Koj puas paub tias taug kev saum lub cos rau kev poob phaus tsuas yog ua haujlwm zoo li kev khiav? Qhov tseem ceeb yog taug kev ua kom yog, kev soj ntsuam cov txheej txheem ntawm kev txav, tswj kev nrawm, tswj lub sijhawm thiab mais. Los ntawm kev tawm dag zog tsis tu ncua, koj tuaj yeem tsis tsuas txhim kho cov leeg nqaij thiab txhim kho kev noj qab haus huv, tab sis ua rau muaj kev nce zoo hauv kev poob phaus.
Txhua tus paub tias cov poj niam xav nrhiav kom poob ceeb thawj tuaj yeem ua qhov nquag, thiab txawm tias, thaum lub sijhawm, xav tsis tau, txhawm rau kom ua tiav lawv lub hom phiaj. Lub caij no, taug kev ntawm kev caij lub duav, ntxiv rau cov txiaj ntsig pom tseeb, muaj contraindications. Nco ntsoov, tsis muaj ib txoj hauv kev yuav tsum nrog qhov txiaj ntsig rau lub cev. Tsis muaj "kev zoo nkauj" thiab tsis muaj qhov poob phaus tsim nyog yuav tsum tau fij tseg!
Yuav ua li cas taug kev kom zoo ntawm lub cos?
Ua ntej no, peb yuav kawm paub yuav ua li cas taug kev ntawm lub cos txhawm rau kom yuag nyob hauv pob tw, pob tw thiab plab. Los ntawm txoj kev, thaum lub cev pib hlawv cov calories, thawj yam nws tau siv yog nyob rau hauv cov chaw uas muaj kev tshaj. Ib me ntsis tom qab, cov txheej txheem dhau los ua ntau dua yam tsis sib xws, cov caj npab txo hauv lub ntim, lub puab tsaig thib ob tawm, thiab, hmoov tsis, hauv siab.
Ntev
Vim yog dab tsi, feem ntau, cov kev poob phaus tshwm sim? Kev hnyav dhau yog lub zog uas ib tus neeg tau txais nrog cov zaub mov ntau dua, tab sis tsis siv. Vim li cas nws nqus ntau ntawm nws yog lwm lo lus nug, los ntawm txoj kev, lo lus teb rau nws, nrog rau kev nkag siab txog qhov teeb meem, tuaj yeem pab tau yav tom ntej kom tsis txhob tau txais qhov ntxub ntxaug ntxiv.
Txhawm rau kom poob ceeb thawj, tus poj niam yuav tsum tau siv lub zog ntau ntau, uas yog, thauj lub cev lub cev, piv txwv li, ntawm lub cos. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yuav tsum saib xyuas cov khoom noj khoom haus, tswj tias kev nkag los hauv calories tsis tshaj lawv txoj kev noj. Peb lub physiology yog xws li tias thawj zaug 30-40 feeb ntawm kev tawm dag zog, lub cev rub tawm lub zog los ntawm glycogen, ua tib zoo sau los ntawm daim siab. Tsuas yog tom qab ntawd nws puas hloov ncaj qha rau cov rog.
Raws li, koj qhov kev pab cuam taug kev treadmill taug kev yuav tsum suav nrog lub sijhawm nruab nrab ntawm txhua qhov kev ua tawm ntawm tsawg kawg 1 teev.
