Ob qho tib si hais mav thiab hluas nkauj tau them ntau xim rau tso cov leeg nqaij hauv plab. Txhawm rau kom cov ntawv xov xwm saib kom sib haum, nws yog qhov tsim nyog los tsim kho kom muaj cov leeg ua haujlwm tiag tiag hauv qhov chaw ntawm lub cev no, thiab tsis yog hais kom ncaj ncaj thiab hloov chaw. Yuav ua li cas tso tawm ntawm lub plab oblique thiab qoj ib ce zoo tshaj rau qhov no - peb yuav qhia koj hauv kev nthuav dav hauv tsab xov xwm no.
Oblique leeg nqaij
Kev mob plab yog ua los ntawm ntau qhov chaw. Txhawm rau kom cov xovxwm kom zoo nkauj dua, tus neeg ncaws pob yuav tsum tau ua nws tus yam ntxwv dav.
Cov leeg nqaij oblique pab ua rau tus neeg hloov kho thiab hloov lawv daim npog lub cev. Lub ntsiab ntawm cov leeg ntawm cov pab pawg no tso cai rau koj kom muaj lub cev zoo nkauj nraub qaum thiab pab ua kom lub caj dab wasp poj niam duav.
Cov txheej txheem ntawm cov pab pawg leeg
Cov leeg oblique ntawm cov xovxwm suav nrog thaj tsam sab hauv thiab sab nraud. Lub obliques sab nrauv pib nyob rau hauv thaj av ntawm V-XII pob, thiab txuas ze rau ntawm cov leeg pob txha, kab dawb ntawm lub plab, pubic tubercle thiab crest.
Sab hauv obliques yog pib los ntawm cov lus qhia hauv pob txha, paj hlwb iliac, thiab lumbar-thoracic fascia. Lawv tau txuas rau ntawm cov kab noj hniav, cov kab dawb ntawm lub plab thiab pob txha pob ntawm IX-XII tav.
Cov haujlwm yooj yim hauv lub cev
Cov leeg ntawm oblique tso cai rau leej twg ua ntau yam txav. Lawv qhov haujlwm tseem ceeb yog tig lub hauv siab mus rau sab. Tsis tas li, cov leeg nqaij no tau ua lub luag haujlwm hauv ntau lub zog hauv lub cev. Lub plab oblique muaj kev koom tes nrog qhov nro ntawm thaj tsam mob plab. Tus txheej txheem no tshwm sim thaum lub sij hawm yug menyuam nrog rau thaum lub sijhawm ua dab ntxuav.
Ib cov leeg uas paub zoo tso cai rau koj ua ntau txoj kev ywj pheej hauv qab nraub qaum. Koj tuaj yeem sab xis rau sab xis thiab sab laug, thiab tuaj yeem nqa koj lub plab hlaub rau pem hauv ntej. Kev tawm dag zog tsis tu ncua yuav pab txo kev ntxhov siab ntawm tus nqaj qaum thiab txhim kho lub cev kom zoo.
Qhov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia rau cov leeg nqaij oblique
Los ntshav lub plab xovxwm tso cai rau tus neeg ncaws pob kom ntxiv dag zog hauv lwm cov kev tawm dag zog. Kev qoj ib ce ntawm lub plab oblique tsis tsuas yog ua los ntawm cov neeg tawm dag zog thiab lub zog nqa fais fab. Feem ntau cov cheeb tsam no tseem siv los ntawm cov kis las (pov rau cov khoom siv kis las), snowboarders, daim duab skaters, gymnasts, boxers, cov neeg sawv cev ntawm qee pab kis las, thiab, ntawm chav kawm, tus ntoo khaub lig.
Txawm li cas los xij, tsis txhob hnov qab qhov ntawd overly pumped oblique cov leeg pom ua rau lub duav dav... Yog tias koj tsis xav tau cov nyhuv no, koj yuav tsum tsis txhob siv tus neeg lub cev kom hnyav dhau. 1-2 ce tauj ib lis piam yog txaus.
