Trx loops: ua exercise

Ntxiv rau kev tawm dag zog uas tsim los ua haujlwm nrog cov kis las tus kheej hnyav lossis nrog rau hnyav ntxiv, CrossFit feem ntau siv kev tawm dag zog uas xav tau tshwj xeeb trx loops. Nws yog txoj hauv kev zoo rau ntxiv ntau yam rau koj qhov kev xyaum ua, muab cov qauv tsis-ua haujlwm kom ruaj khov rau cov leeg, thiab nplij lub zog nruab nrab ntawm lub cev los ntawm kev ua kom lub cev khov.

Hauv tsab xov xwm no, peb yuav tham txog yuav ua li cas siv cov loops hauv CrossFit kom raug, peb yuav xyuas seb leej twg xav tau thiab vim li cas, thiab seb nws puas muaj peev xwm ua cov khoom siv no nrog peb tus kheej tes.

Cov lej trx yog dab tsi?

Kev tsim kho ntawm cov khoom siv kis las no yooj yim heev: ob lub kauj nrog qhov ntev tau kho, cov ntaub ntawm cov tawv mos thiab cov tes rau lub nrawm.

Yog tias koj xav siv TPX hinges nyob hauv tsev, tom qab ntawd koj tuaj yeem kho lawv nyob txhua qhov chaw, koj tsuas yog xav tau qhov chaw dawb me ntsis. Piv txwv li, yog tias muaj cov kab thaiv phab ntsa hauv chav tsev lossis tom tshav puam, tom qab ntawd nws tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev ua ke nrog TRX pob khawm. Nrog nws cov kev pab, nws yuav yooj yim rau koj los hloov qhov siab ntawm lawv qhov chaw nyob.

Loops tau dhau los ua neeg nyiam thiab nyiam ntaus pob ncaws pob. Niaj hnub no nyob rau hauv lub nroog loj yuav luag txhua qhov zoo nkauj chav ncaws pob yog nruab nrog lawv. Thiab qhov no tsis yog qhov xav tsis thoob, vim hais tias qhov nthuav dav ntawm cov lus nug no yog qhov dav heev:

1. Lub kauj yog zoo meej rau kev cob qhia cov neeg ncaws pob uas tseem tsis tau paub yuav ua li cas los tswj cov leeg ua kom mob thiab ncab thaum lub sijhawm txav.
2. Rau cov neeg muaj mob nraub qaum, trx loo qhov kev nyab xeeb tshaj plaws yog kev tsim kho rau kev ua haujlwm tawm ntawm cov leeg ntawm sab nraub qaum, vim lawv tsis tsim txoj haujlwm thauj axial ntawm lub nraub qaum.
3. Lub TPX lub voj voos tso cai rau kev sib haum me me ntawm lub nraub qaum thoracic, uas kho kho kyphosis thiab txhim kho tus cwj pwm kom zoo.
4. Ua haujlwm nrog koj tus kheej qhov hnyav pub rau koj ua haujlwm kom ruaj khov rau cov leeg uas tsis tau txais lub zog muaj zog thaum ua cov kev qoj ib ce.

TRX Qoj Kev Ua Si

Kev cob qhia nrog trx loops tso cai rau koj ua ntau yam kev qoj ib ce ntawm cov qib sib txawv. Nrog kev pab ntawm lawv, koj tuaj yeem ua haujlwm tawm txhua pawg leeg mob ntawm peb lub cev. Peb pom zoo kom koj sim ua cov kev tawm dag zog hauv qab no thiab pom ntawm koj tus kheej seb lawv ua tau zoo npaum li cas.

Rub tawm sab nraud ntawm lub loops

Biomechanically, rub lub xoob ntawm lub loops yog qhov sib txawv ntawm txoj kev rub tawm ntawm txoj kab rov tav thiab txoj kev rub ntawm txoj kab thaiv kab rov tav rau lub plab. Feem ntau qhov kev tawm dag zog no tau muab rau cov pib tshiab uas tseem tsis tau paub yuav ua li cas rub tawm ntawm lub bar kom ntxiv dag zog lawv cov leeg rov qab.

