Nyob zoo os cov phooj ywg. Kuv txuas ntxiv mus sau ib tsab ntawv ntawm cov ntawv sau nyob rau hauv uas kuv yuav tham txog tag nrho cov nuances ntawm kev khiav ua piv txwv ntawm kuv kev npaj rau marathon.
28 hnub tso kom txog rau thaum marathon
Hnub no kuv tau npaj khiav 30 mais kev deb. Qhov kev khiav no yog ib hom ntawm qhov taw qhia ntawm lub neej tom ntej marathon. Nws tam sim ntawd qhia dab tsi uas ploj lawm los txhim kho qhov txiaj ntsig, ntev npaum li cas koj tuaj yeem ntseeg siab, yuav ua li cas tsim lub sijhawm khoom noj khoom haus thaum lub sijhawm nrug, thiab lwm yam
Kuv npaj yuav khiav 30 km hauv 2 teev. Ntawd yog, 4 feeb ib mais. Kuv xaiv txoj kev yooj yim. Feem ntau ntawm cov kev mus raws txoj kev tiaj tus them nrog paving slabs. Muaj qhov chaw khib nyiab me me ntawm 600 metres, thiab 2 qhov yooj yim ascents ntawm 200 meters txhua.
Noj ua ntej khiav
2.5 teev ua ntej kev sib tw, Kuv tau noj ib lub tais loj ntawm cov nplej zom kom tau khaws glycogen. Hloov cov nplej zom, koj tuaj yeem noj cov buckwheat porridge, dov oats, oatmeal lossis nplej, xaiv koj tus kheej. Tag nrho cov cereals muaj ntau nyob rau hauv carbohydrates.
Tsis txhob hnov qab tias muaj ib qho zoo dua tsis muaj lig 2 teev ua ntej kev cob qhia... Txwv tsis pub, cov zaub mov yuav tsis muaj sijhawm zom zaub mov, thiab thaum lub sijhawm khiav, vim qhov no, cov nyom ntxiv.
Si sib nrug deb xaiv thiab sov
Ua ntej pib qhov kev ncua deb, Kuv tau khiav txog 1 km khiav yooj yim kom sov siab. Tom qab ntawd nws ua ob peb ncab ua ce.
Qhov kev ncua ntev muaj 3 laps hauv 10 km... Qhov kawg ntawm lub voj voog muaj lub caij nplooj ntoo hlav uas koj tuaj yeem haus dej. Raws li nws muab tawm, ib qho zaub mov noj ib 10 km yog tsis txaus. Cov dej tsis muaj pib tau txais kev xav tom qab 5-6 km, txawm tias qhov tseeb tias nws txias sab nraum zoov. Yog li, nws yog qhov zoo tshaj rau rov qab xa dej rau txhua qhov 5 km... Tom qab ntawd lub siab ntawm kev nqhis dej yuav tsis tshwm sim, thiab nws yuav yooj yim khiav. Nov tsuas yog siv rau cov ntoo hla ntev dua 15 km. Koj tuaj yeem khiav mus txog 15 km yam tsis muaj zaub mov.
Daws qhov kev deb
Kev khiav ntawm qhov ceev nrawm ntawm 4 feeb ib mais twg tsis yooj yim. Nyob rau thawj zaug thiab thib ob ntu ntawm tus mem tes tau hnov nyob hauv thaj av 160-170 yeej. Ntawm lub voj kawg, nws kom meej meej nce mus rau theem ntawm 170-180. Peb tswj kom ua li ntawd txhawm rau npog tag nrho nrug nrog kwv yees tib lub nrawm. Qhov kev ua yuam kev tsis zoo uas ntau tus neeg sib tw khiav tau pib sai dua. Thiab tom qab ntawd tsis muaj lub zog txaus los khiav tag nrho qhov kev ncua deb ntawm tib lub nrawm. Qhov tsim nyog, nws yog qhov yuav tsum tau, ntawm qhov tsis sib xws, txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau lossis ib txwm khiav ntawm tib lub nrawm. Txoj kev no koj yuav zoo dua.
Noj thaum khiav
Thawj zaug kuv tau khiav mus rau lub caij nplooj ntoo hlav, uas hauv kuv qhov teeb meem yog qhov chaw pub mis, tom qab 15 km. Nws ntseeg tau tias ib teev tom qab pib kev ua kom lub cev hnyav, lub cev raug rhuav tshem txhua yam glycogen thiab xav tau kev rov ua dua tshiab. Uas yog, 60-100 grams ntawm carbohydrates. Yog li ntawd, nyob rau pem hauv ntej ntawm lub caij nplooj ntoo hlav, 500 meters deb, Kuv tau noj gingerbread. Qhob noom xim kasfes lossis txiv hmab txiv ntoo xws li txiv tsawb lossis txiv kab ntxwv yog qhov zoo tshaj plaws rau kev rov ua kom lub zog. Koj tseem tuaj yeem noj cov khoom qab zib uas tsis yoov kom koj tsis txhob nqus cov khoom noj thaum koj noj.
