Kev Noj Qab Haus Huv
6K 0 19.02.2018 (kho ntxiv: 24.01.2019)
Xav txog txoj hauv kev los ua kom lub cev rov qab, ib qho tsis tuaj yeem tsis quav ntsej txog cov nyhuv kub. Peb tau saib yav dhau los ntawm cov txiaj ntsig ntawm kev sau ua haujlwm sauna rau kev ua kom rov zoo. Cov ncauj lus ntawm cov ntawv tshiab yog qhov dej khov: nws yog dab tsi thiab nws cuam tshuam li cas hauv cov txheej txheem rov qab.
Cov ntaub ntawv dav dav
Cov dej khov da dej yog lub taub dej loj ntim rau puv siab nrog dej khov. Qhov txheej txheem no feem ntau txhais tau hais tias txo qis txhais ceg mus rau hauv lub thoob / phiab ntawm chav dej kub, uas tau ntim nrog dej khov. Vim tias cov dej khov tsis yaj ua kom sib luag, qhov dej txias tawm ntawm 15 mus rau 0 maj mam, uas ua rau kom tsis txhob kis mob khaub thuas.
Raws li kev tshawb nrhiav, siv ib da dej khov:
- txo cov nyhuv ntawm lactic acid;
- sai sai relieves cov ntshav tsis tuaj yeem tom qab tso;
- nthuav lub cev tsis muaj zog;
- sai sai nqa cov pawg loj leeg ua suab nrov.
Cov lus nug txog vim li cas cov neeg ncaws pob da dej khov thiaj li tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog tom qab pab pawg ntaus kis las Askiv tau pom ntawm qhov kev sib tw dhau los rau qhov kev ua si no.
Qhov tseeb nthuav: pab pawg nws tus kheej tsis tau ua tiav qhov txiaj ntsig zoo. Qhov no tsis hu rau cov lus nug txog cov txiaj ntsig ntawm kev da dej, tab sis nws ua pov thawj tias nws cov txiaj ntsig tsis tuaj yeem piv nrog kev haus ib hom doping.
Yuav ua li cas coj nws txoj cai?
Yuav ua li cas thiaj da dej khov kom tsis txhob ua mob rau koj kev noj qab haus huv thiab ua rau pom kev ua haujlwm ntawm kev cob qhia?
Ua raws li cov cai yooj yim no:
- Cov dej yuav tsum nyob rau ntawm chav tsev kub (15-20 degrees Celsius); dej kais yog qhov haum rau qhov no.
- Nws tsis pom zoo kom nyob hauv chav dej khov rau ntau dua 5-7 feeb tsis muaj ua ntej tawv vim tias qhov kev pheej hmoo yuav kis mob khaub thuas. Txawm hais tias koj lub siab tawv, nws tsis xav kom siv da dej ntev dua 20 feeb.
- Yuav tsum muaj dej khov ntau - txog 20-40% ntawm dej loj. Npaj ua ntej los ntawm nchuav nws rau hauv cov pwm tshwj xeeb thiab tso dej hauv lub tub yees.
- Nws yog qhov zoo dua rau kev da dej hauv cov dej khov da dej tsuas yog cov leeg leeg uas ua haujlwm thaum kawm, i.e. tsis yog tag nrho, tab sis raus taub hau / caj npab xwb.
- Ua ntej da dej khov, nws yog qhov zoo tshaj plaws los sab laj nrog koj tus kws kho mob txog kev phom sij ntawm kev siv hauv koj kis.
- Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum da dej nrog dej khov tsis pub dhau ib nrab ib teev tom qab kev cob qhia, thaum lactic acid tseem tsis cuam tshuam ntau rau cov txheej txheem rov ua haujlwm.
Placebo lossis Nyiaj Tau Txais?
Vim li cas cov kws tshaj lij nqa dej khov nab kuab? Yog tus da dej khov puas pab tau ntau? Cov kws tshaj lij tseem tsis tau pom zoo. Ntawm ib txhais tes, cov qhia dej khov nab kuab ntseeg tias nws yeej ua tau nce kev ua tau zoo ntawm cov kis las los ntawm 5-10%, uas yog qhov tseem ceeb hauv qhov chaw sib tw. Ntawm qhov tod tes, tw ntawm kev siv dej khov tawm taw qhia tias kev ntxhov siab tom qab kev cob qhia twb zoo heev, vim qhov kev pheej hmoo ntawm kev muaj mob thaum siv cov txheej txheem no nce ntau.
