Kev ncab yog feem ntau cuam tshuam rau tib neeg nrog kev muaj peev xwm yooj yim zaum hauv kev ua kom ntev thiab hla kev tawg. Cov kev txawj no dhau los ua lub cim ntawm kev ua kis las, hloov pauv mus los, thiab lub neej noj qab haus huv.
Tus twine zoo meej yog qhov teeb meem ntawm kev txaus siab thiab khib. Kev cob qhia txhawm rau txhim kho elasticity ntawm cov nqaij pob txha tsis tas yuav tsum ua nyob hauv chaw ua si. Koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig tau zoo hauv tsev.
Kev Kawm
Ua ntej pib qoj ib ce kom ncab cov leeg thiab cov nqaij lig, koj yuav tsum ua kom sov sov zoo. Kev tsis quav ntsej txoj kev ua kom sov siab-sov yog qhov tsis muaj txiaj ntsig nrog kev raug mob. Nws yog ib qho tsim nyog los npaj lub cev tsis pub dhau 20-30 feeb, ua kev sib tw dhia qoj ib ce, khiav me ntsis lossis dhia ntawm txoj hlua, ua ib txheej ntawm yoga asanas.
© fizkes - stock.adobe.com. Ib qho ntawm cov as as yoga yog ib tus dev txo qis
Cov kev xav hauv lub cev yuav tsum yog lub teeb, nws yog qhov zoo yog tias koj hnov sov hauv cov leeg. Kev tawm hws yog lwm qhov cim tias lub cev npaj kom ncab. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob nkees thaum lub sijhawm sov. Nws yog ib qho tseem ceeb uas them rau kev ua pa. Nws yog ib qho tsim nyog los xyuas kom meej tias nws nqus thiab txawm tias, thaum cov leeg nqaij tusyees noo nrog oxygen.
Ua ntej ncab tawm, koj tuaj yeem mus tom chav da dej lossis da dej sov. Rau kev ua kom sov ntxiv ntawm txoj hlab ntuag, pob tw sov los yog ceg ris ceg yuav yog qhov tsim nyog.
Twine ncab rau cov pib tshiab
Kev yoog raws tau tsis yog nyob ntawm theem ntawm kev kawm thawj zaug xwb, tab sis kuj nyob ntawm hnub nyoog thiab txawm tias muaj raws caj ces. Tsis txhob tag kev cia siab yog tias koj twb dhau peb caug thiab los ntawm qhov lig lig yog qhov tsis zoo thiab ncab ntev ntev. Qhov kev xav tau yuav ua tiav nrog cov kev qhia txhua hnub, nws tsuas yog siv sijhawm ntev tshaj 16 xyoo.
Muaj cov xav tau los xav ua ntej pib pib ncab.
Lub twine rau cov pib tshiab yog:
- Obligatory meej ua kom sov thiab sov txhua txhua cov leeg nqaij, tsis yog ntawm cov ceg xwb. Nws yog ib qho tseem ceeb heev los npaj rau tag nrho cov leeg leeg ntawm cev rau ncab, txwv tsis pub txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau sab nraub qaum, pelvis lossis lub xub pwg nce ntxiv.
- Tus thiab kawm tiav kev kawm tiav. Cov pib tshiab yuav tsum zam qhov kev sib txuas thiab muaj zog nias ntawm cov leeg. Qhov mob yuav muaj tam sim no, tab sis yuav tsum ua siab ntev rau lub siab ntawm qhov xav kom hnov qab ntxiag. Kev txiav thiab txhaws qhov kev xav, txhua qhov tsis zoo nyob hauv pob qij txha tsis tuaj yeem tiv taus.
- Cov kev cob qhia ib txwm muaj. Txhua zaj lus qhia coj qhov txiaj ntsig xav tau los ze dua. Koj yuav tsum tau ua yam tsawg kawg 3 zaug hauv ib asthiv.
- Kev ua siab ntev thiab kev mob siab rau yuav tsum tau txais kev sib faib ua ke rau cov neeg uas ib txwm nyob ib puag ncig lossis tsis tau ncab ib ce hlo li. Tsis muaj qhov xav tau recklessly tos ib qho tshwm sim sai, yog li ntawd, tsis tas tos, poob siab thiab tawm haujlwm.
