Khoom noj khoom haus rau cov leeg loj

Nws yog ib qho tseem ceeb rau txhua tus neeg ncaws pob tsis yog xaiv cov haujlwm kev kawm kom yog, tab sis kuj yuav tsum ua txoj haujlwm saib xyuas kev noj zaub mov zoo. Kev tuaj yeem ua kom lub cev muaj peev xwm ua tiav tsis tuaj yeem yog koj tsis saib xyuas dab tsi, li cas thiab thaum koj noj.

Thawj qhov uas yuav tsum tau kawm los ntawm txhua tus neeg ncaws pob: khoom noj khoom haus thaum nce lub cev nqaij daim tawv yog qhov txawv ntawm lub npe hu ua khoom noj kom tsim nyog, thiab tseem muaj ntau dua los ntawm kev noj zaub mov thaum poob phaus. Dab tsi yog cov sib txawv no, koj yuav kawm los ntawm peb cov ntawv.

Txawm hais tias koj lub hom phiaj yog kev poob phaus lossis nce lub cev nqaij, koj yuav tsum xub paub koj li metabolic tus nqi thiab suav koj cov metabolism hauv kev noj qis. Yog li koj yuav pom ntau npaum li cas calories uas koj lub cev xav tau rau kev ua haujlwm tag nrho nrog kev qoj ib ce tsawg kawg.

Qhov tseeb xws li poj niam txiv neej, qhov siab, qhov hnyav thiab hnub nyoog raug coj mus rau hauv tus account. Nco ntsoov tias cov txiaj ntsig tau tsuas yog kwv yees, vim tias qee tus tib neeg cuam tshuam rau cov metabolism kuj tseem ceeb - muaj los yog tsis muaj qhov tsis zoo, qhov peculiarities ntawm endocrine system, noob caj noob ces thiab ntau ntxiv. Basal metabolic tus nqi sib raug rau cov naj npawb ntawm cov calories uas xav tau kom muaj hnyav.

Nws tau suav raws li cov qauv hauv qab no tau muab hauv cov lus:

Tom ntej no, peb khij tus naj npawb los ntawm theem ntawm kev ua si:

• 1,2 - feem ntau sedentary kev ua neej;
• 1,375 - qib kev ua haujlwm nruab nrab, 1-3 lub teeb ua haujlwm tauj ib lim tiam;
• 1.55 - qib kev ua haujlwm siab, 3-5 khaus kev tawm dag zog hauv ib lub lis piam;
• 1,725 ​​- qib kev ua haujlwm ntau, ua lub cev nyhav 6-7 zaug hauv ib lub lis piam.

Daim duab kawg yuav kwv yees ntau npaum li cas cov calories uas koj xav tau kom koj yuag hnyav. Cov kauj ruam txuas ntxiv yog qhov yooj yim: yog tias koj xav txo koj qhov hnyav, tus lej no yuav tsum maj mam txo, yog tias koj xav nce phaus, nce ntxiv.

Kev noj zaub mov zoo rau ua kom lub cev muaj zog

Kev txhim kho leeg yog qhov ua tsis tau yam tsis muaj kev noj zaub mov kom zoo. Xaiv cov khoom lag luam zoo tshaj plaws kom tsis txhob txhawm rau lub cev nrog co toxins thiab co toxins. Thaum xaiv cov protein, muab kev nyiam rau cov chilled nqaij, ntses thiab nqaij qaib. Ntawm cov carbohydrates, qhov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws yog cov khoom noj uas tau ua tiav cov tshuab ua haujlwm tsawg kawg - lawv khaws cia cov tshuaj fiber ntau thiab cov microelements siv tau. Hauv polished cereals, yuav luag tsis muaj ib yam tseem ceeb nyob.

Muab qhov nyiam kom tau cov carbohydrates nrog qhov tsis muaj glycemic Performance index, lawv qhov kev nkag tsawg tsis ua rau muaj kev tso tawm ntau ntawm cov kua dej, uas txhais tau tias koj yuav tsis nce cov rog ntau. Tseg cov khoom noj khoom haus kom yooj yim rau hnub Saturday lossis hnub Sunday, hnub no koj tuaj yeem pheej tias yuav teem sijhawm khib lav-hnub thiab muaj txhua yam uas koj xav tau. Qhov no yuav txuas ntxiv nrawm cov metabolism, tsim kom muaj kev xav zoo rau lub hlwb thiab tsuas yog cia koj nyiam cov zaub mov qab.

