Dumbbell curls yog kev tawm dag zog rau kev ua haujlwm tawm qhov biceps hauv kev rho tawm. Cov neeg ncaws pob ua cov dumbbell curls ua kom nce ntim ntawm biceps, ntxiv rau kev txhim kho nws lub ncov siab dua. Qhov kev tawm dag zog no zwm rau tus kheej, nws ua rau tsis muaj kev paub ua haujlwm nrog hnyav hnyav, txij li lub biceps zoo li muaj neeg coob thiab rov ua kom zoo siab tshaj plaws ntawm cov ntshav txhaws. Cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog yog qhov yooj yim heev, tab sis saib ib puag ncig: txhua tus neeg tuaj ncig xyuas lub chaw ua si tsis yog nws ua txhaum, thiab cov leeg nqaij ntawm lawv caj npab tsis nce rau xyoo.
Hauv peb tsab xov xwm hnub no, peb yuav qhia koj yuav ua li cas txhawm rau siv koj ob txhais caj npab siv qhov kev qoj ib ce no, yuav ua li cas nce kev ua tau zoo ntawm kev ua biceps curls nrog dumbbells, thiab qhov twg sib txawv ntawm biceps curls yog qhov zoo tshaj rau koj lub hom phiaj.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Ua cov kev qoj ib ce no, koj tab tom thauj cov biceps leeg ntawm lub xub pwg (biceps) nyob rau hauv kev sib cais, thiab feem ntau ntawm lub ntsaws ntog rau ntawm nws lub qaum, uas muab cov biceps ntau lub ncov.
Cov stabilizers hauv qhov kev qoj ib ce yog forearms, anterior deltoid cov leeg pob, brachialis, brachyradilis, thiab lub dab teg.
Hom ntawm dumbbell curls
Dumbbell curls muaj ntau txoj kev xaiv. Lawv tuaj yeem ua thaum sawv, zaum, siv tshwj xeeb Scott lub rooj ntev zaum, lossis txawm pw. Tom ntej no, peb yuav mus rau hauv kom ntxaws ntxiv txog txhua hom kev tawm dag zog.
Sawv dumbbell caws
Sawv ntsug dumbbell curls yog qhov sib txawv ntau ntawm qhov kev qoj ib ce no. Nws yog qhov tsim nyog rau qhov tseeb tias thaum ua nws, kev khib me me raug tso cai, uas ua rau nws tuaj yeem ua haujlwm nrog qhov hnyav dua me ntsis dua, piv txwv li, nrog cov yeeb yaj kiab sib xyaw ntawm caj npab nrog dumbbells. Kev qoj ib ce tuaj yeem ua raws ntau txoj kev:
- Kev sib pauv (sib pauv tau) los ntawm caj npab nrog dumbbells - ua ib qho rov ua nrog sab laug thiab sab tes xis. Peb tsis hloov qhov chaw ntawm tes, tom qab taw tes peb sim ncab cov khoom siv kom ntau li ntau tau;
- Dabtsi yog khoov caj npab nrog dumbbells hauv kev sawv ntsug nrog tus rauj ("hammers") yog qhov yooj yim dua ntxiv uas tseem cuam tshuam nrog brachialis thiab cov leeg ntawm caj npab. Kev tsim kho brachialis pom tau zoo "thawb" lub biceps tawm sab nraud, uas ua rau lub caj npab ntim ntau dua, thiab cov caj npab uas tau tsim muaj ntxiv nce lub zog thiab pab peb ua haujlwm nrog cov tes taw hnyav hauv cov haujlwm sib tsoo;
- Dabtsi yog khoov caj npab nrog dumbbells nrog supination - qhov kev cuam tshuam cuam tshuam me ntsis lwm cov leeg nqaij vim kev sib tw (tig) ntawm tes thaum lub sijhawm nqa ntawm dumbbell. Nws tuaj yeem ua tau ob qho hloov thiab tib lub sijhawm nrog ob txhais tes.
