Handstand push-ups

Kev qoj ib ce hla

12K 2 02.02.2017 (kho dua zaum kawg: 21.04.2019)

Tau ntev, qhov taw qhia ntawm lub zog loj hauv lub cev yog qhov muaj peev xwm nqa qhov hnyav ntawm ib tus neeg lub cev saum taub hau. Txawm li cas los xij, yuav ua li cas hais txog kev ua lub ncoo siv tes? Ntawm no koj xav tau tsis tsuas lub cev muaj zog - koj xav tau kev sib koom tes zoo sib xws, ib qho zoo tshaj plaws ntawm kev tshuav nyiaj li cas, tsim cov leeg khov kho. Tag nrho cov kev zoo no yog muaj los ntawm cov kis las uas xyaum tuav tes. Niaj hnub no peb yuav tham txog cov txiaj ntsig thiab kev phom sij ntawm kev tawm dag zog thiab cov txheej txheem rau nws siv.

Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog

Raws li tau hais los saum no, kev tawm dag zog yog qhov muaj txiaj ntsig, ua ntej ntawm txhua qhov, rau nws qhov nyuaj - kev sib zog-thawb hauv ib txhais tes yuam kom txhua tus leeg ua haujlwm, thiab koj tau qhia kom tswj hwm txoj haujlwm ntawm koj lub cev hauv qhov chaw thiab ntau kawg siv cov leeg ntawm cov tub ntxhais - tsuas yog ua tsaug rau lawv koj tuaj yeem ua qhov no cov lus tsa suab. Yog tias tsis muaj qhov sib txuas zoo ntawm txoj hlua sab sauv thiab sab nraub qis, koj yuav tsis muaj peev xwm ua qhov upside down push-up.

Raws li, kev thawb-taw sawv ntawm txhais tes yuav muaj txiaj ntsig rau cov neeg sawv cev ntawm txhua yam kev ua kis las, qhov twg ib qho kev ua kom pom tseeb ntawm lub zog tshaj plaws ntawm "caj npab" thiab "ceg" yog qhov tsim nyog: kev hnyav, kev sib tw, kev tawm dag zog.

Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?

Kiag li tag nrho cov leeg ntawm lub cev ua hauj lwm thaum ua cov laub tes sawv ntawm tes. Tsuas yog cov hom sib txawv: cov haujlwm sib txawv tau tshwm sim hauv lub xub pwg thiab lub luj tshib, txhua ntu, cov triceps, cov anterior thiab nruab nrab cov kab ntawm deltoid cov leeg, clavicular feem ntawm pectoralis cov leeg loj, thiab cov leeg trapezius ua haujlwm sib cog lus. Tus so ntawm lub cev mus tau zoo li qub tsis txaus thiab nws lub luag haujlwm yog txo kom tswj kev sib npaug ntawm lub cev, txawm li cas los xij, kev ntxhov siab loj tshaj plaws tau ntsib los ntawm qhov txuas ntxiv ntawm txha nraub qaum, gluteal leeg, mob plab, uas yog, thiaj li hu ua "cov leeg leeg".

Kev tawm dag zog

Cov tes ua lub zog thawb ua kom nyuaj nyuaj rau kev ua haujlwm thiab yuav tsum muaj kev tawm dag zog lub cev los ntawm koj. Yog li, yog koj sim ua qhov kev txav no thiab koj tsis tau tswj kom nkag mus rau hauv lub hnab tes, peb cia tus tswv ntawm cov kev qoj ib ce kom tsim nyog coj peb tus kheej mus rau hauv cov raug mob.

Ua ntej pib kev tawm dag zog

• Kev sib thawb tawm hauv pem teb rau 3 suav, nrog ncua hauv qhov chaw qis dua: los ntawm txoj haujlwm pib ntawm txoj haujlwm dag, vim yog khoov ntawm caj npab rau ntawm lub luj tshib pob qij txha, peb nqes mus: hauv siab tsis ncav cuag hauv pem teb cia li ob peb millimeters. Luj tshib nyob ntawm lub cev, yog li, lub teeb ntog ntawm lub triceps thiab pem hauv ntej raws - cov leeg loj pawg rau peb. Nyob hauv txoj hauj lwm qis, peb ua qhov txawv txav ntawm 2-3 vib nas this, nce peb qhov suav, uas yog, maj mam hloov. Peb pib nrog 10 reps hauv peb pawg. Txoj haujlwm yog ua kom ncav 20 lossis ntau qhov chaw reps tsis muaj qhov muaj zog cov leeg ua haujlwm.
  
• Push-ups hauv lub qab ntug kaw. Pib txoj haujlwm: hauv lub xib teg sawv, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug thiab lub duav, lub hauv caug kov lub hauv siab. Tes kov cov ncej puab. Peb khoov lub luj tshib koom ua ke, ua kom lub cev nyob hauv ib qho chaw kab rov tav. Peb pib nrog 10 reps (lossis txhua yam koj xav tau). Qhov Teeb Meem - 20 lossis ntau qhov kev ntseeg rov ua dua.
  
