Cov kev tawm tswv yim hauv Delta: theem pib, kev rho tawm thiab kev qhia ua haujlwm * Hla ntshav

Raws li tau npaj tseg los ntawm cov xwm, cov txiv neej yuav tsum muaj lub cev V-zoo li tus kheej. Cov kev tawm dag zog hauv Delta yuav pab tsim kom muaj lub xub pwg. Tshooj lus piav qhia kev txav zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm ntawm pab pawg no. Kev thauj khoom ntawm lub xub pwg tuaj yeem thov ob qho tib si nrog hnyav thiab tsis muaj nyob hauv simulator. Cov kev xaiv zoo tshaj plaws yuav pab tau cov menyuam ntxhais ntxhais - zawm lub xub pwg nruj rau lub ntsej muag ncaj ncees zoo nkaus li ntxim nyiam.

Delta Anatomy

Deltoid cov leeg tsis yog qhov khoom sib zog, tab sis ib pawg muaj peb pob:

anterior (clavicular ib feem);
nruab nrab (ntu ntu);
nraub qaum (ib feem kiv).

Lub cheeb tsam hauv pem hauv ntej yog koom nrog hauv kev qoj ib ce feem ntau thiab yog qhov yooj yim tso tawm. Cov nqaj tso sab nraud yog lub luag haujlwm rau qhov dav ntawm lub xub pwg - lawv yuav tsum tau muab tshwj xeeb. Thaj chaw dorsal yog pom thaum saib ntawm ib sab - tsis quav ntsej nws, koj yuav tsis tau txais cov pob zoo tshaj plaws.

Delta siv cov lus pom zoo tso tawm

Nws tsis muaj kev tawm dag zog hauv lub ntiaj teb. Cov kev tawm dag zog yooj yim koom nrog ob peb nqaj, tab sis nyias muaj nyias ib cheeb tsam tseem nyob hauv qhov muaj feem thib. Yog li, txoj haujlwm kev kawm yuav tsum muaj ntau yam kev txav rau tag nrho peb kab teeb.

Muaj tsawg kawg uas cov pawg neeg no txhim kho tusyees. Raws li txoj cai, qee lub nqaj poob qab - feem ntau cov no yog qhov tom qab thiab nruab nrab, txij li lawv tsis nco qab txog, lossis lawv ua cov kev coj ua tsis raug, lossis lawv tsis ua haujlwm txaus, tsom rau ib xovxwm. Ua haujlwm dhau sijhawm, koj tuaj yeem tsom mus rau cov kev sib txawv ntawm cov kab teeb, pib hnub ntawm lub xub pwg tsis yog nrog lub rooj ntev zaum, tab sis nrog cov viav vias nyob sab nraub qaum thiab nruab nrab deltas. Tab sis nyob rau theem pib, nws yog qhov tsim nyog kom tawv tawv ntawm lub hauv paus, thaum tsis hnov qab kom them sai sai rau txhua qhov nqaj. Rau cov pib tshiab, ob lossis peb qhov kev txav mus los yog txaus txaus. Cov kws paub kislas paub siv 2-4 theem pib thiab 2-4 kev tawm dag zog.

Tus lej pom zoo ntawm cov kauj ruam ib zaug yog 3-5, tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog 8-15. Nws raug nquahu kom cob qhia lub xub pwg ib hlis ib zaug. Tsuas yog nrog kev tshwj xeeb hauv cov kis las uas tau paub dhau los, cov deltas tuaj yeem faib ua ob lossis peb hnub hauv kab teeb.

Them nyiaj tshwj xeeb kom sov. Lub xub pwg nyom yog complex thiab yooj yim raug mob. Nws ua rau kev txiav txim siab los tso lub xub pwg nyom hauv qhov kev pab cuam tom qab kev cob qhia cov leeg loj ntawm lub cev. Qhov no yuav npaj cov deltas rau kev ntxhov siab thiab txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Tsis txhob tawm dag zog tam sim ntawd yog tias koj hnov mob hauv koj cov pob qij txha thiab cov leeg. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los sab laj tus kws tshaj lij hauv cov xwm txheej zoo li no. Tsis quav ntsej qhov teeb meem, koj khiav txoj kev pheej hmoo ntawm kev poob tawm ntawm lub cev hauv lub cev rau ntau lub hlis.