Sawv ntsug khoov ntawm dumbbell caws
Dabtsi yog khoov caj npab nrog dumbbell thaum sawv hauv qev ib ce yog qhov kev tawm dag zog uas xav kom koj muaj lub zog sab nraub qaum thiab qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg ua haujlwm. Nws raug nquahu kom ua nws nrog qhov hnyav lub teeb thiab ntau qhov kev rov ua dua (12 thiab rov saud). Caws qis yuav luag mus tib seem nrog hauv pem teb, tig lub dumbbell me ntsis thiab sim nqa nws mus rau ntawm lub xub pwg rov qab, ua rau luv luv ntawm qhov taw tes ntawm qhov kawg qhov sib cog lus.
Zaum Dumbbell Curl
Zaum Dumbbell Curl - Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj zaum thiab ua lwm txoj los yog ua kom zoo ib yam dumbbell curls. Hauv txoj haujlwm no, nws yuav yooj yim rau koj los tuav lub luj tshib kom yog, thiab kev ua haujlwm yuav ua haujlwm zoo dua.
Zaum rau ntawm lub tog qev caws caws nrog dumbbells
Zaum ntawm lub qev sib txuas lub vij cij nrog dumbbells - los ntawm kev teeb tsa lub rooj ntev zaum ntawm lub cev me me (20-30 degrees), koj yuav hnov qhov muaj zog nyob hauv qis dua biceps ntawm qhov qis tshaj ntawm kev ua tau ntau. Kho caj npab nrog dumbbells thaum zaum ntawm lub kaum sab xis yuav tsum tau ua kom zoo, nrog kev ncua ntev li 2-3 vib nas this nyob rau hauv txoj hauj lwm qis, yog li ntawd cov biceps yuav tau txais qhov siab tshaj plaws, uas yuav ua rau nws txoj kev loj hlob.
Dabtsi yog khoov caj npab nrog dumbbells dag ntawm ib lub tog qis
Dumbbell Caws ntawm Incline Lub Rooj Zaum - Tso rau nraum qab ntawm lub rooj zaum ntawm 45 degrees thiab pw rau nws nrog koj lub plab nqes. Nyob rau tib lub sijhawm, nqa lub dumbbells mus rau lub biceps nrog ob txhais tes ntawm lub taub hau, sim kom tsis txhob hloov txoj haujlwm ntawm lub lauj tshib thaum mus kom ze. Cov theem tsis zoo ntawm kev txav tsis muaj qhov tseem ceeb - tsis muaj teeb meem peb yuav tso lub cev hnyav, tab sis tswj nws ntawm txhua txhua centimeter ntawm amplitude. Qhov kev tawm dag zog zoo meej rau cov neeg muaj teeb meem tom qab, vim tias nws tsis muaj qhov nyhav thauj ntawm lub nraub qaum.
Dumbbell Concentrated Curl
Ua kom nruj dumbbell curls yog kev tawm dag zog sab nrauv los ua haujlwm tawm lub ncov ntawm lub duav. Biomechanically, nws zoo ib yam li bent-over curls, tab sis ntawm no peb ua haujlwm ntau dua nyob rau hauv kev sib cais, txij li lub luj tshib ntawm txhais tes ua haujlwm so ntawm lub hauv caug lossis qis ncej puab. Ua tus ua kom huv si; nws ua rau tsis muaj kev nkag siab ntawm no.
Dumbbell Caws ntawm Scott's Bench
Qhov Scott Bench Dumbbell Curl yog qhov kev tawm dag zog zoo ib yam li cov biceps concentrate caws. Txawm li cas los xij, qhov no yuav tsum tau muaj zog ua kom pom tseeb rau qhov tsis zoo theem ntawm lub sij hawm ntxiv, qhov no yuav rub lub biceps kom zoo thiab pab kom ua tiav lub twj tso kua mis muaj zog. Yog tias koj qhov chaw dhia ua si tsis muaj qhov sib tw Scott, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no ntawm lub rooj ntev li niaj zaus nrog kev kho kom haum tsis sib xws - tsuas yog muab koj lub nraub qaum saib rau ntawm kaum sab xis thiab khoov koj lub triceps rau nws.