Cia peb xav txog ob txoj haujlwm nthuav dav ntxiv.
| Qab | Vs |
| Cov dej da dej tshem lactic acid tawm ntawm cov leeg | Nyob rau hauv kev cuam tshuam ntawm mob khaub thuas, cov kua qaub tsuas yog ua rau tsis lees, uas ua rau mob mob, tab sis tsis tshem tawm cov tshuaj tawm hauv lub cev. |
| Tus da dej da dej tuaj yeem txhim kho qhov kev ntaus kis las ib ntus | Qhov tseeb, cov nyhuv thermal tsuas yog ua rau muaj kev cuam tshuam adrenaline nrawm, uas txhim kho cov txiaj ntsig ib pliag, tab sis nrog kev siv tas li, lub cev tau siv mus txias, uas txo cov txiaj ntsig ntawm da dej. |
| Da dej tones cov leeg | Mob khaub thuas tuaj yeem ua rau mob leeg. |
| Cov dej khov da dej ua kom nce siab dua tom qab ua kom rov zoo dua | Kev txhim kho ntawm kev mob hauv cov pob qij txha yog tau, uas yuav tsis cia kev cob qhia txawm tias ua tiav ntawm kev rov ua kom rov qab. |
Ua mob rau kev noj qab haus huv
Txawm hais tias muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev da dej khov nab kuab, cov kev mob tshwm sim tsis zoo rau qhov ua tau zoo ntawm cov txheej txheem.
Qhov yuav tshwm sim tau li cas yog:
- Lub plawv muaj teeb meem. Tshwj xeeb yog qhov tseeb rau cov neeg ncaws pob hnub nyoog tshaj 35 xyoos. Cov dej khov da dej tuaj yeem ua rau cov leeg mob, nrog rau lub siab.
- Qhov pom tseeb. Vim tias qhov mob ntshav tsis txaus, ua rau cov nqaij ntshiv, es tsis txhob so, nkag mus rau theem ntawm lub cev tsis sib haum - qhov no yog qhov muaj kev tiv thaiv ntawm lub cev, uas, vim qhov kev sib txuam li no, ua rau lub cev kub.
- Mob khaub thuas. Kev qoj ib ce nws tus kheej muaj kev ntxhov siab rau lub cev, yog li qhov kev thauj khoom ntxiv hauv daim ntawv ntawm hypothermia feem ntau xaus rau qhov mob khaub thuas.
- Kab mob ntawm cov genitourinary system. Thaum muab raus hauv da dej saum duav, yuav muaj qhov pheej hmoo ntawm lub cev kub hnyiab ntawm txoj kev ua me nyuam.
- Mob tej pob txha. Rau cov tib neeg kev txom nyem los ntawm kev mob sib koom tes, mob hypothermia ntawm qhov kawg yog contraindicated.
- Tshaj siab.
Nco tseg: kev pheej hmoo ntawm cov kev cuam tshuam no nce ntxiv thaum huab cua sov tau ua txhaum, lossis thaum koj siv sijhawm ntev ntev hauv dej da dej.
Hais qhia me me
Rau cov kis las sib txawv thiab cov thauj khoom sib txawv, lawv tus kheej sib txawv ntawm cov dej khov nab kuab tau tsim. Xav txog txhua cov ntaub ntawv muaj nyob hauv lub rooj.