Ce muaj zog

Cov kev tawm dag zog rau kev tso cov dej qab (deltas) tau muab faib ua qhov yooj yim, qhov uas ob peb lub pob qij txha txuam nrog ib zaug, thiab insulating ib qho, uas muab lub nra rau cov cheeb tsam thiab ib qho sib koom ua ke. Txawm hais tias thaum pib, koj yuav tsum tsis txhob tso txoj kev rho tawm - cov kev txav mus los no yuav muaj txiaj ntsig zoo ntawm qhov txiaj ntsig tag nrho thiab yuav ua rau cov pab pawg leeg no txhim kho tusyees.

Kev tawm tsam sab xub ntiag

Txhua cov nias tawm ntawm lub xub pwg yuav tsum raug xa mus ua theem pib ntawm lub hauv ntej nqaj. Hauv ntau ntawm lawv, qhov nruab nrab ib nrab ua haujlwm, tab sis qhov tseem ceeb yog tseem nyob ntawm sab pem hauv ntej.

Lub rooj ntev zaum xovxwm sawv thiab zaum ntawm lub hauv siab

Ib qho yooj yim txav uas yuav tsum tau ua los ntawm ob qho kev pib tshiab thiab kev paub kis las.

Cov txheej txheem los ua kev tawm dag zog thaum sawv:

Tso cov barbell rau racks ntawm qib xub pwg.
Mus ze rau cov khoom siv thiab tshem nws ntawm racks, noj ncaj ncaj me ntsis dav dua koj lub xub pwg (kom koj caj npab yog nruj kom ncaj rau hauv av) thiab tso cov barbell ntawm koj lub hauv siab.
Noj ib kauj ruam rov qab, sawv ntsug ncaj, ceg me ntsis dav dua li lub xub pwg thiab me ntsis khoov ntawm lub hauv caug - qhov no yog qhov chaw pib (PI). Lub nraub qaum tsis tuaj yeem hloov kho thaum tag nrho txoj hauv kev! Yog tias koj khaw koj nraub qaum, poob ceeb thawj.
Ua kom yooj yim, tsis muaj kev khib thiab siv koj ob txhais ceg, nyem qhov bar nce. Nyob rau tib lub sijhawm, lub luj tshib muaj me ntsis khoov ntawm qhov taw tes - qhov no yuav pab kom tsis txhob raug mob rau ntawm lub lauj tshib sib koom tes.
Ua kom ncaj ncaj rau qhov projectile rau PI, koj tsis tuaj yeem kov lub hauv siab nrog lub thoob nyom, tab sis pib tam sim ntawm kev rov ua dua tom ntej.
Xa rov qab lub barbell rau racks.

Nov yog qhov kev xaiv tshaj plaws. Tab sis qee tus neeg ncaws pob nqa barbell ntawm lub hauv siab tsis yog los ntawm racks, tab sis los ntawm hauv pem teb - nrog lub tsho. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum muaj kev paub dhau los thiab cov txheej txheem tsim nyog. Tsis tas li ntawd xwb, feem ntau hauv qhov txawv no plam qee qhov feem pua ntawm cov khoom siv hauv qhov phaus.

Kev qoj ib ce tuaj yeem ua thaum zaum, cov txheej txheem yuav zoo sib xws, tab sis qhov no qhov kev thauj khoom ntawm tus txha nraub qaum nce, tab sis deltas ua haujlwm tsis zoo, vim tias cov leeg pectoral pib tig.