Qhov tuab zaus ntawm kev ua kom muaj zog hauv cov kis las kuj tseem ceeb heev. Qhov ntau koj ib ce tawm hws, lub zog koj siv ntau dua. Yuav kom nce phaus, cov calories uas raug hlawv yuav tsum yog ntau tshaj qhov them rau. Yog li ntawd, noj ib lossis ob qho zaub mov ntau ntxiv ntawm koj hnub ua haujlwm tshaj li ntawm koj hnub so. Qhov no yuav pab tau sai sai rau txoj kev ua kom rov qab.

Cov hauv paus ntsiab lus

Yuav ua kom yooj yim rau cov neeg ncaws pob tuaj yeem nkag siab qhov yuav tsum pib los thaum kev teeb tsa kev noj zaub mov kom nce cev nqaij daim tawv rau ib lub lim tiam, peb xaus lub ntsiab lus me ntsis:

1. Nws raug nquahu kom haus 1-2 khob dej uas tseem muaj dej haus tam sim ntawd tom qab lub sijhawm sawv. Qhov no yuav npaj koj lub plab zom mov rau kev noj tshais yav tom ntej thiab ua kom dej-ntsev sib npaug hauv lub cev.
2. Pluas tshais yog cov muaj noj muaj tshaib thiab muaj cov tsaj zoo noj. Nws yuav tsum yog los ntawm kev ua cov roj carbohydrates ntau, thiab cov npluas ntawm cov protein thiab cov roj ntsha tsis txaus yuav muaj txiaj ntsig zoo. Nws tsis ua li cas yog noj qee cov carbs yooj yim thiab muaj lub khob kas fes kom sawv thiab rov qab them koj cov roj teeb.
3. Noj ntau ntau pluas noj thawm hnub. Nws yog ntshaw kom muaj ntau yam nyob rau hauv kom thiaj li tau txais cov amino acids sib txawv los ntawm cov khoom siv protein sib txawv. Rau ib tus neeg, ob pluag mov tau txaus rau ib pawg, tab sis rau ib tug neeg, tsib zaub mov tsis txaus. Txhua yam nws yog nyob ntawm koj lub cev hom, metabolism, noob caj noob ces, lub plab zom mov muaj nuj nqi thiab qib kev ua haujlwm txhua hnub. Khaws koj cov khoom me kom koj tshaib plab dua li ob rau peb teev tom qab noj mov. Cov pluas noj yuav tsum muaj cov tsiaj protein, cov nyom kev zom zaws, thiab fiber.
4. Noj cov khoom noj carbohydrates ua ntej kev kawm. Qhov no yuav muab koj lub zog thiab txhim kho cov ntshav ncig hauv koj cov leeg los ntawm kev muab ntau glycogen. Tom qab koj ua haujlwm tiav, koj yuav xav tau cov protein nrawm nrawm Cov qe xyaw qe lossis cov qe ua noj protein yog qhov zoo tshaj.
5. Cov neeg noj zaub mov zoo tshaj plaws pom zoo kom txwv cov khoom noj tom qab 6-7 teev tsaus ntuj lossis txiav kom tag nrho. Yog lawm, qhov no feem ntau nyob ntawm koj cov sijhawm thiab cov kev xav tau ntawm lub cev, tab sis cov kab hauv qab yog qhov tseeb: koj tau pw tsaug zog ze dua, tsawg zog koj lub cev xav tau. Qhov nce siab nyob rau hauv qib insulin thaum lub sijhawm no yuav ua rau kev sib txuam ntawm cov ntaub so ntswg adipose, thiab nws kuj tsis raug pom zoo kom ua haujlwm dhau ntawm lub txiav ua ntej.
6. Cov pluas mov kawg yuav tsum muaj cov protein qeeb-tso tawm. Qhov no yuav tiv thaiv qhov tawg ntawm cov leeg nqaij thaum pw tsaug zog. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau qhov no yog tsev pheeb suab roj tsawg-rog. Nws yog qhov hnav, cov khoom siv tsis muaj calorie uas yuav muab koj cov leeg nrog cov amino acids rau 4-6 teev.
7. Tsis txhob hnov ​​qab txog qhov tseem ceeb ntawm dej. Tau txais qhov hnyav koom nrog noj ntau ntawm cov khoom noj protein, qhov no tsim lub nra hnyav rau lub plab hnyuv, lub siab thiab lub raum. Txhawm rau kom tsis txhob ua mob rau koj lub cev, nco ntsoov haus dej txaus. Koj tus nqi qis kawg nkaus yog 3 litres ib hnub. Nws normalizes lub qab los noj mov, txhim kho daim tawv nqaij mob thiab ua kom cov metabolism hauv lub cev ua kom tiav.
8. Hnub Ci Kev Hlub Khuv Xim Lub Neej. Tau kawg, txhua lub sijhawm nws tsim nyog muab koj tus kheej so me ntsis los ntawm kev noj haus kom tsim nyog, tab sis tsis yog txhua tus thiab tsis tas yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm nws. Endomorphs zoo dua los siv qhov hais txog (chaw thau khoom nrog cov khoom siv nyiaj sib xyaw ua ke) hloov cov hnub niaj hnub sib tw. Qhov no yuav rov ua kom cov leeg nqaij thiab daim siab glycogen, tab sis yuav tsis coj mus rau kev loj hlob ntawm cov nqaij mos adipose.

