Ob txhais ceg cov leeg yog qhov loj tshaj plaws hauv tib neeg lub cev. Quadriceps kev qoj ib ce yog ua los ntawm cov neeg sawv cev ntawm yuav luag txhua qhov kev cai kis las. Yog tsis muaj cov kev tawm dag zog no, koj tsis tuaj yeem ua tiav ib qho tsis muaj zog, lossis loj, thiab tsis ua siab ntev ntawm cov ceg thiab lub cev tag nrho. Tsab xov xwm tau tham txog qhov zoo tshaj plaws yooj yim thiab cais plaub fab kev sib luag rau txiv neej thiab poj niam, thiab muab cov kev qhia kev cob qhia rau cov txiv neej thiab cov ntxhais.
Quadriceps Anatomy
Qaug plaub sib npaug (plaub leeg ntawm tus ncej puab) suav nrog plaub leeg sib dhos:
- cov leeg tom qab - cov kab loj tshaj plaws koom nrog txhua qhov kev txav uas cuam tshuam nrog txuas ntxiv hauv lub hauv caug, thiab ua rau thaj chaw tom qab ntawm tus ncej puab;
- dav nruab nrab cov leeg nqaij ("droplet") - kuj tseem koom nrog kev txav txuam nrog txuas hauv lub hauv caug pob qij txha, ua lub luag haujlwm rau kev tsim kom muaj puag ncig, muaj chaw ua tiav ntawm sab hauv caug
- cov leeg nruab nrab sab hauv nruab nrab - nyob nruab nrab ntawm ob txoj kab teeb tsa yav dhau los, koom nrog kev ua haujlwm thaum txuas ntxiv, zaum-dhia, dhia, khiav;
- lub qhov quav - qhov ntev tshaj plaws uas muab cov ncej puab ib puag ncig zoo nkauj, koom nrog tsis yog hauv kev txuas ntxiv, tab sis kuj nyob hauv qhov chaw hloov, qhov tsuas yog thaj chaw ntawm plaub ceg uas tsis txuas nrog ncaj qha rau pob txha ncej puab.
© HANK GREBE - stock.adobe.com
Txog rau ib qib lossis lwm qhov, txhua qhov chaw ntawm cov leeg mob hauv qab txiav txim siab koom nrog hauv kev tawm dag zog hauv qab no. Lub voos plaub hau yog lub luag haujlwm rau kev ruaj ntseg ntawm lub cev nyob rau hauv txoj hauj lwm ncaj ncaj, muab kev txav ntawm cov ceg qis hauv kev sib koom tes hauv lub hauv caug, txhawb kev tilting ntawm lub plab mog thiab rub ob txhais ceg mus rau lub plab.
Cov yam ntxwv ntawm kev ua haujlwm nrog quadriceps
Cov txheej txheem raug ua si lub luag haujlwm loj hauv kev ua haujlwm ntawm plaub ceg. Qhov noj qab haus huv thiab xwm txheej ntawm lub hauv caug thiab sab nraub qaum yog nyob ntawm nws. Los ntawm kev ua txhaum nrog cov txheej txheem ntawm kev qoj ib ce, cov neeg ncaws pob hloov qhov kev thauj khoom mus rau lwm cov pab pawg leeg.
Zoo li txhua cov leeg loj, ua plaub fab ntev yuav siv sij hawm ntev kom rov zoo tau. Feem ntau, nws tsis muaj txiaj ntsig los cob qhia nws ntau tshaj ib zaug ib lub lim tiam.... Cov kev xaiv nrog ob txhais ceg workouts raug tso cai, tab sis tom qab ntawd lawv tau sib cais: hauv thawj, lawv ua haujlwm plaub ceg tawv, hauv ob, sab nraub qaum.
Lub hauv paus ntawm cov phiaj xwm kev qhia yuav tsum yog kev tawm dag zog (sib koom tes ntau). Lawv tau tsim rau huab hwm coj thiab lub zog, txij li lawv thauj cov ceg thiab lub cev ua haujlwm yam tsis yooj yim. Kev txav mus los yuav pab ua kom nthuav dav cov leeg, muab lawv "txiav", lawv kuj tuaj yeem siv kom sov ua ntej ua cov hnyav hnyav.
Vim li no, hauv thawj ob peb xyoos ntawm kev qhia ua haujlwm zoo, koj yuav tsum mob siab rau "lub hauv paus". Thiab tsuas yog tom qab ntawd, tau txais qhov loj thiab lub zog, koj tuaj yeem pib sib tsoo koj ob sab ceg. Qhov no tsis txhais tau tias cov pib tshiab yuav tsum tsis txhob quav ntsej txog kev txav ib leeg. Lawv tseem xav tau, tab sis ua ntej yog muab rau cov pib theem pib. Qhov no kuj siv rau cov poj niam sib zog ua kom yuag thiab lub ntsej muag zoo nkauj. Cov kev pib yooj yim tau ua nyob rau hauv ntau tus qauv yog cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm kev ua tiav.