Ib qho kev ua tau zoo yuav yog qhov ua tiav txhua phau ntawv khaws cia ntawm koj qhov kev nce qib. Yog tias muaj ib qho, nws txhais tau hais tias qhov kev kawm ua tau zoo thiab nws yuav twv yuav raug hu tawm los zaum ntawm lub twine.
Kev qhia tus kheej txog kev nyab xeeb cov cai
Kev ncab hauv tsev yam tsis muaj kev saib xyuas ntawm tus kws qhia paub dhau los yuav tsum muaj kev saib xyuas ntau ntxiv rau txoj cai kev nyab xeeb. Kev ua raws li cov txiaj ntsig tau sai tuaj yeem ua rau cov leeg mob hnyav thiab mob nqaij thiab ua rau kev qhia ntxiv mus tsis tau. Koj yuav tsum kho koj lub cev nrog kev hlub thiab saib xyuas thiab muab sijhawm rau nws yoog.
Yog li, txhua tus neeg uas xav ua tiav ntawm twine zoo meej ntawm lawv tus kheej yuav tsum nco ntsoov cov khoom tseem ceeb hauv qab no.
Ntev
Zaum ntawm lub twine hauv ib lub lis piam lossis txawm lub hlis yuav nyuaj ua haujlwm yog tias koj tsis tau ua kom muaj qhov zoo ua ntej. Kev tawm dag zog kom ib ce tawm hws, kev thev taus thiab mloog kom hnov zoo yuav pab npaj koj cov leeg, pob tw thiab pob qij txha zoo txaus. Txhawm rau kom tsis txhob dua kua muag thiab mob siab, koj yuav tsum ua tib zoo mloog "mloog" ntawm koj txoj kev xav, tsis txhob ua ntau dhau, tsis txhob ua lub sijhawm rau koj tus kheej thiab sim ua raws li cov txheej txheem. Nws yog ib qho tseem ceeb kom qhuas koj tus kheej rau koj txoj kev kawm thiab tsis txhob koom tes nrog.
Sov li
Warm-up yog qhov tsim nyog. Kev tawm dag zog me ntsis ntawm txhua cov leeg pob qij txha, pob qij txha thiab pob tw yuav pab kom tsis txhob mob thiab raug mob. Tsis txhob dhia nrawm dhau mus ncab. Cov kev npaj zoo dua, kev lom zem dua thiab txoj kev taug mus rau kev sib cais yuav tau.
Teem Taub
Hnub kawm kev cob qhia yog teem rau ib leeg zuj zus. Nws nyob ntawm lub hom phiaj koj teem tseg rau koj tus kheej. Ib ntu puv ncab ntev ntev li ib teev, nrog rau kev ua kom sov. Txog kev ua haujlwm zoo, peb qhov kev ua haujlwm zoo ib lub lim tiam yog qhov txaus.
Koj tuaj yeem hloov lawv nrog lub zog lossis qoj ib ce. Ntawm cov hnub thaum muaj kev ncab zoo nkauj tsis yog nqa tawm, nws txaus nkaus tsuas yog ua kom sov ua kom txoj hlua khi me ntsis nrog lub ntsej muag sov lossis ua ob peb txheej yoga. Qhov no yuav pab tiv thaiv cov leeg mob.
Cov txheej txheem thiab cov cai
Cov pib xav tau kom zam kev nrawm, viav vias thiab cuam tshuam. Txhua qhov kev tawm dag zog khiav tau zoo nrog kev txawj ntse thiab txawj xav thauj khoom.
Rau kev nce qib, ib qho pob taws yuav tsum dhau ntawm ib tus rub rub uas thev taus.
Koj tsis tuaj yeem tuav koj cov pa. Ntawm qhov tsis sib xws, nws yog qhov zoo dua los ua pa nqus, mloog lub dag zog ntawm exhalation.
Thaum lub sijhawm ua si, tag nrho kev saib xyuas yog mloog zoo rau cov kev xav hauv lub cev, nws yog ib qho tseem ceeb kom "hnov" koj tus kheej thiab nres lub sijhawm.
