Coob leej niam txiv uas mob siab xav txog kev kawm lub cev cov menyuam tsis paub yuav ua li cas thiaj qhuab qhia menyuam kom thawb tawm hauv av. Ua ntej pib kev cob qhia menyuam yaus, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau kos ib txoj haujlwm kev cob qhia uas muaj peev xwm. Kev loj hlob ntawm cov menyuam yaus yuav tsum muaj nyob rau ntawm kev tswj hwm niam txiv nruj me ntsis, tsuas yog qhov no txoj kev yuav ua kom muaj kev sib raug zoo li qhov ua tau.
Puas yog kuv yuam kom kuv tus menyuam thawb sib zog?
Coob tus niam txiv tsis paub meej tias kev sib tsuam sib pab yog qhov zoo rau menyuam yaus, yog li lawv mob siab rau qhov kev tawm dag zog no. Ua ntej qhia, tawm seb lub laub thawb yog dab tsi?
Nov yog kev tawm dag zog lub cev uas yog ua los ntawm kev txhawb nqa dag rau ntawm caj npab nthuav tawm. Cov kis las nqa thiab txo qis lub cev siv lub zog ntawm caj npab thiab cov leeg pectoral, tswj lub cev ncaj ncaj thoob txhua ntu ntawm kev tua.
Nws tsim nyog qhia rau koj tus menyuam kom sib thawb tawm hauv av, yog tias tsuas yog vim tias qhov no yog kev tawm dag zog zoo rau kev ua kom cov leeg ntawm lub xub pwg girdle. Hauv cov txheej txheem ntawm kev ua haujlwm, cov hauv qab no yog koom nrog:
- Triceps
- Cov leeg hauv plab;
- Deltoid cov leeg;
- Lub siab dav;
- Tooj Ntsha;
- Xov Xwm;
- Rov Qab;
- Ntiv taw thiab tes pob qij txha.
Nws tsis muaj teeb meem leej twg sim kawm ua kom muaj kev sib thawb, menyuam yaus lossis neeg laus - kev tawm dag zog tau zoo ib yam rau txhua tus. Tus menyuam lub cev ua haujlwm yuav ua rau loj hlob thiab muaj zog, ua kom lub cev tsis muaj zog, txhim kho kev sib koom tes ntawm kev txav mus los, thiab tsim ntau yam kev txawj.
Cia peb tham ntau yam ntxiv txog cov txiaj ntsig ntawm kev txhawb nqa rau me nyuam?
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog
Ua ntej qhia koj tus menyuam kom ua kev thawb khoom, peb yuav tsum paub tseeb tias peb lub hom phiaj yog qhov twg. Cia li saib ntawm daim ntawv teev cov khoom pluses thiab xav tias dawb pib kawm!
- Kev tawm dag zog txhim kho lub siab lub siab, qhia kev sib cuam tshuam ntawm lub cev sab sauv thiab sab nruab nrog;
- Nws txig rau lub cev, ua rau tus me nyuam muaj zog, lub zog;
- Kev tawm dag zog tsis tu ncua lub cev ua rau lub cev tsis muaj zog, cuam tshuam rau kev loj hlob thiab kev txhim kho;
- Nws tau ua pov thawj tias kev ua kis las muaj qhov cuam tshuam zoo rau lub peev xwm ntawm cov me nyuam;
- Cov chav kawm qhia txog kev tswj hwm tus kheej, kev ua siab ntev, lub luag haujlwm, txhim kho tus cwj pwm kom zoo rau kev nyiam huv thiab lub cev ntawm koj lub cev;
- Ib tug menyuam yaus yuav tsum kawm ua kev thawb tawm ntawm lub hauv av vim tias kev tawm dag zog ua rau lub zog loj hlob ntawm cov menyuam yaus lub plab, cov leeg ntawm caj npab thiab lub hauv siab, ntxiv dag zog rau cov pob qij txha thiab cov leeg;
- Thaum kawm, ntshav khiav nrawm dua, cov ntshav muaj oxygen ntau dua, uas txhais tau tias txhua lub cell tau txais cov khoom noj khoom haus txhim kho, uas muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm kev noj qab haus huv tag nrho ntawm lub cev;
- Kev ua si nawv muaj qhov cuam tshuam zoo rau kev sib raug zoo ntawm cov menyuam ib txwm, vim li no txhua tus niam txiv yuav tsum txhawb thiab txhawb lawv lub siab xav ua kom tawm dag zog.
