Hloov pauv twine

Ncab

5K 0 23.08.2018 (kho ntxiv: 22.09.2019)

Kev sib faib ua ke yog qhov kev tawm dag zog uas siv hauv kev tawm dag zog, dhia ua si, txuj ci sib ntaus, uas ob txhais ceg tau sib kis hauv cov lus qhia rov qab mus rau lub kaum sab xis ntawm 180 degrees lossis ntau dua. Tsis zoo li txoj kev cais ntev, hauv ib ceg no nyob ntawm koj xub ntiag thiab lwm sab nraub qaum, nrog tus ntoo khaub lig, ob txhais ceg nyob ntawm ob sab.

Txhawm rau ua qhov txav, koj yuav tsum npaj zoo rau cov leeg thiab ligaments, txhim kho kev txav mus los ntawm lub ntsag pob qij txha thiab sacrum. Nws yuav siv sij hawm ntau heev thiaj li yuav paub qhov kev tawm dag zog, los ntawm ib hlis mus rau ib xyoos. Txhua yam nws yog nyob ntawm lub hnub nyoog, cov qauv ntawm lub cev, kev sib tw ntawm lub cev, kev tawm dag zog lub cev.

Hla twine - ib kauj ruam mus rau kev noj qab haus huv

Mastering nws:

• txhim kho lub elasticity ntawm puab tais leeg thiab ligaments;
• rov qab kho cov ntshav ncig hauv lub plab mog plab hnyuv siab raum, txwv tsis pub cov kua dej tsis ua haujlwm;
• kev tswj hwm qhov ua tau zoo ntawm lub zog thiab kev qoj ib ce: qhov ua kom dav ntxiv.

Ib qho tseem ceeb ntxiv rau cov menyuam ntxhais: kev txav mus muab txoj kev ywj pheej rau cov leeg ntawm pob puab tais thiab lumbar thaj av, lub sijhawm ntawm kev siv tes taw thiab kev yug menyuam tau yooj yim dua.

Nws tseem muaj cov ntsiab lus tsis zoo: nrog kev npaj tsis zoo, muaj qhov ua rau kom ncab thiab mob kom cov leeg thiab cov leeg.

Ua kom sov ua ntej twine

Kev ua kom sov yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm txoj hauv kev los ua tus twine. Koj yuav tsum tau ua ua ntej txhua workout. Qhov no yuav pab npaj rau hauv haujlwm tom ntej. Rau theem no, tig, jumps, zaum-sawv, khoov yog qhov tsim nyog. Nws raug nquahu kom muab cov khoom txav sib xyaw ua ke.

Kev tawm dag zog lub cev yog qhov kev ntxhov siab rau lub cev, tshwj xeeb yog tias nws tsis txawv rau nws. Yog li, kev sov siab yuav tsum tau pib maj mam, maj mam nce zuj zus thiab kuj tseem maj mam ua kom qeeb qeeb. Nws kav ntev li ntawm kaum feeb. Qhov tseeb tias qhov sov sov tau ua tiav tau muaj pov thawj los ntawm kev tawm hws ntawm lub hauv pliaj.

Kev tawm dag zog tawm tuaj yeem ua raws li hauv qab no:

1. Kev sib hloov ntawm ob txhais ceg hauv lub ntsag pob qij txha.
   
2. Kev sib hloov hauv lub hauv caug pob qij txha.
   
3. Pob luj taws tav.
   
4. Khiav hauv qhov chaw.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

5. Dhia hlua.
   
6. Zaum-sawv.
   
7. Lwm qhov txawv ntawm txhais ceg ua viav vias yws.
   

Txhawm rau kom tsis txhob raug mob, koj kuj yuav tsum tau sov lub cev sab saud. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum ua viav vias, tig nrog koj txhais tes, thawb tawm. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob overdo nws: qhov sov sov yuav tsum tsis txhob ua rau lub cev qaug zog heev.

Kev npaj ua ntej yuav tsum tau ua nyob rau hauv chav sov, ntawm chav tsev sov. Hauv qhov txias, cov leeg yuav tsis ncab thiab ncab zoo, thiab kuj “txias txias”.

Tom qab so tsis txaus (2-3 feeb), koj tuaj yeem pib ua haujlwm ib ce.

