua hnub no. Koj tseem yuav pom hauv peb tsab xov xwm cov duab rau txhua qhov kev tawm dag zog uas yuav pab koj ua lawv kom raug.

Dab tsi yog qhov yooj yim bar thiab dab tsi yog nws peculiarity?

Txhawm rau hloov ntawm qhov ua kom zoo li qub ntawm qhov bar, nyob rau hauv uas koj xav tau khov rau hauv thawj txoj haujlwm, mus rau qhov hloov pauv ntawm ib qho, koj tsuas yog xav tau pib qee qhov kev txav mus los. Nyob rau tib lub sijhawm, cov leeg leeg uas tsis koom nrog chaw nyob ruaj ruaj yog ntxiv txuas ntxiv.

Cov yam ntxwv zoo ntawm cov txheej txheem dynamic:

tsis tas yuav siv cov cuab yeej tshwj xeeb thiab thaj chaw;
yooj yim hloov mus rau cov haujlwm ib leeg thiab qib ntawm kev qoj ib ce;
ntau haiv neeg thiab tsis meem txom;
haum rau cov neeg ncaws pob ntawm txhua qib kev txawj.

Thov nco ntsoov tias los ntawm kev ntxiv kev txav mus rau qhov zoo li qub bar, koj koom nrog tsis tsuas yog cov leeg, tab sis kuj yog cov vestibular apparatus. Pib nrog qhov loj me, maj mam txhim kho nws kom tsis txhob raug mob. Ua ib qho kev sib koom ua ntej sov ua ntej kev cob qhia.

Koj kuj yuav tsum nkag siab tias kev ua cov kev tawm dag zog no yuav tsis pab tsim cov leeg nqaij - tsuas yog coj lawv mus rau lub suab rau cov neeg uas tsis tau koom nrog ib yam kislas lossis kev tawm dag zog ua ntej. Raws li kev poob phaus - thaum tsis muaj sijhawm los mus xyuas lub chaw dhia ua si thiab khiav ntawm txoj kev, koj tuaj yeem ua qhov chaw hloov kho zoo li 3-5 zaug hauv ib lub lis piam rau 30-40 feeb. Tab sis tib lub sijhawm, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tswj hwm kev noj zaub mov kom tsawg txhua hnub, txwv tsis pub ib yam haujlwm twg yuav muaj pes tsawg lub zog.

Hom plank

Txhua qhov kev tawm dag zog uas siv dag zog tau muab faib ua peb pawg:

ntawm caj npab ncaj ncaj;
ntawm lub luj tshib;
lateral (los ntawm txoj hauj lwm tom qab).

Lub hauv paus ntawm txhua txoj kev xaiv yog kev siv tes ua haujlwm ntawm kev tawm dag zog zoo li qub. Ua ntej yuav txav mus rau sab xub ntiag, kawm sawv ntsug ntawm caj npab ncaj ncaj li tsawg feeb.

Kev hloov pauv ntawm qhov sib npaug ntawm qhov bar ntawm tes ncaj

Txoj haujlwm pib yuav yog qhov tseem ceeb rau hauv pem teb nrog nthuav npab. Lub cev yog ncab tawm ntawm txoj kab, cov xib teg yog raws nraim hauv qab lub xub pwg sib koom ua ke, ob txhais ceg yog nias rau ib leeg, lub taub hau ntsia hauv pem teb. Nyob rau tib lub sijhawm, cov leeg ntawm cov xovxwm tseem nruj. Yog tias muaj qhov hnov qab hnyav ntawm lub nraub qaum, nws yog qhov yuav tsum tau tsa nws los ntawm kev kuaj xyuas qhov chaw ntawm lub cev hauv daim iav. Tsuas yog tom qab uas pib tsiv.

Nrog sab ceg rau sab

Los ntawm pib txoj haujlwm nrog caj npab ncaj ncaj, koj yuav tsum rhuav ib sab ceg tawm hauv pem teb thiab, tsis tas yuav khoov nws, txav nws sab, sim mus rau qhov chaw nyob ncaj rau ceg txhawb nqa. Tom qab ntawd peb rov txhais ceg rov qab. Tom qab ntawv rov qab ua qhov kev txav nrog lwm tus ceg.

Txoj kev tshem tawm ceg yuav raug tsau rau ob peb feeb ntawm qhov chaw ntxhov siab. Rov ua dua qhov txav 15-20 zaug hauv txhua qhov kev coj. Cov ncej puab sab nraud ua haujlwm ntawm no.

Nrog rau tsa koj ceg

Txij ntawm txoj haujlwm pib, tsa koj sab xis thiab maj mam tsa nws. Tom qab ntawd rov qab mus rau qhov pib. Rov ua dua kev txhawb nqa nrog koj sab ceg laug. Nyob rau theem sab saum toj, kho koj txhais ceg rau ob peb feeb.