Thov nco ntsoov tias yog tias koj tsis ua raws li tus txheej txheem thawb kom raug, txhua qhov txiaj ntsig tuaj yeem txo tau xoom. Ntawm qhov tsis sib xws, koj muaj kev pheej hmoo ua phem rau menyuam yaus los ntawm kev ua haujlwm ntau dhau koj cov pob qij txha lossis cov leeg. Nws yog qhov yuav tsum tau qhia tsis tsuas yog cov txheej txheem tseeb - nws yog ib qho tseem ceeb kom ua kev thawb nrog kev noj qab haus huv thiab hauv kev xav zoo. Tsis tas li, sab laj rau koj cov kws kho mob menyuam yog tias koj tus menyuam muaj kev sib kis ntawm kev ua kis las.
Koj muaj pes tsawg xyoo koj tuaj yeem ua kom hloov tau?
Yog li, peb cia siab tias peb tau ntseeg koj, nws tsim nyog qhia tus menyuam yaus kom thawb tawm hauv pem teb. Txawm li cas los xij, cov niam txiv uas muaj kev ua xyem xyav txog qhov kev tawm dag zog no kuj yog, ntawm lawv tus kheej, yog. Lub caij no, txoj haujlwm tseeb ntawm qhov teeb meem no nyob ntawm lub hnub nyoog ntawm tus menyuam. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua txhua yam raws sijhawm - thiab tseem muaj hnub nyoog pom zoo rau kev sib thawb.
Cia peb kawm paub txij lub hnub nyoog menyuam yaus tuaj yeem sib koom tes li cas - peb yuav muab cov lus teb rau lo lus nug no:
- Txij li 3 txog 6 xyoo, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsom rau kev yoog raws thiab yas, uas yog, ua kom qoj ib ce. Nrog lub hnub nyoog, ib tug neeg poob ntawm elasticity ntawm cov leeg thiab ligaments, yog li ntawd, nws yog qhov tseem ceeb txij li thaum yau los qhia ib tus neeg kom nyiam kev ncab, ua lub hauv paus tseeb;
- Txij li 6-7 xyoo, koj tuaj yeem pib nkag rau hauv txheej txheem cardio. Txuas qoj ib ce rau cov xovxwm, thawb-tawm, zaum-sawv, khiav, rub tawm.
- Txij thaum muaj hnub nyoog 10 xyoo, koj tuaj yeem pib kawm paub cov tes taw hnyav, lossis ua rau cov nyom dhau los ua cov txheej txheem dhau los. Koj yuav tsum ua haujlwm raws li kev coj ua ntawm ib tug kws qhia, tsuas yog nws tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas thiaj ua tau txhua yam hauv kom raug. Lub cuab yeej kos duab-ligamentous tseem ua tsis tiav tsim, ntsig txog, lub nra yuav tsum tsawg.
- Txij li hnub nyoog 12, cov tub ntxhais hluas tuaj yeem txuas qhov tsis hnyav uas tsis tseem ceeb.
Yog li, peb xaus lus tias nws tsim nyog qhia tus menyuam yaus kom ua kev thawb pib txij thaum hnub nyoog 6-7 xyoo, uas yog, txij thaum nws nkag mus kawm ntawv. Thaum muaj hnub nyoog 10 xyoo, kev rub lub zog tsis tu ncua tuaj yeem ua qhov nyuaj los ntawm cov nyiaj ntau dua (tawg, ntawm lub nrig, nce ceg rau lub puab). Ib tus tub ntxhais hluas muaj hnub nyoog 12 xyoos tuaj yeem pib kawm kev ua kom muaj zog, ua kom hnyav ntxiv, xyaum sib zog sib zog sib zog (ntawm ib sab tes, ntiv tes).