Hom kev raug mob
Nws yog qhov tseem ceeb heev uas ua txhua qhov kev txav nrog cov txheej txheem raug thiab tseem ua haujlwm qeeb qeeb. Ua ntej pib qhov kev sib kho, koj yuav tsum sov siab zoo. Sov sov tsis tsuas yog cov leeg oblique, tab sis kuj muaj lwm qhov ntawm lub cev. Ua li no, koj tuaj yeem zam qhov teeb meem thiab ntau yam kev raug mob.
Yog li, qhov kev raug mob dab tsi tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev siv dag zog tsis zoo? Cia peb xav txog qhov teeb meem feem ntau, lawv cov laj thawj thiab cov tsos mob:
- Feem ntau cov raug mob yog pob txha. Cov neeg ncaws pob raug kev puas tsuaj zoo sib xws thaum muaj kev kawm ntau. Txoj kev teeb tsa ntawm cov leeg nqaij txoj leeg tuaj yeem hloov kho. Nyob rau hauv qhov kev tshwm sim uas koj xav tias mob hnyav nyob rau thaj tsam ntawm xovxwm, thiab khoov lub cev tsis kaj siab, sab laj nrog kws kho mob. Muaj qee kis, ncaws pob raug mob vim nqaij doog. Koj lub cev kub tuaj yuav nce. Lub sijhawm ntawm cov txheej txheem kev rov ua haujlwm yog nyob ntawm qhov mob ntawm qhov raug mob.
- Kev mob caj dab tuaj yeem tshwm sim yog tias koj ua exercise ntau dhau thiab ntau dhau. Cov neeg ncaws pob yuav tsum tau so kom zoo ntawm kev sib tw thiaj li zam dhau kev cuam tshuam ntawm kev dhau mus. Tsis tas yuav tsum nias lub tshuab nias txhua hnub.
- Kev mob hauv plab yog ib txwm tsis tshwm sim vim qhov ua yuam kev ntawm cov txheej txheem ntawm kev ua haujlwm. Koj tuaj yeem tau tsuas yog cua tshuab tawm. Nco ntsoov sab laj tus kws kho mob yog tias qhov teeb meem tsis tuaj yeem daws tau ntawm koj tus kheej los ntawm kev txo qis, zaus kev qhia thiab txo lub nra. Tus kws tshaj lij cov kws paub txog yuav tuaj yeem ua qhov tseeb thiab sau ntawv kho mob.
Kev qoj ib ce ntawm lub cev oblique ntawm lub plab hauv chaw ua si
Tam sim no, cia mus rau ntawm kev tshawb xav los xyaum thiab xav txog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhim tsa lub plab oblique. Ua li no, koj yuav tsum tsim ib qho kev qhia uas yuav haum rau koj tus kheej tus yam ntxwv.
Lub plab ob txhais oblique yog cov leeg ncaj ncaj. Nws tau txais lub nra tsis tas rau thaum sib zog. Lwm cov kev tawm dag zog uas ib txwm muaj tseem yuav muaj feem cuam tshuam zoo rau kev txhim kho ntawm cov phiaj pawg mob no.
Obliques feem ntau yog kev kawm ua ke nrog kev sib txuas ntawm lub qhov quav. Hauv qhov no, qhov kev xaiv zoo tshaj yuav ua tau 2-3 ce ntawm txoj kab ncaj thiab 1-2 ntawm obliques.... Hauv chav ua si, cov neeg ncaws pob ua haujlwm nrog cov khoom siv kis las tshwj xeeb. Koj yuav xav tau barbell pancakes, fitball, thiab dumbbells.
Sab crunches ntawm lub crossover
Qhov kev tawm dag zog no tau ua los ntawm siv block simulator lossis lwm qhov hla:
- Muab cov hlua ntawm tes uas yuav tsum txuas nrog rau saum toj kawg nkaus.
- Txhos caug nrog koj sab nraub qaum rau block.
- Rub hauv koj lub plab, ua kom nruj rau koj abs.
- Tso tawm - khoov koj lub npog caj dab rau sab, tsuas yog cov leeg oblique yuav tsum koom nrog kev ua haujlwm.
- Hauv theem qis dua ntawm kev txav mus los, koj yuav tsum ua lub ntsej muag rau ob peb thiab chob koj lub plab ntau li ntau tau.
