Ib yam pib tus neeg thov nws tus kheej cov lus nug no - ntau npaum li cas khiav rau txhua qhov kev sib tw, thiab tom qab ntau npaum li cas xws li cov kev sib tw tawm yuav pom. Tom qab tag nrho, kev ua si nawv yuav tsum tau txais txiaj ntsig thiab koj yuav tsum paub qhov twg tus qauv, qhov twg yuav muaj kev nce qib thiab kev ua haujlwm dhau tsis hem. Cia peb xav txog qhov yuav tsum tau khiav muaj nyob ntawm seb lub hom phiaj uas koj txiav txim siab pib khiav.
Ntau npaum li cas khiav rau kev noj qab haus huv
Ua haujlwm rau kev noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb tshaj plaws vim tias nws ua rau cov ntshav nquag mus taug kev hauv lub cev, thiaj li txhim kho cov metabolism hauv. Ib qho ntxiv, khiav txoj haujlwm ntawm lub plawv, lub ntsws thiab lwm yam kabmob.
Yog tias koj tsis muaj lub hom phiaj ntawm kev ua txhaum cov ntaub ntawv, tom qab ntawd khiav 3-4 zaug hauv ib lub lim tiam yuav muaj peev xwm txhim kho koj li kev noj qab haus huv 30 feeb txhua ntawm qhov nrawm yooj yim.
Yog tias nws tseem nyuaj rau koj khiav kom ntev, tom qab ntawv ze qhov txiaj ntsig no. Ntawd yog, pib khiav, tom qab ntawd mus rau kauj ruam. Thaum koj txoj pa rov qab, rov qab khiav dua. Tag nrho lub sijhawm ntawm kev ua haujlwm zoo li no yuav yog 30-40 feeb. Raws li koj qoj ib ce, txo koj lub sijhawm taug kev thiab nce koj lub sijhawm ua haujlwm.
Txawm hais tias thaum xub thawj koj tuaj yeem khiav tsis dhau 1 feeb, tsis txhob poob siab. Li ntawd khiav li 30 vib nas this. Tom qab ntawd taug kev kom txog thaum ua pa thiab lub plawv dhia rov qab (tsis pub ntau dua 120 neeg ntaus ib feeb), thiab tom qab ntawd pib koj ib nrab-feeb khiav dua. Maj mam, koj yuav muaj peev xwm nqa tau 30 vib nas this mus rau ib feeb, tom qab ntawd rau ob, thiab tsis ntev koj yuav khiav los tau ib nrab teev uas tsis nres.
Raws li kev soj ntsuam ntawm lawv cov menyuam kawm ntawv, nyob ntawm lub hnub nyoog thiab qhov hnyav, thaj tsam li ntawm 2-3 lub hlis ntawm kev cob qhia tsis tu ncua muaj txaus, yog li ntawm theem ntawm tus neeg khiav uas tsis tuaj yeem khiav ntau tshaj 200 meters yam tsis nres, lawv mus txog theem 5 km ntawm kev tsis nres.
Ntau cov lus uas yuav txaus siab rau novice runners:
1. Pib khiav, qhov koj yuav tsum paub
2. Koj yuav khiav qhov twg
3. Kuv tuaj yeem khiav txhua hnub
4. Yuav ua li cas yog sab xis los sab laug raug mob thaum khiav
Ntev npaum li cas nws yuav siv sij hawm khiav kom tau txais kev ua kis las
Yuav kom nkag siab tias koj yuav tsum khiav ntau npaum li cas thiaj li yuav ua kis las ncaws pob hauv kev khiav, koj yuav tsum nkag siab qhov kev deb koj yuav khiav thiab dab tsi yog koj theem kev kawm tam sim no.
Cia peb pib nrog marathon thiab ultramarathon. Cov nov yog kev qhuab ntuas ntev tshaj. Qhov ntev ntawm cov marathon khiav yog 42 km 195 m, lub ultramarathon yog dab tsi ntev dua li marathon. Muaj 100 km khiav thiab txawm tias muaj kev dhia txhua hnub, thaum ib tus neeg ncaws pob sib tw rau 24 xuab moos tsis nres.
