Kev qoj ib ce hauv lub cev qoj

Lub abs yog pawg me me ntawm cov leeg mob. Vim li no, nws tuaj yeem cob qhia yuav luag txhua qhov chaw: hauv tsev, ntawm kis las, hauv chaw ua si. Muaj ntau ntau qhov kev qoj ib ce rau qhov no: los ntawm kev ua kom yooj yim dai ceg tsa, uas txhua tus nco qab los ntawm kev qhia kev tawm dag zog hauv tsev kawm, mus rau kev hais txog kev ua haujlwm sib cais xws li sib ntswg los ntawm qaum. Txhua lub ce muaj zog sib txawv me ntsis hauv biomechanics thiab nws muaj nws tshwj xeeb ntawm kev ua tau zoo. Nws yog qhov ua tau los nqa tawm ob qho tib si lub zog thiab ntau cov kev ua haujlwm ntau ntxiv txhawm rau txhawm rau nce ntshav kev sib kis hauv cov leeg plab. Txhua txoj kev xaiv thauj khoom yuav muaj nyob rau hauv koj cov txheej txheem kev cob qhia.

Hauv peb tsab xov xwm hnub no, peb yuav saib qhov zoo tshaj plaws lub cev hauv plab hauv qhov chaw ua si uas cuam tshuam tshaj plaws rau cov neeg ncaws pob CrossFit thiab qhia koj tias yuav ua li cas thiaj raug.

Tsis anatomy

Rov qab rau cov neeg tsis paub zoo, cov xovxwm tsis suav nrog "cub" cais los ntawm ib leeg, uas tuaj yeem raug tso tawm nyias nyob rau txhua lub sijhawm. Lub plab hauv plab feem ntau yog to taub lub qhov quav, oblique thiab transverse mob plab.

Rectus abdominis mob leeg

Qhov quav ntawm lub qhov ncauj mob plab yog qhov loj heev thiab ua li 80% ntawm lub plab ntim. Tendons hla thoob plaws nws, vim qhov twg "fab" yog pom tsim. Peb ua viav vias tawm ntawm cov xovxwm, lub qhov tso plab plab pob txha leeg cov leeg ntshav siab, txoj leeg leeg "nias" sab hauv. Vim qhov no, qhov kev tshwm sim zoo li tshwm sim. Yog lawm, tag nrho cov no tau kev tso cai tsuas yog nrog qee me me ntawm cov ntaub so ntswg adipose hauv lub cev.

Lub qhov quav ntawm lub plab ua haujlwm nrog ntau qhov tseem ceeb ntawm lub cev anatomical: txhawb nqa lub nraub qaum nyob rau hauv ib txoj hauj lwm ncaj, khoov rau pem hauv ntej, txhawb cov kabmob sab hauv. Hauv kev ua kom lub cev muaj zog, nws yog kev coj ua kom sib cais sib faib ntawm lub qhov quav nqaij pob txha rau hauv ob qhov chaw: sab sauv thiab qis. Qhov no tsis yog tag nrho kev kho mob, tab sis nws ua haujlwm. Sab qaum yog thauj nrog ntau yam kev xaiv rau kev sib ntswg thiab nqa lub cev, qhov qis dua ib - nqa cov ceg. Ua ke, qhov no muab lub zog zoo rau kev nce qib.

Oblique leeg

Cov leeg nqaij hauv qab ntawm plab yog nyob ntawm ob sab, hauv seem ntawm lub duav. Cov no yog ob qho me me symmetrically nyob rau cov leeg uas koj yuav tsum tsis txhob hnov ​​qab txog thaum kev cob qhia cov xovxwm. Lawv yog qhov tseem ceeb heev rau kev tswj hwm lub plab, thaum lawv tshem tawm qee qhov kev thauj thaum ua cov kev tawm dag zog zoo li lub caij tuag lossis zaum zaum. Hauv cov kev txav no, cov leeg oblique ua yeeb yam li stabilizers. Lawv txoj haujlwm anatomical yog tig thiab tig lub cev.