Kev tawm dag zog rau cov khoom plaub
Pua pua qoj ib ce. Nws ua rau tsis muaj kev nkag siab los sau txhua yam: qhov sawv daws tau piav nyob rau hauv kab lus yog txaus hauv kev nplua nuj. Ntxiv mus, feem ntau ntawm cov txav yog hloov pauv ntawm cov hauv paus.
Nyiaj pib
Ntu no piav qhia lub ntsiab ua ntej rau cov khoom sib tw. Cov pib tshiab feem ntau sim ua kom deb ntawm lawv, tab sis tsis muaj "puag" ziag no.
Zaum-sawv
Lub ntsiab thiab feem ntau "txaus ntshai" kev tawm dag zog rau cov neeg pib tshiab. Barbell zaum zaum yws siv feem ntau ntawm cov leeg hauv lub cev - ceg, glutes, nraub qaum, thiab abs. Txawm tias caj npab thiab lub xub pwg tuaj yeem txuas tau - tsis muaj kev sib zog ntawm caj npab, nws yog qhov nyuaj los tuav lub hnyav barbell.
Thaum pib, tsom rau cov txheej txheem tua ua. Zaum taub hau tsis raug tuaj yeem tsim teeb meem nrog lub hauv caug, qis qis thiab caj dab. Txhawm rau ua kom muaj kev ntxhov siab ntau dua ntawm plaub lub taub hau, cob qhia nrog lub teeb hnyav. Los ntawm khoov cov ntawv txhuam nrog pancakes, cov kis las yuav tsis tuaj yeem zam qhov sib txuam ntawm lub pob tw thiab sab nraud.
Txawv tawm qauv:
- Pib txoj hauj lwm (IP) - qhov bar nyob ntawm lub trapezium (tsis muaj qhov xwm txheej ntawm lub caj dab), txhais tes tuav lub bar nrog tus nqaim nqaim (kom deb li yooj yim tso cai), lub hauv siab yog rau pem hauv ntej, nraub qaum ncaj. Nws yog nruj me ntsis txwv tsis pub hunch thaum lub sijhawm tag nrho cov kev hloov. Ko taw yog xub pwg-dav sib nrug, cov ntiv taw sib nrug me ntsis. Txhawm rau nkag mus rau hauv tus IP, koj yuav tsum tau zaum hauv qab lub tog hauv qab ntawm cov racks, tshem nws thiab nqis rov qab.
- Koj yuav tsum pib tawm qhov hws los ntawm rub lub plab mog sab nraum qab. Koj lub hauv caug tau nyob hauv txoj kab nrog koj txhais taw - koj tsis tuaj yeem tig lub hauv caug sab hauv. Kuj sim tsis txhob coj lawv mus tom hauv ntej nrog koj ko taw.
- Txo koj tus kheej kom mus rau txoj hauj lwm uas koj tus ncej puab mus tib seem rau hauv pem teb. Ua hauv qab-zaum, koj ua haujlwm tsis txaus ntseeg, rub kom tob dua, koj nqa tawm ntawm lub voos plaub thiab thauj cov gluteus leeg ntau dua.
- Maj mam, tab sis powerfully, thaum koj tso pa tawm, rov qab mus rau PI. Nyob rau sab saum toj, lub hauv caug yuav tsum nyob twj ywm me ntsis - qhov no yog qhov yuav tsum tau ua kom txo qis kev raug mob ntawm kev tawm dag zog.
Txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg tuaj yeem thiab yuav tsum muaj ntau yam - los ntawm nqaim mus rau qhov chaw me ntsis dav dua li lub xub pwg. Yog tias cov stance yog qhov dav heev, cov hamstrings tau ntim ntau dua. Thaum zaum khos tes, cov taw tsis tuaj tawm hauv pem teb. Thaum ua yeeb yam, tig mus saib sab xub ntiag lossis nce me ntsis. Qhov no yuav pab ua kom koj sab nraub qaum thiab tsom ntsoov rau kev tawm dag zog.
Nyob hauv tsev, lub barbell tuaj yeem hloov nrog dumbbells. Hauv qhov no, txhais tes nrog lub plhaub qis qis qis.
Barbell Pem Hauv Paus Khawb
Cov tseb pem hauv ntej yog kev qoj ib ce zoo sib xws hauv qhov uas cov kab tso rau hauv lub nraub qaum tsis yog, tab sis sab pem hauv ntej. Ua tsaug rau qhov no, lub ntsaws rau ntawm plaub-leeg yog ntau lub hom phiaj - lub pob tw yog koom nrog ntau tsawg.