Los khiav kuv marathon thawj zaug, koj yuav tsum khiav txog 150-200 km ib hlis. Qhov no yog 40-50 km ib lis piam. Hauv qhov no, peb tab tom hais meej txog kev khiav marathon, tsis yog khiav ib nrab, tab sis dhau ib nrab. Hauv qhov no, 100-120 km toj ib hlis yog qhov txaus rau koj.
Ib co pros khiav 1000-1200 km ib hlis twg los npaj rau kev khiav zoo li no.
Yog tias peb tham txog ultramarathon, tom qab lub hli dhia ua lub luag haujlwm tseem ceeb dua. Nws txawm tsis zoo los sim khiav 100 km yog tias koj tsis muaj 300-400 km khiav ib hlis.
Khiav ntawm qhov deb ntawm 10 txog 30 km. Rau cov kev ncua deb, khiav ntim yog qhov tseem ceeb me ntsis. Txawm hais tias mais kev xav tau tseem xav tau. Yuav kom khiav 10 km ib txwm, lossis, hais, ib nrab marathon (21 km 095 m), tom qab ntawd txhua lub lim tiam ntawm qhov nruab nrab koj yuav tsum khiav 30-50 km. Hauv qhov no, peb tab tom tham txog qhov tseeb uas koj tsuas yog qhia ntawm kev sib cav. Vim tias yog koj qhov kev tawm dag zog, ntxiv rau cov neeg khiav dej num, yuav suav nrog kev tawm dag zog thoob plaws lub cev, dhia, nrog rau kev ua haujlwm nrawm, tom qab ntawd cov naj npawb ntawm cov khiav tau muaj lub ntsiab lus sib txawv, uas koj yuav tsum sau ib tsab xov xwm sib txawv.
Khiav 5 km thiab hauv qab.
Txog kev nruab nrab ntawm qhov nruab nrab, qhov kev ua haujlwm ntshiab yuav tsis tuaj yeem pom cov txiaj ntsig tau zoo. Peb yuav tsum suav nrog fartlek, khiav ntu, dhia ua haujlwm, nrog rau lub zog hauv cov txheej txheem kev cob qhia. Tsuas yog nyob hauv cov ntaub ntawv sau ua ke lawv tuaj yeem muab cov txiaj ntsig zoo. Txawm li cas los xij, yog tias koj tseem teb nqe lus, tom qab ntawd peb tuaj yeem hais tias 170-200 km ntawm kev khiav ib hlis yuav ua rau koj ua tiav qib thib 3 tus neeg laus ntawm txhua qhov nrug deb. Nws yog qhov muaj tseeb tias yog koj muaj cov ntaub ntawv zoo ntuj, koj tuaj yeem ncav cuag 2. Tab sis siab dua tsis muaj kev kawm ntxiv yuav tsis ua haujlwm. Txawm hais tias muaj kev zam rau ib txoj cai twg.
Ntau npaum li cas khiav rau qhov poob phaus
Tej zaum qhov nrov tshaj plaws khiav lub hom phiaj - los yuag poob. Thiab txhawm rau kom nkag siab ntau npaum li cas koj xav tau khiav kom pib poob phaus, koj yuav tsum tsom feem ntau rau koj qhov pib yuag.
Yog tias koj qhov hnyav tshaj 120 kg, ces koj yuav tsum khiav kom zoo. Tus thauj ntawm cov pob qij txha thaum khiav yuav ua tau colossal, yog li thaum xub thawj khiav 50-100 meters, hloov khiav thiab taug kev ntawm tib qho chaw. Ua haujlwm tawm hauv hom no li 20-30 feeb, tom qab ntawd maj mam nce lub sijhawm khiav thiab txo lub sijhawm taug kev nrog txhua qhov kev ua tom ntej. Yog tias koj tuaj yeem txhim kho koj cov zaub mov zoo, tom qab ntawd txawm tias cov kev tawm dag zog yuav hloov koj qhov hnyav dua. Nrog rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, thawj qhov kev hloov pauv yuav pib hauv ob peb lub lis piam. Tab sis lawv tuaj yeem ua ntej dua. Nws tag nrho yog nyob ntawm koj lub dag zog thiab kev noj qab haus huv lub cev.