Ncab hom
Muaj ob lub ntsiab hom ntawm kev ncab: cov qauv zoo li qub thiab hloov mus. Nrog rau zoo li qub, cov kev tawm dag zog yog tsom tshwj xeeb ntawm zaum hauv lub twine. Dynamic yog txhais ceg viav vias nyob rau hauv uas qhov sib cais yog tau los ntawm kev txav cov ceg nce lossis ob tog. Rau qee qhov, qhov kev ncab dynamic tau yooj yim dua, thaum lwm tus, ntawm qhov tsis sib xws, ua tiav cov txiaj ntsig nrawm dua hauv cov qauv zoo li qub.
Rau kev cob qhia zoo, ob hom yuav tsum sib koom ua ke.
Thaum ua kom zaum hauv lub qhov ntev lossis transverse twine, tsis txhob tsuas yog rub lub ligaments. Nws yuav zoo dua yog tias koj ua viav vias lub teeb nrog qhov luv luv.
Khaub ncaws
Cov ris tsho hnav yuav tsum tsis txhob cuam tshuam kev txav thiab cuam tshuam nrog kev ua haujlwm ntawm cov nqaij thiab cov leeg. Nws yuav zoo rau hnav cov thom khwm lossis khau khiab kom koj ob txhais ceg txav tau yooj yim sib nrug thiab ncab hauv lawv tus kheej qhov hnyav.
© fizkes - stock.adobe.com
Lub sijhawm tswj
Txhawm rau tswj koj lub sijhawm workout, nws yooj yim rau kev siv smartphone apps lossis lub sijhawm yooj yim los hloov cov kev qoj ib ce thiab tib lub sijhawm ua tib zoo mloog rau txhua tus. Xav tias mob thiab tsis xis nyob, ntau yam sai sai ua tiav thiab txav mus rau yam uas tau muab ua kom yooj yim dua. Hauv qhov no, nws yuav siv sijhawm ntev heev kom tos ob tog.
Khoom Noj
Zaum ntawm lub twine yog ntau dua los pab kev kho me ntsis hauv khoom noj khoom haus. Haus dej kom txaus, omega-3 rog thiab collagen muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm daim ntaub ywj pheej.
Cov Lus Qhia & Cov Tswv Yim
Muaj qee cov lus qhia yooj yim ntxiv rau cov neeg uas xav ua tus sib cais:
- Txhawm rau kom ncav cov leeg ua kom zoo, tshwj xeeb tshaj yog cov hauv qab hauv caug, taw yuav tsum tau tuav ntawm koj, thiab tsis txuas ntxiv.
- Cia koj sab nraub qaum thiab lub xub pwg nyom ncaj qha thaum ua cov kev tawm dag zog. Yog tias qhov ntawd tsis ua haujlwm, nws yog qhov zoo tshaj uas siv cov cuab yeej ntxiv, xws li cov cib lossis cov rooj zaum. Yog hais tias thaum ncab lub hauv caug los yog nraub qaum pib mob, ces cov txheej txheem tau tawg thiab lub nra sib faib tsis ncaj.
- Lub sijhawm ua haujlwm ntau tshaj plaws kom ncab thaum sawv ntxov. Txawm li cas los xij, thaum pib ua haujlwm, nws yog qhov zoo dua rau kev coj ua thaum yav tav su, txij li lub sijhawm no lub cev tau sov vim tias lub cev txav thaum nruab hnub.
- Nws yog qhov zoo dua rau tsis lees txais kev pab hauv ncab los ntawm cov neeg txawv. Tsuas yog tus kws qhia nrog kev paub txog lub cev ntawm lub cev thiab lub cev paub txog kev paub tsim nyog lub nra. Ua tau txawv txav tuaj yeem ua kom puas.
Ntev twine complex
Kev sib cais ntev tau siv tib lub tshuab muaj zog ib yam li thaum khiav thiab taug kev. Muaj ntau ntau yam kev tawm dag zog rau hom kev ncab no.
Forward ntsws
- Raws li koj tso pa, koj yuav tsum ua lub dav dav mus tom ntej thiab khoov tus ceg txhawb nqa (ib qho uas yuav tom hauv ntej) hauv caug.
- Qhov thib ob txhais ceg yog ncaj, qhov tseem ceeb yog nyob ntawm txhais tes.