- Kev nqus pa - rov qab pib rau txoj haujlwm pib hauv kev tswj hwm.
Txav nkaus xwb nrog cov leeg hauv plab, tsis txhob khoov vim cov dag zog sab nraub qaum. Tsis txhob txav mus rov los. Ua haujlwm sib raug zoo, tsis muaj kev khib siab. Koj yuav tsum tau ua li 10-15 zaug ib zaug. Tus naj npawb ntawm cov kev ua raws cov hom phiaj ntawm cov txheej txheem kev cob qhia.
Tig rau lub thaiv ("woodcutter")
Qhov kev txav no kuj tau ua ntawm tus kws qhia kev thaiv lossis ib daim hla. Ntxiv nrog rau cov leeg nqaij oblique ntawm plab, txoj kab hla thiab ncaj tau txais lub nra. Cov txheej txheem yog raws li nram no:
- Sawv khov kho ntawm koj ob sab taw rau ntawm qhov chaw thaiv, ncaj koj sab nraub qaum.
- Tig ib ncig thiab tuav txoj hlua tes nrog ob txhais tes. Tsis txhob khoov lawv ntawm lub luj tshib sib txuas.
- Tig lub cev mus rau sab thiab khoov dua, thaum koj yuav tsum tuav tus tes tuav kom ruaj thiab rub nws mus rau ntawm ncej puab deb tshaj plaws ntawm qhov thaiv. Tsis txhob tsoo koj nraub qaum.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Tom qab ua tiav 10-15 qhov rov ua dua, sawv ntawm lwm sab ntawm lub tshuab thiab rov ua dua.
Ua kom koj ob txhais caj npab ncaj ncaj thaum lub ce; lawv yuav tsum tsis txhob khoov. Tsis tas li, tsis txhob txav nrog kev txav mus los. Ob txhais ceg yuav tsum nyob rau qhov xwm yeem.
Lub cev hloov mus rau ntawm lub cev haum
Fitball yog cov khoom siv tshwj xeeb ntaus pob ncaws pob uas muaj cov duab ntawm lub pob tsis tu ncua. Nws yog resilient thiab kuj tseem loj (lub taub - txog 65 centimeters). Xws li lub cev hloov ntawm lub cev tso cai rau koj los ua haujlwm tawm ntawm cov leeg kawg ntawm cov xovxwm.
- Pw nrog koj sab nraum qab ntawm lub tiaj nyom, qhov chaw gluteal kuj tseem yuav tsum nyob ntawm pob.
- Muab koj ob txhais taw tso rau hauv av, tawv tawv rau lawv.
- Muab koj ob txhais tes tso ua ke tom qab koj lub taub hau. Txoj kev xaiv tau, koj tuaj yeem sib txuas tau ncab nrog ib sab tes mus rau sab ceg, uas tso lwm sab taub koj.
- Ua kom nruj koj lub plab thiab maj mam tig mus rau sab xis, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib.
- Tig mus rau sab laug. Qhov qis rov qab yuav tsum tsis txhob tuaj tawm pob.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ntau zaus, cov neeg ua kis las uas tau ua tiav nrog hnyav. Koj tuaj yeem tuaj tos ib lub pancake los ntawm ib tus barbell lossis dumbbell. Tuav lawv ob txhais tes kom khov. Cov naj npawb ntawm qhov rov ua dua yog tib yam.
Txo kab thaiv qis dua
Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua nrog lub pob hauv qab:
- Sawv khov kho ntawm koj ob sab taw rau ntawm qhov chaw thaiv, ncaj koj sab nraub qaum.
- Coj ib sab tes ntawm tus kov tshwj xeeb uas yuav tsum txuas nrog hauv qab thaiv. Koj tuaj yeem muab lwm txhais tes tso tom qab koj lub taub hau lossis so ntawm ib sab.
- Ua npog caj dab khoov sab nraud los ntawm qhov thaiv.
- Tuav ob peb feeb hauv qab ntawm qhov txav.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Tom qab 12-15 rov ua dua, tig mus rau sab tod, thiab tom qab ntawd mus txuas ntxiv ua cov txav.