Cov pab pawg neeg ua haujlwm tseem ceeb hauv cov ntaub ntawv no yog cov latissimus dorsi, cov plaub hau tom qab ntawm cov nqaij ntawm deltoid thiab cov pob qij txha.

Cov txheej txheem rau ua cov rub-tawm siv cov loops yog raws li hauv qab no:

1. Caw cov roj hmab tuav thiab tuav txoj haujlwm pib: muab koj txhais taw rau pem hauv ntej kom lub cev ntog li ntawm 45 degrees. Tshem ob txhais caj npab sib txuas rau txhua lwm lub xub pwg-dav sib nrug. Sab nraub qaum yog ncaj qha, lub ntsej muag ntsia ncaj qha rau pem hauv ntej. Sib sib zog nqus pa.
2. Thaum uas ua pa tawm, pib ua qhov kev tawm mus los, sim nias lub luj tshib kom ze rau lub cev kom ntau li sai tau thiab nqa lub xub pwg hniav sib xyaw ua ke - txoj kev no thauj khoom ntau dua muab faib rau cov leeg sab nraub qaum. Ua lub zog hauv puv ntoob, ntawm taw tes rau sab saum toj, lauj tshib yuav tsum nyob me ntsis tom qab nraub qaum. Xauv rau hauv txoj hauj lwm no rau ib pliag thiab sim ua ntawv cog lus nqaij ntshiv ntawm qaum rov qab ntxiv.
3. Ua kom qis dua koj tus kheej qis dua, ncaj ncaj rau koj ob txhais caj npab thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib.

Caj npab curls

Qhov no yog qhov kev tawm dag zog uas tau sib zog tswj kev ua haujlwm tawm lub ncov ntawm lub duav. Nws cov biomechanics zoo ib yam li Scottish tog curls ntawm dumbbells, tab sis ntawm no nws yooj yim dua rau peb mloog zoo rau kev ua kom siab biceps cog lus.

Qhov kev qoj ib ce yog ua raws li hauv qab no:

1. Txoj haujlwm pib zoo ib yam li hinged rub-up, tab sis ob sab caj npab yuav tsum muab tso rau qhov chaw nqaim thiab tig ntawm koj. Yog tias koj lub biceps twb muaj zog txaus lawm, nws yog qhov zoo dua los siv txoj siv qhib (muab koj tus ntiv tes xoo tso rau sab saum toj ntawm tus kov) thiab khoov koj ob txhais tes me ntsis ntawm koj - qhov no yuav hais txog qhov load ntawm qhov qis ntawm biceps.
2. Pib ua kom lub cev nce nrog lub dag zog ntawm biceps, maj mam tsa lub luj tshib kom sawv. Nov tsuas yog kev qoj ib ce biceps uas peb yuav tsum tau nqa lub lauj tshib rau pem hauv ntej thiab nce mus cog lus biceps ntau dua, lub kaum sab xis ntawm lub cev yuav tsis tso cai ntau dhau lub lauj tshib ligaments.
3. Txuas mus ntxiv, tom kawg taw tes, tes yuav tsum nyob saum taub hau, thaum txog qib qib taub hau. Rau cov kis las tsis muaj kev paub, nws txaus los mus txog qib hauv pliaj.
4. Ncua ib pliag qhov thib ob ntawm qhov taw tes sab saum toj kom cog lus ntxiv tus nqi qis dua, ces rov qab mus rau qhov chaw pib.

Push-ups nrog loops

Los ntawm kev ua cov laub ntawm TRX loops lossis cov hlua dai qis, koj npaj koj cov leeg thiab ligamentous cov khoom siv rau kev tawm dag zog, xws li thawb tawm ntawm cov ntiv nplhaib lossis lub zog tawm ntawm cov nplhaib. Tsis tas li ntawd, koj ua haujlwm zoo kawg nkaus tawm ntawm cov leeg pectoral, triceps thiab pem hauv ntej deltas, thiab los ntawm kis koj ob txhais caj npab qhov dav dua ntawm qhov taw tes hauv qab, koj ua qhov kev tawm dag zog ntau dua, vim koj ntxiv txuas ntxiv rau sab nraud ntawm cov leeg pectoral, zoo li thaum ua kis nrog dumbbells.