Cov lus qhia rau cov pib tshiab

Rau cov pib tshiab, ntxiv kev ncab yog qhov pom zoo ntxiv: viav vias thiab tig. Koj yuav tsum ua kev tawm dag zog kom txog rau thaum cov leeg tsis muaj zog (txog li 10-15 qhov rov ua).

Kev xaiv ntawm cov leeg pab pawg, uas yuav tsum yog lub ntsiab ntawm kev cob qhia, nyob ntawm kev tawm dag zog lub cev thiab tus yam ntxwv.

Cov kev tawm dag zog hauv qab no yog kev pom zoo rau cov pib tshiab:

1. Sawv ntsug los sis khoov koj txhais tes rau ntawm phab ntsa, viav vias koj ob txhais ceg mus rau sab xis thiab sab laug. Ua kom ntau ntxiv. Rov ua dua qhov txav 10-15 zaug.
   
2. Nyob rau hauv tib txoj haujlwm pib, viav vias koj ob sab ceg thiab tom qab. Ua kom qhov siab nce zuj zus. Rov ua 10-15 zaug.
   
3. Los ntawm txoj haujlwm sawv ntsug, khoov rau pem hauv ntej yam tsis khoov koj lub hauv caug. Tsis txhob sib puag koj sab nraub qaum! Sim mus txog hauv pem teb. Tom qab ntawd khoov rov qab, so koj txhais tes rau ntawm koj lub duav.
   

Tom ntej no, nqes mus rau qhov ua txhaum hnyav dua:

1. Qaum: Cov kauj ruam rau pem hauv ntej, txha nraub qaum ncaj. Zaum, khoov koj lub hauv caug, taw taw hauv qab hauv daim duab. Hloov ob txhais ceg ib tus zuj zus. Tseem Ceeb! Lub hauv caug sab nraub qaum yuav tsum tsis txhob kov hauv av, thiab lub hauv caug pem hauv ntej yuav tsum mus dhau ntawm cov lus qhia ntawm cov ntiv taw. Ntau lub siab yuav tsum tau them rau tus cwj pwm kom zoo thiab sib npaug. Qhov kev tawm dag zog, txawm hais tias rau cov pib tshiab, zwm rau hauv cov chav kawm nyuaj.

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. Qaws: khoov ib sab ceg, thiab txuas ntxiv rau lwm sab (nrog lub hauv caug ncaj). Hloov qhov nyhav ntawm lub cev mus rau sab ceg uas txhawb nqa, sab nraub qaum yog ncaj. Tes ntawm lub hauv siab theem. Caij nplooj ntoos hlav txog ib feeb, hloov ceg.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Khoov: Zaum rau hauv pem teb, ob txhais ceg kis dav. Sib hloov thib khoov rau ob txhais ceg. Lub caij nplooj ntoo hlav thiab kho lub pose rau 10-15 vib nas this. Koj tuaj yeem ua qoj ib ce los ntawm khoov ib txhais ceg, tom qab ntawd lwm ceg.

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Rau cov kev qoj ib ce no, nws raug nquahu kom siv cov kis las tshwj xeeb.

Ib ce ntawm lub cev los npaj rau lub twine

Ua ntej ua cov kev tawm dag zog hauv qab no, koj yuav tsum tau sov so kom zoo (ua cov khoom ntxuav ntshav tau piav qhia saum toj no). Thaum kawm paub, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau so thiab ua pa ncaj qha.

Cov kws qhia tswv yim pom zoo kom nyob twj ywm hauv txhua lub sijhawm ntev li ib nrab ntawm ib feeb, maj mam nce lub sijhawm mus rau ob lossis peb feeb.

