Ntau qhov kev tawm dag zog yog tsom rau txhawm rau kho lub ntsej muag, pob tw pob tw. Ua li no, koj yuav tsum ua koj qhov chaw tawm haujlwm tsis tu ncua. Feem ntau, cov txiaj ntsig zoo tuaj yeem tau txais tom qab ib hlis.
Cov qauv kev qhia rau ua haujlwm tawm ntawm glutes
Ua ntej yuav txiav txim siab cov cai tseem ceeb ntawm kev cob qhia, koj yuav tsum xav txog qhov haujlwm dab tsi ua rau cov nqaij mob gluteus ua.
Nws yog lub luag haujlwm rau ntau cov ntsiab lus tseem ceeb:
- Kev txhim kho ntawm lub ntsag sib txuas.
- Ua kom lub ntsej muag ncaj ncaj.
- Ua kom nws tsim tau ib qho kev ntxim nyiam tsim gait.
- Ntsag kev rho tawm thiab kev sib hloov.
Coob leej ntau tus cob qhia kuj vim tias lub pob tw zoo nkauj nyiam mloog. Zaum-sawv tsis yog txaus los muab cov leeg no ua kom zoo saib; nws yuav tsum tau teeb tsa tag nrho.
Ua kom sov ua ntej qoj ib ce
Tsuas yog qhov ua kom sov ntawm cov leeg khov kho tuaj yeem zam ntau yam kev raug mob thiab teeb meem. Ntxiv mus, nws yog tsom tsis tsuas yog ntawm cov pab pawg hauv nqe lus nug, tab sis tag nrho cov kab mob hauv ib qho lej.
Cov txiaj ntsig ntawm qhov sov-ua ntej ua haujlwm workout suav nrog cov hauv qab no:
- Ua kom cov nqaij thiab cov leeg ua rau muaj kev ywj siab ntxiv thiab txo qhov tshwm sim ntawm kev raug mob.
- Cov ntaub so ntswg rhuab thiab so ntau dua, uas txhais tau hais tias nws muaj peev xwm ua tiav qhov ua tiav zoo dua.
- Kev ua kom sov siab yuav ua kom txoj haujlwm ntawm cov kab mob plawv zoo dua. Vim qhov no, lub ntsaws rau ntawm lub siab yuav txo qis thaum lub siab xav thov.
- Kev kub ntxhov ntawm cov leeg nqaij nrog cov pa tso cai rau koj ua tiav qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Ntshav ncig ntshav ua rau qhov tseeb tias kev tiv thaiv qhov siab yog qhov nce ntxiv thaum lub sijhawm ntawm qhov tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm.
- Kev ua kom sov siab tsim cov tshuaj hormones ntxiv.
- Kev qoj ib ce ua rau muaj kev ntxhov siab hnyav ntawm lub cev. Qhov zoo-sov ua kom sov npaj nws rau lub thauj khoom tseem ceeb.
- Kev qoj ib ce yuav ua kom cov txheej txheem kev zom zaub mov muaj zog.
Muaj ntau ntau cov kev tawm dag zog uas tso cai rau koj kom ncab lub cev ua ntej thau khoom ncaj qha.
Lawv muaj raws li hauv qab no:
- Kev ncu mus tom ntej los ntawm sawv ntsug. Pib txoj haujlwm: txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, tom qab ntawd cov caj npab tau tsa siab saum taub hau. Thaum lub sij hawm ntawm qaij, koj yuav tsum kov hauv pem teb. Txhos caug me ntsis khoov.
- Tsa lub hauv caug los ntawm sawv ntsug. Pib txoj haujlwm: koj yuav tsum sawv ntsug ncaj, ob txhais taw muab tso ua ke. Sab nraub qaum thaum lub sijhawm qoj ib ce yuav tsum ncaj, ob txhais ceg ib tus sawv tsees thiab nias lub cev.
- Chav rau khoom siv cardio muab rau kev khiav ntawm qhov chaw rau 3 feeb. Qhov kev tawm dag zog no yuav sov siab rau lub pob tw, npaj lawv rau kev tawm dag zog ntxiv.
Txhua tus neeg ncaws pob xaiv nws txoj haujlwm. Txawm li cas los xij, hom kev sov ua qhov sib txawv nyob ntawm qhov chaw lawv tuav.