Ib qho pauv ntawm cov tom kawg yog tus nias xovxwm hauv Smith. Hauv qhov no, txoj kev mus ua haujlwm ntawm lub zog yog teeb tsa los ntawm lub simulator, uas txo cov naj npawb ntawm qhib kom ua kom cov leeg khov kho. Txawm li cas los xij, qhov kev hloov pauv no tuaj yeem pab tsom tshwj xeeb rau kev nqus cov deltas, tsis suav nrog cov leeg pectoral thiab triceps, txij li ntawm no koj tsis tas yuav them nyiaj ntau rau qhov kev tshuav thiab qhov ua kom ruaj khov ntawm pob zeb. Sim ua txhua txoj kev xaiv thiab xaiv qhov uas zoo tshaj plaws ntawm koj lub xwb pwg.

Nias qhov bar txij qab taub hau

Qhov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem ua tau thaum sawv, zaum thiab hauv Smith lub luag haujlwm. Qhov kev tshem tawm yog qhov ua kom txaus ntshai, yog li ntawd nws yuav tsum tau npaj qee qhov - ob qho tib si siv (zoo ncab, caj dab zoo) thiab hauv zos (meej ua kom sov-sov).

Tsis pom zoo rau cov neeg pib tshiab thiab cov amateurs nyob rau hauv dav dav - nws yog qhov zoo dua rau tawm qhov kev xaiv no mus rau cov tub txawg.

Cov txheej txheem ntawm kev tua kuj tseem zoo ib yam li cov xovxwm los ntawm lub hauv siab, tsuas yog cov cuab yeej hauv qab lub taub hau, feem, hauv txoj haujlwm pib peb coj lub barbell li hauv zaum-sawv. Qhov hnyav ntawm no yuav qis me ntsis, vim nws nyuaj rau kev tswj hwm lub pob zeb, thiab txoj kev txav tsis yog lub cev rau lub xub pwg pob qij txha. Ua tib zoo saib thaum txo koj tus kheej kom tsis txhob tsoo koj lub taub hau. Tsis tas li, tsis txhob txo barbell kom qis dhau - nws txaus kom tsawg dua ntawm ntug pob ntseg.

Dumbbell lub rooj ntev zaum nias sawv ntsug thiab zaum

Ib qho kev qhia lub xub pwg zoo tshaj plaws. Feem ntau, qhov kev coj ua thaum ua zaum, thaum dumbbells qhov no yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws:

IP - zaum ntawm lub rooj ntev nrog rov qab ntsug (lossis nyob ntawm kaum ze rau 90 degrees), caj npab nrog dumbbells tau sib nrug thiab khoov ntawm lub luj tshib, lub plhaub chwv lub deltas, xib teg "saib" tawm.
Raws li koj tso tawm, nyem lub dumbbells hauv qhov dav. Koj tsis tas yuav kov lawv rau saum cov ntsiab lus. Luj tshib yuav tsum nyob hauv qab tes, tsis txhob mus tom ntej. Tsis txhob khoov koj lub nraub qaum kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab ntxiv ntawm cov ntu intervertebral. Nyob rau sab saum toj, lauj tshib yuav tsum nyob twj ywm me ntsis. Kuj tseem sim tuav cov pob txha dumbbells kom koj cov ntiv tes pinky yog siab dua tus so ntawm koj cov ntiv tes.
Thaum koj nqus tau pa, maj mam xa koj txhais tes rau daim PI.

Cov txheej txheem zoo sib xws rau cov sawv ntsug xovxwm, tab sis cov kev xaiv no tsis tshua muaj pom hauv kev tso tawm.

Lwm qhov txawv txav ntawm qhov kev txav no yog dumbbell (lossis kettlebell) nias nrog ib sab tes. Thaum koj twb tau txog tes taw hnyav li hnyav, thaum koj nias ob lub pob hnyav, koj lub nraub qaum tuaj yeem nrawm dua ib txoj kev lossis lwm qhov. Txhawm rau zam qhov no, koj tuaj yeem txo lub load los ntawm kev hloov ntawm ib sab tes nias. Qhov no tuaj yeem ua tiav thaum zaum lossis sawv ntsug. Tsis tas li ntawd, nrog lub ntsej muag no, cov leeg trapezius tsis tshua muaj feem hauv kev ua haujlwm.