- Ntawm qhov qis tshaj, ua ob peb viav vias txav nrog lub ntsej muag luv, lub taub hau tig mus rau tom hauv ntej, tom qab ntawd rov qab mus rau nws qhov chaw qub thiab pw nrog lwm tus ceg. Koj tuaj yeem pab koj tus kheej nrog koj txhais tes, thawb tawm hauv pem teb.
© fizkes - stock.adobe.com
Deflection los ntawm lunge
- Ua ib lub hauv qab zoo sib xws rau pem hauv ntej, tab sis tsa koj txhais tes thiab koom nrog hauv lub xauv.
- Lub xub pwg yuav tsum muab faib thiab me ntsis khoov nyob tom qab. Qhov kev qoj ib ce no tsis tsuas yog rub lub ntsej muag kom sib haum xwb, tab sis kuj txo qhov nro ntawm tus nqaj qaum thiab mob plab mog.
- Tom qab ib pliag, ua tib yam ntawm lwm ceg.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Deflection los ntawm lub hauv caug
- Ib txoj phuam pem hauv ntej yog ua, tab sis yav dhau los ncaj cov ceg tau muab tso rau ntawm lub hauv caug.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Txo koj txhais tes rau sab nraub qaum thiab khoov koj sab nraub ntau li ntau tau. Qaij koj lub taub hau rov qab lossis kom nws ncaj.
© fizkes - stock.adobe.com
Zuam laub-up
- Qhov dav dav yog tau ua rau pem hauv ntej, sab ceg qis ntawm txhais ceg txhawb nqa yog sib tshuam mus rau hauv pem teb, tus ceg thib ob yog ncaj thiab nyob ntawm tus ntiv taw.
- Lub xib teg yog txo qis mus rau theem ntawm ob txhais taw ntawm ib sab ntawm tus ceg txhawb nqa, lub hauv siab cia nyob ze ze thaum uas tig mus nrog hauv pem teb. Nrog lub caij nplooj ntoos hlav txav, ib qho qis qis qis nrog lub hauv siab yog ua, caj npab tau khoov ntawm lub lauj tshib.
Hauv theem pib, koj tuaj yeem sim muab koj lub hauv siab tso rau hauv av.
Ntev Twine
- Txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg yog zoo li ib lub tsev so.
- Maj mam, nrog kev ua kom du, koj yuav tsum txo qis ntawm lub hauv caug rau hauv pem teb. Nyob rau tib lub sijhawm, sim ua kom ncaj rau cov ceg uas pab txhawb nqa khoov ntawm lub hauv caug.
- Tib lub sijhawm, xib teg tuaj yeem ruaj khov rau hauv av lossis hauv cib tshwj xeeb, thiab rov qab tuaj yeem sab ncaj ncaj.
© khosrork - stock.adobe.com
Hla twine txoj
Txoj kev ncab rau tom qab yog qhov nyuaj dua, tab sis cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv yog qhov muaj txiaj ntsig. Ua tsaug rau cov twine no, lub plab hu ua pelvic pem teb yog ncab thiab khov nrog cov ntshav, uas yog qhov tseem ceeb rau kev tiv thaiv kab mob gynecological thiab proctological.
Qhov qis rov qab los rau hauv lub cev physiological, qhov zoo ntawm ob txhais ceg txhim kho.
Kev npaj rau tus ntoo khaub lig twine yuav siv sijhawm ntev dua.
Koj tuaj yeem zaum hauv nws nrog qhov kev ua tau zoo ntawm kev ua haujlwm tom ntej.
Rov qab khoov
- Tso koj ob txhais ceg dav, kom lawv tsim ib daim duab peb sab sib npaug nrog hauv av.
- Ob txhais tes yuav tsum tau so ntawm sab nraub qaum thiab khoov rov qab ntau li ntau tau. Kev tawm dag zog tau ua haujlwm yog tias koj tuaj yeem pom hauv pem teb hauv koj qab.
Nws tsis ib txwm ua haujlwm tam sim ntawd, nws tsim nyog mus txuas ntxiv kev cob qhia thiab dhau sijhawm tom qab lub nraub qaum yuav hloov tau ntau dua.
