Rov qab ua tawm dag zog: hauv tsev thiab hauv chav ua si * Hla ntshav

Kev cob qhia tom qab yog lub hauv paus hauv kev txuas ntxiv thiab kev nthuav dav ntawm kev ncaws pob nce qib. Lub dorsal corset koom nrog yuav luag txhua qhov kev qoj ib ce, thiab saib raws nws qhov loj me, cov pab pawg leeg no yog qib thib ob, thib ob tsuas yog txhais ceg. Yuav qhia li cas thiab ib ce muaj zog rau tom qab xaiv? Cia peb xav txog ntxiv.

General anatomy

Ua ntej xaiv kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub nraub qaum, cia peb nkag siab txog qhov ntawm lub cev ntawm lub cev no. Xws li cov pectorals, sab nraub qaum tsis yog ib leeg nqaij, tab sis pawg ntawm cov leeg sib txawv muaj lub luag haujlwm sib txawv. Lawv feem ntau yog cov leeg nraub qaum, uas yog lub luag haujlwm rau kev ua kom lub cev muaj zog ntawm lub npog tas ib ce. Nws tsis muaj qab hau los viav lawv ib tus zuj zus, txij li lawv tau koom rau hauv yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog rau sab nraub qaum.

Yog tias koj tsis coj mus rau hauv cov leeg tob, tom qab ntawd txhua lub leeg ntawm lub nraub qaum tuaj yeem muab faib ua ntau pawg:

Latissimus dorsi - yog lub luag haujlwm rau nqa caj npab ua ke. Lawv muaj ob pob: qhov nruab nrab ib qho (lub luag hauj lwm rau qhov tuab ntawm sab nraub qaum) thiab ib sab ntxiv, nyob ntawm ib sab ntawm cov leeg hniav (lub luag haujlwm rau qhov pom ntawm lub npe hu ua "tis" ntawm tus neeg ncaws pob).
Lub rhomboid leeg ntawm lub nraub qaum yog nyob rau hauv txheej sab saud thiab khiav raws tag nrho tom qab. Lub luag haujlwm ntawm kev ua tus scapula rov qab. Lawv muaj peb lub nqaj sib txawv, txhua qhov ua haujlwm nrog txhua lub zog.
Trapezius leeg ntawm nraub qaum. Lub luag haujlwm rau kev sib hloov hauv lub xub pwg sib koom ua ke. Lawv muaj peb kab teeb: nruab nrab, sab saud thiab qis dua.
Lumbar cov leeg. Txawm hais tias qhov tseeb tias lawv tsis tuaj yeem hu ua tus loj tshaj plaws, lawv muaj lub luag haujlwm ruaj khov kho lub hull thiab xav tau kev kawm ua qhov tob tob. tsim cov leeg corset uas ua rau tib neeg lub cev kom ncaj. Koom nrog yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog yog kev kho kom zoo rau lub cev.
Cov leeg extensor yog cov leeg nyias nyias uas khiav qhov ntev ntawm tus nqaj qaum. Lub cev kom zoo thiab ua kom lub cev nyob hauv qhov ncaj. Koom nrog txhua yam ntawm qaij tawg.

Yuav kom txhua hom ntawm cov pab pawg no yuav tsum tau ua kev xav zoo. Nyob rau tib lub sijhawm, nws raug nquahu kom ua haujlwm ntawm txhua pab pawg ntawm cov ces kaum sib txawv, uas yuav ua kom paub tseeb hauv cheeb tsam kev loj hlob ntawm cov leeg pab pawg.

Cov lus qhia dav dav rau kev cob qhia tom qab

Cov ntsiab cai dav dav ntawm kev rov qab nraub qaum yog qhov tshwj xeeb tshaj plaws hauv qhov thiab xav kom muaj kev coj nruj thiab nruj rau qee qhov kev cai.