1 Txoj Cai. Lub sijhawm ntawm 1 kev tawm dag zog ntawm kev taug kev ntawm lub cev txaj rau kev yuag yog 1-1.5 teev.
Ntxawg
Coob tus poj niam xav paub tias yuav ua li cas coj mus taug kev nrawm nrawm nrog kev ua kom yuag me me? Cov kws qhia tawm dag zog thiab cov kws qhia noj haus pom zoo tias kev tawm dag zog yuav tsum ua ntu zus, thiab nyiam dua txhua hnub. Txawm li cas los xij, muaj nuances:
- Cov pib tshiab yuav tsum npaj mus nrog ceev faj. Pib ntawm kev qoj ib ce 2-3 zaug hauv ib asthiv;
- Cov ntxhais uas muaj kev paub ntau dua raug xav kom siv lub cos taw txhua hnub;
- Thaum lub thauj nres tsis zoo li nyuaj dhau - pib hloov cov qauv kev nrawm, nce lub sijhawm ntawm qhov kev sib kho, npaj rau koj tus kheej taug kev ua si ntawm kev sib tw nrog kev sib tsoo;
- Yog tias koj xav kom poob phaus sai sai, peb pom zoo kom ua txhua txhua hnub, sib txuas kev tawm dag zog nrog kev noj haus thiab kev noj qab haus huv.
Txoj Cai 2. Qhov zoo tshaj, kev qhia txog kev hnyav kom hnyav yuav tsum ua txhua txhua hnub, tsis tu ncua nce cov nra.
Ceev
Raws li kev txheeb xyuas, cardio taug kev rau kev poob phaus ntawm lub cev treadmill yuav tsum muaj qhov chaw zoo rau lub plawv dhia. Yuav luag txhua lub tshuab qoj ib ce niaj hnub no tau nruab nrog cardio sensor. Saib xyuas nws cov kev nyeem ntawv kom lub plawv dhia tsis tshaj 130 beats ib feeb.
Nyob rau ntawm cov kauj ruam no, koj tuaj yeem xyaum ua haujlwm ntev tsis muaj kev phom sij rau koj kev noj qab haus huv thiab tsis muaj kev ntxhov siab. Yog lawm, koj tsis tas yuav nrawm nrawm, zoo li koj yog Kevin McCallister tsev neeg, lig rau dav hlau mus rau Fabkis.
- Txhua zaj lus qhia yuav tsum pib nrog kev ua kom sov - nrog maj mam taug kev ntawm qhov treadmill;
- Maj mam nce qhov ceev ntawm lub simulator kom ncav cuag lub plawv dhia ntawm 130 neeg ntaus hauv 15-20 feeb. / feeb;
- Hauv 5-10 feeb kawg, qhov nrawm dua yog txo dua, ua kom txoj kev hloov mus rau qhov chaw so.
Txoj Cai 3. Cov mem tes pom zoo thaum lub sij hawm nquag ua kev qoj ib ce rau qhov kev poob ceeb thawj yog 130 yeej. / feeb.
Ua tsis taus pa
Qhov no yog ib qho tseem ceeb heev uas cuam tshuam tsis tsuas qhov kev ua tau zoo ntawm kev qhia, tab sis kuj tseem ua siab ntev ntawm kev ncaws pob, thiab nws lub cev zoo rau kev noj qab haus huv. Thaum taug kev ntawm cov rog rog, nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum ua pa zoo:
- Nqus tau pa hauv koj lub qhov ntswg, ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj;
- Mob siab siv txoj kev ua pa txawv txav;
- Qhov kwv yees txawv ntawm kev nqus tau pa tawm rau txoj kev taug kev tus kheej zoo li 2/4. Qhov no txhais tau tias lawv nqus tau txhua 2 kauj ruam, ua pa rau txhua 4, ntawd yog, rau kauj ruam thib ob tom qab nqus tau. Yog tias koj taug kev ua kom tau nrawm, xyaum txav mus rau kev khiav, siv tus qauv 3/3 zoo sib xws;
- Tsum rau hauv nruab nrab qhov tob ntawm kev ua pa. Nrog kev ua pa ntxig ntxig, koj ua pa tawm sai, tab sis yog tias koj ua pa tob tob, koj yuav hnov zoo li kiv taub hau vim yog cov pa ntawm cov pa;
- Yog tias koj tawm ntawm kev ua pa, nres thiab kho koj ua pa. Tom qab ntawv mus txuas ntxiv.