Qhov kev qoj ib ce yog ua raws li hauv qab no:

1. Ua txoj haujlwm pib: lob cov tes rub hauv qab txhav dua li ntawm xub pwg thiab txo qis ntawm koj tus kheej. Qhov ntau mus tib seem koj lub cev yog nyob rau hauv kev sib raug zoo nrog theem pem teb, lub nra ntau dua yuav poob ntawm cov leeg pectoral. Yog hais tias lub kaum sab xis ntawm inclination ntawm lub cev yog kwv yees li 45 degrees, tus tsov ntxhuav sib koom ntawm lub nra yuav mus rau anterior bundles ntawm deltoid cov leeg.
2. Ua kom qis dua koj tus kheej hauv qis qis, nqus tawm thiab me ntsis sib kis ntawm cov leeg rau ob sab. Ntau koj kis cov leeg, qhov ntau pectoral cov leeg yuav ncab thaum kis qis tshaj. Thaum sib faib ntawm caj npab, sim tsis txhob khoov koj lub luj tshib ntau dhau thiaj li tsis mus thau cov triceps. Hloov txawv ntawm qhov ua haujlwm txuas ntawm cov leeg ntawm txoj kev mus kom ze txhawm rau txhawm rau kom nkag siab tas li ua cov kab ntawm cov leeg nqaij tag nrho.
3. Tuav ib pliag rau hauv qab taw qhia. Nws raug nquahu kom tsis txhob rov qab ua tiav mus rau txoj haujlwm pib, tab sis kom tawm 5-7 cm ntawm qhov ntau thiab xauv rau hauv txoj haujlwm no rau ib ob lossis ob qhov txhawm rau txhawm rau txhav qhov sab hauv ntawm cov leeg pectoral ntau dua.

Khaws qws tsawv

Hauv CrossFit ntawm cov pob khawm, nws yooj yim heev rau kev kawm qhov pib lub hauv paus xws li rab yaj phom. Cov hinges ua haujlwm ntxiv cov npliag thiab tiv thaiv peb kom tsis txhob poob mus rau tom ntej lossis thim rov qab. Kev qoj ib ce ua haujlwm zoo heev rau cov khoom qoj plaub hau thiab cov nqaij gluteal, thiab tseem txhim kho kev sib koom tes thiab sib luag thaum lub sijhawm zaum so nrog lub pas txwv.

Qhov kev qoj ib ce yog ua raws li hauv qab no:

1. Muab cov leeg ntawm lub xub pwg-dav sib nrug thiab coj ob peb kauj ruam rov qab txhawm rau cov loops. Xuas rov qab me ntsis thiab ua kom koj sab nraub qaum.
2. Nqa pa thiab tsis tas hloov qhov chaw ntawm lub cev, maj mam txo qis koj tus kheej. Nws raug nquahu kom ua qhov kev qoj ib ce hauv qhov ntau tau ua tau kom thiaj li nyob rau qhov qis kawg ntawm lub hamstrings kov lub plab hlaub nqaij. Muab cov leeg khov kho kom koj tsis txhob plam koj qhov sib npaug.
3. Raws li koj tso pa tawm, sawv ntawm qhov qis tshaj plaws thiab ncaj qha rau koj lub hauv caug.

TRX Lung Lunges

TRX loops yog qhov zoo rau kev ua haujlwm tawm glutes nrog kev tawm dag zog nrov hu ua ntsws. Qhov zoo dua ntawm qhov sib txawv ntawm qhov kev tawm dag zog no yog qhov uas peb tsis tas yuav saib xyuas qhov chaw ntawm lub nraub qaum thiab peb tuaj yeem mloog zoo ntawm kev ua haujlwm ntawm cov leeg uas peb xav tau.