Lawv cob qhia nrog cov khoov rau sab nrog rau qhov hnyav ntxiv. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ceev faj txog qhov kev tawm dag zog no thiab tsis txhob tshaj nws. Muaj ob qho laj thawj rau qhov no: lub loj thauj axial ntawm lub lumbar nqaj qaum thiab nce ntxiv ntawm lub duav. Tshaj dhau hypertrophied oblique cov leeg hauv plab txhawm rau pom lub duav dav, qhov no yog qhov tshwj xeeb rau cov menyuam ntxhais.

Hloov chaw mob plab

Lub transverse abdominis leeg dag nyob rau hauv lub leeg qhov nqaij leeg. Visually, nws tsis pom nyob rau hauv txhua txoj kev, tab sis nws yog qhov yuav tsum tau cob qhia nws. Tsuas muaj kev tawm dag zog rau nws xwb - lub tshuab nqus tsev (rho thiab tuav lub plab). Nrog nws cov kev pab, hauv lub sijhawm ntev, koj yuav ua rau lub ntim ntawm lub plab thiab lub duav kom nqaim, lub plab yuav nres "poob tawm" mus tom ntej. Ib qho ntxiv, lub cev hla mus tom ntej yog cov yuav tsum tau tswj kev mob siab hauv lub plab. Tsis tas li, kev cob qhia cov kab mob hloov hauv plab muaj qhov cuam tshuam zoo rau kev ua haujlwm ntawm tag nrho cov hnyuv plab.

Qhov loj tshaj plaws ntawm cov leeg no ncaj. Nws yuav tsum tau txais tshwj xeeb hauv nws txoj kev kawm. Cov leeg ua haujlwm oblique tuaj yeem ua tiav tom qab lub ntim loj ntawm kev ua haujlwm tiav, tab sis lub nra yuav tsum ua kom nruj me ntsis. Tsis muaj lub sijhawm qhia meej hauv kev cob qhia cov nqaij hauv plab: ib tug neeg qhia nws tom qab kev xyaum ua haujlwm muaj zog lossis tom tsev, ib tus neeg ua lub tshuab nqus tsev thaum zaum hauv tsheb lossis pej xeem thauj, tom haujlwm lossis tsev kawm ntawv ... nyob txhua qhov chaw. Yuav kom ua tau qhov zoo tshaj plaws, kev kawm tsis tu ncua yog qhov tseem ceeb.

Nws tsim nyog teev tias yog tias koj lub hom phiaj yog av, kev kawm ntawm plab tsis yog qhov tseem ceeb. Nws yog txaus kom tsuas yog muab cov mob me ntsis los ntawm cov ces kaum sib txawv. Tseem ceeb tshaj, feem pua ​​ntawm lub cev rog koj muaj. Qhov no yog qhov xwm txheej tseem ceeb rau kev tsim cov ntawv xov xwm zoo nkauj thiab embossed.

Yog tsis muaj nws, txhua yam ntawm koj qhov kev tawm dag zog thiab sijhawm nyob hauv qhov chaw dhia ua si tsis zoo. Cov xov xwm yuav dhau los ua muaj zog, tab sis yuav muaj xyaum tsis muaj qhov pom pom tseeb. Tsis txhob xav txog ntau tus kws tshaj lij kws ncaws pob hais tias txoj kev cawm seej yog tsim tsis yog hauv chav ua si, tabsis hauv chav ua noj.