Arnold xovxwm

Ib qho version ntawm xovxwm nrog dumbbells, nyob rau hauv qhov chaw ntawm lub tes hloov thaum lub zog. Hauv txoj haujlwm pib, xib teg tau ntsib lub ntsej muag, thiab hauv txoj haujlwm kawg, sab nraud. Nyob rau tib lub sijhawm, lub luj tshib raug xa mus rau pem hauv ntej thaum pib. Qhov seem ntawm Arnold lub rooj sib tw xovxwm cov txheej txheem zoo ib yam li cov kev tawm dag zog dhau los.

Lub ntsiab qhov txawv yog tias Arnold xovxwm siv ntau nruab nrab nqaj dua li ntawm rooj plaub txheem.

Lub Rooj Sib Tham Tshuab

Qhov kev txav no feem ntau zoo nkaus li zoo li tus dumbbell xovxwm, tab sis ntawm no lub ntaj qhia yog nruj me ntsis los ntawm tus qauv tsim ntawm simulator. Qhov kev qoj ib ce yog qhov yooj yim, tab sis yuav tsum tau ua tom qab lub barbell lossis dumbbell xovxwm. Lwm qhov kev xaiv yog ua yeeb yam sov li nrog lub teeb hnyav ua ntej ua cov xovxwm hnyav.

Sawv (viav vias) pem hauv ntej ntawm koj

Nov yog thawj qhov kev tawm suab nrov hauv kev tshuaj xyuas no. Nws yog ua tiav sawv, nrog tes taw hnyav. Muaj peev xwm ua nrog dumbbells (hloov thiab ob zaug hauv ib zaug), tus barbell, hauv qhov qis dua lossis qhov hla (zoo ib yam, nrog ob txhais tes ib zaug thiab ib lub zuj zus).

Cov txheej txheem rau ua nrog ob lub dumbbells tib lub sijhawm:

IP - sawv, taw lub xub pwg-dav sib nrug, caj npab nrog dumbbells txo qis qis thiab nyob hauv pem hauv ntej ntawm lub duav, ncaj tuav.
Tsis tas yoj los yog inertia, tsa koj ob txhais caj npab nyob ntawm koj xub ntiag, txhim kho lawv ib pliag ntawm qib xwb pwg. Nws tsis yog yuav tsum tau nqa ntau dua - lub thauj khoom los ntawm deltas mus rau ntawm qhov trapezoid.
Maj mam xa koj txhais tes rau tus PI.

Nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm kev tua nrog ib tug barbell, ib qho dumbbell lossis ntawm ib lub thaiv, cov txheej txheem yog zoo ib yam.

Hloov ua viav vias kuj tseem nrov. Hauv qhov no, nws yooj yim dua los tsom rau ntawm ib sab. Tsis tas li ntawd, cov asynchronous nqa tso cai rau koj mus ua haujlwm nrog hnyav hnyav dua. Txawm li cas los xij, tsis txhob hnov qab qhov ntawd tsis tas yuav tsum viav vias lub cev thiab pov dumbbells siv inertia.

Hloov ua viav vias kuj tuaj yeem ua nyob rau hauv hla:

Kev tawm dag zog rau cov nqaj nruab nrab

Ntawm no qhov tseem ceeb yog nyob rau thaj tsam nruab nrab.

Lub puab tsaig rub (rub)

Kev qoj ib ce, ua thaum sawv. Cov feem ntau siv barbell, txawm li cas los xij, cov kev xaiv nrog dumbbells, zoo li nyob rau qis pob / crossover thiab txawm tias nyob hauv Smith tau siv tau.

Cov tsoos niaj hnub yog qhov sawv ntsug thiab kev taw qhia rau ntawm kab nruab nrab. Txhawm rau ua qhov no, cov tuav yuav tsum dav - dav dua li lub xwb pwg. Ib nqaim caj npab stance tso ntau qhov kev ntxhov siab rau ntawm cov ntxiab thiab ntxig rau pem hauv ntej.