Rau txiv neej

Rau cov txiv neej, ua kom cov nqaij pawg yog koom nrog kev nce hauv lub zog hauv kev tawm dag zog. Yog lawm, qhov no yuav tsum muaj lub zog, uas lub cev tau txais los ntawm kev ua kom tau cov carbohydrates. Yuav tsum muaj cov carbohydrates ntau: nyob ntawm qhov kev ua txhua hnub thiab txoj kev nyiam ua kom yuag, lawv cov nyiaj nws txawv ntawm 4 mus rau 10 g ib 1 kg ntawm lub cev hnyav ib hnub. Qhov no yog cov zaub mov loj, yog li nws yuav yooj yim dua rau nws faib rau ntau ntu. Cov zaub mov koj noj ntau, yuav yooj yim dua rau txoj hnyuv huam mus rau tag nrho cov zaub mov no.

Txhua qhov kev zom zaws muaj qhov hnyav yog qhov qhuav (qhuav). Qhov no zoo heev yooj yim tag nrho cov kev suav. Piv txwv li, 100 g ntawm oatmeal (qhuav) muaj li 65 g ntawm carbohydrates. Sau cov zaub mov no rau hauv koj phau ntawv teev cov zaub mov, yog li nws yuav yooj yim rau koj kom nkag siab tias koj muaj ntau yam zaub mov macronutrients koj xav noj dab tsi tom qab hnub ntawd.

Los ntawm txoj kev, koj yuav tsum tsis txhob ntshai ntawm yooj yim carbohydrates yog. Yog tias koj tsis mob ntshav qab zib thiab tsis muaj teeb meem los ntawm kev rog dhau mus, koj tuaj yeem them taus qee cov carbohydrates yooj yim txhua hnub. Yog lawm, nws yuav zoo dua yog tias koj tau txais los ntawm tej yam ntuj tso: txiv hmab txiv ntoo, berries los yog zib ntab. Cov khoom siv tsis sib xws, xws li cov khoom qab zib ntau yam, cov khoom qab zib chocolate, cov khoom ci, ntxiv rau qab zib, muaj cov roj nyeem ntau ntau. Ua ke, qhov no ua rau muaj kev nce siab ntau nyob rau hauv insulin, uas sai dua lossis ntev dua yuav ua rau cov roj ntau dhau, txawm tias hauv ectomorphs.

Yuav noj li cas thaum ua kom cov leeg lub cev txhawm rau txhawm rau tshaj tawm ntawm koj qhov chaw qoj ib ce? Ib qho ntxiv, noj cov tshuaj tshwj xeeb rau cov neeg ncaws pob hauv qhov uas tau teev tseg. Dhau li ntawm lub zog, koj xav tau lub zog. ATP cov lwg me me yog lub luag haujlwm rau lub zog ntawm cov leeg thiab lub luag haujlwm uas lawv tuaj yeem tiv taus. Cov tsawg dua muaj, tsawg dua reps koj tuaj yeem ua nrog qhov hnyav. Kev sib txuam ntawm ATP lwg me me tau nce los ntawm creatine.

Ntxiv rau cov khoom noj khoom haus kev ua si, creatine pom muaj ntau qhov loj hauv cov nqaij liab: nqaij nyuj, nqaij npuas, nqaij yaj. Qhov xaus yog yooj yim: cov txiv neej ua ntu zus yuav tsum tau ntxiv cov nqaij liab rau lawv cov zaub mov kom tau cov leeg nqaij. Creatine muaj lwm cov cuab yeej muaj txiaj ntsig: nws txhim kho kev ntws ntawm glycogen thiab dej mus rau hauv cov leeg. Raws li koj paub, ib qho glycogen molecule "nyiam" plaub lub lwg me me. Vim qhov no, cov leeg khov kho kom pom ntau nruj thiab sau.

Cov nqaij liab tsis yog tib yam khoom noj protein xwb. Noj zaub mov zoo rau cov leeg ua kom loj yuav tsum muaj protein ntau los ntawm ntau yam zaub mov. Ntau hom protein yog qhov zoo: nqaij qaib thiab qaib ntxhw puv, cov khoom noj siv mis, ntses thiab nqaij ntses. Cov zaub protein uas tau txais los ntawm cereals thiab legumes tuaj yeem tsis quav ntsej nyob rau hauv tag nrho cov xam ntawm macronutrients. Nws cov amino acid muaj pes tsawg leeg tsis yog nplua nuj npaum li cov tsiaj protein. Tas nrho cov protein nyob hauv cov khoom noj yuav tsum yog tsawg kawg 1.5-2 g ib 1 kg ntawm lub cev qhov hnyav. Qhov no yog qhov tsawg kawg nkaus uas tuaj yeem ua tiav koj lub zog nyiaj thiab pib cov txheej txheem ntawm cov nqaij ntshiv kom rov qab los tom qab kev cob qhia lub zog.

Rau lub cev tsis sib xws ntawm cov khoom noj protein, lub cev yuav tsum muaj fiber. Ntshaw los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab. Fiber yog suav hais tias yog tsis-zom cov carbohydrate, yog li nws tuaj yeem sab laug ntawm tag nrho cov khoom suav hauv macronutrient.

Tsis muaj dab tsi ntxiv yog nws tsis yooj yim sua kom nce cov leeg mob? Tsis muaj qib sib txawv ntawm cov tshuaj hormones. Kev xyaum ua lub zog tau qhia rau txhawb kev ua kom tiav ntau ntxiv ntawm testosterone thiab kev loj hlob hormone. Tab sis qhov twg lub cev puas tau txais roj rau lawv cov synthesis? Cov tshuaj hormones yog tsim los ntawm cov cholesterol. Yog tias nws yog qhov thesis ntau, ces cov roj cholesterol yog "zoo" thiab "tsis zoo". Cov roj (cholesterol) tsis zoo muaj nyob hauv cov rog trans thiab muaj cov txiaj ntsig tsis zoo ntawm cov hlab plawv cov ntshav.

Cov roj cholesterol "zoo" muaj nyob hauv cov khoom noj cog thiab muaj ntau lub txiaj ntsig, suav nrog:

• normalization ntawm endocrine system;
• txo qis hauv theem ntawm cov "phem" cov rog hauv cov ntshav;
• nce kev sib deev;
• txhim kho txoj haujlwm ua haujlwm ntawm lub plab zom mov.

Xaus: lub cev xav tau cov rog. Cov khoom siv zoo tshaj plaws ntawm cov rog: cov roj zaub (flaxseed, txiv ntseej, noob hnav, roj noob txiv), roj ntses, qe qe, txiv ntoo, noob, avocados.

Rau cov poj niam

Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov zoo rau cov poj niam ncaws pob uas nce rog tau yuav luag zoo li qub. Koj yuav tsum tau txais lub zog ntau dua li koj siv, muaj protein txaus kom pab txhawb cov leeg mob thiab kev loj hlob, thiab noj cov rog txaus rau txhua lub cev ua haujlwm kom ua haujlwm tau zoo.