Kev tawm dag zog qoj ib ce

Peb txhua tus paub yuav ua li cas thiaj ua tau cov kev qoj ib ce zoo li dai dai tsa ceg lossis pw ntawm npoo npoo. Txhua tus lossis yuav luag txhua tus ua lawv, vim tias lawv tau ua haujlwm zoo. Lawv tuaj yeem ua ob qho tib si hauv kev ua si hauv tshav puam thiab hauv koj lub chaw dhia ua si, tsis muaj qhov sib txawv. Tab sis cov cuab yeej hauv cov kws qhia qoj ib ce kom zoo rau peb dhau mus ua dhau qhov kev hnyav ua kom yuag thiab ua haujlwm tawm ntawm cov leeg nqaij hauv plab los ntawm ntau qhov sib txawv uas siv simulators. Yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog tam sim no yuav nruab nrog cov cuab yeej uas koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog:

Ce "Thov Vajtswv"

Sib ntswg los ntawm lub thaiv sab saum toj nrog siv hlua tes (vim tias qhov tseeb ntawm lub cev, qhov kev tawm dag zog tseem hu ua "thov Vajtswv") tso cai rau koj ua haujlwm zoo ntawm sab sauv. Qhov loj tshaj plaws yog kom tsis txhob sib zog nws nrog qhov hnyav ua hauj lwm thiab kho qhov txha nraub qaum kom nws "caws" dua li khoov, ces qhov kev sib txuas ntawm lub plab plab yuav ntau.

Tsa ceg nrog fitball dag rau hauv pem teb

Qhov kev tawm dag zog no rau qhov qis dua hauv chav qoj yog tshwj xeeb tshaj yog cov menyuam ntxhais. Zaws lub ntsej muag haum ntawm koj ob txhais ceg, koj tsaws lub nra sab hauv qab plab ntau dua. Koj yuav tsum tau tsa koj txhais ceg kom kwv yees lub kaum sab xis nrog rau hauv pem teb, tab sis tsis muaj ib qho dab tsi yuav tsum tau koj kom muab koj sab tav. Nco ntsoov tias koj sab nraub qaum yog nias rau hauv pem teb thaum rub koj txhais ceg.

Sib ntswg nyob rau hauv lub simulator

Anatomically, qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam rau thawj zaug hauv peb cov npe, tab sis ntawm no sab nraum qab yog nyob rau hauv txoj haujlwm ruaj khov. Qhov no txo ​​txoj hmoo ntawm kev khib, tab sis tseem tso cai rau koj siv lub cev ua haujlwm hnyav dua, uas ua rau kom muaj kev ntxhov siab ntau dua ntawm cov leeg.

Nqa lub cev ntawm lub rooj ntev zaum

Txhua qhov chaw dhia ua si muaj qhov sib txuas rau lub cev qoj ib ce. Kev nqa lub cev ntawm ntau cov kev sib txawv yog qhov zoo tshaj plaws hauv kev qoj ib ce hauv lub chaw dhia ua si uas haum rau ob tus pib tshiab thiab cov neeg ncaws pob muaj kev paub zoo. Koj tuaj yeem ntxiv lub nra rau ntawm lub plab nqaij pob siv tus dumbbell. Nqa daim ntawv dumbbell hauv koj txhais tes thiab tuav nws hauv siab theem yuav ua rau qoj ib ce ntxiv. Cov abs yuav muaj zog dua. Cov kev xaiv ntau dua yog tuav cov dumbbell nyiaj siv ua ke nrog caj npab ncaj. Tsis tas li ntawm qhov raug tshem tawm no koj tuaj yeem ua txhua qhov sib ntswg lossis ceg tsa ceg yog tias koj zaum tog.

Ce "Kaum"

Lub ces kaum yog qhov kev tawm dag zoo uas zoo heev rau kev tsim lub plab lub zog. Txhawm rau kom tiav nws, koj tsuas yog xav tau kab rov tav. Koj yuav tsum tau tsa koj txhais ceg kom muaj lub kaum sab xis thiab xauv rau hauv txoj haujlwm no rau lub sijhawm ntev tshaj. Yog tias koj xav tua ob tug noog nrog ib lub pob zeb thiab tib lub sijhawm thauj lub nrawm ntawm sab nraub qaum, ua cov rub tawm hauv txoj haujlwm no.

