Kev ncua kev kawm

Cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev ncua sij hawm tau ua tiav zoo rau ob qho tib si cardio thiab lub zog kev cob qhia (txawm hais tias thawj qhov kev xaiv yog ntau dua). Coob tus neeg xav txog kev ncua sij hawm ua ib daim ntawv ntawm kev qhia hauv Circuit Court. Qhov tseeb tiag, ob txoj hauv kev no zoo ib yam, tab sis tseem tshuav qhov sib txawv. Lub sijhawm ua lub voj voog ua haujlwm, peb ua ntau qhov kev qoj ib ce hauv lub voj voog ua ntu zus, rov qab tsuas yog tom qab txhua lub voj voog. Nyob rau hauv kev cuam tshuam nrog lub zog luv, peb hloov ntawm kev qhia ntau thiab kev sib zog ua kom qis, so tom qab txhua lub teeb kom cia lub plawv rov zoo.

Kev xyaum ua haujlwm siab yog hais txog kev ua kom lub zog muaj zog lossis ua haujlwm ceev cardio. Kev ua haujlwm tsawg-tsawg tuaj yeem yog lub teeb nrig cardio, so kom txaus, lossis qoj ib ce zoo nkauj.

Txoj kev qhia no nyuaj dua li nws yuav zoo li thaum xub thawj siab ib muag. Cia peb xav txog seb cov txiaj ntsig ntawm kev ncua sij hawm kawm yog dab tsi, nrhiav kom paub leej twg lawv cov contraindicated, thiab muab kev kawm cuam ncua sij hawm nyob rau hauv chaw dhia ua si.

Kev ncua sij hawm yog dab tsi?

Kev kawm ib ntu yog thaum peb ua haujlwm tsis tu ncua ntawm ntau theem ntawm kev siv. Kev siv lub cev loj yog qhov cuam tshuam rau qhov siab tshaj lossis ze-qhov siab tshaj plaws (qhov teeb meem ntawm cardio), qhov ntau ntawm qhov rov ua dua, ua haujlwm yuav luag tsis ua haujlwm (piv txwv li qhov kev tawm dag zog) thiab lub plawv siab (ntawm nruab nrab 80-95% ntawm qhov siab tshaj plaws).

Lub plawv dhia siab kawg (MHR) yog xam los ntawm mis:

• Rau cov txiv neej: 208 - 0.7 * hnub nyoog hauv xyoo.
• Rau cov poj niam: 206 - 0.88 * hnub nyoog hauv xyoo.

Cov pib xav tau kev qhia, sim ua kom lub plawv dhia sib npaug txog li 80-85% ntawm tus lej no. 95% ntawm MHR yog qhov kev tso cai siab dua, uas tsis tuaj yeem ua dhau, thiab nws kuj yog qhov tsis xav tau kom ua tiav ntawm thawj theem ntawm kev kawm. Qhov tseeb, koj tsis tuaj yeem cob qhia tas li nrog lub plawv dhia - lub siab yuav tsis hais "ua tsaug rau" rau nws. Kev ua haujlwm tsis tu ncua ntawm qhov txwv ntawm qhov tuaj yeem ua rau txoj kev txhim kho ntawm txoj hlab ntshav siab thiab tsis tuaj yeem ua haujlwm.

Lub sijhawm sib zog ua raws li kev ua kom ib ce ntsiag to, siv qis. Feem ntau, cov neeg ncaws pob nyiam dhia lossis taug kev nrog lub plawv dhia txog li 40-60% ntawm qhov siab tshaj plaws. Xws li kev ua kom muaj zog nyob rau lub sijhawm no, lawv tsuas yog so, rov qab los kho dua cov mem tes. Koj tuaj yeem taug kev qeeb thiab. Qhov no tso cai rau koj kom rov zoo siab me ntsis tom qab kev hnyav, ua pa li qub thiab npaj cov leeg ua haujlwm kom ua haujlwm ntxiv.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Cov txiaj ntsig ntawm kev ncua kev kawm

Los ntawm kev xyaum ua tus cwj pwm li no, koj yuav tswj lub hauv siab lub siab nyob rau txhua lub sijhawm. Vim tias qhov no, cov txheej txheem hauv lub cev hauv lub cev yuav ua raws tus nqi siab dua, thiab yog tias tsis muaj cov metabolism sai, kev poob ceeb thawj yuav ua tsis tau.

