Yuav ua li cas txo kev qab los noj kom poob phaus: txhua txoj hauv kev, kev xav ntawm lub hlwb thiab lub siab xav * Hla ntshav

Xijpeem yam zaub mov koj tab tom sim khaws, feem ntau cov teeb meem tseem ceeb yog kev tshaib plab tsis paub qab hau uas pounces rau peb ntawm lub sijhawm ua tsis tiav. Yuav ua li cas nrog qhov no - yuav ua li cas txo kev qab los noj mov thiab nres tas li saib xyuas lub sijhawm ntawm lub tub yees, peb yuav xyuas nws hauv peb cov khoom siv.

Yog tias kev noj haus muaj txiaj ntsig ib zaug ua haujlwm, txhua tus neeg nyob ib puag ncig yuav ua rau yuag. Tom qab tag nrho, tsis muaj dab tsi yooj yim dua li noj zaub mov los ntawm cov xaiv xaiv. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov kev txwv feem ntau txhais ua rau kev noj qab haus huv, phaus tshiab, ntxhov siab thiab mob. Txhawm rau kom poob ceeb thawj, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tsis yog pauv koj li kev noj zaub mov, tab sis kom hloov pauv koj kev noj haus thiab lub neej. Ntev npaum li cov khoom noj khoom haus tsis zoo li ntxim nyiam thiab ntxim nyiam, ntev li ntev tau ib tus neeg txhawb nws tus kheej nrog cov zaub mov thiab pom tias muaj kev nplij siab hauv nws, nws yog ntxov dhau los tham txog kev poob phaus. Txhua qhov xwm txheej ntxhov siab lossis kev hloov pauv ntawm toj roob hauv pes, piv txwv li, hnub so haujlwm, yuav ua rau tsis muaj kev tswj hwm thiab rov qab mus rau daim ntawv dhau los.

Muaj ntau txoj hauv kev uas hnyav dua rau psyche thiab kev noj qab haus huv los tswj kev qab los noj mov thiab tsim tus cwj pwm ntawm kev noj zaub mov zoo.

Lub hlwb ntawm kev noj haus

Hauv ib tus neeg noj zaub mov zoo, qab los noj mov yuav luag hais txog kev tshaib plab. Lub siab xav noj tshwm sim thaum lub cev siv cov khoom siv thiab koj xav tau ua kom rov muaj zog. Nyob rau tib lub sijhawm, tus neeg hais meej pom tias yam twg nws tsis muaj.

Txoj kev paub zoo txog khoom noj khoom haus tso cai rau koj noj yam koj xav tau thiab tsis txhob tso ntau rau hauv koj lub qhov ncauj.

Hmoov tsis zoo, ib qho loj ntawm cov qauv hauv kev sib raug zoo thiab lub siab yog superimposed ntawm xws li yooj yim thiab ntshiab ntuj ntuj tsim. Vim tias lawv, kev sib txuas ntawm lub cev thiab lub hlwb tau cuam tshuam, thiab peb noj tsis yog vim peb tshaib plab, tab sis vim peb xav kom lub siab tus lossis tsis yooj yim vim tias nws yog "yog li txais." Nkag siab cov kev xav ntawm lub hlwb dhau los yog thawj theem tseem ceeb ntawm kev ua kom yuag thiab noj qab nyob zoo.

Tsis tas li ntawd, kev noj ntau dhau vim yog kev puas siab puas ntsws yog fraught nrog kev hloov pauv mus rau ib qho kab mob uas txaus ntshai tshaj plaws - bulimia ntawm lub paj hlwb genesis (qhov chaw - "Wikipedia").

Qauv menyuam yaus

Ntawm peb kab lis kev cai, "kev hlub" yuav luag txhua yam txhais tau tias ntau yam thiab qab heev. Yawg cov pies, pastry, thawj, thib ob, thib peb thiab zaub xam lav thaum noj su. Tag nrho cov khoom noj nplua nuj no ua lub cim ntawm kev noj qab haus huv, kev muaj ntau, kev saib xyuas.

Qhov tseeb, cov keeb kwm ntawm kev rog, uas feem ntau hu ua cov roj ntsha, dag hauv kev noj zaub mov kis tawm ib tiam dhau ib tiam. Me nyuam yaus tau siv rau zaub mov noj, ntau zaus noj mov, qab qab, ntau ntau ntawm cov khoom noj. Cov niam txiv dhau ntawm qhov xwm txheej gluttony rau lawv cov menyuam.