Ce "Lumberjack"

Txhawm rau kom ua tiav qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau tus kws qhia thaiv. Tso tus kov rau saum toj kawg nkaus ntawm lub simulator thiab pib "chopping" sab laug thiab sab xis hloov. Cov haujlwm poob ntawm lub qhov quav thiab oblique plab plab. Cov kev hnov ​​mob hauv cov leeg yuav tsis sib haum nrog ib yam dab tsi. Nrog rau kev qoj ib ce no, koj tsis tuaj yeem tsuas yog tsim tsa abs, tab sis kuj nce kev ua siab ntev, ntxiv rau ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg, caj npab thiab sab nraud. Ib qho kev tawm dag zog zoo li no tuaj yeem ua los ntawm qhov qis dua, tab sis qhov kev txav mus yuav zoo ib yam li viav vias tawm ntawm rab.

Rub lub hauv caug mus rau hauv siab ntawm lub pob haum

Rub lub hauv caug mus rau lub hauv siab ntawm lub npas tsis yog ib qho kev tawm dag zog tshaj plaws rau kev nias hauv chav ua si ntawm cov kis las qoj, tab sis nws ua rau cov leeg hauv plab qis dua. Biomechanically, nws zoo ib yam li khiav hauv qhov chaw dag, tab sis vim yog qhov tseeb tias peb yuav tsum tau txhim kho lub pob hluav taws xob tas li nrog peb ko taw, qhov qis qis ntawm xovxwm ua haujlwm ntau dua.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no hauv TRX-loops, qhov ntawd lub nra rau cov leeg ruaj khov yuav muaj zog dua, thiab koj yuav tsum siv ntau lub zog los tswj kev tshuav. Yog tias koj lub cev qoj ib ce tsis muaj ib qho lossis lwm qhov, hloov qhov kev qoj ib ce no nrog dhia rov qab los yog tawm mus lossis khiav ntawm qhov chaw tso.

Ib co ntawm cov ce rau cov ntxhais

Rau feem ntau cov ntxhais, ib lub tiaj tus kheej thiab lub plhaw embossed rau nws yuav luag qhov npau suav thaum kawg. Hauv lawv qhov kev sim ua tiav lawv lub hom phiaj, lawv pib cia mus vwm, cob qhia cov xovxwm txhua hnub (qee zaum ob peb zaug), ua ntau qhov kev tawm dag zog. Tsis tas yuav tsum ua qhov no; yuav tsum muaj lub meej mom ntawm txhua yam. Cov xovxwm yog tib cov pab pawg leeg ib yam li lwm yam hauv peb lub cev. Lub hauv paus ntsiab lus "ntau ntau zoo dua" tsis siv rau nws, nws yuav tsis ua rau kev nce qib. Tom qab thauj khoom, nws xav tau sijhawm rov qab los. Yog tias koj muab thauj khoom txhua hnub, yeej tsis tuaj yeem tham txog ib qho kev rov qab. Overtraining yuav tuaj, thiab koj tuaj yeem hnov ​​qab txog kev nce qib ntxiv.

Qhov zoo tshaj plaws zaus ntawm abs workouts rau cov ntxhais yog tsis ntau tshaj li ob zaug hauv ib lub lis piam. Feem ntau, ib qho yog txaus.

Koj tuaj yeem ua kev cais tawm, lossis sib txuas nrog lub zog, cardio lossis kev tawm dag zog. Cov ntxhais feem ntau yuav ua tau zoo cais tawm hauv nruab nrab rep ntau. Koj tsis tas yuav siv zog ua kom yeej qhov hnyav ntawm kev ua haujlwm hnyav, koj tsuas yog tsis xav tau.

Koj cov kev tawm haujlwm yuav tsum mob siab rau kom txaus. Nco ntsoov tias koj xav tau qhov feem pua ​​tsawg ntawm cov rog subcutaneous rau koj qhov khoob khoob. Thaum lub sijhawm ua haujlwm xovxwm, lub cev muaj calorie ntau ntau tshwm sim, piv rau nruab nrab-hnyav cardio load. Lub laj thawj txuas yog yooj yim:

1. siv nyiaj calories ntau tshaj qhov koj tau txais;
2. kev qoj ib ce thiab hlawv rog;
3. koj tau txais qhov nyem nyem koj tau npau suav tau ntev.