Txoj Cai 4. Rau cov kauj ruam nrawm, kev ua pa ntawm lub suab nrov thaum taug kev ntawm lub cos rau kev poob ceeb thawj yuav tsum sib haum nrog cov txheej txheem: 3 kauj ruam - nqus, 3 kauj ruam - ua pa tawm.
Ua tsis taus pa txoj hauv kev yuav txo qis kev pheej hmoo thiab kiv ntshav siab. Nws ua cov qauv zoo ntawm cov neeg ncaws pob thiab ua rau nws ua siab ntev. Nco ntsoov, tsis tuaj yeem muaj lus nug txog kev ua raws li cov txheej txheem taug kev yog tias tus neeg ua pa tsis ncaj.
Kev Siv Tes Taw
Koj yuav tsum tau taug kev nrog rov qab ncaj, koj ntsia zoo li ntsia pem hauv ntej. Nco ntsoov tias koj txhais taw taw ntawm txoj siv ntawm lub tshuab, dov maj mam los ntawm pob taws mus ntiv taw. Khoov koj ob sab caj npab rau ntawm lub lauj tshib thiab cia lawv qhia koj lub cev kom txav ncaj. Xaiv qhov yooj yim khiav khau thiab khaub ncaws xis.
Taug kev txawv
Yog tias koj xav paub txog yuav ua li cas poob ceeb thawj ntawm kev sib tw thaum caij taug kev, npaj tos lwm yam txawv ntawm "taug kev".
- Nres taug kev. Nws lub ntsiab lus dag nyob rau hauv kev hloov pauv ntau zaus - los ntawm nqig rau nrawm thiab rov ua lwm yam. Koj tuaj yeem nce los yog txo qis ntawm txoj kev taug kev ceev, hloov txoj kab nqes ntawm txoj siv ua haujlwm ntawm simulator.
- Nordic taug kev. Hauv cov lus yooj yooj yim, qhov no yog caij skiing, tab sis tsis muaj skis thiab ncej. Cov kis las ua qauv qog cov txheej txheem caij ski ntawm kev ua haujlwm nrog tus ncej, uas pab nws ua kom tau nrawm. Hais txog ib hom maj;
- Nrog txoj kab nqes hav. Qhov kev hloov pauv no tso cai rau koj siv cov phiaj nqaij muaj zog ntau dua, pib cov txheej txheem poob ceeb thawj sai dua;
- Nrog hnyav. Txhawm rau txhawm rau nce nrawm, koj tuaj yeem khaws cov dumbbells me me, dai rau tes taw hnyav li tshwj xeeb ntawm koj ob txhais ceg, lossis muab lub hnab ntim hnyav rau ntawm koj txoj siv.
Txoj Cai 5. Rau cov yuag yuag sai, nws yog qhov tseem ceeb rau kev hloov pauv txawv ntawm kev taug kev - yog li lub cev yuav tau txais kev thauj khoom txaus, thiab cov leeg yuav tau zoo tas li.
Hom phiaj musculature
Cia peb kawm saib seb cov leeg ua haujlwm twg thaum taug kev caij lub duav taw, qhov no yuav pab koj nkag siab zoo tias cov aav twg yuag sai dua.
- Ua ntej tshaj plaws, cov leeg gluteal koom nrog;
- Thib ob, quadriceps thiab biceps femoral;
- Plab plab hlaub kuj tseem koom tes;
- Tibials anterior thiab posterior;
- Daim nyias nyias thiab txuas ntawm ntiv taw;
- Musculature ntawm cov xovxwm thiab rov qab;
- Cov leeg ntawm lub xub pwg thiab caj npab.
Raws li koj tuaj yeem pom, thaum qoj ib ce nyob ntawm lub cev, cov leeg yuav luag txhua lub cev ua haujlwm. Thov nco ntsoov tias yog tias koj nce txoj kab nqes ntawm txoj siv sia, txoj kev thauj khoom ntawm lub plab hlaub thiab cov leeg ntswj yuav nce siab. Yog tias koj taug kev nrog qhov hnyav, koj tuaj yeem tsis tsuas yog ua kom yuag hnyav, tab sis kuj txhim kho qhov ua kom zoo dua cov leeg nqaij, tsim ib qho kev ua kom zoo nkauj, thiab nrog rau cov khoom noj kom tsim nyog, koj tuaj yeem txhim kho nws qhov ntau.