Kev raug mob thaum yau los ntawm yav dhau los kuj tseem tuaj yeem ua teeb meem rau cov tiam tom ntej. Yog li, tiam uas raug tshaib plab thaum tsov rog ib txwm saib cov zaub mov nrog kev hwm tshwj xeeb. Cov no yog tib cov niam pog uas npaj txhij noj kom tuag.

Cov menyuam yaus yuav tsis nyiam kev noj kev haus ntau dhau, tab sis tsis nco qab lawv kawm qhov kev sib txuas "hlub - noj" thiab yav tom ntej lawv pib ua si qhov xwm txheej zoo li no nrog tus txij nkawm lossis twb muaj lawv tus menyuam thiab xeeb ntxwv.

Them nyiaj rau kev mloog thiab kev hlub

Peb txhua tus, nyob rau hauv ib txoj kev los yog lwm tus, muaj kev paub txog kev kho siab, pom peb tus kheej hauv qhov xwm txheej uas peb tsis tau hlub. Txhua tus neeg muaj kev ntxhov siab hauv lawv tus kheej txoj kev. Yog tias koj tuaj yeem ua tiav kom them nyiaj rau qhov no ib zaug nrog cov zaub mov, lub hlwb yuav nco ntsoov qhov kev sib txuas.

Kev tsis txaus siab hauv kev hlub yog nquag tuav cov qhob noom chocolate los yog pizza. Nws yog lub voj voog muaj sia nyob.

Kev tiv thaiv ntau dhau ua rau yuag yuag heev.

Kev hloov pauv ntawm lub cev lub cev thiab qhov poob ntawm kev nyiam ua rau cov kev ntxhov siab tshiab hauv cov phooj ywg thiab tsev neeg. Qhov mob ntawm kev kho siab ua rau kuv yuav khoom noj ntau dua. Tib lub sijhawm, yuag dhau los ua ib hom kev tiv thaiv los ntawm qhov chaw puas tsuaj.

Nyuaj Siab

Cov carbohydrates ceev ceev muaj qhov khoom ntiag tug ntawm kev yaim mus rau hauv cov hlab ntshav yuav luag tam sim ntawd thiab ua rau kev qoj ib ce endorphin. Khoom qab zib yeej ua rau ib tug neeg muaj kev zoo siab, lom zem dua, txias siab ib pliag. Tus psyche tiv thaiv nws tus kheej los ntawm kev ntxhov siab thiab xaiv txoj hauv kev tsawg kawg nkaus hauv kev pabcuam tus kheej.

Kev pom zoo nrog ib qho chocolate, bun, lossis haus dej qab zib sai yuav yog tus cwj pwm.

Tab sis qhov tseeb, kev ntxhov siab tsis ploj txhua qhov chaw, cov tshuaj hormones ntawm cov leeg tsis txaus siab yuav tsim tawm. Qhov no ua rau poob lub zog thiab lub zog, tsis quav ntsej, thiab kev tub nkeeg.

Hauv lub xeev no, koj xav kom txhawb nqa thiab tau txais lub zog. Qab los noj mov sawv thiab ua rau koj noj ntau.

Nco qab ntsoov noj mov

Cov khoom noj txom ncauj thaum khiav, pheej rub cov nas tawm ntawm lub tub yees, zom hauv qhov tsos lossis saib TV hauv tsev txhua tus ua rau nce phaus sai. Nyob rau lub sijhawm no, tib neeg tsis them nqi rau kev zom zom, ua kom qab, thiab cov khoom zoo. Raws li qhov tshwm sim, ntau dua yog noj uas tsim nyog.

Ntxiv rau, cov khoom noj khoom noj khoom haus kom nrawm yog ib txwm ua tsis tau zoo, siab nyob rau hauv cov khoom siv ua kom tsis pub dhau, hloov rog, suab thaj, thiab qab los-txhawb cov tshuaj ntxiv.

Ua kom muaj qab los noj mov ntau ntxiv

Ntxiv nrog rau kev puas siab puas ntsws thiab kev sib raug zoo, cov yam ntxwv ntawm lub cev thiab metabolism hauv lub cev tuaj yeem cuam tshuam rau kev tswj tsis tau zoo.