Cov xov los yog cov kab hluav taws xob yog qhov zoo tagnrho. uas koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej lossis yuav tom khw muag khoom noj kis las. Hauv ib ntawm cov ntawv sau hauv qab no, Kuv yuav ua ib lub zog siv hluav taws xob thiab qhia koj txog qhov ntawd. seb yuav ua li cas.
Zaum ob uas kuv tau khiav mus rau lub chaw noj mov tom qab 25 km. Kuv tsis tau noj dab tsi. Kuv tsuas yog haus dej thiab khiav mus rau ntawm qhov kawg.
Feem ntau, sim haus cov dej hauv qhov uas tsis ua rau tsis xis nyob. Vim tias thaum koj pib haus dej thaum nws khiav, nws qee zaum nyuaj nres thiab koj tuaj yeem haus ntau ntau. Thiab qhov no hawv ua rau muaj qhov tsis xis nyob hauv plab.
Qhov ntawd tau hais tias, haus dej tsawg dhau kuj yog qhov tsis zoo, vim lub cev qhuav dej tuaj yeem tiv thaiv koj los ntawm kev khiav haujlwm ib txwm.
Khoom noj khoom haus tom qab zoo
Thaum kuv txog tsev, kuv haus dej txog li 700 gram dej. Tsis txhob ntshai haus tom qab qoj ib ce. Yog hais tias lub cev xav tau, mam li ua tiav qhov nws xav tau. Yog lawm, koj yuav tsis haus ntau thaum uas khiav, txawm tias lub cev xav tau, tab sis tom qab khiav, haus cov dej hauv ib qho nyiaj.
Tom qab txog ib nrab ib teev, Kuv tau noj nqaij qaib kua zaub. Tom qab kev cob qhia, koj yuav tsum tau noj cov zaub mov muaj protein ntau txhawm rau txhawm rau rov qab leeg sai dua.
Nov yog li cas kuv tau khiav ntawm 30 km pre-marathon pace cross.
Cov theem ntawm kev npaj tom ntej yog khiav 1-2 km ntu, fartlek, kev tawm dag zog lub cev dav dav hauv ib qho me me.
Cov khoom noj yog cov khoom noj ua kom muaj cov carbohydrate, uas yog, cov zaub mov muaj roj tsawg uas tsis muaj zaub mov kom tsis zoo, cov protein tsawg thiab muaj protein ntau. Thiab yog li ntawd mus txog thaum lub sijhawm thaum muaj ib lub lim tiam tseg ua ntej marathon.
Kuv npaj ua haujlwm ntau ntawm chaw ntau pob hnub Wednesday. Thiab hauv tsab xov xwm tom ntej no kuv yuav tham txog kev khiav hauv ntu, yuav ua li cas hom kev qhia no muaj txiaj ntsig, thiab dab tsi nuances yuav tsum raug coj los siv rau hauv hom no.
Txhawm rau txhim kho koj cov txiaj ntsig hauv kev khiav ntawm qhov nruab nrab thiab cov chaw nyob deb, koj yuav tsum paub lub hauv paus ntawm kev khiav, xws li kev ua pa kom raug, txheej txheem, sov so, muaj peev xwm los ua qhov tseeb tawv muag rau hnub ntawm kev sib tw, ua lub zog kom ua haujlwm rau kev khiav thiab lwm tus. Yog li ntawd, kuv pom zoo kom koj yuav tsum paub koj tus kheej cov kev qhia tshwj xeeb tshaj tawm video ntawm cov no thiab lwm cov ncauj lus los ntawm tus sau site scfoton.ru, uas koj nyob tam sim no. Rau cov nyeem ntawm lub xaib, video qhia yog tas dawb. Txhawm rau kom lawv tau txais, tsuas yog sau npe rau cov ntawv xov xwm, thiab hauv ob peb lub vib nas this koj yuav tau txais thawj zaj lus qhia hauv kab lus ntawm cov hauv paus ntawm kev ua pa zoo thaum khiav. Sau npe ntawm no: Khiav video tutorials ... Cov kev qhia no tau pab ntau txhiab tus neeg thiab yuav pab koj ib yam nkaus.