Qhov kev qoj ib ce yog ua raws li hauv qab no:

1. Coj txoj haujlwm pib: txhim kho ib sab ceg ntawm tus kov, thiab muab tso rau lwm sab. Peb ua kom peb sab nraub qaum, saib rau pem hauv ntej, nws yog qhov zoo dua los hla peb caj npab hla lub hauv siab kom ua kom nws yooj yim sib npaug.
2. Pib khoov koj sab ceg hauv pem hauv ntej thaum rub koj txhais ceg rov qab kom deb li deb tau - qhov no yuav ua rau lub nra ntawm lub pob tw loj tuaj. Qhov kev txav yuav tsum du thiab tswj tau, koj yuav tsum hnov ​​qhov ncab ntawm cov leeg ua haujlwm.
3. Tom qab koj tau ua lub sijhawm tas nrho, rov qab rau qhov chaw pib los ntawm kev tso tawm, tso tawm ntawm lub hauv caug thiab rov qab los ua tus ceg rau nws qib pib.

Txhaws ob txhais tes mus rau tom qab deltas

Ntau tus neeg ncaws pob tau ntsib nrog cov teeb meem nram qab no: cov kab rov tav ntawm deltoid cov leeg teb tsis zoo rau lub nra. Sim "punch" lawv nrog qhov kev tawm dag zog no, nws tso cai rau koj kom zoo mloog zoo rau kev sib cais sib cais ntawm cov iav tom qab thiab pab kom ua tiav cov ntshav txaus.

Qhov kev qoj ib ce yog ua raws li hauv qab no:

1. Ua txoj haujlwm pib, zoo li nrog rub rub tawm los yog caws ntawm caj npab hauv TRX-loops.
2. Pib ua kev txav mus los sab hauv, nthuav cov caj npab ncaj ncaj rau ob sab thiab hloov lawv txoj haujlwm txheeb ze rau lub cev.
3. Nqa koj ob txhais caj npab los ua kab nrog koj lub cev thiab tuav ib pliag hauv txoj hauj lwm no kom luv rau sab nraub qaum kom ntau li ntau tau, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov pib. Nws raug nquahu kom ua haujlwm nrog qhov kev rov ua dua loj - 15 thiab rov saud.

Koj tuaj yeem txuas ntxiv saib yuav ua li cas tau piav qhia, ntxiv rau lwm cov kev tawm dag zog nrog TPX loo siv nyob rau hauv cov yeeb yaj kiab uas peb tau xaiv.

Siv roj hmab loops

Nyob rau hauv khiav ua ke nrog kev kawm ntawm kev tawm dag zog ntawm TRX-loops, peb pom zoo sim ua ib qho kev qhia sib txig sib luag - roj hmab loops. Lawv tau ua ntawm latex thiab cia peb tsim kev tiv thaiv ntxiv thaum nqa lub projectile. Piv txwv, qhov degree ntawm tsis kam ntawm qee cov qauv tuaj yeem ncav cuag 90 kg. Cov roj hmab looj qij tuaj yeem siv rau hauv kev ntaus kis las thaum ua CrossFit lossis kev nyab xeeb, lossis tom tsev thaum siv sijhawm so los ntawm kev qhia ua haujlwm nyuaj.

Nrog lawv cov kev pab, koj tuaj yeem qog cov kev txav ua nrog qhov hnyav hauv daim ntawv ntawm cov barbell lossis dumbbells, piv txwv li: nqa rau biceps, kev yug me nyuam nrog dumbbells thaum sawv, rub txoj kab tav toj mus rau lub hauv siab, yug me nyuam rau tom qab deltas, txuas ntxiv nrog hlua khi thiab ntau lwm tus. Qhov loj tshaj plaws yog txhawm rau txhim kho lub voj thiab rov ua qhov kev txav mus rau cov lus qhia me me hauv tib txoj hauv kev uas koj yuav ua nws ntawm lub simulator lossis thaum ua haujlwm nrog barbell.