Qhov kev tawm dag zog no tseem yuav tsum tau ua yam tsis muaj kev ntxias. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tau ua haujlwm qeeb qeeb.
Xaxoo khoov
Ua hauj lwm zoo plab oblique feem ntau tau ua nrog dumbbells hnyav haum. Samson Bends yog ib qho ntawm cov nyiam tshaj plaws ntawm cov kev hloov no. Kev ua kis las ncaws pob no tau tsim los ntawm Lithuanian tus txiv neej Alexander Zass. Nws theem npe hu ua Yog Xaxoo.
Txhawm rau kom tiav qhov kev tawm dag zog, koj yuav xav tau ib khub ntawm dumbbells:
- Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj sab nraum qab ncaj. Ko taw lub xub pwg dav sib nrug.
- Nqa cov dumbbells, nqa lawv hla koj lub taub hau hauv txoj kev yooj yim.
- Maj mam qis lub cev mus rau sab xis, tsis txhob khoov koj lub lauj tshib.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ntshiv rau sab laug thiab xa rov qab mus rau PI.
Ua haujlwm heev. Cov pib tshiab yuav tsum nqa lub teeb dumbbells txog 10 kg. Nco ntsoov tias qhov projectiles tsis poob qis. Ntawm no, 3 txoj hauv kev yuav txaus, qhov koj yuav tsum tau ua 10-12 qhov rov ua dua.
Nuances ntawm kev cob qhia rau cov poj niam
Feem ntau, cov txivneej thiab ntxhais hluas uas ua haujlwm hauv lub chaw qoj ib ce tawm ntawm tib lub plab. Cov qauv ntawm cov leeg no zoo ib yam hauv cov neeg sawv cev ntawm poj niam sib txawv. Yog li, ib ce plab muaj txawm peem muaj txoj cai rau cov poj niam.
Txawm li cas los xij, nws yuav tsum raug sau tseg tias tseem muaj ntau cov haujlwm ntawm cov txheej txheem kev cob qhia rau kev sib deev ncaj ncees:
- Koj yuav tsum tau ua tsuas yog cov kev txav uas tsis ua rau tsis xis nyob, mob thiab lwm yam tsis hnov zoo (qhov no tseem muaj tseeb rau txiv neej).
- Cov menyuam ntxhais yuav tsum tawm dag zog yam tsis muaj kev pabcuam los ntawm cov cuab yeej ncaws pob hnyav. Kev ua haujlwm muaj zog tuaj yeem ua rau kom lub duav, uas tsis zoo li cov nyhuv koj xav tau.
- Tsis txhob sib zog ua kom tiav cov haujlwm nyuaj, tsom mus rau cov kev tawm dag zog uas yuav pab tau ua haujlwm rau cov phiajcim pab pawg kom zoo thiab dav. Yooj yim tsis txhais tau tias ua tsis tau txiaj ntsig.
- Cov poj niam tsis tas yuav tsum tau tsom tshwj xeeb rau cov kev txav uas tsim los kom tso tawm cov xov tom ntej - kev qoj ib ce ntawm lub qhov quav ntawm lub plab ua lub cev yuav txaus.
Qhov kev kawm sab hauv tsev
Yuav ua li cas tsim kom muaj oblique plab leeg hauv qhov chaw ua si? Muaj ob txoj hauv kev xaiv - txhawm rau txhawm rau nias lub lim tiam ib zaug (4-6 ce) lossis tom kawg ntawm txhua qhov kev tawm dag zog (3 zaug hauv ib lub lis piam, 2-3 ce). Hauv thawj daim ntawv qhia, 3-4 ce yuav ua rau lub qhov quav leeg nqaij thiab 1-2 ntawm oblique. Hauv ob - 1-2 ntawm txoj kab ncaj ncaj thiab 1 ntawm oblique.