Caag:
- Taug kev mus rau ntawm lub bar ntawm racks thiab xauv nws mus rau pem hauv ntej delts. Ob txhais tes tau tso rau hauv crosswise, pab tuav lub barbell - qhov no yog PI.
- Ua kom koj sab nraub qaum ncaj ncaj, zaum hauv qab ua ke.
- Rov qab mus rau PI.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hauv kev qoj ib ce no, ua kom koj sab nraub qaum yog qhov nyuaj dua, yog li koj yuav tsum tsis txhob sib zog tshaj nws nrog qhov nyhav ntawm projectile.
Txoj haujlwm ntawm txhais tes tuaj yeem sib txawv. Cov neeg ua haujlwm nqa lub tsheb ciav hlau feem ntau tuav lub bar nrog lawv txhais tes tso rau hauv cov style ntawm cov nyhav uas thawb. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum muaj qee qhov nyiaj ntawm qhov hloov tau yooj yim, muaj zog ligaments thiab muaj zog tuav.
Ceg nias
Ceg nias tshem tawm cov kev ua haujlwm ntawm nraub qaum thiab pob tw ntau li ntau tau. Nyob rau tib lub sijhawm, cov simulator ua rau nws muaj peev xwm ua haujlwm nrog ntau qhov hnyav hnyav dua hauv zaum-sawv. Txhawm rau kom lub nra yuav poob rau ntawm cov khoom sib tw, koj yuav tsum nias thaum teeb tsa koj ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug.
Cov txheej txheem ua tiav:
- IP - sab nraub qaum thiab taub hau yog nruj nreem tawm tsam sab nraub qaum ntawm qhov simulator, ob txhais ceg yuav luag tiav ncaj thiab rov tawm tsam tus ncej, txhais tes khov kho tuav cov leeg.
- Khoov koj lub hauv caug los tsim lub kaum sab xis ntawm koj tus ncej puab thiab ceg qis.
- Rov qab cov ceg rau PI.
Nyob rau sab saum toj, lub hauv caug yuav tsum khoov me ntsis. Qhov no yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb hauv kev nias ceg, vim tias qhov kev ncua ntev tag nrho tuaj yeem yog fraught nrog qhov raug mob hnyav.
Ib qho pauv ntawm qhov kev tawm dag zog no yog cov nias ceg. Hauv qhov no, qhov hnyav tau qhov hnyav dua.
© bennymarty - stock.adobe.com
Hack squats
Txij li cov thim rov qab hauv qhov kev qoj ib ce no tseem nruj nreem tawm tsam sab nraub qaum ntawm qhov simulator, plaub leeg plaub ceg txheem plaub ntawm ceg yuav tau txais lub nra hnyav. Qhov kev tawm dag zog yog ib qho rov qab nias - tsis yog taw nce, tab sis lub cev.
Txoj kev ua tiav:
- IP - sawv ntawm lub platform, teeb tsa ob txhais ceg - lub xub pwg-dav sib nrug, lub cev ncaj, xub pwg so rau hauv ncoo, tes tuav haujlwm.
- Txhawm rau mus tib seem, hnov cov thauj ntawm koj cov quads.
- Rov qab mus rau PI.
© splitov27 - stock.adobe.com
Tsis txhob cia koj lub nraub qaum, rhuav tshem koj cov thom khwm lossis cov luj taws los ntawm lub platform, thiab ncaj ncaj rau koj lub hauv caug rau saum.
Barbell thiab dumbbell ntsws
Lub ntsws muaj peev xwm tuaj yeem ua txoj hauv kev sib txawv - nrog ib tug barbell, hauv Smith lub tshuab, nrog dumbbells, taug kev ncig ntawm txoj kev thiab sawv ntsug. Xav txog cov kev xaiv uas cov neeg ncaws pob sawv nyob rau hauv ib qho chaw, siv ob daim ntawv ntaus nrig los yog dumbbells.
Caj dab:
- PI yog qhov zoo sib xws rau txoj hauj lwm thaum zaum khos nrog daim nyias nyias ntawm sab nraub qaum.
- Ruam dhau nrog koj sab taw xis. Txoj phuam so yuav tsum yog tias tus ncej ntawm txhais ceg ua haujlwm ntawm qhov qis tshaj plaws yog nyob tib seem rau hauv pem teb. Lub hauv caug ntawm sab laug ceg yuav luag kov hauv av thiab kuj tsim txoj cai kaum sab xis.
- Rov qab mus rau PI.
