Cov thev naus laus zis niaj hnub tsim ib cov tub ntxhais hluas ib tiam coj mus ua neej nyob ntsiag to. Tab sis tas li zaum ntawm lub computer tsis muab ib qho txiaj ntsig rau lub cev lub cev. Yog li ntawd, kev rog dhau ntawm cov hluas hauv lub xyoo pua 21st yog qhov xwm txheej ib txwm muaj. Tab sis tib lub sijhawm, yog tias thaum tiav hluas muaj qhov muaj siab tiag tiag kom yuag, ces qhov no tsis nyuaj ua. Koj tsuas yog yuav tsum ua kev tawm dag zog kom tsis tu ncua thiab kho kom haum thiab kev noj zaub mov zoo. Txawm hais tias tom kawg tsis tas li tsim nyog.
Sau npe mus rau seem kis las
Tsis zoo li cov laus, cov hluas muaj qhov zoo - cov koom haum ncaws pob pub dawb hauv txhua lub nroog hauv lub tebchaws. Ntawd yog, nyob rau hauv kev saib xyuas thiab kev coj ntawm tus kws qhia kev paub, koj tuaj yeem txhim kho koj lub cev lub cev dawb.
Cov kev ntaus pob ncaws pob zoo tshaj plaws rau cov tub ntxhais hluas kom poob ceeb thawj yog kev ua kis las thiab kev ua kis las (ncaws pob).
Yog tias koj tuaj rau kis las kis las thiab qhia tus kws qhia txog lub hom phiaj ntawm koj txoj kev tawm dag zog, suav yog poob phaus, tom qab ntawd nws yuav tuaj yeem pab koj. Yog tias koj tsis hais dab tsi rau nws, tom qab ntawd feem ntau yog qhov nyhav dhau heev lawm koj yuav raug coj mus rau hauv cov pov lossis cov neeg txhawb nqa, thiab hauv kev ua kis las no, koj yuav tsis tuaj yeem yuag, vim, ntawm qhov tsis sib xws, huab hwm coj tseem ceeb heev nyob rau ntawd. Yog li tsis txhob yig tiv tauj nrog tus kws qhia nrog lub hom phiaj tiag tiag.
Qhov kev tawm dag zog yog qhov zoo vim tias nws yuav tsis tuaj yeem pab cov hluas ua poob phaus, tab sis nws tuaj yeem hlawv cov rog ua rau cov leeg nqaij kom paub tseeb. Yog li ntawd, thaum ua si hauv kev tawm dag zog, koj tsis zoo li yuav txo lub cev qhov hnyav, tab sis hloov ntawm lub cev muaj roj thiab npeeb, koj yuav tau txais lub cev uas zoo rau saib.
Khiav hauv sawv ntxov
Kuv mam li pib tam sim ntawd nrog qhov tseeb tias lub teeb ci iab li ib txwm khiav thaum sawv ntxov yog tsis zoo li los pab koj poob phaus. Ib lub complex yog xav tau ntawm no.
Nws tsis yog qhov tsis yooj yim rau cov tub ntxhais hluas yuav txaj muag dhau los ua npe rau hauv cov ntu, yog li lawv tab tom nrhiav txoj hauv kev los tso lawv tus kheej hauv kev txiav txim siab ntawm lawv tus kheej. Thiab tsis muaj dab tsi zoo rau qhov no dua li cov kev sib tw hauv chaw ntaus pob ze rau tsev thaum sawv ntxov, thaum tsis muaj ib tus twg.
Koj qhov kev tawm haujlwm yuav tsum muaj cov hauv qab no:
- Yooj yim khiav 5 feeb mus rau lub chaw ntau pob lossis, yog tias lub chaw ntau ze heev, tom qab ntawd tib 5 feeb koj yuav tsum khiav hauv lub voj voog.
- Ua kom sov zoo li nyob hauv tsev kawm, siv sijhawm 3-5 feeb.
- Tom qab ntawd pib khiav fartlek. Nws tseem hu ua "ragged run". Lub ntsiab lus ntawm qhov no hom kev khiav yog tias nws tsim nyog yuav tau hloov pauv yooj yim, khiav ceev thiab taug kev. Piv txwv li, koj khiav lub teeb sib tw khiav, tom qab ntawd nrawm rau lub voj voog ib nrab, tom qab ntawd taug kev ib nrab ntawm ib lub voj voog. Thiab ua qhov no kom txog thaum koj tau nkees. Tom qab 3 feeb ntawm lub teeb taw li kev txias thiab koj tuaj yeem ruaj ntseg mus tsev.