Tsis txhob siv cov kev tawm dag zog hauv thawj lub hlis ntawm kev cob qhia. Qhov laj thawj yog hais tias nyob rau hauv cov leeg loj leeg pawg ntau ntawm cov leeg me me, uas tuaj yeem cuam tshuam tau yooj yim yog tias cov leeg corset tsis txaus tsim. Tias yog vim li cas ib tus kws qhia yuav tawm tswv yim rau koj siv kev rov qab ua si nrog dumbbells lossis kev tawm dag zog rau ntawm block simulator hauv thawj lub hlis hauv chav ua si. Kev rho tawm kev thauj khoom tso cai rau tsawg dua cov leeg me kom tau siv thiab muaj qhov tsim kom ruaj khov, uas muaj kev nyab xeeb thaum ua haujlwm nrog hnyav. Tsuas yog thaum koj npaj koj cov leeg nqaij corset rau qhov kev ntxhov siab hnyav koj tuaj yeem pib cov classics hauv daim ntawv ntawm cov tuag thiab khoov ntawm cov kab.
Yog tias koj xav nce koj cov txiaj ntsig deadlift, tsis txhob siv cov deadlift. Coj txawv txawv thaum nws tuaj yeem nrov, qhov kev tawm dag zog uas muaj zog tshaj plaws rau cov leeg nraub qaum - deadlift - tsis tso cai rau kev hloov zuj zus ntawm lub nra. Qhov no vim tias psoas thiab accessory cov nqaij rog sai dua li cov nqaij ntshiv rhomboid. Yog li no, yog tias koj khiav mus rau hauv lub toj siab muaj zog, nws tsim nyog tawm txhua qhov pabcuam ntawm lub cev ua si nyob sab nraub qaum hauv lub gym thiab tsuas yog tom qab ntawd rov mus rau qhov kawg tuag.
Cov txheej txheem nruj heev. Tsis zoo li ncab cov leeg ntawm caj npab lossis txhais ceg, pob txha qaum thiab micro-dislocations ntawm lub nraub qaum yog fraught nrog prolapse ntawm hernia lossis teeb meem nrog tus txha nqaj yav tom ntej. Nws yog qhov zoo dua uas tsis ua rau hnyav thiab tsis ua kom tawm dag zog hauv cov txheej txheem ciam teb: qhov no yog qhov txaus ntshai rau kev noj qab haus huv.
Cov leeg loj teb tau zoo rau cov hnyav hnyav. Txawm hais tias qhov kev loj hlob tsis tu ncua tsis yog koj lub hom phiaj, nco ntsoov tias cov reps uas hnyav hnyav yuav tsis pab koj lub zog rov qab.
Tsis txhob siv txoj hlua kev nyab xeeb. Txawm hais tias nws yog qhov tseem ceeb ntawm kev nyab xeeb hauv kev cob qhia, txoj siv tawv txwv txoj kev txav ntawm sab nraub qaum, uas ua rau psoas thiab txuas tawm ntawm sab nraub qaum tsis koom nrog hauv kev tawm dag zog. Nws yog qhov zoo dua los siv qhov sib dua ntais thiab xaiv qhov kev ncu ntawm kev ntsaws.
Puag + cais. Ib yam li lwm cov leeg loj leeg, sab nraub qaum yog kawm 2 theem. Ua ntej, cov theem pib ua ntej qaug zog nrog qhov hnyav hnyav tshaj plaws, tom qab ntawd lub hom phiaj ua tiav ntawm cov leeg pawg hauv qhov simulator. Qhov no muab ntau dua kev thauj khoom, thiab yog li ntawd qhov ntau dua ntawm kev kub siab.
Tsis txhob siv ob txoj kev tawm dag zog hauv tib hnub. Sim tsis txhob sib txuas ntawm cov khoom tuag thiab khoov ntawm cov kab ntau, nrog rau cov khoom tuag thiab ua pawg.

Kev tawm dag zog

Ib pawg ntawm rov qab ua kev lig kev cai ib txwm muaj cov kev qhia ua ib txwm, txawm hais tias feem ntau cov kws qhia tsis pom zoo kom pib lub hauv paus vim yog cov laj thawj tau piav saum toj no. Xav txog qhov ua tiav ntawm kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog hauv tsev.