Yog li, xav noj ntau dua qhov tsim nyog tshwm sim thaum:

Txhawb cov ntshav qab zib lossis cov cell ua kom lub cev tsis txaus kom insulin.
Kev mob plab hnyuv hauv lub qog ua haujlwm.
Hloov pauv thiab ua haujlwm ntawm lub plab zom mov.
Vitamin thiab ntxhia tsis txaus.
Lub hlwb tsis zoo.
Mob siab ntev, cov leeg poob siab, kev ntxhov siab.
Poj niam poj niam txiv neej hloov pauv (ua kom lub cev ntaj ntsug) los yog cev xeeb tub, pub niam mis.

Txij li ntau lub cev kev mob tshwm sim ntawm kev ua haujlwm ntau dhau los cuam tshuam nrog kev tsim khoom thiab cov metabolism hauv tshuaj hormones, ua ntej pib ua kom yuag thiab ua haujlwm ntawm cov tswj kev qab los noj mov, koj yuav tsum sab laj nrog tus kws kho qhov muag endocrinologist thiab dhau los ua txhua yam kev kuaj mob tsim nyog.

Txoj hauv kev txo qhov qab los rau kev poob phaus

Conventionally, txhua txoj hauv kev los txo qhov qab los noj mov tuaj yeem muab faib ua lub zog thiab lub hlwb. Cov qub yog tsom rau normalizing lub moos lom hauv kev zom, lub tom kawg ntawm kev tsim muaj lub siab nyiam rau kom poob phaus.

Tag nrho ntawm lawv, nrog kev kho me me rau tus yam ntxwv ntawm lub cev, ua haujlwm thiab pabcuam kom kov yeej kev hla dhau.

Physiology thiab metabolism

Muaj ntau tus naj npawb ntawm cov zaub mov thiab micronutrients uas tuaj yeem pab koj xav tias tau ntev ntev.

Kev ua kom tsim nyog mus rau qhov muaj pes tsawg leeg ntawm kev noj haus pub koj txo qhov feem thiab tib lub sijhawm tsis muaj kev tshaib plab thiab tsis muaj zog thaum nruab hnub.

Txhawm rau tswj koj txoj kev noj haus kom zoo, koj yuav tsum haus:

Cov zaub mov muaj protein ntau. Proteins yog cov nplov tsim tsev nyob hauv cov hlwb. Lawv pab tswj kom muaj kev xav zoo nkaus li lub sijhawm ntev thiab tib lub sijhawm tsis poob nqaij. Qhov tseeb yog hais tias cov leeg yuav siv sijhawm ntau ntawm calories kom tswj lawv cov haujlwm. Yog tias koj poob lawv qhov ntim, tom qab ntawd cov roj cov roj yuav qeeb, vim tias yuav tsuas yog tsis muaj dab tsi los siv cov nyiaj khaws cia (qhov chaw - phau ntawv "Cov Tshuaj Cov Tshuaj", Makarova).
Cov zaub muaj fiber ntau, noob thiab noob txiv, ua zaub mov noj. Kev noj haus fiber ntau yog hygroscopic, lawv sau lub plab thiab swell, uas ua rau muaj kev xav zoo sai sai. Tsis tas li ntawd, lawv tau tawg los ntawm tus phooj ywg lub plab hnyuv microflora rau cov roj ntsha, uas cuam tshuam rau lub chaw qab los nyob hauv hypothalamus.
Cov zaub mov zoo thiab tag nrho cov khoom noj txom ncauj. Cov smoothie, kua protein co co tsis tuaj yeem tsis muaj dab tsi ua rau khoom noj khoom haus. Cov kua txav tau sai heev los ntawm cov hnyuv, qhov kev xav ntawm tag nrho hla. Nws yog qhov zoo dua rau noj qee yam txiv ntoo lossis noob. Lub tswv yim zoo rau noj txom ncauj ntawm chia, almonds, flaxseeds, lossis chunks ntawm zaub zaub. Cov khoom noj muaj zog yuav siv sijhawm ntev mus ntxo thiab cov teeb meem ntawm satiety yuav muaj sijhawm mus txog rau lub hlwb ua ntej noj ntau dhau.
Ntuj dub kas fes. Nws tso cov satiety peptide YY. Qhov tsis hnov tsw ntawm kas fes, ntawm qhov tod tes, txhawb kev qab los noj mov, yog li nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj cov kas fes nyob hauv tsev.
Tsim nyog cov nyiaj ntawm cov dej huv. Qee lub sij hawm nqhis dej muaj peev xwm ua rau nws tus kheej ua kom tshaib plab, tsis muaj dej lub cev ntawm cov txheej txheem hauv lub cev tsis tuaj yeem tsis yooj yim sua. Dej kuj tsim nyog txhawm rau cov rog. Ib qho ntxiv, peb lub cev muaj peev xwm khaws nws thaum lub cev qhuav dej.
Iab qhob noom xim kasfes dub. Nws muaj cov stearic acid, uas ua rau qeeb plab zom mov. Nyob rau tib lub sijhawm, thaum yuav khoom chocolate, koj yuav tsum ua tib zoo kawm txog kev ntim khoom, vim qee lub sijhawm cov neeg tsim khoom ntxiv qab zib lossis starches, mis ntxiv rau qhov muaj pes tsawg leeg ua kom cov saj qab, thiab qhov no tsis muaj txiaj ntsig rau kev poob phaus.
Qhiav cag. Lub tshuab bioflavonoids uas muaj nyob hauv cov qhiav tshem tawm kev tshaib plab, nce kev tiv thaiv thiab kev loj hlob.
Omega-3 fatty acids. Rau qhov kev poob ceeb thawj koj xav tau cov rog, tab sis qhov yog. Noob, ntses, zaub roj, avocados muaj ntau ntawm cov roj ntsha tsis muaj rog, ntawm peb lub cev tsuas yog siv lub zog xwb. Noj omega-3s tuaj yeem pab txo cov qab zib nqhis dej. Tsis tas li, cov tshuaj no pab txhawb kev tsim cov leptin, ib lub tshuaj hormone ua haujlwm rau satiety.

Qhiav tuaj yeem pab ua kom qab los noj mov

Kev siab ntsws

Ib qho ntxiv, txhawm rau ua tib zoo mloog txog yam koj noj, nws tsim nyog rov xav txog txoj kev koj noj.

Qhov kev xav ntawm lub hlwb ntawm kev noj mov yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau cov neeg uas xav kom tshem tawm ntawm kev siv ntau dua thiab ua kom poob phaus.

Yog li, koj yuav tsum tau nkag rau hauv tus cwj pwm:

Muab cov zaub mov tso rau hauv ib lub tais me thiab noj nrog rab diav me lossis diav rawg loj. Koj tsuas yog xav muab ntau cov zaub mov tso rau hauv cov tais diav loj. Muab qhov loj me yog qhov sib npaug rau lub phaj. Thaum qhov kev sim, nws tau muab tawm tias ib tug neeg noj tsawg dua nrog rab diav me, tab sis nrog rab rawg qhov teeb meem yog qhov tsis sib xws.
Kev tawm dag zog thiab kev ua si. Thaum cov khoom noj uas lub cev siv rau hauv lub cev ua kom yuag tsawg dua, koj qhov kev xav tau tsawg dua tom qab qoj ib ce. Cov ntsiab lus yog nyob rau hauv cov tshuaj hormones uas tso tawm thaum lub zog hnyav. Lawv txwv cov chaw tshaib plab hauv lub hlwb thiab txo kev qab los noj mov.
Pw tsawg kawg 7 teev. Thaum pw tsaug zog, tus neeg tsim cov melatonin, uas yog lub luag haujlwm rau cov metabolism hauv cov rog thiab tsis ncaj rau kev poob phaus. Kev pw tsaug zog hmo ntuj zoo txo qis kev ntxhov siab thiab pab nthuav tawm lub zog txaus rau kev ua si thiab kev siv zog. Cov neeg uas tsaug zog tsawg dua 6 teev ua rau lawv muaj kev rog ntau dua.
Tswj theem ntawm kev ntshai ntawm lub nruj thiab kawm paub tswj hwm nws. Lub kaw lus endocrine feem ntau ua rau muaj kev ntxhov siab, uas txhais tau tias kev nyiam uas kev cuam tshuam los ntawm hormonal yuav ua rau qhov hnyav nce ntxiv.
Kev xam pom ntawm cov txiaj ntsig ntawm cov khoom. Yog tias koj muaj lub tswv yim zoo ntawm lub txiaj ntsig rau lub cev muaj ntau hauv cov txiv ntoo lossis chia paj npleg, uas yog, nws yuav ntau tastier. Qee cov kws npliag siab qhia kom rov ua qhov kev noj mov nrog kev nyiam, tab sis txwv tsis pub cov khoom noj hauv koj lub tswv yim. Ntawm qhov one tes, xws li cov kev ua si hauv fantasy yuav pab koj kom tsis txhob noj lub ncuav qab zib tiag. Ntawm qhov tod tes, lawv tsis kheev tshem tawm kev quav yeeb tshuaj.
Tsis kam noj tshais. Rov qab rau kev ntseeg nrov, noj tshais yog xaiv tau. Kev noj zaub mov zoo hauv lawv txoj kev tshawb fawb tau sau tseg tias kev noj tshais thaum sawv ntxov, tshwj xeeb nrog cov khoom noj carbohydrates ntau, yuav ua rau dhia hauv cov ntshav qabzib, uas txhais tau hais tias txog thaum nruab hnub noj mov tsis qab los yuav muaj lub siab lim hiam. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua yam tsis tau noj tshais kiag, nws yuav zoo dua rau nws muaj protein, piv txwv li, noj qe.
Khoom noj qab haus huv. Yog tias koj noj kom maj mam thiab xav zoo, koj tsis tuaj yeem tsis tau txais ntau tshaj tawm ntawm koj cov zaub mov xwb, tab sis tseem xav tias muaj peev xwm nrawm dua. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau nres tam sim ntawd noj ntawm thawj lub cim ntawm satiety. Thaum noj mov, koj tsis tas yuav cuam tshuam cov khoom siv dag zog, sib tham, tsis xav txog kev npaj rau hnub lossis teeb meem. Tag nrho cov ntsiab lus yog txhawm rau txhawm rau koj tus kheej hauv cov txheej txheem thiab koj cov kev xav los ntawm nws.

Txoj Kev Mob Siab Tshaj Plaws Rau Cov Neeg Mob Qab Zib

Muaj ntau tus qauv ntawm cov hauv kev los pab koj tiv nrog lub siab tsis txaus siab uas twb muaj lawm.

Yog tias lub siab xav noj ntxov dua li tsim nyog raws li lub sijhawm, lossis tom qab lub sijhawm luv luv tom qab noj mov tag, cov hauv qab no yuav pab daws qhov kev hnov zoo li cas:

Sib tham nrog koj tus kheej. Nws tsim nyog nug koj tus kheej cov lus nug seb koj puas xav noj tiag tiag los yog txoj hauv kev no kom zoo siab, tiv thaiv koj tus kheej, thiab tshem tawm ntawm cov teeb meem.
Decoction ntawm nroj tsuag medicinal. Cov khoom noj txom ncauj tuaj yeem hloov nrog mug ntawm tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab ua los ntawm Siberian buzulnik, angelica, marshmallow lossis mis thistle.
Cov ntsiav tshuaj thiab phoov uas txo qhov qab los noj mov. Feem ntau ntawm lawv muaj qhov ua kom lub cev qhuav dej thiab laxative, ntxiv mus, lawv muaj ntau daim ntawv qhia txog kev tiv thaiv, yog li ua ntej coj lawv, koj yuav tsum ua tib zoo ntsuas qhov zoo thiab qhov zoo.
Noj khoom txom ncauj ntawm cov khoom noj tsis tshua qab hau xws li pineapple, txiv kab ntxwv qaub, figs. Cov txiv hmab txiv ntoo no muaj cov piam thaj, yog li kev pabcuam yuav tsum yog me me.
Kev tawm dag zog lub cev xws li kev ua pa ua pa nrog kev ua pa thiab sib sib zog, lub plab nqus, lub cev thiab duav.

Kev siv tswv yim

Kev hnyav hnyav yog qhov txheej txheem nyuaj thiab qeeb. Nws tsim nyog muaj lub siab ntev ntawm txoj kev kom haum rau kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv.