Qhov tseem ceeb tshaj, cov txheej txheem hauv kev paub tab yog ua kom nrawm tsis tau tsuas yog thaum lub sijhawm kev cob qhia nws tus kheej, tab sis kuj tom qab nws - ntev txog ob hnub.

Qhov no yog qhov sib txawv tseem ceeb ntawm cov lej qis ntawm cov cardio, uas cov txheej txheem cov rog rog tsuas yog tshwm sim thaum qoj ib ce. Vim li no, qhov kev kawm nyob hauv lub caij nyoog yog qhov zoo tshaj plaws rau cov qog endomorphs uas xav tau sai sai kom tshem tawm cov ntaub so ntswg adipose ntau dua.

Kev xyaum ntu nruab nrab yog txoj kev daws teeb meem zoo rau cov neeg ncaws pob uas tsis muaj lub sijhawm rau lub zog ntev thiab kev tawm dag zog. Ob mus rau peb ntu ntu ib lis piam yuav txaus kom tswj hwm koj cov leeg nqaij tam sim no, zam kom tsis txhob rog ntxiv thiab ua rau lub siab xav. Koj yuav tsis plam lub zog lossis muaj lub zog tawv. Koj yuav tau txais kev pab los ntawm kab rov tav thiab cov kab sib law laum nyob hauv thaj chaw ib puag ncig, dhia hlua thiab pood qhov hnyav. Nrog rau cov cuab yeej txheej txheem no koj tuaj yeem cob qhia thiab ua tau zoo tsis tu ncua.

Yog tias kev kawm ntu ntev yog siv los ntawm kev paub txog lub tshuab ziab khaub ncaws, kev sib xyaw ntawm cov kab mob cardio thiab kev siv lub zog qub yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Teem sijhawm sib txawv rau lawv, piv txwv li, kev ncua sij hawm qoj ib ce tuaj yeem ua tau thaum sawv ntxov 3 zaug hauv ib lub lim tiam, thiab yav tsaus ntuj ntawm lwm hnub koj tuaj yeem cob qhia hauv lub chaw ua si zoo tib yam 3 zaug. Kev sib xyaw ua ke no yuav ua rau koj hlawv cov rog kom ntau thiab tswj cov leeg mob. Txoj kev no tsis haum rau cov neeg pib tshiab - lub nra hnyav dhau, lawv tsuas yuav tsis muaj sijhawm rov qab los. 2-3 ntu sijhawm xyaum ua haujlwm yog txaus rau lawv.

Qhov txiaj ntsig loj tshaj plaws rau CrossFit cov kiv cua yog kev txhim kho lub zog ntawm lub siab ntev. Kev xyaum ua kom lub zog muaj zog thaum cov kev kawm sib txawv tshwm sim ntawm kev nce siab ntawm lub plawv. Thaum lub sij hawm, lub cev yoog thiab pib pom tias lub nra hnyav yooj yim dua, uas yuav ua rau lub zog muaj zog thev taus.

Cov Yuav Tsum Tau Ua

Kev coj mus kho ib txwm muaj qhov tsis haum rau cov neeg muaj mob plawv. Muaj kev mob ntshav txhaws thiab mob ntshav siab, mob tachycardia, mob qog nqaij lossis mob ntshav siab, lossis mob rau txoj hlab ntshav txhaws, koj khiav txoj kev pheej hmoo ua mob rau koj kev noj qab haus huv, qoj ib ce nrog lub plawv dhia siab dua 80% ntawm qhov siab tshaj plaws.

Noj contraindications heev tiag. Ntau tus kws ncaws pob muaj kev kub ntxhov vim lawv tsis mloog lawv lub cev thiab tau txais kev cob qhia tas li, kov yeej kev mob thiab nkees. Tsis zoo li qub fanaticism thiab kev ua kis las ncaws pob ntev ntev yog qhov ua tsis tiav, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los txog lub zog kev ua kis las.