Kev tawm dag zog	Cov leeg pawg loj	Cov pab pawg leeg mob	Kev tawm dag zog	Tsev / rau lub cuab
King's thrust	Dav	Hauv qab ntawm trapezoid + rov qab ntawm tus ncej	Nyiaj pib	Rau lub tsev
Rowing tshuab	Pob zeb diamond-puab	Dav	Nyiaj pib	Rau lub cuab
Neeg siab loj	Pob zeb diamond-puab	Kab tawv ntoo + trapezoid + hamstring	Nyiaj pib	Rau lub cuab
Bent dhau uake	txoj kev npam	Rhomboid + Trapezoid + Rov qab ntawm tus ncej	Nyiaj pib	Rau lub cuab
Kettlebell Kev Siv Tshuaj Khuam	Pob zeb diamond-puab	Hauv qab ntawm trapezoid + qab qab	Nyiaj pib	Rau lub cuab
Ib leeg ntawm ob txhais ceg ncaj	Rov qab ncaj	Rhomboid + lub xub pwg + Rov qab ntawm Thigh	Nyiaj pib	Rau lub cuab
Tshais bar nrog caj npab nqaim	Dav	Trapeze + rov qab ncaj + rov qab ntawm tus ncej	Nyiaj pib	Rau lub cuab
Cuab kab bar kab	Median bundle ntawm rhomboid	Nqaij + hauv qab ntawm trapezoid + hamstring	Nyiaj pib	Rau lub cuab
Kettlebell txeeb	Rov qab ncaj	Trapezium + rhomboid + qab qab	Lub qib qis	Rau tsev thiab tsev
Kettlebell thawb hauv tag nrho kev voj voog	Pob zeb diamond-puab	Trapeze + rhomboid + hau + hamstring	Lub qib qis	Rau tsev thiab tsev
Hyperextension	Cov nqaj qaum extensors	–	Insulating	Rau lub cuab
Khoov nrog ib daim npog ntawm xub pwg	Cov nqaj qaum extensors	Tswm + triceps + hamstrings	Insulating	Rau lub cuab
Kev qhia Bicep nrog khib	Dav	–	Insulating	Rau lub cuab
Sawv ntsug barbell rub	Hauv qab ntawm trapezoid	Sab saum toj ntawm trapezoids + sab saud	Insulating	Rau lub cuab
Qws ntawm cov khoom ntsug	Dav	Pob zeb diamond-puab	Insulating	Rau lub cuab
Cov kab ntawm sab saum toj thaiv rau taub hau	Dav	Ntxiab + nkaub	Insulating	Rau lub cuab
Kab rov tav thaiv nrhe	Pob zeb diamond-puab	Dav	Insulating	Rau lub cuab
Sumo rub	Rov qab ncaj	Rhomboid + lub xub pwg + Rov qab ntawm Thigh	Insulating	Rau lub cuab
Npuag Xais	Sab saum toj ntawm trapezoid	–	Insulating	Rau lub cuab
Cov txaj muag nrog lub nkoj tom qab	Hauv qab ntawm trapezoid	Sab saum toj ntawm trapezoid	Insulating	Rau lub cuab
Pem hauv ntej barbell shrugs	Sis sis trapeze sab saum toj	Qhov nruab nrab ntawm tus trapezoid	Insulating	Rau lub cuab
Burpee	Cov pob txha caj qaum stabilizers	Tag nrho lub cev	Txoj	Rau lub tsev
Plank	Cov pob txha caj qaum stabilizers	Tag nrho lub cev	Txoj	Rau lub tsev
Xais Xab Sawv	Hauv qab ntawm trapezoid	Lub tsheb thauj khoom ntawm deltas	Txoj	Rau lub cuab
Dumbbell Sib Tsoo	Dav	Trapeze + rhomboid + sab nraum qab ntawm ncej puab	Txoj	Rau lub cuab

Nyiaj pib

Txhawm rau ua haujlwm sab nraum qab, plaub lub ntsiab kev tawm dag zog yog ib txwm siv nyob rau hauv txoj kev sib txawv.

Neeg siab loj. Lub ntsiab qoj ib ce hauv powerlifting thiab crossfit. Nws koom nrog txhua pab pawg leeg loj nrog lub zog ntawm cov leeg rhomboid rov qab cov leeg. Ua ntej tshaj plaws, qhov kev tawm dag zog no nthuav dav cov nraub qaum.
© muaj hmooguy123 - stock.adobe.com
Rub tawm. Ua hauv tsev bent-over barbell kab. Cov sib txawv hauv kev pheej hmoo tsawg kawg ntawm kev raug mob thiab lub cev nyhav, uas tso cai rau koj ua haujlwm sab nraum qab hauv ntau qhov rov ua. Rau qhov muaj mob zuj zus ntawm cov nra, tes taw hnyav tau siv. Lub ntsiab tseem ceeb ntawm qhov kev tawm dag zog no yog ntawm latissimus dorsi.
Bent dhau barbell uake. Lub cev hnyav dua qub ntawm kev rub tawm, uas yog qhov txawv los ntawm cov txheej txheem nruj ntawm kev ua tiav thiab hnyav hnyav. Lub ntsiab load ntog ntawm lub teeb; nyob ntawm lub kaum sab xis ntawm inclination thiab dav ntawm tuav, ob qho tuab thiab qhov dav ntawm nraub qaum tuaj yeem ua haujlwm tawm. Txig ua haujlwm hauv qab!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell rub mus rau puab tsaig. Qhov tsuas yog kev tawm dag zog nrog kev taw qhia txog trapezius ce.