Muaj qhov nyuaj dua ntawm cov kev tawm dag zog no, uas nyob hauv ceg tsa ceg ceg. Hauv qhov no, lub kaum sab xis ntawm txhais ncej puab thiab txhais ceg qis thiab txhais ceg qis thiab taw yog 90 degrees.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub meej tias cov ceg tawv tsis cais. Txheeb cais ntawm cov txheej txheem, cov leeg ntawm cov leeg hauv qab ncej puab thiab pob tw tau ntxiv tawm ntxiv.

Rov ua qoj ib ce 15-20 zaug nrog txhua ceg.

Nrog kev nqa ntawm sab caj npab thiab sab ceg

Cov kev nqa no txawv ntawm cov qub dhau los hauv kev sib txuas ntawm cov nqaij deltoid, nrog kev pab los ntawm cov caj npab tau tsa thiab tuav. Cov txheej txheem zoo ib yam, tsuas yog tib lub sijhawm nrog sab lauj taw, koj kuj yuav tsum tau tsa koj sab tes xis, ncab nws tom ntej thiab tsis khoov nws. Thiab vice versa. Xauv ntawm lub taw tes rau saum toj kawg nkaus rau 2-3 vib nas this. Cov naj npawb ntawm qhov rov ua dua yog tib yam.

Ob txhais ceg mus txog thiab rau sab

Qhov kev tawm dag zog ua ke ua cov plank nrog cov ceg nce thiab kev tshem tawm. Muaj peb txoj hauv kev rau nws siv:

Tsa koj txhais ceg sawv ntawm qhov pib, coj nws mus rau ib sab (xis xis rau sab xis). Rov qab txhais ceg rau nws txoj haujlwm qub hauv daim ntawv rov qab.
Coj tus ceg yav dhau los tsa thiab khoov ntawm lub kaum sab xis rau tib sab.
Nqa koj sab ceg ncaj mus rau sab rov qab (dua li txhawb nqa ib qho), ua kom lub cev nrawm nraub qaum txav mus.

Qhov kev tawm dag no tsis yog rau cov pib tshiab. Nws tau rov ua dua 5 txog 10 zaug hauv txhua qhov kev coj. Raws li, cov nraub qaum, sab nraub qaum thiab cov leeg gluteal tau muab ntim.

Nrog rub tawm ceg mus txog ntawm lub luj tshib rov qab

Qhov ntau yam no tso cai rau koj ntxiv kev thauj khoom abs thiab quadriceps.

Cov txheej txheem ua tiav:

Txij ntawm txoj haujlwm pib, nyom tawm hauv pem teb thiab khoov koj sab ceg laug, sim mus txog nws sab lauj tshib. Nws tsis yog yuav tsum tau xauv rau hauv qhov chaw kawg.
Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Rov ua rau koj sab ceg xis, rub nws ntawm koj sab caj npab.

Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog 10-15 rau txhua ceg.

Lub Caij Luj Sib Tw Plank Sib Txawv

Qhov no version ntawm lub plank yog suav tias yog lub lighter. Hauv thawj txoj haujlwm, ob txhais caj npab tau khoov ntawm lub lauj tshib sib koom tes. Kaum 90 degrees. Luj tshib sib koom ua ke nyob hauv qab lub xub pwg sib koom ua ke. Tus forearms yog mus tib seem.

Ntawm caj npab ncaj nraim nrog qhov kev hloov pauv tau khoov duav

Lub chaw pib yog hom plas classic ntawm kev ncaj npab. Ob txhais ceg tuaj yeem sib kis tau lub xub pwg-dav sib nrug kom muaj kev ruaj khov. Thaum koj nqus tau, khoov koj sab xis, ces sab laug sab laug thiab so ntawm koj sab caj npab.

Rov qab mus rau txoj haujlwm pib los ntawm thawj txuas koj sab xis, tom qab ntawd koj sab tes laug. Ua qoj ib ce kom ntev li 20-30 feeb. Muaj peev xwm rov qab ua dua ob peb zaug. Hauv qhov no, triceps thiab deltoid cov leeg yog cov koom tes ntxiv.

Nrog lub hauv caug khoov

Leaning ntawm koj ob txhais caj npab, khoov koj sab xis hauv caug kom txog rau thaum nws kov hauv pem teb. Rov ua rau koj sab taw laug. Ua kev qoj ib ce, ua haujlwm tawm cov leeg nqaij leeg ntxiv, ntev li 30-40 feeb.