Muaj lwm txoj hauv kev siv roj hmab kab, uas yog qhov tshwj xeeb hauv kev hloov hluav taws xob. Cov txheej txheem yog raws li nram no: lub voj txuas rau ntawm barbell, lwm feem yog txuas nrog cov khoom tuav (cov ntawv xovxwm, rub tawm khib, thiab lwm yam). Ntxiv nrog rau cov roj hmab loops, cov neeg ncaws pob dai ib qho hnyav me me (kwv yees 50% ntawm nws lub sijhawm ib zaug) thiab yog li ua lub rooj ntev zaum, rub lossis kawg tuag. Cov roj hmab voj voos kom ruaj khov raws li qhov bar tau tsa thiab tsim cov thev naus laus zis ntxiv uas loj hlob nrog txhua txhua centimeter ntawm amplitude. Yog li, cov neeg ncaws pob kawm paub kov yeej qhov "chaw dig muag" hauv qhov chaw qoj ib ce.

DIY trx khis

Kev tsim qauv ntawm qhov simulator yog qhov yooj yim, thiab yog tias koj tsis muaj sijhawm yuav yuav cov khoom lag luam muaj npe, koj tuaj yeem sim ua lub voj voos trx nrog koj tus kheej txhais tes. Qhov loj tshaj plaws yog muaj cov khoom muaj txiaj ntsig zoo, cov kab mob ntawm ob lub kauj thiab kev soj ntsuam ntawm qhov tseeb. Nov yog qee qhov kev qhia los pab koj ua koj tus kheej simulator yog tias xav tau:

1. Cov lus pom zoo ntawm lub loops yog 40 hli, ntev 250 - 300 cm. Ntawm ib sab ntawm txhua daim kab xev koj yuav tsum ua ib txoj hlua me me, sab hauv uas koj muab txuas yas yas me me kom cov kab xev tuaj yeem txuas rau carabiner. Ntawm lwm qhov kawg, nws tsim nyog los ua ob txoj hlua ntxiv: ib qhov dav, 25-30 cm inch, kom koj tuaj yeem lo koj ob sab ceg rau nws, lwm txoj kev nqaim - koj yuav tsum ntxig tus mos rubberized lossis neoprene kov rau nws.
2. Thaum koj ua txoj hlua khi, ntxig rau hooks, leeg thiab ruaj ntseg xaws nrog hnyav-nylon nylon lossis xov nylon, txwv tsis pub cov qauv no yuav tsis kav ntev.
3. Lwm cov lus qhia yog txhawm rau kho kho lub khawm ntev. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tau yuav ib qho hlau los yog yas khawm, muab nws tso rau hauv qhov chaw ntawm qhov sib nrug thiab txiav cov voj los ntawm nws. Qhov kev qhia me me no yuav pab ua kom lub voj luv lossis ntev dua.
4. Qhov yooj yim tshaj plaws tseem: ntxig ob qho tib si hooks rau hauv carabiner thiab txuas rau txhua yam khoom haum. Yog tias koj tsis muaj laj kab phab ntsa lossis lwm qhov chaw muaj txiaj ntsig txhim khu kev qha nyob hauv tsev, txoj kev yooj yim tshaj plaws yog mus yuav ib lub thauj tog rau nkoj nrog tus nuv thiab ruaj ntseg nws rau phab ntsa lossis qab nthab.

Crossfit kev cob qhia ntau yam

Yog li, koj twb tau paub lawm tias yog tias koj siv lub sijhawm trx loo rau kev cob qhia, kev qoj ib ce los ntawm txawm tias lub teeb tshaj tawm los yuav muab thauj khoom ntxiv. Peb xav kom koj sim ua ob peb qhov crossfit ntau txoj uas muaj qhov kev qoj ib ce hauv koj txoj kev kawm.

Saib cov video: How To Setup A TRX (Tej Zaum 2025).