Kwv yees lub tswv yim qhia hauv thawj daim ntawv yuav muaj cov kev tawm dag zog hauv qab no:
| Ce lub npe | Cov leeg plab ua haujlwm | Tus lej ntawm le caag thiab reps | Tus yees duab |
| Xam nrog lub rooj ntev zaum Crunches | Ncaj | 3x12-15 |  |
| Dai ob txhais ceg tsa | Ncaj | 3x10-15 |  |
| Sib ntswg nyob rau hauv lub simulator | Ncaj | 3x12-15 |  |
| Sab crunches ntawm lub crossover | Oblique | 3x12-15 | |
| Txo kab thaiv qis dua | Oblique | 3x12-15 | |
Hauv qhov xwm txheej thib ob, koj tuaj yeem hloov pauv kev qoj ib ce, piv txwv, hauv thawj qhov kev tawm dag:
| Ce lub npe | Cov leeg plab ua haujlwm | Tus lej ntawm le caag thiab reps | Tus yees duab |
| Xam puag lub rooj ntev zaum | Ncaj | 3x12-15 | |
| Dai ob txhais ceg tsa | Ncaj | 3x10-15 | |
| "Lumberjack" ntawm lub block | Oblique | 4x12-15 | |
On thib ob:
| Ce lub npe | Cov leeg plab ua haujlwm | Tus lej ntawm le caag thiab reps | Tus yees duab |
| Sib ntswg nyob rau hauv lub simulator | Ncaj | 3x12-15 | |
| Rov qab txiav ntawm lub rooj ntev | Ncaj | 3x10-15 |  |
| Lub cev hloov mus rau ntawm lub cev haum | Oblique | 3x12-15 | © Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
Thiab ntawm peb:
| Ce lub npe | Cov leeg plab ua haujlwm | Tus lej ntawm le caag thiab reps | Tus yees duab |
| Luj tshib plank | Ncaj | 3x60-90 sec |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dai ces kaum | Ncaj | 3x60-90 sec |  © Vasyl - stock.adobe.com |
| Sab crunches ntawm lub crossover | Oblique | 4x12-15 | |
Kev Ua Haujlwm Ua Haujlwm Hauv Tsev
Yuav ua li cas tsim tsa oblique plab leeg hauv tsev? Yooj yim heev! Lub ce oblique peb xav hauv qab no tuaj yeem ua tiav hauv yuav luag txhua qhov chaw teeb tsa. Txhawm rau tso koj lub plab kom zoo, koj tsis tas yuav yuav ib tus tswv cuab qhov chaw muaj lub siab zoo. Qhov loj tshaj plaws yog kom muaj lub siab ntev thiab siv zog ua kom tiav lub hom phiaj.
Sib ntswg nrog lub cev lem
Qhov kev tawm dag zog no yog tsim los ntawm txhua tus neeg ncaws pob uas sib zog ua haujlwm los txhim kho lub plab pob txha oblique nrog lub siab. Kev tawm dag zog tso cai rau koj los thauj khoom tha xim sab hauv thiab sab nraud ntawm qhov xovxwm.
Cov txheej txheem yog raws li nram no:
- Pw rau hauv pem teb. Ob txhais ceg yuav tsum tau khoov ntawm lub hauv caug.
- Ob txhais tes yuav tsum nyob tom qab taub hau, tsis txhob txav lawv thaum ua duav. Luj tshib yuav tsum sib nrug kom sib nrug.
- Siv lub zog quab yuam ntawm xovxwm, nqa lub cev sab saud los saum npoo. Hauv qhov no, sab nraub qaum yuav tsum nias thoob plaws txhua txoj hauv kev.
- Tig koj lub npog caj dab mus rau sab, zoo li yog koj tau mus txog nrog koj sab lauj tshib rau ntawm koj sab ceg xis.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ntswj kom dhau rau lwm qhov. Koj tseem tuaj yeem so koj pob taws rau ntawm lub hauv caug ntawm lwm ceg thiab ua twists ua ntej ntawm ib sab, thiab tom qab ntawd hloov ob txhais ceg thiab ua rau ntawm lwm qhov.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Ua haujlwm ntawm qeeb qeeb. Lub sijhawm txav, koj tsis tuaj yeem rub koj lub taub hau nrog koj txhais tes. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog 12-15.