Sib cais:

1. Ob txhais ceg dav dua lub xub pwg. Taw, hauv caug, lub duav tig sab nraud. Thaum koj tso pa tawm, zaum: hauv lub plab hu ua kom poob qis npaum li yuav tsum tau nyob hauv nws tus kheej, lub hauv caug raug rub mus rau sab (lub duav yuav tsum qhib ntau li ntau tau). Txhim kho cov kab. Qaj qaum yog ncaj, huab hwm coj sib luag faib. Qaij lub cev rau pem hauv ntej, so koj lub luj tshib rau ntawm tus ncej puab puab ntawm lub hauv caug. Rub lub plab mog rau hauv pem teb, ntxiv ntsuas ntsuas pob zeb. Qhov kev qoj ib ce no nthuav tawm txoj hauv puab tais, sab hauv ncej puab.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. Hauv txoj haujlwm sawv, tsa lub hauv caug ntawm ib txhais ceg thiab nqa nws mus rau sab. Qhov thib ob yog nyob ntawm txoj siv sia. Ntawm exhalation, ncaj thiab khoov ceg tsa ceg (ua txhua yam haujlwm nrog tus taw txuas). Rov ua 10 zaug. Tom qab ntawd, rub lub hauv caug sab saum toj nrog koj txhais tes thiab tuav kom ib nrab ib feeb. Rov qoj ib ce ua ke nrog lwm ceg. Yog tias koj tsis tuaj yeem khaws koj txoj kev sib npaug, koj tuaj yeem nyom ntawm lub rooj zaum.
   
3. Kis koj ob sab ceg ntawm xub pwg lossis dav dav dua. Thaum nqus tau, tsa lub hauv siab, thaum tso pa tawm, qaij rau sab xis ceg. Nyob ua si hauv pose rau ob peb feeb. Rov ua nrog tus ceg rov qab. Tom qab ntawv rub koj lub tsho nrog ob txhais tes.
   
4. Ua ib sab nyob sab, sim kom tsis txhob nqa koj lub luj taws taws rau hauv av. Yog tias ua tau, cim ntawm lub hauv caug ntawm txhais ceg txhawb nqa nrog koj txhais tes, txuas koj cov ntiv tes tom qab koj lub nraub qaum, rub txoj kab qaum.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   Yog tias koj tsis tuaj yeem muab koj ob txhais tes tso rau hauv lub xauv, tom qab ntawd khaws lawv ua ntej, xws li hauv daim duab:

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. Zaum ntawm koj luj taws, qhib koj lub duav kom dav li deb tau. Sim mus nias koj lub pob tw mus rau hauv pem teb nrog koj sab nraub qaum. Yog tias qhov no ua tsis tiav, muab tso rau ntawm daim pam. Rub nraub qaum. Ntawm exhalation, tig lub cev qho nyob rau hauv ib qho kev taw qhia lossis lwm yam.
   
6. Txav lub cev rau pem hauv ntej los ntawm txoj haujlwm dhau los. Tso koj ob txhais npab rau hauv av, pw rau nws. Nthuav lub hauv caug mus rau ob tog (tus ncej puab puab pw hauv av), ntiv taw kov. Cov kab no hu ua "Qav Kaws".

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. Cia li hauv caug. Ncab sab ceg ceg rau sab. Khoov koj sab lauj taw ntawm lub hauv caug ntawm kaum ntawm 90 degrees. Qog ua tib yam nrog lwm ceg.
   
8. Pw ze ntawm phab ntsa, nias koj lub pob tw rau nws. Ncab koj ob sab ceg kom siab, sim kom tsis txhob khoov, nyeg sab koj sab xis lossis sab ceg ncaj raws phab ntsa ntawm hauv pem teb, so koj lub pob taws rau ntawm phab ntsa.
   
9. Lub chaw pib yog zaum. Rub koj ob txhais taw rau ntawm koj. Muab koj lub xib teg thiab lauj tshib tso rau hauv pem teb ntawm koj hauv ntej. Qaij lub cev rau pem hauv ntej. Nyob hauv txoj haujlwm no. Ncab tawm nrog tsa caj npab thiab khoov xub thawj rau ib sab ceg, tom qab ntawd rau lwm qhov.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. Pw hauv pem teb, tsa koj sab ceg sab xis thiab zawm koj sab ceg qis nrog koj sab tes, sim nias koj lub hauv caug mus rau koj lub qhov ntswg.

    

    © Yarkovoy - stock.adobe.com

    Yog tias nws nyuaj, tom qab ntawd koj tuaj yeem khoov cov ceg me ntsis los yog siv gymnastic elastic band. Sim mus nias koj pob tw, qis sab nraub qaum thiab ob txhais ceg mus rau hauv pem teb thiab tsis txhob rhuav nws. Rov ua rau lwm tus ceg.
    

