Cov marathon tau txais lub npe tsis muaj neeg nyiam nyob rau hauv xyoo tas los no. Thiab tam sim no qhov kev ncua deb no tau khiav ntawm txhua tus neeg laus hnub nyoog thiab nyob rau hauv ib qho kev mob lub cev. Txawm li cas los xij, tsis hais koj yuav npaj los khiav ib qho marathon, ua tiav hauv 5 teev, lossis khiav tawm hauv 3 teev, koj yuav tsum xa koj cov rog raws li qhov deb. Cov marathon yeej tsis thev taus “ua lub siab ntev” siv tsis taus. Thiab txhua qhov yuam kev ntawm kev sib dhos ntawm cov tub rog yuav cuam tshuam kawg 10-12 km.
Cov pom kev zoo tshaj plaws rau thawj marathon
Yog li, yog tias koj tseem tsis tau muaj kev paub txog kev khiav ntawm qhov kev ncua deb no thiab xav kom kov yeej marathon thawj zaug hauv koj lub neej, tom qab ntawd koj lub luag haujlwm tseem ceeb yuav tau txais lub sijhawm sau nyiaj, thiab tsis txhob sim kov yeej qee lub sijhawm. Tsis txhob teeb tsa koj tus kheej cov hom phiaj rau koj thawj marathon uas yuav nyuaj heev rau koj ua tiav.
Piv txwv, yog tias koj khiav ib nrab marathon hauv 1 teev 45 feeb, tom qab ntawd siv lub tshuab ntsuas marathon MARCO marathon koj yuav tsum khiav txog 3.42. Thiab yog tias koj tig mus rau lub rooj ntawm VDOT qhov tseem ceeb los ntawm phau ntawv los ntawm Jack Daniels (koj tuaj yeem pom daim VDOT cov lus no hauv cov lus: Ib nrab ntawm marathon khiav nrawm), tom qab ntawd koj lub cev npaj txhij khiav marathon los ntawm 3.38. Tab sis, raws li kev xyaum qhia, yog tias koj teeb tsa koj tus kheej xws li lub hom phiaj hauv thawj marathon, tsom mus rau tsuas yog lub laij lej lossis ntawm lub rooj, ces nrog qhov siab ntawm qhov yuav tshwm sim koj yuav swb ntawm kev tawm tsam nrog koj tus kheej. Thiab txawm tias muaj kev txhawb nqa ntawm 30-35 km tshaj tawm, tom qab ntawd koj yuav yuav tsoo lub “phab ntsa” thiab nkag mus rau cov kab kom tiav tsis muaj kev xav txog vib nas this.
Txhawm rau tiv thaiv qhov no los ntawm koj thawj marathon, ib txwm teeb lub hom phiaj uas yooj yim rau koj. Cia hais tias, muaj qhov zoo li 1.45 hauv ib nrab, sim khiav tawm ntawm 4 teev rau marathon. Thawj marathon yuav qhia koj qhov twg koj cov ntsiab lus tsis muaj zog yog, ua li cas koj lub cev pom kev txav deb ntawm qhov ntawd. Dab tsi yog qhov ploj, thiab, raws li, yuav ua li cas los tsim kom tau ib txoj kev qhia kom khiav sai dua lwm zaus.
Lwm qhov taw qhia txog lub sijhawm qeeb, uas tsim nyog xaiv rau marathon, yog 30 km khiav 3-4 lub lis piam ua ntej marathon. Txoj kev khiav no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau koj kom muaj kev ntseeg siab tias koj tuaj yeem khiav qhov kev deb. Thiab rau thawj marathon, nws yuav zoo rau khiav nws ntawm tib lub nrawm ntawm qhov uas koj yuav khiav cov 30 km.
Txog ntawm cov kev qhia ncaj qha ntawm kev khiav marathon rau cov neeg uas tab tom khiav marathon thawj zaug, nws yog qhov yuav tsum tau pib ntawm qhov ntsuas ntawm lub siab, yam tsis tau sim ua haujlwm hauv thawj ntu ntawm cov marathon. Khiav ntawm koj tus kheej xwb, tsis txhob them rau cov tw. Khiav hauv lub tuam txhab tsuas yog nrog cov nrog tus koj paub tias koj muaj kwv yees li ntawm cov peev txheej ib yam. Txwv tsis pub, ncav cuag rau tus khiav ceev hauv thawj ib nrab ntawm qhov kev ncua deb. Thiab qhov thib ob yuav tsuas yog tsis muaj lub zog txaus. Qhov phem tshaj koj tawm, qhov zoo tshaj plaws koj yuav taug kev.
Ntawm qhov xwm yeem zoo li ntawd, khiav 30 km, thiab tom qab ntawd, raws li koj kev noj qab haus huv, koj tuaj yeem maj mam nce ntxiv. Hauv qhov no, koj yuav qhia lub sijhawm ntsuas, tus txheeb ze uas koj yuav thawb tawm tom qab, khiav los, thiab tsis nkag mus rau qhov kawg, koj yuav muaj peev xwm txheeb xyuas koj qhov ua tau zoo thiab tsis muaj zog.