Insulating

Tab sis tus naj npawb ntawm cov kev tawm dag zog rau kev kawm cais ntawm nraub qaum yog ntau dua. Qhov no suav nrog kev ua haujlwm nrog simulators (rub tawm cov khoom thaiv), thiab hom tsaj, thiab txawm tias yog qhov cheating version ntawm siv cov biceps, uas tau siv los ntawm Arnold Schwarzenegger.

Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm cais kev tawm dag zog tsis yog tsuas yog muab qhov kev thauj khoom haum rau cov pab pawg mob, tab sis kuj ua haujlwm tawm cov leeg me me uas tsis koom nrog hauv kev qoj ib ce vim muaj ntau lub zog sib txawv.

Kev lig kev cai, muaj 3 lub ntsiab cais tawm ntawm chav tom qab.

Dav Ntog Rows. Kev Npaj Ua Si rau Bent-over Barbell Rows.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rub txoj kab ntawm tav toj kom txoj siv sia. Tsis yog qhov kev xaiv tsis zoo rau kev tuag.
© tankist276 - stock.adobe.com
Cov khaub hlab nrog dumbbells. Kev qoj ib ce uas ua haujlwm sab saum toj ntawm lub trapezoid.

Kev tawm dag zog hauv tsev

Kev tsim tsev rov qab nyob hauv tsev tsis yooj yim. Nws yuav tsum tau ua nrog cov qhov taw ntawm lub zog. Nws tsis tuaj yeem rov ua lawv dua yam tsis muaj qhov hnyav lossis thauj khoom tshwj xeeb. Thiab cov kev tawm dag zog uas tso cai rau koj los thauj koj lub nraub qaum nrog koj tus kheej lub cev yam tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb yog qhov tsis muaj txiaj ntsig yog tias peb tham txog cov khoom hnyav. Xav txog qhov kev qoj ib ce yooj yim rau sab nraum qab hauv tsev.

Rub tawm. Kev tawm dag zog hnyav uas tuaj yeem ua txawm tias tsis muaj kab rov tav. Nws yog qhov txaus kom muaj lub qhov rooj ruaj khov uas tuaj yeem txhawb koj qhov hnyav. Koj tuaj yeem siv lwm yam khoom siv zoo sib xws.
Lub nkoj. Kev qoj ib ce zoo uas txhim kho rhomboid thiab latissimus dorsi. Cov txheej txheem yog qhov yooj yim heev: dag rau hauv pem teb, me ntsis tsa tawm caj npab thiab txhais ceg.
Choj. Ib ce tawm dag zog lub cev zoo li qub uas ua rau lub nraub qaum rov nthuav dav yam tsis muaj kev raug mob. Haum rau kev rov qab ua haujlwm lossis kev txhawb nqa cov haujlwm. Pom zoo rau ib tus neeg twg tab tom nrhiav kev txhim kho tsis tsuas yog lub zog, tab sis kuj hloov pauv ntawm cov leeg nraub qaum.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Yawg taug kev. Qhov kev tawm dag zog no yog nyob rau hauv qeb kev tawm dag zog hauv tsev vim nws tuaj yeem ua nrog qhov hnyav hauv tsev. Nws yog txaus kom noj 2 lub hnab tuab, tusyees sau lawv nrog cov phau ntawv thiab npaj mus. Tsim txhua pab pawg leeg mob nrog rau kev ua kom cov leeg trapezius. Muaj cov kev xaiv nyob rau hauv daim ntawv ntawm lub ntsws, uas ntxiv rau thauj cov leeg nqaij.