Qhov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog thiab contraindications
Cov kev tawm dag zog zoo kawg nkaus pab ua haujlwm tawm ntawm cov chaw ntawm cov pob txha taub hau uas nyuaj rau "nuv" thaum ua haujlwm nrog barbell lossis ntawm block simulators. Ua haujlwm nrog dumbbells tsis xav tau ntau qhov ua rau lub luag haujlwm tseeb ntawm lub cev xws li thaum nqa lub barbell rau biceps, thiab nws yooj yim dua rau peb los tsim cov neuromuscular txuas nrog cov leeg ua haujlwm.
Txhua yam kev hloov pauv ntawm dumbbell flexion tsis pom zoo rau cov neeg ncaws pob uas tau raug mob rau lub luj tshib lossis lub xub pwg pob qij txha thiab ligaments. Thaum lub sij hawm nqa ntawm lub dumbbell, ntau dhau kev thauj khoom tau tsim rau ntawm qhov chaw uas tsis kho kom zoo, uas feem ntau ua rau rov muaj mob dua.
Kev tawm dag zog
Tsis hais qhov twg ntawm kev nqa ntawm dumbbells rau biceps koj ua (sawv, zaum, khoov puag ncig, thiab lwm yam), cov txheej txheem kev qhia yeej ib txwm zoo ib yam. Ua raws li cov txheej txheem tseeb yuav pab koj mloog zoo dua ntawm koj lub biceps thiab tiv thaiv kev raug mob.
- Hauv txoj haujlwm pib, sab caj npab yog nthuav dav, sab nraub qaum yog ncaj, thiab lub luj tshib yog ze rau lub cev li qhov ua tau lossis tsau (zoo li nrog cov curls lossis biceps curls ntawm Scott lub rooj ntev zaum). Qhov tshwj xeeb yog khoov duav dhau ntawm caj npab nrog dumbbells - ntawm no lub luj tshib tsis muaj kev txhawb nqa, thiab peb tsis tuaj yeem nias nws tawm tsam lub cev. Txawm li cas los xij, qhov no tsis txhais tau tias koj tuaj yeem txav lub luj tshib rau pem hauv ntej los yog rov qab - qhov no yog fraught nrog kev raug mob.
- Tus dumbbell raug tshem tawm ntawm exhalation. Coob leej ntau tus to taub yuam kev lub npe. Kev khoov ntawm caj npab yuav tsum sawv cev rau qhov khoov ntawm caj npab, thiab tsis pov pob rau dumbbell nrog kev sib zog ntawm tag nrho lub cev. Nws yog qhov tseem ceeb rau peb los ntsaws lub biceps kom raug, thiab kom tsis txhob muab lub dumbbell tso rau hauv ib txoj hauj lwm ncaj ncees ntawm txhua tus nqi.
- Cov theem tsis zoo ntawm kev txav mus los yuav tsum muaj nrog ua pa. Qhov kev txav yuav tsum muaj kua thiab nws yog ib qho tseem ceeb kom tsom mus rau qhov kev xav ntawm ncab hauv cov pob zeb.
Nta thiab raug qhov ua yuam kev
Yog tias qhov kev qoj ib ce no tsis tau coj koj mus rau qhov pom kev nce qib hauv kev nce ntim ntawm koj ob txhais caj npab, ces koj ua qee yam tsis raug. Muaj ob txoj kev tawm: ntiav tus kws qhia ntawv tus kheej thiab teeb tsa cov txheej txheem rau kev ua qhov kev qoj ib ce hauv qab nws qhov kev taw qhia, lossis ua tib zoo nyeem tshooj lus ntawm peb tsab xov xwm no thiab suav txog cov ntaub ntawv tau txais.
Newbie ua yuam kev
- Siv cov dumbbells hnyav nrog kev ntseeg tias qhov hnyav dua qhov projectile, cov nqaij ntshiv nrawm yuav nrawm dua. Kev nqa hnyav yuav ua rau nws nyuaj dua - koj yuav tsis muaj peev xwm hnov qhov cuam tshuam thiab txuas ntxiv ntawm cov pob zeb. Ntxiv rau, koj tsis zoo li yuav los ua txaus reps. Qhov pom zoo rep ntau rau biceps yog 10-15 zaug.