Sab sij huam
Qhov kev tawm dag zog no yuav pab lub hom phiaj sab hauv thiab sab nraud ntawm lub plab. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tau ua kom txhua qhov kev tshaj lij kev paub tab:
- Pw ntawm koj ib sab. Ob txhais ceg tuaj yeem ua tau me ntsis khoov ntawm lub hauv caug ob leeg.
- Koj sab tes xis (yog tias koj tau dag ntawm koj sab xis) yuav tsum ncaj ncaj rau pem hauv ntej thiab muab tso rau hauv av, tuav koj sab laug tom qab koj lub taub hau.
- Siv cov kev siv zog ntawm cov xovxwm tom qab, rub koj lub npog tas ib ce.
- Kho rau ob peb lub vib nas this qhov chaw ntawm lub cev ntawm qhov chaw saum toj kawg nkaus ntawm kev txav.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua ob peb 12-15 qhov rov ua ntawm sab tav.
- Qaws mus rau lwm sab.
Nws yog qhov tseem ceeb kom koj lub nrob qaum tsis txhob khoov nws. Ua haujlwm yooj yim, yam tsis muaj kev khib siab.
Cov tog plav sab
Qhov kev tawm dag zog no feem ntau tau ua hauv chaw dhia ua si nrog dumbbells hauv tes. Nyob rau theem pib, nws tuaj yeem ua kom tsis muaj lub nra ntxiv:
- Sawv ntsug hauv av. Ko taw lub xub pwg dav sib nrug.
- Tsa koj ob txhais tes ib sab thiab nuv rau hauv lub ntsuas phoo. Los yog tsa ib sab tes, thiab muab lwm sab tso rau ntawm lub duav (thaum hloov sab sab taw, qhov tes kuj hloov chaw).
- Tsis txhob khoov koj sab nraub qaum, qaij lub cev rau sab.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, qhov kev txav yuav tsum ua raws lub cev hauv tib lub dav hlau.
- Ua li 15 reps rau txhua sab.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Rau cov kws ncaws pob muaj kev paub ntau, nws yog qhov zoo tshaj rau kev tawm dag zog nrog kev hnyav. Nyob hauv tsev, koj tuaj yeem siv lub hnab ev ntawv li niaj zaus. Koj yuav tsum muab cov ntawv tso rau hauv koj lub hnab, thiab tom qab ntawv nws mam sau rau hauv koj txhais tes.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Pw ntawm koj sab ceg tsa sawv
Qhov kev txav no yuav pab txhim kho tsis tsuas yog ua rau lub voos tom qab, tab sis kuj tseem ua haujlwm tawm lub ntsej muag gluteal thiab sab nraud ncej puab. Pom zoo rau cov ntxhais.
- Pw ntawm koj ib sab. Lub sab caj npab yuav tsum ncaj rau ntawm lub taub hau, thiab lwm yam yuav tsum tau khoov ntawm lub luj tshib sib txuas. Tso nws hauv thaj chaw hauv siab.
- Nqa koj ob txhais ceg ua ke thiab tom qab ntawd tsa lawv kom siab li sai tau. Koj kuj tseem tuaj yeem tsa koj cov ntsiab lus hais txog cov lus obliques.
- Txo koj ob sab ceg thiab lub cev qis. Ua kom du, txhob so koj lub plab kom txhob tsaug zog.
- Ua li 10-12 reps thiab ces yob mus rau lwm qhov.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Koj tuaj yeem ua haujlwm yam tsis muaj kev pabcuam los ntawm kev hnyav tshwj xeeb.
Dai pelvic koj lem
Txhawm rau hloov rau hauv txoj kev dai, koj xav tau txoj kab tav toj:
- Dhia rau qhov bar. Kho koj lub hauv caug.
- Tsa koj lub hauv caug siab, thaum nws tsim nyog yuav tsum tau hloov kho lawv rau lwm sab sib txawv. Sim ua qhov no nrog koj abs, tsis koj ob txhais ceg.
- Nyob rau sab saum toj ntawm kev txav, txhim kho qhov chaw ntawm ob txhais ceg rau ib ob.
- Ua ob peb zaug tig ntawm lub plab mog hauv lub dai hauv ib kab.
