Kev Noj Qab Haus Huv
6K 0 05.02.2018 (kho dua zaum kawg: 11.02.2019)
Kev sib tw yog qhov tseem ceeb ntawm txhua tus neeg hla kis las kis las cov kev kawm. Jogging yog qhov nyuaj ntawm cov xwm txheej thiab tso cai rau koj los ua haujlwm tawm yuav luag txhua qhov qis dua ntawm ib nrab ntawm lub cev, sib txuas cov txheej txheem nrog cardio load. Tab sis tib lub sijhawm, kev khiav haujlwm yog ib qho kev tawm dag zog tshaj plaws. Ua kom sov ua ntej khiav yuav pab txo qhov kev raug mob. Ua li cas sov sov kom sov thiab koj yuav tsum sov ua ntej ua haujlwm?
Vim li cas koj xav tau kev sov siab
Ua ntej teb cov lus nug seb koj puas xav tau kev sov siab ua ntej khiav, xav txog cov txiaj ntsig ntawm kev khiav ntawm lub cev:
- compression load rau nqaj qaum;
- kev ntxhov siab ntxiv ntawm lub hauv caug lub hauv caug;
- nce load rau ntawm lub siab
Kev ua kom sov zoo yuav tsis txuag koj los ntawm kev ua haujlwm tsis zoo, tab sis yuav txo qhov nraub qaum ntawm tus txha nraub qaum. Kev ncab kho kom zoo yuav ua rau thaj chaw nruab nrab ntawm pob txha caj qaum, uas yuav txo qis kev sib txhuam.
Ib qho ntxiv, kev sov-tawm ntawm cov pab pawg leeg nrog koom nrog khiav yuav zam kom raug mob:
- Kev rho tawm. Feem ntau feem ntau lawv tshwm sim vim yog qhov kev tso kawm tsis zoo ntawm tus taw hauv av.
- Pob Txha. Yuav tshwm sim thaum uas khiav ceev kev hloov pauv. Piv txwv li, thaum lub sijhawm tuaj txog "cua thib ob", thaum lub cev "suav nrog" ntxiv cov tub rog ntxiv, thiab nws zoo li rau koj tias koj tuaj yeem khiav nrawm dua.
Yog tias koj tau siv los khiav thaum sawv ntxov, tom qab ntawd txoj kev sov siab yuav pab kom ua kom koj lub plawv khiav nrawm thiab zam dhau qhov kev thov nyiaj ntau dhau uas yuav ua rau muaj kev cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv.
Kev ua kom sov yuav tsis tsuas cawm koj ntawm kev raug mob, tab sis kuj txhim kho koj qhov kev tshwm sim hauv sprinting (lossis luv luv sib tw), uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum ua Wod ntau txoj hauv kev uas muaj cov kab mob cardio.
Yuav ua li cas sov?
Muaj ntau cov lus qhia rau kev ua kom sov sov ua ntej khiav zoo li cas. Cov lus qhia no yuav pab koj tswj lub zog thiab txhim kho koj cov kev ua haujlwm khiav.
- Sov los ntawm sab saum toj mus rau hauv qab - los ntawm caj dab mus rau lub tswv yim ntawm cov ntiv taw.
- Yog tias muaj kev ncab ib ce hauv cov txheej txheem hauv, lawv yuav tsum tau ua yam tsis muaj kev qoj ib ce thiab kev rau siab. Koj txoj haujlwm yog rub cov leeg, tsis txhob zaum ntawm cov twine.
- Yog tias cov nyom muaj cov kev tawm dag zog tsim rau kev ua kom qoj ua ntej ntawm cov pab pawg ua tsis taus rau pawg, saib cov mem tes.
- Ua haujlwm hauv cheeb tsam cardio rau kev sov siab yuav tsum tsis pub ntau tshaj 3-5 feeb.
Qhov tseeb, muaj ntau txoj kev tawm dag zog kom ua tiav qhov kev sov siab ua ntej kom khiav. Lub rooj nthuav dav cov uas haum rau yuav luag txhua tus neeg ncaws pob.
| Kev tawm dag zog | Nqa pab pawg | Qhov tseem ceeb rau kev khiav haujlwm |
| Caj dab caj dab
| Caj dab | Tso cai rau koj nqus cov load, txhawb kev ntshav khiav mus rau lub taub hau, txo kev pheej hmoo ntawm kiv taub hau. |
| Kev sib hloov ntawm lub cev
| Mob leeg plab | Kev ruaj khov ntawm lub cev, kev txo qis ntawm txoj kev thauj mus los ntawm lub nraub qaum. |
| Lub cev hlais
| Txo cov leeg nraub qaum thiab abs | Me ntsis ua rau sab nraub qaum, txo qhov ntim load. |
| Kev sib hloov hauv lub pob txha mos
| Tuav cov leeg | Txo kev ntxim nyiam ntawm qaug dab peg. Ncab lub hauv leeg cov leeg. |
| Kev sib hloov hauv lub hauv caug ob tog
| Plab Hlaub + Quadriceps | Ua kom muaj kev sib koom tes ntxiv, txo txoj kev pheej hmoo ntawm gonarthrosis. |
| Tsawg heev lub cev ncab
| Cov leeg plab hauv plab + cov leeg ntiv tes | Txo dua lub compression thaum khiav. |
| Ncab ceg cov leeg (sib cais ntsug)
| Hlua + ncej puab + plab hlaub + soleus | Ib txoj hauv kev zoo los ua kom cov leeg muaj zog thiab koom cov txheej tob dua thaum khiav. Txo ceev. |
| Pob luj taws tav
| Ceg flexor leeg | Txo cov ntxim nyiam ntawm qhov tsis zoo. |
| Dhia tawm
| Plab hlaus + soleus + quadriceps | Ua ntej khaus ntawm plaub fab tso cai rau koj hloov lub nra ntawm lub calves thaum ua haujlwm. |
| Dhia hlua ntawm qhov muaj mob me
| Lub plawv leeg | Npaj lub plawv rau qhov kev ntxhov siab yav tom ntej. Tso cai rau koj los pib nrog kev xaiv tsawg dua thiab cov mem tes surges. |
Rau qhov nrug luv
Cov neeg luv khiav mus los muaj kev hnyav dhau. Tsis tas li ntawd, sprint yog qhov tseem ceeb los tsim kev txhim kho ceg lub zog. Yog li no, cov ua haujlwm yuav tsum muaj kev tawm dag zog ua ntej rau kev qaug zog ntawm cov leeg nqaij thiab lub teeb cardio, uas yuav txo cov ntsaws qhov hnyav thaum khiav. Tab sis kev qoj ib ce uas them nyiaj rau tus txha nraub qaum yuav raug saib tsis taus.
Xaiv rau kom nrug deb
Yog tias koj nyiam khiav kev sib tw thiab marathons, koj yuav tsum npaj koj lub cev ntau dua kom zoo rau lawv dua li ntawm lub sijhawm luv. Ua ntej tshaj plaws, them sai sai rau lub hauv caug lub hauv caug thiab lub nraub qaum, zoo li thaum lub sijhawm ua haujlwm ntev, lub compression load yuav ncav cuag nws lub ncov. Kev pib ua kom yuag thiab ua kom ceev nrawm ntawm lub plawv tsis pom zoo, vim tias lawv yuav ua rau cov txiaj ntsig tshwm sim dhau mus deb.
Cov lus pom zoo ntxiv
- Thaum dhia dhia thaum sawv ntxov, nws yog qhov tseem ceeb uas koj yuav tsum ua kev tawm dag zog ua ntej kom txo qis zog ntawm koj lub siab.
- Thaum caij dav hlau khiav dej num, them nyiaj tshwj xeeb rau kev ua kom sov txhua lub pob qij txha, tab sis kev ncab yuav zam tau.
- Zoo dua tsis txhob siv jogging kom poob phaus. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yuav hloov nws nrog lub tsheb kauj vab / qoj ib ce.
- Ua kom sov rau cov neeg pib yuav tsum muaj dua meej. Koj yuav tsum rov ua lub voj voos ua kom sov sov ntau zaug ua ntej nkag mus hauv lub cos.
Qhov tshwm sim
Ua kom sov koj ob txhais ceg ua ntej khiav yog qhov tseem ceeb ntawm koj txoj kev npaj. Txawm li cas los xij, qhov no tsis yog kev tiv thaiv kev tiv thaiv nkaus xwb. Yog tias koj xyaum ua cov kev tawm dag zog ntau zaus hauv koj qhov kev tawm dag zog, saib xyuas kev noj qab haus huv ntawm koj tus nqaj qaum thiab pob qij txha. Cov khoom siv xws li lub hauv caug thiab txoj cai khau khiav yuav pab.
Khiav khau yog qhov txawv ntawm nkawm khau hnyav. Cov khau khiav yuav tsum tsis tsuas yog muab kev txhawb nqa, tab sis theej kho lub ko taw hauv pob taws ua ke, thiab tseem ceeb tshaj, them nyiaj rau lub nra hnyav. Tias yog vim li cas khiav khau yog nruab tsis tsuas yog nrog cov ntsia hlau, tab sis kuj nrog lub caij nplooj ntoos hlav tsuas yog qhov uas ua rau khiav kev nyab xeeb dua. Thiab qhov tseem ceeb tshaj plaws, tsis txhob hnov qab txog koj lub plawv dhia. Txawm hais tias koj lub hom phiaj hauv kev ua kis las, lub siab zoo yog qhov tseem ceeb tshaj plaws.