Ncaj nraim nrog cov txuas ntxiv
- Ob txhais ceg yog dav dua li lub xub pwg, yog li ntawd qhov nro yog tau hnov ntawm tus ncej puab sab hauv.
- Tes yuav tsum tau tsa ceg, txuas nrog thiab muab nrog xib teg nce.
- Tom ntej no, koj yuav tsum ncab koj ob txhais caj npab thiab taub hau thiab, hauv qhov no txuas ntxiv, qaij rau pem hauv ntej kom txog rau thaum koj sab nraub qaum yog mus tib seem. Sab nraub qaum yuav tsum ua kom ncaj yam tsis muaj qhov sib txuam ntawm sab nraub qaum.
Cev khaub ncaws saum taub hau
- Taw hauv txoj haujlwm los ntawm kev ua dhau los, tom qab ntawd khoov rau pem hauv ntej.
- Koj tuaj yeem tsis txhob khoov koj lub hauv caug, ncig koj sab nraub qaum. Tus tw tes yog hais saum toj, lub nraub qaum yog ncaj li uas tau.
- Cov kev tawm dag zog ua haujlwm yog tias koj tau tswj kom muab tso rau sab saum toj ntawm koj lub taub hau rau hauv pem teb.
© undrey - stock.adobe.com
Sawv ntawm lauj tshib
Nws yog ua zoo ib yam li yav dhau los, tab sis txoj kab nqes yog qhov tob. Tso koj lub luj tshib rau hauv pem teb, ua kom koj ob txhais ceg ncaj.
© undrey - stock.adobe.com
Lub hauv caug sib sib zog nqus
- Qhov pib txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg yog qhov qub, caj npab tsa ceg pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, ob txhais taw tau tig sab nraud.
- Tom ntej no, ib qho khij ywb yog ua nrog qhov siab tshaj plaws ntawm lub hauv caug mus rau sab. Qhov tsim nyog, lawv yuav tsum saib ib yam nrog cov thom khwm.
- Koj yuav tsum ua 6-10 zaum-sawv, ces nyob hauv txoj haujlwm hauv qab kawg tsawg kawg ib nrab ntawm ib feeb. Yog li, nws hloov tawm los muab kev sib xyaw nrog cov khoom sib txawv nrog cov qub.
© fizkes - stock.adobe.com
Lub cev hnyav hloov
- Pib txoj hauj lwm - ob txhais ceg kis tau dav li txoj kev ncab cia, xib teg tau so nyob hauv av.
- Lub cev txav mus rau khoov ceg, thaum koj yuav tsum ncab thiab ncab ob. Taw yuav tsum tau kov tag nrho hauv pem teb.
Rau qib ua tau yooj yim dua, koj tuaj yeem tuav koj pob taws nrog koj txhais tes thiab nqa tawm ntawm qhov hnyav tsuas yog thaum them nyiaj ntawm cov leeg cov leeg.
Hloov pauv twine
- Kis koj ob txhais ceg mus rau qhov siab tshaj plaws dav, khoov ntawm koj lub xib teg lossis lub luj tshib thiab sim txo koj tus kheej nrog txhua qhov kev txav.
- Ntawm kev ua pa, koj yuav tsum ua kom cov leeg mob, thiab ntawm qhov ua kom tsis zoo, sim ua kom so lawv.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Tsis raug thiab contraindications
Tsis yog txhua tus tuaj yeem cob qhia ncab lawv tus kheej.
Kev ncab nyob hauv tsev yam tsis muaj kev saib xyuas ntawm tus kws qhia tsim nyog yog contraindicated:
- Nrog rau mob ntawm cov leeg thiab ligaments, ob qho tib si thaum muaj kev npau taws thiab thaum lub sijhawm tshem tawm.
- Kev raug mob ntawm tus txha nraub qaum, txha caj qaum thiab lub ntsag pob qij txha, tshwj xeeb tshaj yog muaj keeb kwm ntawm dysplasia, kev tshem tawm lossis pob txha lov ntawm lub ntsag.
- Kub siab thiab cerebrovascular kev huam yuaj.
Osteochondrosis thiab scoliosis tsis yog contraindications, tab sis ua ntej pib kev cob qhia, koj yuav tsum tau sab laj nrog koj tus kws kho mob.