© Fxquadro - stock.adobe.com
Ib qho kev xaiv nyuaj dua yuav yog txhav tsis tau koj lub hauv caug, tab sis ceg kom ncaj.
V-hloov pauv
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov nyuaj, nws yog qhov zoo rau muab nws ua ntej hauv kev cob qhia oblique. Cov txheej txheem yog raws li nram no:
- Pw ntawm koj sab nraum qab. Ncaj li.
- Tsa ob lub npog tas ib ce thiab koj ob sab ceg sib xws. Qhov kev txhawb nqa yog nyob ntawm pob tw.Cov ceg yuav nyom tau me ntsis yog tias koj pom tias nws nyuaj los ua lawv ncaj
- Nyob rau sab saum toj ntawm kev txav, tig lub cev mus rau sab.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua ib tug nqa thiab tig lwm txoj kev.
© Bojan - stock.adobe.com
Ua haujlwm du. Feem ntau, cov kis las ua 8-12 V-hloov rau ntawm ib sab. Thaum ua kev tawm dag zog no, koj tsuas tuaj yeem ua haujlwm nrog koj tus kheej hnyav lossis siv hnyav. Nws tsis tas yuav yog qhov hnyav lossis dumbbells - koj tuaj yeem coj lub raj mis dej mus rau hauv koj txhais tes.
Qhov kev pabcuam ua haujlwm hauv tsev
Nyob hauv tsev, cov ntsiab cai ntawm kev tsim kho txoj haujlwm tsis txawv ntawm kev qhia hauv chaw ua si. Tsuas yog ua kom muaj kev pauv xwb.
Txoj haujlwm rau kev qhia cov xovxwm ib hlis ib zaug:
| Ce lub npe | Cov leeg plab ua haujlwm | Tus lej ntawm le caag thiab reps | Tus yees duab |
| Ncaj ceg ncaj ncaj rau hauv av | Ncaj | 3x12-15 |  |
| Thim rov qab sauv rau hauv pem teb | Ncaj | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
| Sib ntswg nrog sawv ceg | Ncaj | 3x10-15 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| V-hloov pauv | Oblique | 3x8-12 | © Bojan - stock.adobe.com |
| Cov tog plav sab | Oblique | 3x12-15 | © Africa Studio - stock.adobe.com |
Qhov kev pab cuam rau peb hnub. Thawj zaug workout:
| Ce lub npe | Cov leeg plab ua haujlwm | Tus lej ntawm le caag thiab reps | Tus yees duab |
| Situp | Ncaj | 3x10-15 |  |
| Si laim nyob rau hauv ib txoj hauj lwm dag | Ncaj | 3x10-15 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Sab sij huam | Oblique | 4x12-15 | |
Thib Ob:
| Ce lub npe | Cov leeg plab ua haujlwm | Tus lej ntawm le caag thiab reps | Tus yees duab |
| Crunches rau hauv pem teb | Ncaj | 3x12-15 | |
| Thim rov qab sauv rau hauv pem teb | Ncaj | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
| Sab ceg tsa tsa | Oblique | 3x12-15 | © Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
Thib Peb:
| Ce lub npe | Cov leeg plab ua haujlwm | Tus lej ntawm le caag thiab reps | Tus yees duab |
| Luj tshib plank | Ncaj | 3x60-90 sec | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dov rau ntawm lub tshuab nias | Ncaj | 3x10-12 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Dai pelvic koj lem | Oblique | 3x10-15 | © Fxquadro - stock.adobe.com |
Cov Lus Qhia Uas Siv Tau
Txhawm rau kom ua tiav qhov txiaj ntsig yam xav tau, nws tsis txaus rau kev ncaws pob yuav tsum tau xyaum qhia kev kawm xwb. Yog koj rog dhau lawm, kev qoj ib ce li qhov no yuav tsis pab koj hlawv rog... Koj yuav tsum noj kom zoo. Tsim kom muaj cov calories tsawg, noj cov protein ntau thiab tsawg cov carbs. Tsuas yog nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig koj tuaj yeem pom cov khoom noj kom zoo nkauj.