Khiav kev tawm tsam rau cov kev sib tw khiav marathon
Qhov no suav nrog txhua tus neeg uas tau khiav marathon tsawg kawg ib zaug thiab tau ncav cuag nws, nrog rau cov neeg sib tw uas twb tau txais puav pheej rau kev ua tiav marathons ntau zaus.
Ntawm no, qhov teev ntawm 30-mais kev cob qhia ib hlis ua ntej marathon tej zaum yuav tsis yog qhov kev ntsuas raug xaiv los ntawm kev ntsuas. Ib tug rau qhov tsis zoo, ib tug neeg rau qhov zoo dua. Txawm li cas los xij, rau cov uas npaj siab rau marathon, muaj txaus khiav txaus, tsawg kawg 70-100 km toj ib lub lis piam, nws yog twb tau mus rau kev siv kev siv lub tshuab xam zauv MARCO. Txawm hais tias, nws kuj tsis tsim nyog los coj cov txiaj ntsig no ua ib qho axiom. Tab sis txhua qhov zoo ib yam, lawv yuav twb yuav ntau dua los yog tsawg ze ntawm koj lub peev xwm tiag.
Tam sim no, raws li rau ntawm cov tswv yim zoo heev ntawm khiav. Thaum koj txiav txim siab rau qhov txiaj ntsig twg koj xav tuaj yeem tshwm ntawm marathon, thiab tseem ceeb tshaj, koj tuaj yeem qhia qhov tshwm sim no, koj xav tau xam cov qib nrawm khiav rau qhov txiaj ntsig no.
Lub hom phiaj ntawm kev tawm tsam zoo yog pib qeeb qeeb me ntsis lossis ntawm qhov nrawm uas koj tau npaj.
Piv txwv li, koj teeb tsa koj tus kheej ua haujlwm khiav tawm marathon los ntawm 3.10. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum khiav txhua km hauv 4.30-4.32. Ntawm cov kauj ruam no, koj yuav tsum khiav 20-25 km. Nws raug nquahu kom tsis txhob nce siab tshaj 4.30. Tsuas yog hauv cov cheeb tsam uas khiav qis qis los yog nqes hav. Tom qab saib ntawm kev xav. Yog hais tias lub xeev muaj zog ua tau zoo, tom qab ntawd pib ua kom qeeb qeeb los ntawm 4.30, cia li 3-5 feeb. Uas yog 4.25-4.28. Thiab sim ua kom zoo li no kom txog thaum tiav ntawm kab.
Qhov kev tawm tsam no yog hu ua "kev sib cais tsis zoo" thiab yog siv los ntawm qhov zoo tshaj plaws marathon khiav hauv lub ntiaj teb. Raws li cov tswv yim no, txhua tus kawg cov ntaub ntawv hauv ntiaj teb, suav nrog qhov tam sim no. Thaum Dennis Quimetto tau dhia 2.02 marathon hauv 2014. 57. Nws tau kov yeej thawj thawj nrab hauv 1.01.45. Qhov thib ob, xwm yeem, rau 1.01.12.
Yog tias koj saib ntawm tag nrho cov txheej txheem ntawm cov ntaub ntawv hauv ntiaj teb no, koj tuaj yeem pom tias cov nplai dhia ntawm 2.50 mus rau 2.59 thaum lub sijhawm. Qhov no yog vim qhov tseeb tias cov marathon khiav ntawm ntau qhov chaw, muaj kev sib tw thiab qog, headwinds thiab tailwinds. Yog li, koj yuav ua tsis tau zoo kawg nkaus khaws cov tau tshaj tawm, piv txwv li, 4.30. Tab sis peb yuav tsum siv zog ua qhov no. Tom qab ntawd qhov sib txawv los ntawm qhov ntsuas nruab nrab yuav yog qhov tsawg.
Ntau cov ntsiab lus uas yuav muaj kev txaus siab rau marathon khiav:
1. Dab tsi koj yuav tsum paub khiav marathon
2. Khiav txheej txheem
3. Kuv tuaj yeem khiav txhua hnub
4. Dab tsi yog luv khiav
Cov kev ua yuam kev loj hauv marathon khiav kev tawm tsam
Lub ntsiab yuam kev txawm muaj kev sib tw khiav thiab txawm tias cov tub txawg ua tau pib sai heev. Tab sis rau cov tub txawg, qhov yuam kev no feem ntau yog vim qhov tseeb tias, raws li txoj kev xav, nws tau npaj khiav ntawm qhov kev pib ntawm txhua tus marathon, tab sis qee qhov xwm txheej tiv thaiv nws los ntawm qhov no thiab nws yuav tsum qeeb. Dab tsi koj xaus nrog yog qhov poob loj hauv kev ceev hauv qhov thib ob ib nrab.