Caag:

IP - sawv, txo qis tes nrog qhov ncaj ncaj dav tuav lub bar nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub duav.
Nrog rau kev sib zog ntawm cov kab nruab nrab ntawm deltas, tsa qhov bar mus rau theem ntawm cov dab tshos lossis qis dua, qib nyob ntawm qhov tuav - qhov dav nws yog, qis dua bar yuav. Luj tshib nyob saum toj yog saum lub xwb pwg.
Xa koj txhais tes rau daim PI tswj xyuas.

Zoo li cov xovxwm tom qab lub taub hau, No ce yog kev raug mob... Yog li no, txoj kev txav yog tus, thiab qhov hnyav ntawm qhov projectile muaj tsawg. Nws yog qhov muaj txiaj ntsig ntau dua nyob rau hauv cov ntaub ntawv no los muab kev nyiam rau qhov ntau-rep style - 12-15 rov ua dua.

Kev nteg qe (viav vias) rau ob sab

Kev rho tawm. Qhov kev tua zoo tshaj plaws yog qeeb thiab kev siv tshuab. Txawm hais tias ntau zaus hauv cov tsev tso cai koj tuaj yeem pom cov kev ua tau zoo hauv hom hluav taws xob - nrog kev coj tsis ncaj thiab cuam pov tseg ces duav mus saum ntuj los ntawm lub cev viav vias. Tawm qhov kev xaiv kawg rau cov tub txawg, kom muaj txiaj ntsig dua ntawm lub xub pwg, qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua nrog lub teeb yuag, tsis suav lav thiab nyob hauv 12-15 rov ua dua.

Txheej txheem viav sawv:

IP - sawv ntsug ncaj, koj tsis tas yuav khoov sab nraud. Ob txhais tes nrog dumbbells yog qhov qis qis thiab nyob ntawm ob sab, thiab tsis yog nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub duav, qhov tuav yog qhov nruab nrab. Koj tuaj yeem khoov lawv me ntsis ntawm lub lauj tshib.
Maj mam kis koj ob txhais caj npab rau ob sab. Nyob rau sab saum toj, thaum txhais tes yog nyob rau theem ntawm lub xub pwg, lub xib teg tau tig kom tus ntiv tes me me nyob rau sab saum toj - qhov no maximizes lub load ntawm nruab nrab kab teeb.
Xa koj txhais tes rau PI. Koj tsis tas yuav so hauv qab thiab kov lub duav nrog lub plhaw - tam sim pib pib kev ua dua tshiab.

Zoo sib xws, qhov no qoj ib ce ua thaum zaum. Hauv qhov no, nws yog qhov nyuaj dua rau khib lav, uas hauv qhov no yog ib qho ntxiv.

Lub viav vias tuaj yeem ua nyob rau hauv kev hla dhau, siv cov leeg qis (tog twg los ntawm txhais tes ib qho los hloov, lossis nrog ob leeg ib zaug). Nrog rau qhov kev ua tiav no, qhov ntau ntawm kev txav mus los (ntawm qhov taw tes hauv qab, koj tuaj yeem txav tus tes mus txuas ntxiv me ntsis), thiab cov leeg ntshiv nyob hauv nro txhua qhov mus kom ze.

Tsis tas li ntawd nyob rau hauv ntau qhov kev tso tawm tsoos koj tuaj yeem nrhiav cov simulators tshwj xeeb rau kev ua viav vias tom qab. Ntawm no cov txheej txheem sib txawv me ntsis - raws li txoj cai, koj yuav tsum khoov koj ob txhais caj npab ntawm lauj tshib thiab so lawv nrog sab nraud tawm tsam cov cushions ntawm simulator. Hauv lub sijhawm yav tom ntej, kev txav mus los kuj zoo ib yam - koj yuav tsum tau nthuav tawm koj cov caj npab rau ntawm ob sab mus rau xub pwg.