Kev tawm dag zog hauv chaw dhia ua si

Rau kev txhim kho ntawm lub nraub qaum, ntau qhov ntau ntawm ntau yam kev qoj ib ce yog muab hauv qhov chaw dhia ua si, ob qho tib si nrog hnyav hnyav thiab nrog cov cuab yeej tshwj xeeb lossis simulators. Xav txog cov kev xyaum ua lub ntsiab uas tsim kho sab nraub qaum:

Cov kab ntawm sab saum toj thaiv rau taub hau. Yas nyab xeeb zoo tag nrho ntawm cov rub tawm. Nws muaj ntau qhov kev rho tawm ntau vim yog kev kaw ntawm cov leeg nqaij nias thiab ceg.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rowing tshuab. Kev qoj ib ce zoo heev uas koom nrog txhua pawg neeg mob nrog lub zog pob zeb diamond siab. Nws tsis muaj kev piv txwv rau tsev los yog nrog hnyav. Nws suav hais tias yog kev tawm dag zog uas tawm dag tau zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm sab nraub qaum nrog qhov kev txom nyem tsawg kawg.
Hla kev thawb tawm mus. Nws ua rau tib txoj kev ib yam li hauv tus kws qhia block. Qhov sib txawv tseem ceeb yog lub freer amplitude. Ua tsaug rau kev hloov kho, cov nqaij thiab rhomboids tau ua haujlwm ntawm lub kaum ntse ntse dua. Qhov zoo rau cov neeg uas tsis ua kev tawm dag zog rau ib qho laj thawj lossis lwm qhov.
Txo cov ntawv hla kev sib txuas.
Hyperextension. Tib qho kev tawm dag zog hnyav hauv chaw ntaus pob, uas yuav ua rau lub zog qis dua thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rov qab tom ntej.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Cov txheej txheem nyuaj rau kev tsim nraub qaum

Xav txog cov txheej txheem kev cob qhia tseem ceeb rau kev txhim kho thim rov qab hauv chav ua si thiab hauv tsev.

Nco tseg: tsis muaj kev qhia txog Circuit Court hauv lub rooj, vim hais tias lawv lub luag haujlwm tseem ceeb tsis yog siv cov leeg nraub qaum, tab sis kom muab lub zog rau lub zog anabolic kom ruaj khov rau kev tsim ntxiv hauv lub cev.

Txoj	Kev tawm dag zog	Ib txoj haujlwm
Txua mus ua hmoov	Sov-deadlift - 20 npaug ntawm qhov khoob. Barbell Row 5 * 8 (70% RH). Kab T-Bar 5 * 5 (60% ntawm Max) Cov kab ntawm lub nrig sab sauv rau lub taub hau 5 * 20. Kev khib cov biceps caws - lub teeb yuag.	Lub ntsiab haujlwm tseem ceeb yog kom pom tseeb rau qhov teeb meem ntev. Zoo heev rau kev pab txhawm rau nce cov neeg rub tawm thiab tom qab dav dav los ntawm kev nthuav dav tis. Qhov biceps curl yog siv los nce flexor quab yuam ntawm caj npab los txhawb cov kev txwv hauv qhov hnyav.
Txheeb mus rau hauv rhomboid	Sov-deadlift - 20 npaug ntawm qhov khoob. Deadlift 5 * 8 (70% ntawm cov rov ua siab tshaj). Sib tw tshuab 5 * 20 Kev muab cov bar mus rau puab tsaig 5 * 5 Thaiv rub rau txoj siv sia 5 * 20 Net biceps curl rau ntawm Scott lub rooj ntev zaum 3 * 8	Cov txheej txheem zoo rau kev ua haujlwm tawm qhov tuab ntawm sab nraub qaum, nyuaj dua, tab sis muab lub hauv paus tseem ceeb rau kev kawm ntxiv hauv kev ua kis las. Kev qhia Biceps tso cai rau koj los ua kom hnyav rau kev ua haujlwm yav tom ntej.
Profiled workout	Sov-deadlift - 20 npaug ntawm qhov khoob. Deadlift 5 * 8 (70% ntawm cov rov ua siab tshaj). Thaiv rub rau txoj siv sia 5 * 20 Kab ntawm lub bar hauv txoj kab nqes ntawm 5 * 8 (70% ntawm qhov rov ua siab tshaj). Kab T-Bar 5 * 5 (60% ntawm Max) Cov kab ntawm lub nrig sab sauv rau lub taub hau 5 * 20. Kev muab cov bar mus rau puab tsaig 5 * 5 Cov khaub hlab nrog dumbbells 3 * 3 (max muaj peev xwm hnyav) Hyperextension max * max	Haum rau cov ncaws pob uas tuaj yeem tuaj yeem tuaj yeem tau ib hnub puv nkaus rau kev cob qhia tom qab. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau cov kws tshaj lij.
Npaj	Kev sib zog ntawm qhov thaiv sab saum toj lossis rub tawm-tawm 3 * 12 Rub ntawm kab rov tav thaiv 3 * 12 Caij nkoj tshuab 3 * 12 Cov khaub hlab nrog dumbbells 3 * 12 Hyperextension max * max	Nws yog siv hauv thawj lub hlis ntawm kev cob qhia, txij li cov leeg nqaij corset tseem tsis tau npaj rau qhov kev cob qhia Circuit Court. Txhim kho lub suab nrov ntawm cov leeg mob ib leeg. Tsis tas li ntawd, nws raug nquahu kom tua tus deadlift nrog qhov khoob thiab qhov deadlift hauv nqes hav.
Rov qab	Choj 5 - ib pliag Yawg Txoj Kev Taug Kev 100 Teeb Ua Lej Hyperextension max * max Kev rub tawm tsis zoo ntawm lub tshuab sib cav 5 * 3 Lub cev tilts nyob rau hauv cov lus qhia sib txawv Dai rau ntawm txoj kab tav toj ib ntus	Haum rau kev rov ua kom rov qab ua dua cov leeg mob tom qab so ntev lossis tom qab raug mob. Txhua qhov nyhav thiab rov ua dua yog tus kheej. Tom qab kawm tiav ntawm kev ua kom rov qab, nws raug nquahu kom kawm txoj kev npaj rau lwm lub hlis.
Tsev	Rub tawm Txo tes ua ke nrog lub hauv siab nthuav dav Lub cev hnyav siv txoj hlua khi siv roj hmab. Kab rov tav rub-up nrog txoj hlua Yawg taug kev Pob tawb Choj Cov khaub hlab nrog txhua qhov hnyav Deadlift yam muaj ceeb thawj	Txhua yam uas tuaj yeem sib zog rau sab nraum qab hauv tsev, thiaj li yuav hnyav ib qho twg thauj nws.

Kev tawm dag zog nrog cov khoom siv tsis-tus qauv

Yog tias koj muaj lub hauv siab nthuav dav, pob kom haum, lossis roj hmab (hlua roj hmab) ze ntawm tes, xaiv qhov uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj. Lawv yuav cuam tshuam koj lub nra sib txawv thiab tso cai rau koj kom koj cov leeg ua haujlwm los ntawm lub ntuj ntau. Haum rau ob qho tib si hauv tsev thiab tsev.

Txo ntawm lub xub pwg hniav nrog lub hauv siab nthuav... Ib ce tshwj xeeb uas ua haujlwm rau ob qho tib si rhomboid thiab latissimus dorsi. Nws suav hais tias yog ib qho nyuaj tshaj plaws. Muaj lub ntuj tshaj plaws rau kev nthuav dav rau tib neeg.
Lub cev hnyav siv txoj hlua khi siv roj hmab. Lub teeb tsa ntawm qhov rub tawm kom yooj yim thiab kev ua kom tiav ib qho txuas ntawm rub ntawm rub lub qaum.
Kab rov tav rub-up nrog ib txoj hlua. Analogue ntawm kab rov tav thaiv ntsawj. Ib sab ntawm kev ncig ua si yog khi rau lub roj teeb (tuav lub qhov rooj, thiab lwm yam), txoj haujlwm txuas ntxiv yog zaum hauv pem teb thiab rub koj lub cev mus rau qhov projectile, ua tiav lub cev thiab tsis khoov rau ob txhais ceg ntawm lub hauv caug sib koom.
Fitball hyperextension.

Qhov tshwm sim

Thiab thaum kawg, Kuv xav debunk ib tus poj niam nrov tswvyim hais tias kev tawm dag zog kom poob ceeb thawj tsis muaj. Sab nraub qaum tuaj yeem poob ceeb thawj, uas yog, atrophy nrog qee qhov tshwj xeeb ntawm kev ziab thiab thaum kho cov khoom noj. Piv txwv li, yog tias koj siv workout hauv ntau hom rov ua dua. Tab sis sab nraub qaum nws tus kheej tsis yuag poob, nws tsuas yog tias cov leeg ua kom tau suab thiab zoo li haum. Raws li rau hauv zos rog hlawv, nws kuj tsis muaj nyob. Yog li ntawd, es tsis txhob tsim txom koj tus kheej nrog kev ua tsis tau zoo, nws yog qhov zoo dua rau delve ntxaum mus rau hauv kev noj haus thiab sim muab cov teeb meem loj rau cov khoom noj uas muaj calorie tsawg hauv cov zaub mov noj.