Sab sib txawv bar hloov pauv

Cov tog phom ib sab yog txawv ntawm tus txheej txheem ib. Pib txoj haujlwm: nrog kev qhia meej ntawm ib qho xibtes lossis sab npab thiab ko taw ntawm tib lub npe. Lub cev yog hloov mus rau sab hauv pem teb, yam tsis muaj sagging. Hauv txoj haujlwm no, cov leeg plab oblique ntxiv tau ua haujlwm dhau los. Tus tes dawb tau tsa ceg.

Nco ntsoov tias txoj kev txhawb nqa rau ob lub ntsiab lus tseem tsis ruaj khov. Tsis txhob pib qoj ib ce ntawm qhov chaw nplawm lossis ntub chaw.

Sib ntswg

Los ntawm pib txoj haujlwm, nthuav tawm lub cev mus rau hauv pem teb. Ncab koj txhais tes dawb ntawm koj lub cev thiab hauv pem teb hauv kev rov qab. Rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib, rov ua lub zog 7-10 zaug hauv txhua qhov kev taw qhia.

Qhov kev tawm dag zog no ua rau ntau qhov kev ntxhov siab ntxiv ntawm cov leeg nqaij oblique.

Dumbbell nqa

Hauv txoj haujlwm pib nrog kev txhawb nqa ntawm lub xib teg, koj yuav tsum tau nqa lub dumbbell hauv tes dawb (qhov hnyav yog xaiv tau ib tus zuj zus). Tom qab ntawd:

Tsa koj txhais tes tawm ntawm dumbbells.
Txo nws kom koj txhais ceg yam tsis tau chwv.
Tsa koj txhais tes dua.

Ib qho ntxiv, deltas tseem tabtom ua haujlwm. Ua li no 10-15 zaug rau ib sab tes.

U-tig

Nrog koj ob txhais caj npab nthuav tawm (ntsej muag sab hauv) hauv qhov chaw plank ib txwm, nqa ib sab npab tawm hauv pem teb thiab tsa nws, tig koj lub cev tag nrho 90 degrees (toj mus rau hauv av). Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua rau lwm qhov ntawm lub cev. Thiab yog li ntawm 8-10 zaug txhua.

Qhib lub duav

Txoj haujlwm ntawm lub cev tseem nyob ib sab mus rau hauv pem teb. Txhawb nqa ntawm caj npab khoov ntawm lub lauj tshib ntawm kaum ntawm 90 degrees. Lwm sab caj npab yog ncua sab nraud. Ob txhais ceg yog khoov ntawm lub hauv caug ob leeg. Ntxiv:

Tsa lub hauv caug ntawm ceg sab sauv siab yam uas tsis tau nqa ko taw ntawm tes txhawb nqa. Xauv rau hauv ob peb feeb.
Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Rov ua qoj ib ce li 15-20 zaug ntawm ib sab.

Hauv qhov kev qoj ib ce no, cov adductor thiab cov leeg ntawm cov duav tau ua haujlwm tawm.

Nrog lub hauv caug rub rub

Lub plhaw sab nrog kev txhawb nqa ntawm sab caj npab thiab sab nraud ntawm ko taw. Sab tes rov qab yog tsa sab sab lossis tom qab taub hau.

Tib lub sijhawm, khoov koj cov ceg tawv uas tsis txhawb nqa ib leeg.
Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Rov ua qoj ib ce li 10-15 zaug ntawm ib sab.

Koj yuav hlawv pes tsawg calories nrog lub dag zog?

Lub tshuab hluav taws xob dynamic, txawm hais tias ntau lub zog siv rau lub cev dua li qhov zoo li qub, tsis ua rau muaj qhov tseem ceeb hauv lub zog hauv lub cev. Cov neeg ncaws ib ce siv li 5 kcal / min ntawm qhov kev tawm dag zog zoo li qub. Lub zog hloov tshiab nce ntxiv kev siv hluav taws xob ntau txog 10-15 kcal / min. Los ntawm kev ntxiv rau kev qoj ib ce nrog dumbbells, koj tuaj yeem siv li 20 kcal / min. Kev siv hluav taws xob ntau tshaj plaws yog tshwm sim los ntawm bar nrog kev tawm tsam lossis kev nrawm ntawm kev kub ceev. Yog li, koj tuaj yeem siv li 30 kcal / min!

Thov nco ntsoov tias qhov kev sib tw ua tau tiav ntawm kev siv lub suab sib txawv. Kev siv hluav taws xob nruab nrab thaum siv lub zog hluav taws xob yog 350-400 kcal / teev.

Xaus

Lub plank dynamic yog kev qoj ib ce ntau yam. Nrog nws cov kev pab, nws yog qhov yooj yim los sau ib tus neeg cov nyom rau kev ua haujlwm tawm cov pab pawg mob uas tsim nyog, hloov lub ntsaws thiab ua rau cov kab ua haujlwm nthuav. Lub plahaum yuav tsis siv ntau lub zog, tab sis nws yuav pab ua kom cov leeg khov kho.