Qhov kawg ntawm kev tawm dag zog no tuaj yeem raug suav hais tias yog sab tes nrog ib sab tes thaum zaum ntawm ib sab ntawm lub rooj ntev zaum. Ob tog tav toj thiab tav toj ib txwm siv tau. Koj yuav tsum pw ntawm nws ib sab (yog tias lub rooj ntev yog kab rov tav - hloov koj lub luj tshib), nqa lub dumbbell nrog qhov nruab nrab nyem rau hauv koj txhais tes dawb thiab tsa nws me ntsis saum lub xub pwg qib (tsis yog lub ntsug). Koj tsis tas yuav khi koj txhais caj npab. Sim ua kom xav tias xyov nruab nrab pob ntawm deltoids.

Cov kev tawm dag zog rau lub nraub qaum

Txoj kab nqes hav (kev nrawm)

Txoj hauj lwm ntawm lub cev hauv qhov kev txav no yog xyaum tib mus rau hauv av. Cov txheej txheem ua tiav:

IP - sawv ntsug hauv khoov duav, caj npab nrog dumbbells nqes, nruab nrab lossis ncaj ncaj, lub hauv caug me ntsis khoov.
Nthuav koj ob sab caj npab rau ntawm ob sab, kho lawv rau ib pliag ntawm tus taw tes rau saum toj kawg nkaus thiab sim kom ua tiav cov leeg siab kawg.
Maj mam xa koj txhais tes rau tus PI.

Yog tias koj tsis xis nyob ua kev tawm dag zog thaum sawv ntsug, koj tuaj yeem zoo sib xws los ntawm qhov chaw zaum lossis so koj lub hauv pliaj ntawm lub rooj zaum kom sib npaug.

Muaj lwm qhov kev xaiv rau cov txheej txheem zoo li no - nrom ntawm lub rooj ntev zaum ntsej muag. Hauv qhov kev txav no, cov kab txuas tom qab tau pom dua tus kheej, txij li kev pab cuam nrog txhais ceg thiab lub cev tsis suav nrog. Ntawm no nws yog qhov zoo dua los ua ib qho kev txav nrog txoj hlua ncaj thiab khoov lub luj tshib kom lub nra tsis mus rau hauv nruab nrab nqaj.

Kev qoj ib ce kuj tuaj yeem ua nyob rau hauv kev hla dhau. Ntawm no lub dav yuav txawm ntau me ntsis, vim tias thaum koj coj txoj cai xis nyob hauv koj sab tes laug thiab sab nraud, ntawm qhov taw tes hauv qab koj yuav txav koj ob txhais caj npab ntxiv, thiab deltas yuav twb nyob hauv qhov nro.

Peck-Deck Rov Qab Dilutions

Qhov kev tawm dag zog ua rau sab nraum qab ntawm deltas thiab ntxiv dag zog rau cov lus sib dhos tig - qhov no yog qhov kev xaiv zoo los npaj lub xub pwg nyom rau cov xovxwm.

Caag:

Kho qhov siab ntawm lub rooj zaum thiab qhov chaw ntawm lub leeg. Lub caj npab yuav tsum tau tsa rau lub xub pwg qhov siab thiab mus tib seem rau hauv pem teb.
SP - lub hauv siab taw tawm tsam sab nraub qaum ntawm lub simulator, caj npab tau tuav pem hauv ntej ntawm lawv nrog tus tuav nruab nrab ntawm tus tes tuav. Thaum pib, nws raug nquahu kom kis me ntsis koj ob txhais caj npab thiaj li lub nra yuav nce siab me ntsis.
Tshaj tawm koj ob txhais caj npab txhua txoj kev (koj lub luj tshib yog tom qab koj nraub qaum), tom kawg taw tes, ua tiav qhov kawg ntawm cov nqaj.
Siv sijhawm ib pliag thiab xa koj ob txhais tes rau tus PI.

