Feem ntau CrossFit ce muaj feem nrog txhua cov leeg hauv lub cev hauv ib txoj kev los sis lwm qhov. Qhov no ua rau qee qhov kev xav tau ntawm cov leeg ntawm cov leeg-gluteal leeg, cov leeg plab, iliopsoas thiab txuas ntxiv ntawm tus nqaj qaum, vim lawv ua qhov txuas ntawm txoj hlua khi ntawm qaum thiab qis dua. Txhawm rau npaj koj tus kheej kom zoo, nco ntsoov suav ua kom ib ce muaj zog xws li khoov nrog ib rab phom rau ntawm koj lub xub pwg hauv koj daim phiaj qhia kev kawm. Niaj hnub no peb yuav tham txog seb qhov no muaj txiaj ntsig zoo rau cov menyuam ntxhais, cov leeg ua haujlwm li cas, thiab kuj hais txog cov txheej txheem tseeb ntawm kev tua
Cov leeg twg koom nrog hauv haujlwm?
Thaum khoov nrog lub tog zaum ntawm lub xub pwg nyom, cov leeg gluteal nquag ua haujlwm: me me thiab loj, cov extensors ntawm lub nraub qaum thiab lub plab plab yog qhov xwm txheej. Txhawm rau me me, cov leeg ntawm lub nraub qaum sab ncej puab kuj ua haujlwm - lawv muaj lub luag haujlwm rau flexing ceg tsis yog hauv lub hauv caug, tab sis kuj nyob rau hauv lub ntsag sib koom tes.
Kev loj hlob muaj zog ntawm cov pawg mob ua ke yuav tsis tsuas yog nce koj txoj kev vam meej hauv ntau cov kev cai kis las, tab sis kuj tseem yuav yog ib qho kev tiv thaiv zoo tshaj plaws ntawm kev mob mob hauv sab nraub qaum rov qab - qhov tsis zoo "osteochondrosis", tus kab mob, qhov tseeb, tshwm sim los ntawm qhov tsis muaj zog ntawm cov leeg nqaij ntawm sab caj npab thiab sab nraub qaum, ntxiv mus, nrog tsis yog lub npe kom raug. Ntxiv rau, koj yuav ntxiv kev ua haujlwm rau cov leeg ntawm lub xub pwg girdle vim tias kev sib txuam ntau dua nrog lub caj dab qis qis, lub zog muaj peev xwm ntawm sab nraub qaum, hauv siab thiab caj npab yuav nce siab.
Puas muaj txiaj ntsig rau cov menyuam ntxhais?
Cov txiaj ntsig rau cov ntxhais los ntawm kev ua yeeb yam nrog lub ntsej muag rau ntawm lawv lub xub pwg yog qhov pom tseeb - ywj ntawm lub pob tw, ceg ntev tsis tau txhaws ib tus ntxhais. Txawm li cas los xij, ntxiv rau cov kev ua kom zoo nkauj, muaj ob peb qhov tsis pom meej tias "nyiaj tshwj xeeb":
- Ua ntej, cov leeg khov kho ntawm sab nraub qaum yog qhov tseem ceeb rau txhua tus ntxhais npaj yuav los ua leej niam - nyob rau theem tom qab cev xeeb tub, qhov nruab nrab ntawm cov khoom sib tsoo, uas hloov ntau dua li niaj zaus thauj mus rau lub lumbar nqaj qaum - tsis muaj dab tsi, tsuas yog cov leeg, tuav peb lub caj pas - yog li, lub zog ua rau koj cov leeg nraub qaum zog, qhov tsis xis nyob thaum koj nqa tus menyuam.
- Thib ob, txhua qhov kev hloov mus rau hauv lub ntsag pob qij txha ua rau kom muaj kev cuam tshuam ntawm cov ntshav ncig hauv cov leeg ntawm lub plab hauv plab, thiab qhov no, nyeg, kev tiv thaiv ntawm cov kab mob xws li varicose leeg ntawm sab hauv qis, uterine fibroids (tsis yog hormonal genesis, tau kawg), osteoporosis ntawm femoral taub hau. ...
Kev tawm dag zog
Nkag siab cov txheej txheem ntawm kev ua tau zoo khoov nrog lub hleb ntawm xub pwg yog tsis yooj yim to taub tsis to taub qhov ntawm lub cev ntawm lumbosacral thaj av. Tus neeg hais lus, koj tuaj yeem khoov tau los ntawm kev kho lub duav sib txuas nrog lub hauv caug ruaj khov, lossis los ntawm sab hauv lub caj dab ntawm lub lumbar, thiab koj tuaj yeem khoov hauv lub duav sib txuas thiab hauv qab nraub qaum tib lub sijhawm - vim nws tshwm sim thaum peb xav khoov kom qis li tsawg tau.
Hauv qab nraub qaum, koj khoov thaum koj xav khoov dua ib yam dab tsi, zoo li thaum koj ntxuav koj lub thom khwm hauv da dej. Kev ywj pheej hauv cov duav sib txuas nrog lub nraub qaum sab nraub qaum tuaj yeem pom hauv chaw ua si thaum peb pom kev qoj ib ce xws li lub cev tuag. Yog li, nws yog qhov ncaj qha xws li qhov kev txav uas txaus siab rau peb hauv kev tawm dag zog, inclinations nrog barbell ntawm xub pwg, thawj ob qhov kev xaiv piav qhia yog qhov tsis tau kiag li, vim qhov kev pheej hmoo siab ntawm kev raug mob.