Muaj ntau yam zais cia uas yuav pab kom poob phaus tsis rau qhov kev cia siab ntawm cov txiaj ntsig, tab sis mus rau hauv lub neej tag nrho thiab zoo siab:

So da dej, ua rau nws tus kheej zaws, cov txheej txheem kom zoo nkauj uas yuav txhim kho cov tawv nqaij, daws kev ntxhov siab, thiab pab lub cev kom yuag yooj yim dua.
Haujlwm yam koj nyiam, tsim kev xav tau, nyiam kev lag luam yuav tso cai rau koj mus koom nrog qhov txheej txheem thiab tsis nco qab txog khoom noj.
Aromatherapy nrog citrus, kua ntsuab thiab peppermint roj txo qhov ntxhov siab thiab txo qhov ntxhov siab kom noj.
Mus taug kev, taug kev, taug kev hauv lawv tus kheej xav tau kev siv dag zog, thaum lub cev siv nyiaj tsawg thiab maj mam zoo nkauj. Cov kev zoo siab, thaj chaw zoo nkauj, cov neeg tshiab tau coj kev kho siab thiab lub ntsej muag tawm ntawm lub plhaub.

Kev noj haus ua kom yuag: cov khoom noj uas ua rau nce thiab txo qis

Kev nkag siab txog cov khoom thiab kev sib xyaw ntawm cov zaub mov tuaj yeem pab txhawb kev npaj zaub mov kom zoo thiab cia koj noj tsawg dua. Yog tias koj muab cov khoom noj tsis sib xyaws, koj tuaj yeem ua rau tsis qab rau cov piam thaj lossis qab zib (qhov chaw - "Me Nyuam Kawm Ntawv Hauv Kev Noj Qab Haus Huv thiab Khoom Noj Kom Zoo", Albina).

Lub rooj sau cov zaub mov uas yuav tsum tau zam thiab, sib hloov, cov uas tau hais kom noj ntau dua.

Kev cuam tshuam nrog overeating	Txhawb nqa txoj haujlwm tshaj
Kev sib xyaw ua ke ntawm txawv flavors rau ib phaj.	Cereal sab lauj kaub tais diav thiab cereals.
Cov zaub mov kub thiab sov so.	Txias zaub mov noj.
Fresh zaub, berries, neeg rau.	Txiv hmab txiv ntoo nyob rau hauv ntau, ua kom tshav kub-kho zaub.
Rog ntses, avocado, roj zaub.	Tsawg cov zaub mov muaj roj.
–	Cov txuj lom kub, haus cawv, muaj caffeine, qab zib, qab ntsev.

Yuav ua li cas nrog koj txoj kev xav noj hmo?

Txhawm rau kom tsis txhob xoob ua ntej mus pw:

Tawm mus taug kev. Thaum taug kev, nws pom zoo kom ua pa tob thiab ntsuas. Kev qoj ib ce zoo yog kom pom qhov hloov pauv ntawm qhov txawv, qhov txawv txav hauv koj lub cev, cov neeg dhau los. Tsim cov kev coj ua lub siab yuav pab tsim kom muaj kev sib txuas ntawm lub hlwb thiab lub cev, thaum kev ua pa tawm ntawm lub cev yuav ua rau lub hlwb muaj pa oxygen thiab ua kom cov metabolism.
Sib tham hauv pab pawg tau paj. Nws yog qhov tseem ceeb hauv koj ib puag ncig nrog kev pab los ntawm cov neeg nyiam kev xav. Cov no tuaj yeem yog cov neeg uas poob phaus lossis cov npoj yaig, phooj ywg, phooj ywg hauv lwm thaj chaw ntawm lub neej.
Siv sijhawm los saib xyuas koj tus kheej. Cov ntsej muag pleev kom zoo nkauj, zaws, lub cev da dej, lub cev ua kom zoo nkauj, ntsia ntsia thiab tu plaub hau yuav txhim kho tus kheej thiab ntxiv dag zog rau lub hom phiaj kom zoo nkauj.

Folk kev rau nyeg qab los noj mov

Thaum tsis muaj kev ua xua thiab contraindications, koj tuaj yeem pab koj tus kheej kom tiv nrog lub siab tsis txaus xav noj dab tsi siv cov zaub mov txawv pej xeem.

Cov txhais tau tias tau ntev tau paub: