Kev qoj ib ce hla
8K 2 09/25/2017 (kho dua zaum kawg: 12/02/2018)
Txoj kab sib txuas rau cov puab tsaig mus rau lub puab tsaig yog kev tawm dag zog kom tsim tau lub zog thiab loj hauv cov nqaij deltoid. Nws yog rau qeb cais, ntawm no peb tsis nyiam nyob rau qhov hnyav ua haujlwm. Nws yog qhov tseem ceeb dua los ua qhov kev tawm dag zog nrog cov txheej txheem kho kom zoo thiab ua tiav cov ntshav txaus hauv lub xub pwg. Ua ke nrog sab dumbbell viav vias, nias lub rooj sib tw, thiab lub qab qhov khoov tau khoov rau ntawm kev txuas ntxiv, barbell rub mus rau lub puab tsaig yuav muab koj lub xub pwg ua lub ntsej muag 3-D ntim cov nyhuv uas kev tawm dag zog thiab cov neeg tawm dag zog thoob ntiaj teb siv zog. Cov txheej txheem ntawm kev ua tawm ntawm lub ce tsis yog devoid ntawm "pitfalls" thiab yuav tsum tau ua tib zoo xav.
Niaj hnub no peb yuav saib yuav ua li cas ua qhov kev tawm dag zog no kom raug thiab qhov twg ua txhaum feem ntau tshwm sim thaum ua nws.
Hom kev tawm dag zog
Hauv tag nrho, muaj ob hom kev rub mus rau hauv lub puab tsaig - nqaim thiab dav tuav. Muaj qhov sib txawv nruab nrab ntawm lawv: qhov kev hloov txav chaw nyob hauv cov chaw sib txawv, vim qhov no, qhov tseem ceeb ntawm txoj haujlwm hloov.
Kev loj dav deadlift
Qhov kev tuav ntawm qhov ntau yog qhov txawv ntau. Nws ua haujlwm zoo kawg nkaus tawm cov kab nruab nrab ntawm cov leeg deltoid. Vim tias qhov dav ntawm caj npab, qhov kev txav txav txhais tias zoo li ua viav vias mus rau ob sab - ntawm cov taw tes sab saum toj, lub luj tshib sab saum txhais tes. Feem ntau qhov kev tawm dag zog no tau ua kom tiav tsis ntau, tsis muaj kev sib txuas ntawm caj npab ntawm qhov chaw qis tshaj. Vim qhov no, cov leeg tsis muaj lub sijhawm los so thiab "kaw", lub siab ntawm lub kua muag los ntawm lub suab nrawm dua.
Kaw Rau Sab Leej
Nqaim-tuav barbell rub yog zaj dab neeg sib txawv me ntsis. Ntawm no nws tsis yooj yim rau peb kom peb txhais tes mus rau lub cev sib luag thiab peb coj lawv mus tom ntej me ntsis. Vim tias qhov no, lub nra hnyav dua kom pom tseeb nyob rau pem hauv ntej deltas. Tsis tas li ntawd hauv kev txav, cov leeg trapezius koom nrog ib qho muaj zog, nrog lawv cov kis las tuav lub bar mus txog kawg kawg ntawm qhov kawg ntawm cov lus tsa suab.
Hauv ob qho kev hloov pauv, cov pob khoom siv khawm thiab caj npab kuj muaj nrog. Qhov no tshwm sim vim tias nws tsis muaj peev xwm tuav tau hnyav barbell tsis muaj straining koj ob txhais caj npab. Yog li no, tsis tas yuav xav tau kev hnyav ntawm no, nws yog qhov tseem ceeb tshaj rau peb xav tias lub hom phiaj mob pab pawg ua haujlwm li cas, thiab tsis txhob ua kom peb lub siab tsis ncaj. Kev siv txoj hlua ntawm lub dab teg kuj raug tso cai.
Lub extensors ntawm nqaj qaum thiab mob plab ua raws li stabilizers hauv kev txav. Vim yog lawv, peb khaws lub cev ncaj.
Kev tawm dag zog
Raws li qhov tseeb tias muaj ob txoj hauv kev rau kev qoj ib ce, ob qho tswv yim yuav tsum raug txiav txim siab.
Siv dav tuav
Cov txheej txheem rau kev ua cov barbell rub mus rau hauv lub puab tsaig nrog dav dav yog raws li nram no:
- Mus nqa cov nyom barbell hauv av los yog racks. Tso koj ob txhais caj npab dav dua koj lub xub pwg. Koj yuav tsum xis nrog koj lub xub pwg sib koom tes rau hauv qhov xwm txheej. Ua kom koj sab nraub qaum, koj ntsia mus ncaj qha rau pem hauv ntej.
- Nrog kev rau siab ntawm deltoid cov leeg, peb pib rub lub bar siab. Lub zog yuav tsum muaj qhov rub tawm; nws yuav tsum tsis muaj qhov thawb lossis dhia nrawm. Peb tsa lub npoo nyom kom zoo thiab tswj tau, ua pa. Raws li tus barbell tau nce, nws kis mus ntawm lauj tshib me ntsis mus rau ob sab kom txo tau ntxiv ntawm qhov nruab nrab deltas.
- Tsis tas yuav tsum nres sab saum toj, rov qab bar rau nws qhov chaw qub. Nyob rau hauv tsis muaj qhov xwm txheej yuav tsum tau koj poob nws, nws yog qhov txaus ntshai rau lub xub pwg pob qij txha. Peb tsis poob qhov kev xav ntawm cov deltas ua haujlwm thaum txo qis.
- Tsis tas nres rau hauv qab taw tes, peb ua qhov rov qab ua dua.