Tsom ntsoov rau qhov zoo ntawm koj cov zaub mov. Khoom noj "Qias neeg" tsis tuaj yeem lees txais. Txhua tus paub tias qhov nyhav dhau heev lawm hauv cov poj niam tsis khaws cia zoo ib yam li hauv txiv neej: feem ntau ntawm cov rog rog ntxiv nyob rau ntawm lub pob tw, hauv qab plab thiab sab hauv ncej puab. Qhov no yog tsis sib xws nrog kev ua si nrog kev ua si zoo nkauj. Nws yog cov zaub mov tsis zoo uas ua rau muaj roj ntau ntau: cov zaub mov uas muaj glycemic siab, cov zaub mov ceev thiab cov khoom noj ceev.

Koj cov kev cai ntawm kev ua kom tau carbohydrates yog 3.5-6 g, protein - 1.5-2 g, rog - 0.5-1 g ib 1 kg ntawm lub cev hnyav. Yog tias cov khoom muaj qhov ua tau zoo, qhov no yuav txaus los muab lub cev nrog txhua yam uas nws xav tau.

Ib qhov kev pabcuam rau kev nkag mus rau hauv cov leeg nqaij rau ntau yam sib txawv ntawm cov qauv cev

Kev noj zaub mov zoo rau lub cev qhov hnyav yuav txawv rau cov neeg uas muaj lub cev sib txawv.

Muaj tsuas yog peb ntawm lawv:

• ectomorph
• mesomorph
• endomorph

Cia nyias tham nyias nyias.

Rau ectomorphs

Tus ectomorph yog tus neeg uas pom tias nws nyuaj rau qhov hnyav. Lawv feem ntau hais txog cov neeg zoo li no "noj ntau npaum li nws xav tau thiab tsis rog." Hauv chav dhia ua si, lawv tau tawm tsam kom muaj kev vam meej rau lawv txoj kev vam meej, thiab kev noj zaub mov zoo yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv qhov no.

Lub hauv paus ntsiab lus tseem ceeb tshaj plaws ntawm khoom noj khoom haus rau ectomorphs: yuav tsum muaj khoom noj ntau. Yog tias plaub pluag noj nyob rau hnub noj mov tsis txaus, nce ntxiv ntawm cov zaub mov mus rau rau. Tseem tsis pom qhov txheeb xyuas tau? Noj 8 zaug hauv ib hnub! Tsuas yog tsis txhob hnov ​​qab noj cov enzymes ntxiv kom cov zaub mov tuaj yeem cuam tshuam tau.

Yuav tsum muaj cov protein thiab carbohydrates ntau. Feem ntau qhov yuam kev uas qhov ectomorph tuaj yeem ua yog xav tias tshaib plab. Koj yuav tsum nco ntsoov muaj tsawg kawg yog qee yam zaub mov nrog koj, yog li kom tsis txhob tawm ntawm catabolism thiab ib txoj hauv kev los rhuav tshem koj cov nqaij tawv tawv kom tau.

Nws raug nquahu kom ua qhov kev khib-hnub ntawm ob hnub so. Txog hnub no, koj tuaj yeem them taus los noj txhua yam uas koj xav tau, tsis muaj kev tu siab. Nws yog kev lom zem, tab sis feem ntau cov hnub no ua rau muaj kev cuam tshuam hauv qhov huab hwm coj.

Rau mesomorphs

Mesomorph yog ib tus neeg uas cov noob caj noob ces zoo tshaj plaws rau kev cob qhia lub zog. Nws yuav tsum ua raws li kev noj haus kom zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo, tab sis kev hloov pauv me me ntawm kev noj zaub mov yuav tsis ua rau muaj kev rau txim loj.

Feem ntau mesomorphs muaj 4-6 pluas noj nyob rau hnub kom nce cov leeg nqaij. Lawv ua raws li cov carbohydrates ntau thiab cov protein zoo. Tsis muaj teeb meem "cov tub ntxhais muaj txiaj ntsig" koj yog dab tsi, tsis muaj zaub mov zoo, kev qhia ua ntu zus thiab kev qhuab qhia tus kheej, koj yuav tsis ua tiav kev ua kis las. Nov yog cov lus qhia ntxaws ntxaws ntawm cov zaub mov zoo ntawm mesomorphs.

Ua raws li hauv daim ntawv, hnub khib lav lossis hnub nyuav ntses thauj khoom ua tiav rau hnub so. Qhov no tso cai rau koj los qhia ntau yam zoo thiab muab koj lub siab zoo tso tawm.