- Khuv xim heev dhau. Nws yog qhov tso cai los pab koj tus kheej nrog lub cev tsuas yog thaum lub caij kawg 2-3 reps, thaum cov leeg nqaij yuav luag tsis ua haujlwm. Yog tias koj pib ntuav lub dumbbell tawm ntawm thawj cov ntawv rov, pab koj tus kheej nrog koj lub xub pwg thiab rov qab, tom qab ntawd qhov hnyav ua haujlwm hnyav dua.
- Ua tsis ncaj rau lub luj tshib. Nws yog categorically tsis yooj yim sua kom coj lub luj tshib rau pem hauv ntej thaum hloov nqa lub dumbbells mus rau biceps nrog supination - qhov no raug mob rau lub luj tshib pob qij txha.
- Kev siv txoj siv sia ntawm kev ua kis las tsis tas yuav ua. Tsis txhob siv txoj siv tshwj xeeb tshwj tsis yog tias koj muaj teeb meem nraub qaum. Lub axial load yog lub teeb heev ntawm no thiab koj twv yuav raug hu tsis raug mob. Txawm li cas los xij, kev txav mus los yuav tsum muaj qhov ua pa kom raug, ua raws li cov theem ntawm kev nqus thiab ua pa tawm hauv txoj siv tawv yog qhov nyuaj dua.
Cov yam ntxwv kev
Yog tias koj tau coj mus rau hauv tus account thiab kho tag nrho cov kev ua txhaum saum toj no, tam sim no coj mus rau koj mloog ob peb cov lus qhia yooj yim txog cov cuab yeej ntawm kev tawm dag zog. Lawv yuav pab koj kom tau txais qhov zoo tshaj plaws.
- Ntau tus pib tshiab feem ntau xav tias qhov twg yog qhov ua tau zoo rau kev qhia caj npab: dumbbell curls lossis hammers. Cov lus teb tau yooj yim: ob qho tib si kev sib tw tau zoo sib xws thaum ua hauj lwm zoo, tab sis hammers tseem ua haujlwm ntawm caj npab thiab brachialis. Ua ob qho kev tawm dag zog los txhim kho txawm cov leeg thiab tswj hwm qhov zoo nkauj kom zoo nkauj.
- Diversify koj cov tes ua haujlwm - qhov no yuav ua rau koj lub hlwb tawg zoo. Sib txawv qhov kev txiav txim thiab naj npawb ib ce nrog txhua qhov tawm mus.
- Ua lub suab sib luag nyob rau txhua lub teeb - qhov no yuav yooj yim rau koj mloog zoo rau kev cog lus koj cov biceps.
- Qhov ntau qhov kev txav mus los, zoo dua rau kev loj hlob ntawm biceps. Sim cov txheej txheem hauv qab no: thaum ua kom pom tseeb ntawm khoov rau sab caj npab los yog nkhaus caj npab rau ntawm Scott lub rooj ntev, siv txoj kev tuav thiab qhib me ntsis sab tes kom deb ntawm koj - qhov no yuav ua rau lub biceps nyob rau hauv tas mus li thiab yuav tsis cia nws so nyob hauv qab. Yog lawm, qhov nyhav ntawm cov npauj pawm no yuav tsum yog me me.
- Txhawm rau kev mob hlwb rau koj tus kheej rau kev ua haujlwm biceps cais, sim ua ntau yam ntawm cov khoom siv nruj biceps curls nrog barbell lossis dumbbells. Txhawm rau ua qhov no, sawv ntsug rau ib qho ncaj qha rov qab thiab khoov rau nws nrog nraub qaum koj lub taub hau, nraub qaum thiab pob tw. Saib ntau npaum li cas hnyav dua qhov txav tau dhau los? Tam sim no xav txog tias txhua qhov kev thauj khoom tsis yog nyob ntawm caj npab, tab sis ntawm qis qis thiab lub xub pwg. Tseem xav tias koj tso koj lub biceps thiab tsis yog lwm yam?