Pib txoj haujlwm
- Sawv ntsug, ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, lossis me ntsis dav.
- Lub hauv caug yog me ntsis khoov, txhawb nqa rau tag nrho ko taw (tswj thoob plaws hauv tag nrho kev txav).
- Qhov nraub qaum yog khoov thiab txhav txhim kho - hauv txoj haujlwm no nws tseem nyob thoob plaws ib ce tag nrho.
- Qhov bar tau tso rau ntawm lub xub pwg, lub xub pwg hniav thiab lub xub pwg nyom qis qis, qhov tuav yog qhov txwv, nyob ntawm tus neeg ua hauj lwm thiab ua kom txav ntawm lub xub pwg pob qij txha.
- Qhov ntsia yog ntsia mus rau pem hauv ntej los yog pem hauv ntej ntawm koj.
Hauv toj
Peb khoov pob qij txha sib dhos hauv kev sib cais, vim qhov no peb khoov rau pem hauv ntej kom txog thaum peb hnov qhov sib ncab hauv cov nqaij ntshiv gluteal. Peb kho qhov nov ntawm nqaij tawv, di ncauj mus rau qhov qis tshaj plaws rau ib pliag lossis ob, ncaj ncaj rau lub cev tswj, vim yog txuas ntxiv hauv lub ntsag pob qij txha. Kev txav ntawm lub plab mog yog qhov tsis txaus siab heev - koj tuaj yeem pom ib qho txheej txheem nyob rau ntawm qhov chaw saum toj kawg nkaus tus neeg ncaws pob ncaj ncaj rau lub cev kom tiav thiab me ntsis txav lub plab mog mus rau pem hauv ntej - qhov kev xaiv no tsis raug, vim nws hloov lub nra los ntawm cov leeg thiab nqaij mus rau lub lumbar vertebrae.
Lub ntsiab lus tseem ceeb txog qhov hnyav ntawm txoj hlua khi: cov khoom siv no tso tawm cov leeg ntawm sab nraub qaum thiab mob plab, ntxiv kev cuam tshuam trophism ntawm cov zones no vim yog qhov muaj zog ntawm cov hlab ntshav. Yog tias koj txoj haujlwm yog kom thauj cov glutes hauv kev rho tawm, ntawm chav kawm, lub cev hnyav yuav ua rau pom zoo, tab sis nws ua rau pom tseeb siv cov cuab yeej tsim nyog rau lub hom phiaj no.
Raws li, peb tsis siv txoj siv sia nyob rau hauv inclines nrog barbell - peb qhov kev pov hwm yog qhov kev loj hlob maj mam ntawm tag nrho cov leeg koom nrog kev txav, kev nce qib hauv qhov hnyav ua haujlwm, thiab cov txheej txheem zoo tagnrho.
Dab tsi tuaj yeem hloov mus rau qhov chaw txiav nrog lub tog zaum ntawm lub xub pwg?
Pom tseeb, txhawm rau hloov cov nplais nrog lub barbell ntawm lub xub pwg nyom, kev txav mus yog qhov haum rau qhov nws yog qhov tsim nyog los ua kom tau txuas ntxiv hauv lub ntsag sib koom tes. No ce yuav yog:
- deadlift, ib qho kev xaiv thaum muaj lub kaum me me ntawm flexion hauv lub hauv caug pob qij txha;
- hyperextension - ib qho kev xaiv thaum lub ncoo txhawb nqa muaj nyob hauv qab qaum ntawm cov pob txha iliac, hauv lwm lo lus, so ntawm lub duav; rau kev hloov ua tiav ntawm cov tsis nyiam sib txuas nrog lub barbell, nws yuav tsis yog qhov ua kom zoo dua rau kev siv hnyav - koj tuaj yeem tuav nws hauv cov caj npab nthuav, lossis nias nws mus rau koj lub hauv siab. Qhov kev xaiv nyuaj tshaj plaws - tso tes taw hnyav rau sab nraub qaum, ze rau taub hau thiab caj dab li sai tau - qhov kev xaiv no yog qhov kev ntshai tshaj plaws thiab yog li ntawd tsis pom zoo hauv cov theem pib ntawm kev cob qhia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- rau pem hauv ntej khoov rau hauv lub ntsag pob qij txha, thaum qhov qis dua ntawm qhov hla lub simulator yog siv ua lub nra hnyav - sawv nrog koj sab nraub qaum rau qhov thaiv, tus tuav tau dhau ntawm ob txhais ceg thiab tuav nrog lub nqaim;
- plie zaum-sawv, thaum ob txhais ceg loj dua lub xub pwg, thiab qhov hnyav tau tsau nyob rau hauv qis txhais tes, yog tias peb tab tom tham txog dumbbell lossis kettlebell, lossis so hauv lub xub pwg nyom, yog tias peb tab tom tham txog barbell;
- qis thaiv traction, nyob rau hauv version thaum koj sim khoov rau pem hauv ntej nrog lub lumbar qaum txha caj qaum nyob rau theem tsis zoo ntawm kev txav, ntxiv mus, koj tsuas yog siv rau pem hauv ntej khoov vim yog flexion hauv lub duav sib koom tes, tsis muaj flexion ntxiv ntawm caj npab - txoj kev no koj tuaj yeem nyab xeeb ua haujlwm tawm koj lub ntsej muag gluteal. nqaij thiab caj dab ib feem ntawm nqaj qaum extensor.