Cov yam ntxwv ntawm cov menyuam yaus sib thawb
Ua ntej qhia koj tus menyuam kom tawm ntawm lub hauv av, nyeem cov lus hauv qab no:
- Nws yog ib qho tseem ceeb rau kev ntsuam xyuas kom zoo txaus txog qib kev qhia ntawm tus menyuam. Cov menyuam yaus uas txhim kho cov leeg tsis zoo yuav tsum pib sib txawv ntawm qhov qoj ib ce. Kev nce zuj zus ntawm lub nra yuav cia koj maj mam npaj cov leeg nqaij rau txoj kev thawb-khawm li qub. Hauv qhov no, tus menyuam yuav tsis poob qhov kev mob siab, nws yuav tsis poob siab hauv nws lub peev xwm;
- Koj tuaj yeem qhia tus menyuam kom ua qhov sib thawb tawm ntawm kos, tab sis nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws los qhia nws cov txheej txheem tseeb. Nco ntsoov tias koj yeej paub yuav ua li cas kev sib tw ua haujlwm;
- Ntsuas seb tus menyuam nws xav kawm ntau npaum li cas los nws yuav txhawb tau kev kawm. Koj tsis txhob yaum nws mus ua haujlwm hnyav. Cov niam txiv uas tab tom nrhiav cov lus qhia yuav ua li cas kom tau tus me nyuam los ua kev sib zog yog nyob ntawm txoj kev tsis ncaj ncees txij thaum pib. Txheeb xyuas seb koj tus tub puas tau npaj rau qhov kev thauj khoom zoo li cas, nrawm npaum li cas, nrawm npaum li cas nws yog, dab tsi yog nws cov tshuaj tiv thaiv.
- Ua ib qho kev qhia meej meej, tib txoj kev qhia koj tus menyuam kom sib thawb tawm hauv av sai sai thiab raug thev naus laus zis.
Push-up txheej txheem
Yog li, cia peb nqis qis rau kev lag luam ncaj qha - ntawm no yog qhov yuav ua li cas kev thawb kom raug rau cov tub hluas hnub nyoog 6-12 xyoo:
- Nco ntsoov ua kom sov sov. Ncab koj ob sab caj npab, lub cev, ua lub voj kev sib hloov kom sov koj cov pob qij txha;
- Pib txoj haujlwm: txhawb nqa pw ntawm sab caj npab, txhais ceg so ntawm cov ntiv tes. Tag nrho lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim los ntawm lub taub hau txog luj taws;
- Zawm koj lub plab thiab pob tw;
- Thaum nqus tau, cia tus menyuam pib khoov lub lauj tshib, txo qis ntawm lub cev;
- Sai li lub luj tshib tsim txoj cai kaum, qhov qis tshaj plaws tau mus txog, thaum lub hauv siab yog xyaum kov hauv pem teb;
- Ntawm kev ua kom zoo, vim yog lub zog ntawm txhais tes, kev nqa tawm yog nqa tawm;
- Niam txiv yuav tsum saib xyuas qhov chaw ntawm lub cev kom zoo - lub nraub qaum yog tsis npawv, qhov thib tsib tsis ua qauv tawm, peb tsis pw ntawm hauv pem teb nrog peb lub hauv siab.
Pib qhov twg kawm?
Feem ntau nws tsis tau tam sim ntawd qhia tus tub kom ua kev thawb los ntawm hauv av. Tsis txhob txhawj xeeb, txhua yam yuav ua haujlwm tawm, tom qab me ntsis. Sim qhia koj tus menyuam lub teeb yuag uas cov kev tawm dag zog:
- Push-ups los ntawm phab ntsa - thim cov leeg pectoral. Peb pom zoo maj mam txav deb ntawm kev txhawb nqa ntsug, thaum kawg hloov mus rau qhov raug tshem tawm;
- Lub rooj ntev zaum laub-ua kom siab dua - kev txhawb nqa tav toj, yooj yim rau kev thawb. Txo qhov sib tw qhov siab kom tsawg;
- Lub hauv caug thawb-txoj kev - txo txoj kev thauj khoom ntawm lub nraub qaum. Thaum koj xav tias cov leeg ntawm caj npab thiab hauv siab ntawm tus me nyuam muaj zog dua, sim siv zog nias ntawm hauv av.