Muaj txiaj ntsig, tsim kev puas tsuaj thiab sib kis
Ua ntej, cia peb tham txog qhov zoo ntawm taug kev ntawm kev caij lub treadmill, vim tias muaj ntau ntau yam kev pom zoo!
- Lub peev xwm los tswj lub cev txias lub cev yam tsis muaj kev ntxhov siab ntau yam. Qhov no yog qhov tseem ceeb rau cov poj niam uas xav poob phaus los ntawm kev ua kis las, tab sis muaj kev txwv kev noj qab haus huv;
- Taug kev yog ib txoj hauv kev zoo los txhawb koj lub siab thiab ua pa, thiab ua kom koj lub zog muaj zog.
- Lub cos ua rau nws muaj peev xwm tswj hwm tus nqi ntawm kev thauj khoom, uas yooj yim heev, vim tias txhua tus neeg muaj nws tus kheej theem pib;
- Cov kev cob qhia zoo li no, vim tias tsis muaj qhov hnyav ntawm lub tseev kom muaj ntsis, nws tau tso cai rau cov neeg laus, nrog rau thaum cev xeeb tub;
- Muab kev nyuaj siab uas tsim nyog ntawm pob qij txha thiab ligaments;
Kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij tsuas yog koj ua kev tawm dag zog uas tsis muaj kab ke, tsis xav txog, tsis ua raws li cov cai saum toj no. Hauv qhov no, koj pheej hmoo raug mob, cuam tshuam koj kev noj qab haus huv, thiab ua rau poob siab nrog kev cob qhia sai sai.
Tsis tas li, koj tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau koj tus kheej yog tias koj taug nrog contraindications:
- Kev mob hlwb nraub qaum;
- Kev raug mob ntawm lub hlwb;
- Kab mob plawv hauv qhov mob theem;
- Rab qau ntshav;
- Cov mob tom qab lub plawv nres lossis mob hlab ntsha tawg;
- Exacerbation ntawm tus kab mob mus ntev;
- Oncological neoplasms;
- Cov txheej txheem o, suav nrog kev nce lub cev kub.
Txoj Cai 6. Txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev taug kev ntawm kev sib tsoo taw rau poj niam thiab tus txiv neej, ib txwm tawm dag zog kom muaj lub dag zog zoo thiab muaj lub siab zoo. Yog tias muaj contraindications rau cov txheej txheem kho mob, nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob.
Cov Lus Qhia thiab Cov Lus Qhia rau Kev Poob Ceeb Siv Siv Lub Cev Tawv
Zoo, tam sim no koj paub cov txiaj ntsig ntawm kev taug kev ntawm kev caij lub treadmill, thiab paub zoo txog cov cai tseem ceeb ntawm kev ua kom yuag poob zoo. Nov yog qee cov lus qhia ntxiv rau kev ua kom tau zoo:
- Saib koj cov kev qhia noj zaub mov kom tsawg thiab noj zaub mov kom muaj calorie tsawg. Nyob rau tib lub sijhawm, kev noj haus yuav tsum ua kom muaj kev sib luag, suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, protein ntau, cov nyom carbohydrates. Txo cov rog, tab sis tsis txhob txiav nws ua kom tiav. Rau kev poob phaus, chav lossis ua zaub mov noj, muab cov khoom noj ceev, khoom qab zib thiab khoom qab zib.
- Haus dej kom ntau. Cov ntim pom zoo nyob ntawm thawj qhov hnyav, tab sis pib los ntawm qhov tseem ceeb nruab nrab: tus poj niam lub cev nyhav txog 70 kg yuav tsum haus txog 2 litres cov dej huv tseem nyob rau nruab hnub kom txog thaum 19-20.00;
- Ntxiv nrog rau kev siv lub treadmill, tsis txhob hnov qab txog lwm cov tshuab thiab tawm dag zog. Kev pab kom lub cev yuag yuav tsum ua kom dav.
- Yuav tsum nco ntsoov ntev npaum li cas koj yuav tsum taug kev hauv lub cos tsheb kom poob ceeb thawj - tsawg kawg 1 teev hauv ib hnub.
- Txhawm rau so koj zaj lus qhia thiab tsis tau txais kev plhaw, xaiv cov lus ntxim nyiam lossis tso cov ntawv nyeem nthuav;
- Tsis txhob ua kom poob ceeb thawj tam sim ntawd. Raws li kev xyaum qhia, qeeb qeeb dua qhov phaus phaus yaj, qhov ntau dua yog tias lawv yuav tsis rov qab los.
Raws li kev txheeb xyuas, kev taug kev lub cev taug kev zoo pab txo kev ntxhov siab. Tus poj niam so thiab tso nws cov kev txhawj xeeb mus. Nrog rau lub cev qoj ib ce los ntawm kev thaj yeeb nyab xeeb, kev paub txog kev ua tiav, khav theeb nyob hauv tus kheej Cov no yog qhov zoo tshaj plaws kev poob phaus, ntseeg kuv!
Peb tau txheeb xyuas qhov kev ntsuam xyuas ntawm qhov kev poob phaus no hauv Is Taws Nem thiab paub tseeb tias taug kev saum lub cos yog qhov ua tau zoo. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua raws li cov lus pom zoo thiab ua raws li txoj haujlwm xaiv. Qhov kev tawm dag zog no haum rau txhua tus neeg - cov laus thiab menyuam yaus, thiab cov poj niam cev xeeb tub, thiab cov neeg uas tau rov zoo los ntawm kev raug mob lossis mob nkeeg.
Qauv qhia kev pabcuam
Yog li, koj paub dab tsi taug kev ntawm kev caij lub treadmill muab, hauv kev xaus, peb xav qhia txog qhov kev cob qhia yooj yim thiab ua haujlwm tau zoo. Nrog lawv cov kev pab, koj yuav pib cov txheej txheem ntawm kev poob phaus thiab yuav ua rau koj cov ntiv tes rau ntawm cov mem tes thoob plaws txhua qhov txheej txheem:
60 feeb kev pabcuam rau cov pib tshiab thiab kev sib tw kislas.
- Kev ua kom sov ntawm kev ceev ceev ntawm 3-5 km / teev rau 5-7 feeb;
- 5 feeb rau 5-7 km / teev, tom qab ntawd 5 feeb rau 7-10 km / teev;
- 10 feeb peb txav ntawm kev ceev ntawm 4-6 km / teev;
- Rau 15 feeb tom ntej, koj tuaj yeem suav nrog ib qho kev cuam tshuam ntawm qhov kev cuam tshuam nyob rau hauv cov chaw: sib nrug dhia, hloov txoj kab ntawm txoj siv ua haujlwm, lossis nqa dumbbells. Yog tias koj nyuam qhuav pib tawm, tsuas yog txuas ntxiv hauv kev nrawm;
- 10 feeb tsav ntawm lub nrawm ntawm 6-8 km / teev;
- Hauv 10 feeb dhau los, maj mam txo koj qhov kom nrawm nrawm, mus nrawm heev, nce toj.
Thaum koom nrog qhov poob phaus, nco ntsoov lub ntsiab - tag nrho koj cov haujlwm yuav tsis ua haujlwm yog tias koj tsis ua raws li cov lus pom zoo lossis sim ua kom tiav qhov koj xav tau sai li sai tau. Nco ntsoov maj mam nce lub nra, thiab nco ntsoov mloog koj txoj kev xav. Ib qho haujlwm twg yuav tsum tau muab kev xyiv fab, tsis li, vim li cas nws tsim nyog txhua lub sijhawm?