- Hloov ceg - pw nrog koj sab lauj taw.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ua tib lub dag zog dumbbell. Ob txhais tes nrog lub plhaub hauv qhov no nws qhov qis qis ntawm lub cev:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Qhov tsis zoo ntawm qhov kev xaiv no yog qhov nws ib txwm tsis ua rau koj ua haujlwm nrog qhov nyhav. Cov tuav yog tsis muaj zog dua li ntawm txhais ceg, yog li kev cob qhia barbell yog qhov zoo dua. Tab sis rau cov poj niam nrog lub siab hnyav ua haujlwm, dumbbells yog qhov kev xaiv zoo. Cov txiv neej uas siv txoj hlua caj dab los yog tuav khov yuav zoo siab rau qhov kev xaiv no.
Zaum sawv ntawm ib txhais ceg
Mus tsis tau hauv lub gym? Zaws ntawm ib sab ceg. Qhov no yog kev qoj ib ce rau qoj plaub, nrog uas koj tuaj yeem thauj koj ob txhais ceg yam tsis tau siv hnyav dua. Muaj tseeb, ib tug yuav tsum tsis txhob xav tias yuav los ntawm nws ib qho tseem ceeb nce hauv huab hwm coj lossis lub zog.
Tswvyim:
- IP - sawv, "tsis ua haujlwm" ceg me ntsis txuas ntxiv rau yav tom ntej.
- Zaum rub mus ua ke nrog lwm tus ceg txuas ntxiv thiaj li tsim tau "rab yaj phom" (lwm lub npe rau qhov kev qoj ib ce no).
- Rov qab mus rau PI.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tsis zoo li zaum pua khooj zwb, qhov kev xaiv no tsis tas koj yuav tsum ua kom koj sab nraub qaum. Kev ua haujlwm me me yog qhov qub. Nws yog ib qho tseem ceeb kom sawv nrog kev siv zog ntawm plaub-plaub hau, kev koom tes tsawg kawg ntawm lub pob tw.
Raug rho tawm
Cov kev txav no yuav tsis ua rau koj ob txhais ceg loj dua, tab sis yuav coj mus rau hauv siab txog qhov uas tau txais los ntawm "puag".
Ceg ncua txuas ntxiv hauv qhov simulator
Qhov kev tawm dag zog no rub tawm sab xub ntiag ntawm tus ncej puab. Haum rau ob qho tib si ua kom sov ua ntej kev tawm tsam hnyav (hauv hom ntawm 15-20 qhov rov ua dua nrog lub teeb ceeb thawj uas tsis muaj qhov tsis lees paub), thiab rau "ua kom tiav" thaum kawg ntawm kev ua haujlwm ceg.
Caag:
- IP - zaum hauv qhov simulator, sab nraub qaum yog nias nraub qaum, ob txhais ceg yog khoov ntawm lub hauv caug, taw yog tsau nrog chais, ob txhais tes tuav cov leeg khov kho.
- Ncab koj ob sab ceg ntawm lub hauv caug pob qij txha.
- Tuav ib pliag rau saum, qaij plaub qaij ua kom ntau li ntau tau, tom qab ntawv xa koj ob txhais ceg rau PI.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kev tawm dag zog kom txog thaum koj cov leeg hlawv. Kev txav mus los tau zoo thiab qeeb, thaum muaj kev tsis zoo koj yuav tsum tsis txhob "muab pov" koj ob sab ceg qis, txo lawv hauv kev tswj hwm.
Cov phiaj xwm kev cob qhia
Koj tuaj yeem cob qhia quadriceps ob leeg nyob rau tib hnub nrog biceps ntawm lub duav, thiab nyias muaj nyias. Muaj ntau txoj qab hau ntawm ob txhais ceg. Nov yog cov piv txwv nram qab no (lawv txhua tus haum rau txiv neej thiab poj niam):
- ib qhov txheej txheem rau qhov hnyav thiab nyem, tsim rau kev ua haujlwm hauv cuab;
- qhov kev pab cuam hauv tsev;
- kev pab kom yuag.
Complex rau chav - rau qhov hnyav:
| Kev tawm dag zog | Cov mus ze | Rov ua dua |
| Zaum-sawv | 4 | 15,12,10,8 |
| Ceg nias | 4 | 10-12 |
| Ceg neeg txuas ntxiv | 4 | 12-15 |
Ib qhov nyuaj rau cov chav ua si - rau qhov poob phaus:
| Kev tawm dag zog | Cov mus ze | Rov ua dua |
| Smith Squats | 4 | 12 |
| Barbell mob ntsws | 4 | 10-12 |
| Ceg neeg txuas ntxiv | 4 | 15 |
Ua haujlwm hauv tsev:
| Kev tawm dag zog | Cov mus ze | Rov ua dua |
| Ruam Khawv Koob | 4 | 12 |
| Dumbbell ntsws | 4 | 10-12 |
| Zaum sawv ntawm ib txhais ceg | 4 | siab tshaj plaws |
Tus naj npawb ntawm txoj kev tuaj yeem txawv nyob ntawm qhov degree ntawm kev npaj.