Ua tus nyob hauv cov khoom hla

No ce siv sab saum toj. Muaj ob txoj hauv kev:

Ua ntej, koj siv tes tuav txawv nrog koj ob txhais tes, tsa koj txhais tes kom nyob saum koj xwb pwg thiab kis mus rau ob sab. Txav mus qeeb thiab nrog lub teeb yuag, sim tsis txhob coj koj lub xub pwg hniav sib xyaw ua ke.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Qhov ob embodiment yuav muaj hlua tes. Coj nws nrog ob txhais tes, rov qab los ntawm ob peb kauj ruam los ntawm kev hla tus ntoo hla thiab rub tus kov rau koj, txav koj lub lauj tshib mus rau ob sab. Lub ntsiab lus tseem ceeb - feem ntau, qhov kev tawm dag zog no tau ua nrog tes nyob hauv ib lub dav hlau thaum mus txog pem teb. Cov txheej txheem sib txawv me ntsis yuav pab kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo dua qub, hauv cov caj npab hauv qhov chaw nyob hauv qhov chaw nyob yog nyob hauv txoj hauj lwm zoo li yog tias koj tab tom qhia ob txoj kev sib tsoo los tom qab. Nov yog cov ncauj lus kom ntxaws hauv cov yeeb yaj kiab hauv qab no:

Qhov kev kawm xyaum

Xav txog yuav ua li cas tso kua mis deltas nyob hauv tsev thiab hauv qhov chaw ua si.

Qhov kev pabcuam ua haujlwm hauv tsev

Tsim los ua ib qho kev sib tw sib txawv rau ib lub lim tiam thiab ua haujlwm dumbbell:

Dumbbell ce muaj zog	Cov mus ze	Rov ua dua
Zaum Dumbbell Xovxwm	4	10-12
Viav vias pem hauv ntej ntawm koj	3	12-15
Dumbbell Kab mus rau lub puab tsaig	4	12-15
Sab nrawm	3	12-15
Ib sab tilting	5	12-15

Kev cob qhia kev dhia ua si

Thawj qhov xwm txheej kuj tseem tsim rau ib qho kev tawm dag zog hauv ib lub lis piam, uas yuav txaus rau feem ntau cov neeg tuaj ncig xyuas lub gym:

Kev tawm dag zog	Cov mus ze	Rov ua dua
Lub rooj ntev zaum xovxwm sawv	4	10-12
Zaum Dumbbell Xovxwm	3	10-12
Kev tuav dav barbell rub	4	12-15
Zaum ob sab	3	12-15
Ib sab tilting	3	12-15
Peck-Lawj Txhuas	3	12-15

Ib qho kev xaiv rau cov tub ncaws pob uas muaj kev paub ntau dua nrog lub xub pwg nyom yog sib cais lub deltas rau hauv kab teeb los ntawm hnub.

Hnub 1 - Thickness Rov Qab, Rov Qab Delta, Biceps:

Kev tawm dag zog	Cov mus ze	Rov ua dua
Rub cov bar rau txoj siv tawv	3	8-12
Kab rov tav rub ntawm lub block	3	10
Viav vias dumbbells nyob rau hauv ib toj	3	12-15
Rov qab Dilutions hauv Peck-Lawj	3	12-15
Cov txhuas ua nyob rau hauv txoj hlua kov hla lwm tus	3	12-15
Dumbbell curls rau biceps thaum zaum saum lub rooj zaum qis qis	3	10

Hnub 2 - hauv siab, pem hauv ntej raws kev tawm tsam:

Kev tawm dag zog	Cov mus ze	Rov ua dua
Lub rooj ntev zaum xovxwm	3	8-12
Dips ntawm qhov tsis ncaj tsis sib xws	3	10-12
Zaum Dumbbell Xovxwm	3	10-12
Lub xub pwg xovxwm	3	12-15
Viav vias rau pem hauv ntej nrog dumbbells hloov pauv	3	12-15
Fabkis txoj xovxwm raug tshem tawm	3	12

Hnub 3 - txuas ntxiv tom qab, raws nruab nrab, cuab:

Kev tawm dag zog	Cov mus ze	Rov ua dua
Kev tuav ruaj khov	3	10-15
Nqaim Thim Tuav Rov	3	10
Kev tuav dav barbell rub	3	12-15
Viav vias mus rau sab thaum sawv	3	12-15
Ua viav vias nyob rau sab hauv ib qhov hla nrog ib txhais tes	3	12-15
Dumbbell Shrugs	3	10-12