• Tsa lub hull ntawm qab ntug. Lub chaw pib yog tau piav saum toj no. Nyob rau tib lub sijhawm, cov caj npab me ntsis khoov ntawm lub luj tshib. Peb txoj haujlwm yog coj lub cev los ntawm txoj hauj lwm tav toj rau ib qho chaw ntsug kom ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Txoj haujlwm yog nqa lub cev nrog ob txhais ceg khoov mus rau txoj hauj lwm ntsug.
  

Thaum koj ua tiav, pib ncaj ncaj rau koj ob txhais ceg, thawj kis kis mus rau ob sab, tom qab ntawd sim ua kom koj lub cev "hauv txoj hlua".

Nyob ze ntawm phab ntsa

• Handstand push-up tiv thaiv phab ntsa. Ib qho kev txav uas ncaj qha npaj kom ua qhov kev thawb tawm ntawm hauv av rov qab. Pib txoj haujlwm: sawv ntawm txhais tes 20-50 cm ntawm phab ntsa. Lub cev yog xyab, lub luj taws "piled" ntawm phab ntsa. Cia peb ua qhov tshwj tseg tam sim ntawd: koj tuaj yeem viav vias phab ntsa nrog koj pob taws, koj tuaj yeem viav vias koj cov ntiv taw, koj tuaj yeem viav vias tag nrho ko taw. Qhov ze zog rau "thom khwm" - hnyav dua qhov kev xaiv! Pib nrog qhov yooj yim! Ob txhais tes yog qhov dav dua li lub xub pwg. Zawv zawg qhov kev txhawb nqa ntawm ko taw raws phab ntsa, peb txo qis peb tus kheej kom viav vias nrog lub taub hau, los ntawm khoov caj npab ntawm lub lauj tshib pob qij txha. Tom qab ntawd, so peb lub xib teg rau hauv pem teb, peb rov qab lub cev mus rau nws lub luag haujlwm vim yog lub zog ua kom muaj zog los ntawm kev tawm dag zog thiab cov leeg nqaij. Lub hom phiaj yog ua 10 reps hauv tsawg kawg ib qho teeb.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Kev qoj ib ce kawg yog kev sim nkag rau hauv lub taub ncab. Nws yog qhov zoo dua los ua qhov no los ntawm txoj haujlwm los tuav lub "qab ntug". Nws yog lub hauv paus tseem ceeb los xaus qhov kev nyuaj no nrog qhov kev txav no txhawm rau txhawm rau qhov tseeb lub zog kev txav ntawm lub zog tiv thaiv keeb kwm ntawm cov leeg mob.
  

Kev siv cov txheej txheem ntawm cov nyom no tsawg kawg peb zaug hauv ib asthiv yuav ua rau koj lub sijhawm luv (1-2 hlis) nkag mus rau hauv lub taub hau thiab ua koj thawj zaug thawb tawm hauv pem teb sab hauv.

Lub ce nws tus kheej

Pib txoj haujlwm: taub tes, xib teg nyob rau hauv pem teb, lub xub pwg-dav sib nrug, lossis me ntsis dav. Lub cev hnyav yog tusyees faib rau tag nrho sab npoo ntawm xib teg thiab cov ntiv tes. Lub nraub qaum yog khoov rau hauv thaj chaw lumbar, lub pelvis yog me ntsis nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub taub hau, ntiv taw tsuas yog saum taub hau.

Peb mus ...

Peb khoov lub luj tshib thiab lub xub pwg pob qij txha, thaum lub hauv siab me ntsis txav mus rau txoj hauj lwm tav toj dua - lub sijhawm no yuav tsum tau pom meej meej thiab qhov ntxeev nyob hauv qis nraub qaum yuav tsum muaj zog, yog li them nyiaj rau qhov hloov chaw ntawm lub cev nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus.

... thiab peb mus

Thaum lub sijhawm nqa lub cev, peb nias peb lub xib teg mus rau hauv av, rov qab los rau hauv siab rau qhov chaw nyob qub. Ib zaug ntxiv, vim kev hloov ntawm lub plab mog, peb foob rau qhov kev hloov pauv ntawm txoj haujlwm ntawm nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus.

Ib qho tseem ceeb hauv kev hais txog ntawm txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg: yog tias ob txhais ceg sib kis sib kis, qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus tau ze dua rau ntawm caj npab - raws li, nws yuav nyuaj los tswj qhov nyiaj tshuav. Nws raug nquahu kom pib mastering push-ups los ntawm hauv pem teb upside cia nrog tsuas yog qhov kev xaiv no.

Complexes

Saib cov video: Pull-Ups LVL 1-10 How To Progress Faster (Tej Zaum 2025).