Kuv kuj yuav qhia kom tawm dag zog ib ce xws li zaum-zaws, thawb lossis khawm, nias ntawm kab rov tav, thiab dhia hlua... Lawv tuaj yeem ua tiav ua ntej fartlek, tuaj yeem ua tiav tom qab, lossis koj tuaj yeem hloov ntawm kev khiav thiab qoj ib ce. Koj tuaj yeem kawm paub ntau ntxiv txog fartlek los ntawm kev yees duab:
Khoom noj khoom haus kho kom haum
Kuv yuav tsis qhia rau cov neeg hluas hnub nyoog qis dua 18 xyoo los kho lawv qhov kev noj zaub mov, tab sis kom poob ceeb thawj tsuas yog los ntawm kev ua haujlwm hauv lub cev. Txij li thaum lub hnub nyoog no lub cev nyob rau theem kev loj hlob, thiab kev noj zaub mov zoo tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau cov khoom noj kom zoo rau lub cev kev loj hlob ib txwm muaj.
Ntau tsab xov xwm los ntawm uas koj yuav kawm txog lwm cov ntsiab lus ntawm kev poob phaus:
1. Yuav ua li cas khiav kom haum
2. Puas yog nws mus poob phaus tas mus li
3. Nruab nrab jogging lossis "fartlek" rau kev poob phaus
4. Koj yuav khiav ntev npaum li cas
Tab sis yog tias koj xav ua kom nrawm txoj hauv kev los ntawm kev poob phaus, lossis yog tias koj muaj rog ntau dhau, uas ua rau nws tsis tuaj yeem khiav kom ib txwm khiav, ces koj tuaj yeem hloov kho koj cov zaub mov me me.
Ua ntej, txo koj qhov kev nkag ntawm cov khoom noj muaj roj ua kom tsawg kawg. Ntawd yog, lard, nqaij npuas, khoom qab zib nrog ntau butter lossis margarine, thiab lwm yam Cov rog uas koj noj tam sim ntawd yog muab tso, txij li koj twb muaj ib qho dhau ntawm nws.
Thib ob, noj zaub mov muaj protein ntau. Lub npe: cov khoom siv mis nyuj, nqaij nyug thiab nqaij qaib nqaij, oatmeal porridge, thiab lwm yam. Protein pab hlawv cov rog, thaum nws tus kheej tsis khaws cia li rog.
Qhov thib peb, txo cov khoom qab zib. Cov khaub noom, khob cij, qab zib yog txhua qhov txiaj ntsig ntawm cov carbohydrates, uas tau hloov pauv ua rog thaum noj ntau. Cov nplej thiab cov qos yaj ywm kuj tseem yog cov nplua nuj nyob hauv cov roj (carbohydrates), tab sis kuv yuav tsis qhia koj kom lawv muab lawv tso tseg, vim lawv muaj ntau lwm yam as-ham uas xav tau los ntawm lub cev loj hlob.
Zawv zawg hauv tsev
Workouts hauv tsev muaj txiaj ntsig ntau dua li kev siv dag zog sab nraud. Tab sis tib lub sijhawm, koj tuaj yeem kho koj daim duab thiab hlawv cov rog mus rau cov leeg nqaij hauv tsev. Kuv yuav ua qhov tshwj tseg tam sim ntawd nws tsis pom zoo tias nws yuav muaj peev xwm tshem tawm lub plab thaum qoj ib ce hauv tsev, vim qhov no yuav tsum tau thauj khoom aerobic zoo, piv txwv li khiav... Khiav yuav hloov tau dhia hauv qhov chaw... Tsis tas li, yog tias koj muaj lub cos rau hauv tsev, ces koj yuav tsum khiav ntawm nws. Tab sis nco ntsoov ua kom cua tawm hauv chav tsev kom ntau cov pa oxygen hauv tsev. Txwv tsis pub, khiav yuav yog siv me me.
Cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws hauv tsev rau qhov poob phaus thiab kho qhov tseeb yog: zaum-sawv, thawb tawm hauv pem teb lossis los ntawm kev txhawb nqa, nias pob tw rau hauv pem teb, nqa ceg ntawm qhov chaw sawv, dhia hauv qhov chaw lossis ntawm txoj hlua, lub ntsws, ncab.
Kev hloov ntawm kev tawm dag zog yuav tsum nyob rau hauv qhov kev txiav txim no: ua ntej, ua 5-6 cov kev tawm dag zog uas koj xaiv nyob rau hauv kab tsis muaj chaw so lossis tsis tshua muaj so. Tom qab ntawd khiav hauv qhov chaw rau 1 feeb thiab rov ua zaj dua. Tsis txhob nce ntau cov kev tawm dag zog hauv lub teeb, tab sis cov naj npawb ntawm cov koj tau ua. Nyeem ntxiv txog kev ua kom lub cev poob phaus hauv kab lus: ib ce muaj zog pab kom poob phaus
Tsis txhob maj mus noj zaub mov noj. Txo phaus zoo dua los ntawm kev ua kis las. Yuav tsis muaj ib qho tshwm sim sai, tab sis tom qab ib hlis mus kev qoj ib ce los sis mus dhia ua si, koj yuav hnov zoo thiab pom qhov sib txawv.