| Nqa pab pawg | Thauj khoom siv | Nyiab nta | Muaj peev xwm raug mob | Txiaj Ntsig |
| Ob txhais ceg | Ib yam | Koj yuav tsum raus dej koj ob sab ceg xwb taws-tob tob, hauv qee kis - hauv nruab nrab ntawm cov quadriceps. Dej yuav tsum yog nyob rau ib sim kub temperature10-15 degrees Celsius. Qhov feem pua ntawm dej khov hauv cov kua tsis ntau tshaj 25%. Lub sijhawm tiv thaiv ntawm cov txheej txheem nyob ntawm koj cov tawv tawv. Nws tsis pom zoo kom siv sijhawm ntau dua 15 feeb. | Lub peev xwm los ntes tau khaub thuas. Thaum muaj teeb meem sib koom ua ke - exacerbation ntawm kev mob tshwm sim los ntawm txias sai. | Tso cai rau koj kom sai sai kom tshem tau ntawm lactic acid tom qab cardio. |
| Tag nrho cov load | Tsawg | Tag nrho lub cev yog raus rau lub caj dab rau ib ntus (txog 5 feeb). Tus nqi ntawm cov dej khov rau hauv cov kua tsis ntau tshaj 10%. Cov neeg ncaws pob caij nyoog tuaj yeem nyob hauv dej khov ntev dua, tab sis qhov kev ua tau zoo ntawm cov txheej txheem no tseem tsis ntseeg | Kev pheej hmoo ntawm mob khaub thuas. Txoj kev pheej hmoo ntawm kev muaj teeb meem yug me nyuam. Txoj kev pheej hmoo ntawm kev cog lus mob ntsws. | Ceev nrooj tones cov leeg thiab npaj lawv rau qhov hnyav dua. Ua kom ceev rov qab. |
| Kev rov qab muaj xwm ceev | Txwv | Kev nqus ntawm lub cev mus txog lub duav hauv qhov dej khov-dej txias hauv cov kauj ruam me me li 2-3 feeb txhua 10 feeb. Lub sijhawm ntxiv, cov kis las ua si tau hnyav ua lub zog txhuam kom txog thaum ua kom sov sov. Qhov feem pua ntawm dej khov hauv dej tsis ntau tshaj 40%. | Cov sijhawm me me tau txais cov teeb meem nrog kev ua haujlwm ntawm lub cev. Kev pheej hmoo ntawm tau txais tus mob khaub thuas vim yog lub cev tsis muaj zog. | Pab pabcuam sai sai kom tshem tawm cov mob lactic acid, lub suab nrov ntawm cov leeg thiab ua kom rov zoo. |
| Ua haujlwm hauv ncig | Nruab nrab siv | Kev nkag ntawm ob txhais ceg hauv nruab nrab ntawm plaub ceg, ntev ntawm cov txheej txheem yog txog 12 feeb. Qhov feem pua ntawm dej khov yuav nce mus txog 30%. | Mob khaub thuas, mob ntsws, mob siab rau ntawm cov mob hauv cov pob qij txha. | Rov qab rau cov leeg nqaij, ua rau mob siab ntxhov siab. |
| General hardening | Ib yam | Tag nrho lub cev siv. Cov txheej txheem txhua hnub - pib los ntawm ib feeb, nce lub sijhawm ntawm cov txheej txheem los ntawm 20-30 vib nas this txhua hnub. | Kev pheej hmoo ntawm mob khaub thuas. Tus so yog nyab xeeb. | Ua kom lub cev tiv taus ntau dhau ntawm qhov txias thiab dhau. |
| Rov qab los ntawm kev sib tw | Txwv | Kev nkag ntawm txhais ceg + cov leeg pab pawg koom nrog hauv txoj haujlwm thauj 3-7 feeb, nyob ntawm seb lub cev ua kom tawv nqaij. | Mob khaub thuas - mob ntsws - ua kom mob siab los ntawm cov pob qij txha. | Tso cai rau koj kom rov ua kom rov qab zoo dua. |
Xaus
Vim li cas cov neeg ntaus pob ncaws pob thiaj da dej yog tias cov txheej txheem phom sij txaus ntshai? Nws yog qhov tseem ceeb kom ua tiav qhov siab tshaj plaws hauv kev sib tw. Rau qhov no, txhua qhov txhais tau siv tau, los ntawm zaws mus rau cov tshuaj placebo. Yog tias cov dej khov nab kuab muaj peev xwm ua kom cov neeg ncaws pob qhov kev ua tau zoo los ntawm tsawg kawg 5-7%, qhov no tuaj yeem yog qhov kev txiav txim siab kom tau txais qhov kev yeej. Yog li ntawd, txawm tias muaj kev phom sij, cov dej khov nab kuab yeej tseem nrov nrog cov neeg ncaws pob Olympic.
Nov yog qee qhov yooj yim kom nco qab txog ib da dej tom qab workout:
- Muaj feem ntau yuav kis mob khaub thuas. Qhov no yog vim muaj qhov tseeb tias lub cev nyob hauv lub xeev kev ntxhov siab heev tom qab kev cob qhia (kev sib tw).
- Kev siv lub cev tsis ncaj los yog tawv tawv tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj kev mob loj.
- Qhov ua tau zoo ntawm kev haus dej da dej tsis tau pom tseeb ntawm kev ntseeg.
- Cov txheej txheem yuav tsis pub koj nce qhov khoom lag luam ntawm lub voj voog cob qhia, nws tsuas yog txo cov kev mob tshwm sim, xws li kiv taub hau, lactic acid retention, thiab lwm yam.
Xav txog qhov saum toj no, cov neeg kho yuav tsis pom zoo kom siv cov dej khov rau cov neeg ncaws pob uas tsis yog kws tshaj lij.
