Nws feem ntau tshwm sim uas nyob rau qee lub sijhawm, khiav cov txiaj ntsig nres zuj zus. Thiab feem ntau tau tawm ntawm stagnation hauv kev ua si yog nyuaj li tau tawm ntawm qhov kev nyuaj siab heev. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua yam yog li kev cia siab. Cia peb saib cov laj thawj tseem ceeb ntawm kev khiav tsis taus thiab yuav ua li cas daws cov kev ua no.
Monotonous load
Lub cev paub yuav ua li cas tau siv mus rau txhua yam. Thiab qhov no yog lub hauv paus ntsiab lus ntawm ib qhov twg workout yuav tsum tau ua raws. Yog tias koj yuav khiav txhua hnubwb hais los ntawm 10 km, tom qab ntawd thaum lub sijhawm tseem ceeb lub cev yuav tau siv rau qhov kev ncua deb no ntau npaum li ntawd nws yuav tsum tsis siv lub peev xwm ntawm lub cev, thiab qhov ceev yuav tsis nce ntxiv.
Yog li no, ib txwm hloov koj cov kev sib tw khiav. Xws li cov kev sib txawv. Khiav luv dua, tab sis nrawm dua, thiaj li hu ua tempo khiav.
Ntxiv kab khiav. Piv txwv li, ua 5 zaug 1000 metres ntawm qhov nrawm dua li nrawm dua li qhov ceev ntawm koj lub caij hla. So ntawm kev sau rau 3-4 feeb.
Lub cev tsis muaj zog txaus
Ntxiv nrog rau qhov tau txais los siv, qhov kev khiav haujlwm tas mus li yam tsis muaj lub zog kev kawm tawm tsam nrog qhov tseeb tias txhais ceg yuav tsis muaj lub zog txaus. Yog li ntawd, yog tias koj xav tau nce qib tsis tu ncua, ces nco ntsoov qhia koj ob txhais ceg kom khiav.
Muaj ntau tus lej ntawm kev ua haujlwm zoo hauv qab taw. Cov no suav nrog dhia hlua, zaum-sawv, ntsej mawm phuam sib tsoo, cheem tsum kev tawm tsam, barbell ntsws, rab yaj phom, los yog zaws nkaus xwb.
Muaj ntau ntau ntau cov kev qhia tawm dag zog. Tab sis cov no tuaj yeem hu ua theem pib. Thiab txawm hais tias koj tsuas yog ua lawv, qhov kev tshwm sim yuav twv yuav raug mus.
Tsawg endurance
Ntxiv rau kev qhia ua lub zog, ib qho kev ntsuas tseem ceeb hauv kev sib tw khiav kev xyaum yog tus nqi ntawm cov kis khiav. Qhov ntim no txawv raws qhov deb. Thiab yog tias koj tab tom npaj 10 km, tom qab ntawd ib hlis nws yuav muaj txaus 200 mais khiav, suav nrog kev ua kom sov, cua txias thiab khiav ntau yam. Tsis tas li, tsis txhob hnov qab txog kev tawm dag zog lub cev dav dav.
Yog koj npaj txhij rau marathon, tom qab ntawd txhawm rau kom txaus khiav 42 km 195 m nws yog qhov tsim nyog kom muaj qhov ntim tsawg kawg 400 km khiav hauv ib hlis.
Nws yog lub ntim no uas yuav ua rau qhov tsawg kawg nkaus yuav tsum ua siab ntev. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob caum tsuas yog qhov chaw mais. Yog tsis muaj GPP thiab khiav raws ntu, lub ntim loj loj yuav tsis muab qhov txiaj ntsig xav tau.
Cov txheej txheem tsis raug
Ntau zaus ntawm lub caij nyoog koj yuav tsum xav tias qhov txheej txheem khiav ua ntej uas tsis tuaj yeem cia koj khiav ntev dua thiab sai dua. Yog li no, koj yuav tsum xav txog qhov yuav rov tsim koj cov txheej txheem khiav. Ua raws li koj lub cev ua haujlwm, koj yuav tsum xaiv cov txheej txheem rau koj tus kheej. Cov txheej txheem khiav ceev tshaj plaws muaj ob peb yam:
Lwg lub xub pwg, lub cev tiaj, tilted me ntsis rau pem hauv ntej. Taw tau muab tso rau ntawm sab xub ntiag ntawm ko taw. Hauv qhov no, cov nres tau tso rau ntawm tib txoj kab. Tus ncej puab nce siab dua me ntsis kom thiaj li, tau dhau los hauv lub voj voos, tso koj txhais taw tsis nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub cev, tab sis raws nraim hauv nws.
Nov yog txoj kev uas Kenyan thiab Ethiopian khiav kev sib tw.
Kev noj haus tsis zoo
Thaum kawg, Yog koj tsis noj zoo, koj lub cev yuav tsis muaj lub dag zog ua haujlwm.
Ua ntej, noj cov khoom noj muaj roj tsawg dua. Lawv yuav tsum tau noj, tab sis hauv cov khoom me me.
Qhov thib ob, kev khiav ntev ntev yuav tsum muaj ntau ntawm glycogen, yog li noj carbs. Thiab qhov zoo dua.
Qhov peb, koj lub cev yuav tsum muaj cov enzymes txaus uas pab cov rog rog thiab hloov mus ua lub zog. Yog hais tias cov enzymes no tsis txaus, tom qab ntawd ntawm qee lub sijhawm hauv kev khiav koj yuav cia li plam ntawm lub zog. Yog li, koj yuav tsum noj zaub mov muaj protein ntau nyob rau hauv cov enzymes no xwb. Thiab tseem muaj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, uas muaj ntau cov vitamins tseem ceeb.
Tsis txhob tso koj tus kheej yog tias koj tsis tuaj yeem txhim kho koj cov txiaj ntsig khiav. Koj tsuas yog yuav tsum rov tsim kho koj txoj kev kawm tsawg me ntsis thiab txhim kho koj cov khoom noj khoom haus. Thiab qhov tshwm sim tsis tau ntev hauv yuav los. Thiab tsis txhob hnov qab, tsis muaj teeb meem li cas koj qhia, ib hnub ib lim tiam yuav tsum tau so.