Sij hawm kev kawm siv

Ua tib zoo mloog thaum muaj kev ntaus kis las. Ntxiv rau cov khoom ua kom pom tseeb, xws li ua raws li cov txheej txheem kev tawm dag zog kom raug thiab ntsuas pa ua pa (exhalation ib txwm ua nrog kev rau siab), peb xav kom koj ua raws li cov lus qhia hauv qab no:

• Overtraining ua qhov no yog yooj yim li shelling pears. Siv ntau qhov yuav tsum tau ceev faj kom rov zoo. Them nyiaj ntau rau kev noj haus thiab pw tsaug zog thaum koj qoj ib ce.
• Lub sij hawm ntawm kev qoj ib ce qis yuav tsum tsis pub tsawg tshaj qhov siab-siv. Rau cov pib tshiab, nws yuav tsum 3-5 zaug loj dua. Tsuas yog cov neeg ncaws pob paub dhau los tuaj yeem sib npaug hauv cov Team sib. Nco ntsoov tias koj lub luag haujlwm thaum ua nws yog kev rov ua kom lub zog thiab ua pa. Qhov no tsis tuaj yeem ua hauv ob peb feeb.
• Lub sijhawm ntawm lub sijhawm ua haujlwm siab yog 10-120 vib nas this. Rau cov pib tshiab, nws yog qhov zoo dua mus pib li ntawm 10-15 vib nas this thiab maj mam nce ntxiv. Lwm qhov kev xaiv rau kev nce ntxiv yuav txo tau lub sijhawm ntawm qhov qis-sib tshooj.
• Nyob rau hauv tag nrho, koj tuaj yeem ua tiav 5-15 mus los ib zaug workout. Lub sijhawm tag nrho yog 10-30 feeb.
• Ua ntej thiab tom qab qhia, koj yuav tsum tau nqa tawm ib qho yuav tsum tau ua kom sov thiab txias-cia, raws li.
• Cov kev cob qhia yuav tsum ua ntu zus. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nrhiav tau qhov kev kawm kom zoo rau koj tus kheej. Rau cov pib tshiab, 2-3 zaj lus qhia hauv ib lub lis piam yuav tau txaus, rau cov neeg paub ntau yam kis las - 3-5.
• Koj tsis tas yuav mus tom lub chaw ua si. Kev kawm ib ntu tuaj yeem ua tau tom tsev lossis tawm sab nraud.
• Tsis txhob noj pre-workout pab ua ntej kev kawm sib kis. Thaum lub sij hawm ua hauj lwm qoj ib ce, cov mem tes twb nce mus txog qhov yuav luag tsis pub dhau.
• Tsis txhob ua haujlwm koj lub plawv mob nrog caffeine thiab lwm yam kev txhawb nqa.
• Koj tsis tuaj yeem ua cov haujlwm no rau ntawm lub plab khoob. Qhov no yuav ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav poob, uas yuav txo koj qhov ua haujlwm kom xoom, thiab koj qhov kev ua haujlwm ib txwm tsis ua haujlwm.

© oneinchpunch - stock.adobe.com

Hom ntawm ntu kev kawm

Yog li, koj tam sim no paub cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev teeb tsa kev kawm sib nrug. Tom ntej no, peb yuav tham txog hom nrov tshaj plaws, suav nrog Tabata kab ke, Gershler txuj ci, fartlek thiab lwm tus.

Tabata raws tu qauv

Lub caij nyoog kawm no los tsim los ntawm kws kho mob Izumi Tabata Nyij Pooj thiab tau txais cov npe nrov nrov hauv thaj chaw ib ce muaj zog. Raws li Daim Ntawv Cog Lus Tabata, lub sijhawm nyob hauv qab yuav tsum sib npaug nrog plaub feeb, thaum sib hloov ntawm kev hnyav thiab lub nra. Tom qab ib qho zoo li plaub feeb no mus kom ze - so me ntsis. Hom kev ua haujlwm no ua rau kev noj calorie vwm. Tab sis koj yuav tsum ua tib zoo ua raws li cov lus pom zoo rau kev thauj khoom tsim los ntawm tus kws kho mob:

1. Ua ntej, muaj ib lub sijhawm ntawm kev siv ntau heev: 1 lub sijhawm kav 20 vib nas this, lub sijhawm ntawd koj yuav tsum tau ua 30 rov hais dua ntawm qhov uas tawg.
2. Qhov no ua raws li lub sijhawm so, nws yuav kav ntev li 10 vib nas this, lub sijhawm no koj tuaj yeem ntes koj ua tsis taus pa me ntsis thiab mloog zoo ntawm cov kev tawm dag zog.