Nws yog qhov uas yooj yim! Yog li, peb coj mus rau koj mloog ib qho kev qoj ib ce rau kev tshaj tawm rau cov menyuam ntxhais hauv qhov chaw ua si, uas suav nrog kev ua haujlwm ob zaug hauv ib lub lis piam.

Ua haujlwm thawj zaug ntawm lub lim tiam:

Kev ua haujlwm thib ob ntawm lub lim tiam:

Kev cob qhia cov txiv neej

Rau cov txiv neej, ib lossis ob qhov kev tawm dag zog hauv ib lub lis piam yuav tau txaus. Txawm li cas los xij, rau txiv neej, txhua yam yog qhov nyuaj me ntsis. Yog tias koj cob qhia nyuaj thiab ua, piv txwv li, hnub poob thiab zaum hnyav hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum tso koj lub chaw qoj ib ce kom deb ntawm lawv li qhov ua tau kom cov leeg muaj sij hawm rov zoo. Yog tias koj tseem hnov ​​mob hauv cov nqaij ntshiv hauv plab, koj yuav tsum tsis txhob ua haujlwm nrog hnyav hnyav - nws yuav nyuaj rau koj los tswj kom muaj kev sib npaug, txoj haujlwm thauj ntawm axial ntawm lub nraub qaum yuav nce ntxiv, thiab kev raug mob yog qhov ua tau. Feem ntau, ib tus neeg ncaws pob tau txais pob txha caj qaum ntawm tus txha nqaj qaum, qhov kev raug mob no ploj mus yam tsawg ob peb lub lis piam.

Rau feem ntau ntawm cov txiv neej, ib qho abs workout ib lis piam yog qhov txaus. Tab sis nws tsis zoo tsis tas yuav siv lub plab qoj ua kom sov-rau txhua qhov ua haujlwm.

Coob tus neeg ua qhov no: lawv pib txhua qhov lawv tau ua nrog cov xovxwm. Qhov no ua kom sov siab, vim tias qhov quav ntawm lub qhov txhab ntawm cov leeg nqaij muaj ntau ntawm cov hlab ntsha hauv lub siab, lub cev sai sai yuav ceeb toom.

Nyob rau lub sijhawm dhau los ntawm cov leeg lub cev, feem ntau cov txiv neej feem ntau tsis quav ntsej txog kev ua haujlwm ntawm cov xovxwm, hais txog qhov tseeb tias nws twb tau txais txaus thaum lub sijhawm ua qoj ib ce. Muaj qee qhov tseeb hauv qhov no, tab sis txawm tias thaum koj nce lub cev, kev qhia ntawm lub plab yuav tau txais txiaj ntsig: koj tus tub ntxhais yuav ua rau muaj zog, koj yuav tau nqa ntau qhov hnyav hauv txhua lub zog yooj yim txav, txhim kho koj tus cwj pwm thiab tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev tsim hnoos qeev.

Tus txiv neej nyiam muab kev sib tw ua si nrog cov leeg loj dua li hauv siab, lub xub pwg, lossis nraub qaum. Nws tsis pom zoo ua viav vias abs tom qab kev qhia cov ceg. Hauv qab no yog ob txoj hauv kev rau kev cob qhia cov xovxwm, thawj yog ntau lub zog, qhov thib ob yog kev ua haujlwm ntau dua, kev tsim kho lub zog muaj zog. Yog tias koj cob qhia koj li abs ob zaug ib lim tiam, ua ob qho kev qhia tawm, yog tias ib zaug, hloov ua lwm yam.

Yog li, cov ntawv qhia ua haujlwm hauv chaw dhia ua si rau cov txiv neej yuav zoo li qhov no.

Thawj workout

Thib ob workout

Saib cov video: Quickest Kev Paab Hauv Ib Lub Limtiam Yog Dabtsi? (Kaum Ib Hlis 2024).