Siv tus tuav nqaim
Cov txheej txheem rau kev ua cov barbell rub mus rau hauv lub puab tsaig nrog tus nqaim nqaim yog raws li nram no:
- Yuav tsum khaws cov barbell ntawm racks lossis hauv pem teb. Coj nws me ntsis nqaim dua li lub xub pwg-dav sib nrug, ntau zoo li lub rooj zaum nqaim tuav. Khaws qhov bar ze rau ntawm lub cev kom ntau li ntau tau yog tias koj tsis yog qhov outweighed rau pem hauv ntej.
- Peb pib ua tus rub barbell rub rau tib lub hauv paus ntsiab lus. Peb sim ua haujlwm tsuas yog nrog peb lub xwb pwg. Qhov ze dua koj tuav lub barbell rau koj lub cev, qhov ntau koj lub xub pwg ua hauj lwm. Yog tias koj txuas ntxiv rau qhov bar 5-10 centimeters nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, tag nrho cov khoom thauj yuav mus rau hauv tes thiab trapezoid.
- Koj yuav dhau qhov laj kab siab kawg ntawm kev ua haujlwm ntawm deltoid cov leeg kwv yees li ntawm hauv nruab nrab ntawm qhov kawg. Tsis txhob muab tes rub nrog koj txhais tes. Nws yog qhov zoo dua rau qhov xaus kev txav nrog kev rau siab ntawm trapezium, ua qee yam zoo li barbell shrug. Qhov no yuav ua haujlwm ob qho tib si ntawm lub xub pwg thiab cov leeg trapezius tib lub sijhawm, tua ob tus noog nrog ib lub pob zeb.
- Raws li koj nqus tau pa, txo bar poob qis thiab ua qhov rov ua dua tom ntej yam tsis tau ncua.
Tej yam ua yuam kev pib tshiab
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov nyuaj ntawm kev siv tshuab, nws tsis yog ib qho tsis yooj yim ntawm qee qhov subtleties, tsis muaj qhov uas koj yuav tsis muaj peev xwm tshaj tawm nws.
Piv txwv li:
- Coob leej siv lub npe kev tawm dag zog ib yam nkaus. Tsis tas yuav ncab cov nyom mus rau lub puab tsaig, tsis muaj qhov taw tes hauv qhov no. Qhov no tsuas yog yuav thauj ntawm forearms. Txhawm rau txiav txim siab qhov zoo ntawm cov lus tsa suab rau koj tus kheej, ua cov lus qhia yooj yim hauv qab no: thaum viav vias nrog dumbbells (yog tias, ntawm qhov tseeb, koj paub yuav ua li cas ua lawv kom raug), xyuam xim rau qib uas dumbbells nyob rau saum toj kawg nkaus. Feem ntau qhov chaw nyob ib puag ncig hauv siab los yog txhaus caj dab. Koj yuav tsum nce mus txog qhov qub nrog tus barbell thaum rub mus rau hauv lub puab tsaig.
- Tsis muaj dab tsi ua kom sov-sov. Nws puas tsim nyog kom nco txog tias lub xub pwg sib koom tes yog qhov khoom txawb tshaj plaws, thiab kev raug mob nws yog ib qho khoom qab zib? Yog tias tsis muaj kev sib koom ua kom sov thiab ua kom sov, muaj lub zog ua haujlwm ntawm lub xub pwg yuav sai dua lossis tom qab ua rau raug mob. Qhov twg yog qhov zoo dua: siv sijhawm 10 feeb los ua ib qho sov lossis tom qab ntawd ua koj lub siab tsis nco qab txog ntau lub hlis?
- Qhov hnyav hnyav heev. Nrog rau ntau qhov hnyav, nws yuav luag tsis tuaj yeem xav tias qhov contraction thiab ncab ntawm cov nqaij deltoid hauv qhov kev qoj ib ce no. Coob tus kws tshaj lij tsis kam ua qhov kev tawm dag zog no nrog lub khoob Olympic bar. Tab sis qhov ntim ntawm lawv lub xub pwg hais lus rau nws tus kheej: lawv tau ua txhua yam zoo.
- Cov kis no ze ze rau qhov dhau los. Ntau dhau lawm lub zog, tus neeg ncaws pob muab cov pob ntaus sib txuas rau lub puab tsaig thaum pib ntawm lub xub pwg workout thiab ua haujlwm nrog hnyav hnyav. Thiab tsuas yog tom qab nws ua li ntawd nws thiaj txav mus rau qhov chaw pib nias, thaum cov leeg nqaij tau txhaws thiab nkees. Nco ntsoov tias qhov no yog kev tawm dag zog cais thiab nws zoo dua rau kev ua kom txog thaum kawg ntawm kev ua haujlwm tsis tas yuav siv ntau qhov hnyav.
- Tsis raug lawm txoj hauj lwm. Lub bar yuav tsum tau muab tso kom ze rau ntawm lub cev li uas ua tau kom nws xyaum swb lub tsho thaum nqa. Cov ntsiab lus yog tib yam li hauv qhov tuag. Thawb lub bar rau pem hauv ntej - koj yuav poob kev tswj hwm thiab kev tsom xam, tsis muaj txiaj ntsig los ntawm kev ua haujlwm zoo li no.
- Tsis txhob sib ntsoo koj txhais tes thaum tuav lub barbell. Qhov no tso ib lub zog zoo li qub rau ntawm koj caj npab. Qhov no ua rau nws tsis yooj yim mloog zoo rau kev ua haujlwm ntawm deltoid cov leeg.
- Kev coj tsis ncaj tsis tsim nyog rau qhov kev qoj ib ce no, tab sis tsuas yog ntawm ob peb lub reps kawg. Nws ua rau tsis muaj txiaj ntsig ua txhua qhov rov ua dua nyob hauv viav vias.