Yog tias koj lub cev hnyav los ntawm 90 txog 120 kg, tom qab ntawd koj tuaj yeem khiav tawm me ntsis. Piv txwv li, khiav 200 metres, ces taug kev. Tom qab ntawd rov 200 meters thiab dua ua tib qho kev taug kev. Sim ua kom nrawm nrawm qee zaum. Mam li mus rau ruam. Qhov kev tawm no yuav tsum kav ntev li 20-30 feeb, tsis suav lub npe sov. Maj mam nce lub sijhawm ua haujlwm, txo lub sijhawm taug kev thiab ua kom lub sijhawm khiav ntev, sim suav nrog kev nrawm dua. Nrog hom no thiab kev noj zaub mov kom raug, koj tuaj yeem poob 4-6 kg hauv ib hlis, thiab poob 5-7 cm hauv ntim.
Yog tias koj lub cev hnyav li ntawm 60 txog 90, ces koj yuav tsum khiav ntau dua nrog ntau dua ntawm cov rog. Yav thaum ntxov, tseem sim ua lwm yam ntawm kev khiav thiab taug kev. Feem ntau yuav muaj peev xwm tiv nrog khiav 500 meters yam tsis nres, uas ntev li 4-5 feeb. Tom qab kev khiav zoo li no, mus rau ib kauj ruam. Tom qab taug kev ntev li 2-3 feeb, pib khiav 500 meters dua. Thaum koj tuaj yeem khiav rau 10-15 feeb yam tsis nres, tom qab ntawd koj tuaj yeem tig lub nrawm nrawm thaum khiav. Hom kev khiav no hu ua fartlek thiab yog txoj kev zoo tshaj plaws los hlawv cov roj tawm ntawm txhua txoj kev ntuj. Nrog rau cov kev tswj hwm no, koj yuav hnov cov kev hloov tseem ceeb hauv ob peb lub lis piam.
Yog tias koj lub cev hnyav dua li 60 kg, tom qab ntawd koj yuav tsum khiav ntau. Yog tias koj yog qhov nruab nrab ntawm qhov siab, nws txhais tau hais tias muaj roj tsawg hauv koj lub cev, yog li ntawd, nws nyuaj rau nws hlawv. Ntxiv mus, tsuas yog fartlek, uas yog kev hloov pauv ntawm lub teeb thiab ua kom nrawm dua, yuav pab koj kom poob phaus. Kev nquag khiav si taw puav leej tuaj yeem pab koj poob phaus, tab sis mus txog qhov ntawd. Tom qab ntawd lub cev yuav tau siv rau lub nra, thiab tog twg los yuav tsum khiav mus rau 1.5-2 teev yam tsis muaj nres, lossis nruj me ntsis ua raws li cov qauv ntawm kev noj zaub mov kom zoo. Tab sis yog tias koj suav nrog kev nrawm hauv kev dhia, tom qab ntawd siv sijhawm 30 feeb koj tuaj yeem ua kom koj cov metabolism sai thiab hlawv cov roj ntau txaus.
Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau khiav ntau, ces nyeem cov kab lus uas hais txog kev sib tw rau cov uas hnyav dua koj. Thiab thaum nyob hauv lawv cov hom koj tuaj yeem ua siab ntev coj kev cob qhia, tom qab ntawd mus rau puv fartlek.
Tab sis lub ntsiab tseem ceeb uas yuav tsum tau nkag siab yog tias koj yuav tsum tau poob phaus feem ntau nrog kev pab ntawm khoom noj khoom haus.