Peb rov ua tag nrho cov no rau plaub feeb. Raws li qhov tshwm sim, koj tau txais 8 txoj hauv kev, tom qab ntawd koj tuaj yeem so kom txaus thiab rov zoo siab. Yuav muaj ob peb lub voj voog tag nrho hauv tag nrho, nyob ntawm theem ntawm kev kawm.

Kev qoj ib ce xws li thawb tawm hws lossis lub cev hnyav dhau hwv, zoo li cov kev qoj ib ce hnyav nrog lub barbell lossis dumbbells yog qhov tsim nyog. Lub rooj ntev zaum presses, deadlifts, ob-tes kettlebell viav vias, los yog tus ntaus pob barbell yog qhov zoo. Nws tag nrho yog nyob ntawm theem ntawm tus neeg ncaws pob.

Waldemar Gerschler tus qauv

Tsim tsim tshwj xeeb rau kev taug qab thiab kev kis las, cov qauv no tuaj yeem siv kom yooj yim nce koj cov ntawv sau cia. Rau nws txoj kev siv tag nrho hauv kev xyaum, ib tug neeg khiav yuav tsum paub nws lub sijhawm sau tseg hauv pua pua meters. Cov kev tawm dag zog ua qhov chaw nrog lub plawv ntsuas.

Ua ntej, tus neeg ncaws pob yuav tsum khiav 100 metres, txhob txwm tshaj tawm cov txiaj ntsig 3 vib nas this qis dua qhov siab tshaj plaws. Tom qab ntawd, so ob feeb. Nyob rau lub sijhawm no, koj yuav tsum so kom txaus yog li koj lub plawv dhia mus rau 120 tus neeg ເທື່ອ ib feeb. Tom qab ntawv ntawm txoj kev sib tw rov ua dua.

Qhov kev sim ua mus txuas ntxiv kom ntev li ntev los ntawm cov mem tes tswj kev kom rov zoo rau 120 neeg ntaus ib feeb thaum lub sijhawm so ob-feeb. Raws li txoj cai, lub sijhawm rau cov lus qhia zoo li tsis pub tshaj 20-30 feeb.

© Maridav - stock.adobe.com

Koos Loos

Qhov program no tseem yog tsim los ua haujlwm. Nws lub ntsiab lus dag hauv qhov tseeb tias ob lossis ntau tus neeg los sib tw kom ceev hauv kev sib tw khiav. Tag nrho cov txheej txheem kev sib tw muaj 6 ntu:

1. 10 feeb ntawm kev khiav qeeb.
2. 10 feeb ntawm kev nrawm nrawm, dhia qis.
3. 5 feeb sai kev taug kev los ua pa.
4. Kev sib tw 100 metres hauv ib txoj kab ncaj nraim.
5. 100 meters kev sib tw nce toj.
6. 5 feeb ntawm taug kev maj mam rov qab ua pa.

Kev cob qhia kev dhia ua si

Cov kev qhia saum toj no dhau los ntawm qhov kev xaiv tsuas yog kev xaiv kawm ib ntu. Txhua yam tsuas yog tsuas yog los ntawm koj txoj kev xav thiab theem ntawm kev nyab xeeb. Koj tuaj yeem xav txog phav phav ntawm cov sijhawm xyaum ua haujlwm uas ua haujlwm sib xyaw aerobic thiab anaerobic.

Raws li ib feem ntawm qhov kev kawm haujlwm nyob hauv qab no tau hais hauv qab no, peb yuav ua 4 qhov kev ua haujlwm toj ib lub lis piam, ob ntawm lawv lub cev, 2 ntawm lawv lub zog. Lub hom phiaj ntawm cov nyom no yog los hlawv cov rog thiab tswj cov leeg hauv qhov ua kom lub cev tsis muaj zog.

Raws li koj tau pom, koj tuaj yeem hloov yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kev so thiab hloov qhov kev siv dag zog siab nrog lub ntsuas kub kom nws lub siab thiab cov leeg yuav ua kom siab me ntsis. Yav tom ntej, txhawm rau txhawm rau nce lub nra, koj tuaj yeem nce lub sijhawm ntawm lub siab siv lossis cov naj npawb ntawm laps thiab txoj kev, txo lub sijhawm so, thiab hnyav dua.

Saib cov video: Ntso Na - Ntshaw Kev KawmOfficial MV (Kaum Ib Hlis 2024).