Rau cov khiav tshiab, qhov kev ua yuam kev no yog cuam tshuam nrog kev tsis lees paub qhov tseeb khiav kev ua haujlwm thiab nrog qhov tsis muaj peev xwm tiv taus lub siab xav tawm ntawm qhov pib. Yog lawm, thaum pua pua thiab ntau txhiab tus neeg sib tw pib thaum tib lub sijhawm ib puag ncig koj, muaj ntau lub zog uas nws zoo li tias koj yuav cia li ya, tsis khiav. Tab sis cov fuse no suav tom qab ob peb mais, tab sis lub zog siv tsis rov qab los.
Tsis tas li, ntau yam tseem tabtom npaj ib lub peev tseg thaum pib. Piav qhia tias yuav tsis muaj lub zog kom mus txog qhov kawg tiav, txawm li cas los xij Kuv yuav ua si yam tsawg kawg nrog kev pib sai rau qee lub sijhawm. Qhov no tseem yog lub hauv paus tsis ncaj ncees lawm. Pib kev nrawm hauv marathon yuav tsuas tshem koj lub zog, tsav koj mus rau thaj tsam ntawm kev siv uas lactic acid yuav pib tsim kev lom zem, thiab tom qab ntawd es tsis txhob khiav, koj yuav taug kev lossis tsuas yog khiav tawm ntawm kev sib tw. Hauv marathon, nws yog ib qho tseem ceeb khiav hauv qhov chaw siv uas tsis muaj qhov nce ntawm cov kab mob lactic acid. Hauv qab no yog cov npe hu ua ANSP.
Muaj qhov yuam kev thim rov qab - muaj zog heev thiab pib qeeb. Feem ntau, rau cov neeg uas khiav marathon thawj zaug, qhov kev txhaum no zam txim. Tab sis cov neeg uas twb muaj kev paub dhau los ntawm kev sib tw ntawm qhov kev ncua deb no yuav tsum tsis txhob ua txhaum ntawd. Vim tias lawv yuav tsum to taub tias kev pib qeeb dhau yuav tsis tso cai rau lawv ua kom tiav ntawm kab tiav kom them nyiaj rau qhov tsis txaus. Ntawd yog, piv txwv li, koj npaj txhij los dhia 3.10 marathon. Peb txiav txim siab pib khiav 5 feeb thiab maj mam nce tus cwj pwm qeeb hauv ib nrab xyoo. Rau 5 feeb koj tuaj yeem ua haujlwm khiav yam tsis muaj teeb meem thiab koj muaj lub zog txaus los khiav lub thib ib nrab nrawm dua li thawj zaug. Tab sis koj puas yuav muaj lub zog txaus los khiav txoj haujlwm thib ob rau 4 feeb los ua rau qhov sib txawv no? Ntawd yog, koj qeeb khiav thaum pib, qhov kev nrawm yuav tsum khiav nrawm dua li qhov kawg. Qhov no nws yog ib zajlus kom.
Ragged atherosclerosis. Thaum tus neeg sib tw khiav pib sai, tom qab ntawd paub tias kev nrawm dua sai dhau, maj mam nqis, pom tias nws tau qeeb qeeb nrog qhov bust. Pom tau tias nws tsuas yog tom qab 4-5 km, pib ua kom nrawm nrawm rau los them nyiaj rau cov lag. Raws li qhov tshwm sim, qhov no ua rau muaj qhov tseeb tias los ntawm 30 km tsis muaj lub zog ntxiv rau cov neeg khib no. Thiab txhua qhov seem yog nkag rau kom tiav cov kab.
Kuj tseem muaj qhov kev xaiv zoo li no, thaum nyob rau qee lub sijhawm ntawm kev dhia ntawm tus neeg ncaws pob pib xav tias nws tau txais lub zog. Qhov no, piv txwv li, tej zaum yuav yog vim qhov tseeb tias cov roj qeeb qeeb qeeb los ntawm bar los yog gel tau zom thiab pib muab lub zog, lossis lawv tsuas yog haus dej thiab lub cev hais tias "ua tsaug rau koj" rau qhov no. Thiab nyob rau lub sijhawm ntawd, qee tus muaj lub tswv yim kom pib khiav nrawm dua. Nyob rau hauv tsis muaj qhov xwm txheej yuav tsum ua qhov no txawm tias. Peb yuav tsum ua raws li cov lus teev tseg. Txwv tsis pub, qhov txuas tom ntej yuav xaus nrog qhov nce siab hauv lub plawv thiab muaj qhov poob hauv kev siv ntau ntxiv nyob rau yav tom ntej.
Txhawm rau koj txoj kev npaj rau 42.2 km nrug kom zoo, nws yog qhov yuav tsum tau koom nrog kev cob qhia ua haujlwm. Hauv kev tsim txiaj rau Xyoo Tshiab hnub so hauv khw ntawm kev cob qhia kev kawm 40% NYIAJ, mus thiab txhim kho koj qhov tshwm sim: http://mg.scfoton.ru/