11. Pw ncaj ncaj ntawm koj sab nraum qab. Tso koj txhais tes ua lub ntsej muag rau lub cev. Ncaj koj sab xis thiab sim kom tsis txhob rhuav nws hauv pem teb. Khoov koj sab lauj taw ntawm lub hauv caug thiab sim xyab nws mus rau hauv pem teb nyob rau sab xis, zoo li hauv daim duab. Rov ua rau lwm tus ceg.

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. Pw hauv pem teb, tsa koj ob txhais ceg txiav kom ncaj rau hauv av. Muab lawv sib cais rau qhov chaw siab tshaj plaws uas ua tau rau koj, lub hauv caug ncaj.
    

Txhawm rau qhov kev xyaum ua kom tau txais txiaj ntsig, nws yuav tsum tau ua tas li, tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam.

Ntsw Sib Tw

Tom qab tsim kev tiv thaiv, lawv tau mus rau qhov ua cov tseem ceeb.

Npauj Npaim

Npaj cov leeg ntawm cov ncej puab puab, nthuav dav cov leeg hauv puab tais:

1. Zaum, khoov koj ob sab ceg thiab kis koj lub hauv caug rau ob sab, ob txhais taw sib chwv.
2. Rub cov luj taws rau koj, nias lub hauv caug txhawm rau hauv pem teb (tus nqaj qaum yog ncaj).

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. Ncab koj ob sab caj npab thiab qaij rau pem hauv ntej.

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. Ua 40-60 feeb hauv 3-4 pawg.

Pancake

Cov txav txav ncab lub puab sab hauv thiab sab nraud thiab lub caj dab hauv qab hauv caug:

1. Zaum hauv pem teb nrog koj sab nraum qab ncaj, ceg sib nrug kom ntau li ntau tau.
2. Ncab koj ob sab caj npab thiab ncab tom ntej yam tsis khoov ntawm koj lub hauv caug.
3. Lub cev yog nyob rau hauv qhov kev sib cuag siab tshaj plaws nrog hauv pem teb, nyob twj ywm hauv qhov chaw li 3-5 feeb.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

4. Tom qab ntawv ncab nws tig mus rau txhua ceg kaum zaug.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Hauv toj

Kev tawm dag zog los tsim popliteal ligaments:

1. Muab txoj hauj lwm sawv nrog ko taw sib txuas.
2. Nrog caj npab ncaj ncaj, khoov rau pem hauv ntej, ncav koj txhais taw nrog koj txhais tes.
3. Nyob hauv ib qho chaw qaij rau tsib mus rau kaum feeb.

© fizkes - stock.adobe.com

Kev khoov kuj tseem ua yeeb yam hauv qhov chaw zaum. Txoj haujlwm ntawm kev tawm dag zog yog tib yam: ncav koj txhais tes mus rau ko taw nrog koj sab nraud ncaj.

Rub koj lub lauj tshib

1. Coj sawv sawv pose nrog txhais ceg dav dua lub xub pwg nyom.
2. Mus txog hauv pem teb nrog koj lub lauj tshib.

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Txhawm rau txhim kho qhov tshwm sim, npuaj koj lub hauv caug nrog koj txhais tes, koj tuaj yeem tso koj ob txhais ceg nqaim dua.

   

   © bernardbodo - stock.adobe.com

Qhov kawg theem - peb zaum ntawm twine

Yog tias cov ntawv teev tau dhau los yooj yim, peb mus rau lub twine:

1. Zaum rub, so koj txhais tes rau ntawm qhov chaw.
2. Kis koj ob sab ceg rau ob sab, ncab koj lub hauv caug.
3. Yog tias koj kov tsis tau hauv pem teb nrog koj lub puab tais, nyob nws li 10-15 feeb.
4. Rov qab mus rau thawj txoj haujlwm.
5. Rov ua ob peb zaug.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Koj yuav tsum tau so me ntsis ntawm kev sib xyaw. Nres kev tawm dag zog yog tias qhov mob tshwm sim.

Saib cov video: Hloov Pauv Dua Tshiab Daim 1 Hmoob Movies Nyab Laj tawm tshiab 2019 (Lub Ob Hlis Ntuj 2025).