Rau endomorphs

Endomorph yog tus neeg muaj caj ces ua rau cov rog thiab rog dhau. Txog qhov endomorphs, ua kom cov leeg nqaij yog qhov nyuaj: yog tias koj mus ntau dhau los nrog cov calories, thiab tsis txhob ua rau cov leeg, koj twb tsim lub cev rog. Yog li no, rau cov koom haum ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig, endomorphs yuav tsum ceev faj tshwj xeeb thaum xam cov calories thiab macronutrients.

Lub hom phiaj ntawm ib qho kev ntaus kis las thaum lub cev nce ntxiv yog txhawm rau tsim cov leeg ntau ntau thiab rog tsawg li ua tau. Endomorphs tsuas tuaj yeem hnov ​​cov kab no zoo los ntawm kev paub dhau los. Txhua yam ntawm no yog cov neeg ntawm ib leeg. Kev rog hnyav dhau los ntawm kev noj 6 gram carbohydrates ib kg ntawm lub cev? Txo mus rau 5. Tsis ncaj lawm? Ntxiv cardio ob peb zaug hauv ib lub lim tiam. Koj txoj haujlwm tseem ceeb: txhawm rau ntes qhov ntsuas kom zoo rau koj cov metabolism hauv nruab nrab ntawm cov noj thiab noj calories. Tsuas yog tom qab ntawd koj yuav muaj peev xwm nce cov nqaij ntshiv pawg.

Yuav qhia li cas thaum nrhiav neeg ua hauj lwm?

Khoom noj khoom haus yog qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog, tab sis tsis muaj kev tawm dag zog, tsis muaj dab tsi tshwm sim. Cov leeg tsuas yuav tsis muaj kev txhawb zog kom loj hlob. Npaj rau koj lub sijhawm kom koj muaj sijhawm mus tawm dag zog 3-4 zaug hauv ib asthiv. Rov qab rau kev ntseeg nrov, qhov no tsis siv sijhawm ntau. Pom zoo, yuav luag txhua tus neeg muaj peev xwm ua kom poob mus rau hauv chav ncaws pob li ib teev tom qab ua haujlwm lossis kawm, yog tias muaj lub siab xav.

Qhov kev cob qhia yog tsim nyob ib ncig ntawm cov kev qoj ib ce ua nrog hnyav hnyav: qog zaum nrog tus hneev sib tw, nias lub rooj zaum, lub rooj sib tw, rub tawm ntawm cov kab rov tav, thawb tawm ntawm cov kab tsis ncaj, lub rooj ntev zaum sawv lossis zaum, ntau yam dumbbell presses, thiab lwm yam. Lawv yuav siv sijhawm li 80% ntawm koj qhov kev kawm. Siv qhov seem ntawm 20% rau kev tawm dag zog - cov neeg uas tsuas muaj ib leeg leeg koom nrog. Qhov no yuav ua rau koj muaj zog dua thiab txhim kho kev cawm siav.

Lub hauv paus ntsiab lus kev cob qhia uas koj yuav tsum tau ua raws li yog lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev nce qib ntawm cov khoom thauj. Qhov no txhais tau tias nyob hauv txhua qhov kev ua haujlwm, koj yuav tsum ua kom ntau me ntsis ntau dua li qhov ua ntej.Koj puas tau 10 reps ntawm koj lub rooj ntev zaum lub lim tiam ntawd? Sim 12 hnub no! Hnub Friday tag los koj tau zaum nrog 100 kg barbell? Sim zaum squatting 105 lub sijhawm no.

Ntxiv cardio raws li xav tau. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum yog dosed kom koj tsis txhob hlawv ntau calories. Cia peb hais 15 feeb ntawm taug kev ntawm qhov nrawm nrawm nyob rau hauv lub cev treadmill raws li kev ua kom sov zoo.

Tsheb nqaj hlau los ntawm ntau txoj hauv kev, vim tias ntxiv rau kev ua kom lub zog thiab huab hwm coj, koj muaj txoj hauv kev los tsim lwm txoj hauv kev. Ua CrossFit thiab koj yuav nrawm dua, ua haujlwm ntau dua thiab muaj peev xwm ntev dua. Tsis txhob ntshai sim ua tej yam tshiab thiab koj yuav pom daim ntawv tseeb uas koj tau npau suav ib zaug.

Saib cov video: Mus nyab laj lub zos loj thiab khoom noj ntau heev 91519 (Kaum Ib Hlis 2024).