Cov txheej txheem rau kev ua cov kev hloov no tsis txawv ntawm txheej txheem ib: rov qab ncaj, lub luj tshib yog khoov rau 90 °, txo qis / nqus, nqa / ua pa. Ua kom ib ce muaj zog 15-25 zaug hauv 2 pawg.
Hauv tib lub sijhawm, kom ntxiv dag zog rau cov leeg, ua lub plank nrog sab caj npab nthuav dav - txhua txhua hnub rau 40-90 vib nas this hauv ob pawg.
Nws yog ib qho tseem ceeb rau menyuam yaus ntawm 7 xyoo kom ua kom muaj kev thawb kom raug, uas txhais tau tias yuav tsum them nyiaj tshwj xeeb rau kev tshem tawm cov kev ua yuam kev hauv cov txheej txheem. Nco ntsoov, nws yooj yim qhia dua li kev thim rov qab, yog li nres cheating ntawm lub hauv paus: muab ncig koj sab nraub qaum, thawb koj lub pob tw, muab koj lub cev tso rau hauv av, kov koj lub hauv caug rau hauv av, thiab lwm yam. Nco ntsoov tias tus menyuam tau ua pa ncaj thiab tsis txhob teeb tsa ntau dhau.
Nyuaj sib txawv
Raws li peb hais saum toj no, los ze zog mus rau kaum xyoo, koj tuaj yeem hloov mus rau ntau qhov sib txawv thawb kev hloov pauv. Cia peb saib yuav ua li cas txhawm rau kev ua kom muaj hnub nyoog 10 xyoo thiab qhov kev qoj ib ce twg yuav tsum tau qhia:
- Nrog paj rwb. Thaum lub tshuab nqa, cov neeg ua kis las ua ib lub zog tawg, thawb lub cev. Nyob rau tib lub sijhawm ntawd, nws yuav tsum muaj sijhawm los ua kom tau npuaj teg ua ntej tso nws txhais tes rau hauv av;
- Nrog kev sib cais ntawm tes. Zoo ib yam li cov kev tawm dag zog dhau los, tab sis hloov cov paj rwb, tus neeg ncaws pob yuav tsum pov lub cev kom thiaj li muaj sijhawm txaus los tu thiab rhuav nws caj npab hauv av;
- Nrog ob txhais ceg txhawb nqa ntawm ib zas. Tus mob no ua rau muaj kev hloov pauv ntau, tab sis nws yog qhov tsim nyog qhia ib tus menyuam yaus los xyaum sib thawb. Nyob rau hauv cov txheej txheem ntawm kev tua, yuav tsum tau siv zog ntau dua, uas txhais tau hais tias txhua lub zog muaj tub rog.
- Tom qab 12 xyoos, tus tub tuaj yeem qhia kom thawb tawm ntawm lub hauv av nrog nws lub nrig lossis ntiv tes;
- Tshwj xeeb cov kev hloov pauv uas nyuaj yog suav nrog kev tuav tes thawb thiab thawb ib leeg-caj npab-ups. Cov kev qhia no kom muaj lub cev zoo rau tus menyuam.
Hauv kev xaus, peb xav hais txog tias nws yog qhov yuav tsum ua rau cov tub ua kom muaj kev sib koom tes. Txhua tus txiv yuav tsum qhia nws tus menyuam, thiab qhov zoo tshaj, ua nws tus kheej. Qhov no yog kev qoj ib ce yooj yim uas qhia tau lub zog thiab laim lub hauv paus rau tus txiv neej lub neej tom ntej. Nws muaj nyob hauv txhua tus qauv TRP thiab hauv cov haujlwm hauv tsev kawm. Xyaum hauv txhua kis las. Qhia me nyuam thawb tawm ntawm lub tsev yog tsis nyuaj kiag li, tshwj xeeb vim cov tswv yim hais tau yooj yim. Koj txoj haujlwm tseem ceeb yog los npaj cov leeg ua haujlwm rau lub nra. Yog tias lub cev thiab cov leeg npaj tau, koj tus menyuam yuav tsis muaj teebmeem dabtsi nrog kev thawb lub zog.