Kev ua kom lub pob tw rau cov txiv neej hauv tsev
Muaj ntau txoj kev tawm dag zog sib txawv uas tuaj yeem ua tom tsev.
Lawv tau cim los ntawm cov haujlwm hauv qab no:
- Tsim los rau lub teeb thauj khoom.
- Cov khoom siv kis las tshwj xeeb tuaj yeem siv.
Nyob hauv tsev, koj tuaj yeem ua rau koj lub pob tw kom zoo saib dua. Cov pib tshiab tuaj yeem pib nrog kev tawm dag zog uas yuav npaj cov leeg nqaij rau kev ntxhov siab ntau dua.
Ruam Khawv Koob
Qhov kev qoj ib ce yog zaum-sawv. Rau cov pib tshiab, nws zoo li yooj yim, tab sis tsis ntau ua nws kom raug. Nws yog qhov ua tau kom nce qhov txiaj ntsig ntawm qhov kev cob qhia los ntawm nce cov load nrog dumbbells.
Cov lus pom zoo muaj raws li hauv qab no:
- Nws yog ib qho tseem ceeb uas coj txoj hauj lwm kom yog. Ua li no, ob txhais ceg yog lub xub pwg-dav sib nrug, cov luj taws yuav tsum tau nias.
- Dumbbells yog qhov chaw tso kom lawv tsis txhob cuam tshuam nrog zaum-sawv.
- Tus naj npawb ntawm cov zaum-sawv sib txawv ntawm 8 txog 10 rov ua dua. Tus naj npawb pom zoo ntawm cov pawg yog 5.
Qhov kev tawm dag zog no suav hais tias yog qhov ua tau zoo tshaj plaws. Lub nra yuav tsum nce ntxiv qee zaus, vim qhov no yuav txo qhov ntxim nyiam ntawm kev raug mob.
Thim rov qab sawv tawm
Lub gluteus maximus tuaj yeem raug accentuated los ntawm qhov muab tus taw rau hauv qhov chaw txuas ntxiv.
Cov lus qhia rau kev qoj ib ce muaj raws li hauv qab no:
- Pib txoj hauj lwm sawv, ob txhais ceg yog qhov dav dua li xub pwg. Qhov peculiarity nyob hauv qhov tseeb tias cov thom khwm nthuav tawm kev sib raug zoo ntawm txhua tus ntawm cov ces kaum sab xis. Koj tuaj yeem txhim kho lub cev ruaj khov los ntawm kev tso tes ntawm txoj siv sia.
- Thaum lub sijhawm zaum khooj, lub nraub qaum yuav tsum ncaj, thaum lub luj taws yuav tsum tsis tawm ntawm lub hauv paus. Ob txhais tes yuav tuav txoj siv sia.
Ib ce muaj zog zoo li cov phiaj no ib pab pawg sib txawv los ua haujlwm tawm ntawm lub pob tw.
Lub ntsws
Lwm txoj kev tawm dag zog uas yuav luag txhua tus muaj nyob rau hauv lawv cov arsenal yog ntsws. Ntxiv mus, lawv tuaj yeem ua tau yooj yim lossis nrog qhov hnyav.
Cov lus pom zoo muaj raws li hauv qab no:
- Pib txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg ua ke, ob txhais taw tau sib koom ua ke.
- Txoj kab ke ua tiav nrog ib txhais ko taw xwb, lwm qhov tseem nyob hauv nws qhov chaw qub.
- Lub npog tas ib ce yuav tsum ncaj, raws li qhov nqes hav yuav dhau los ua qhov ua tsis raug ntawm kev xa khoom.
Tom qab txhav tas, lub cev rov mus rau nws lub xeev qub thiab kev coj ua dua nrog lwm ceg.
Kev Tawm Tsam Zoo Tag Nrho
Qhov kev tawm dag zog no tsuas yog ua tau zoo yog tias qhov siv viav vias yog siv ua qhov hnyav.
Cov txheej txheem rau nws siv yog raws li nram no:
- Ob txhais ceg yog lub xub pwg-dav sib nrug, cov kab muab tso rau hauv qab ntawm lub pob tw nkoj.
- Sab nraub qaum yuav tsum ncaj, hauv siab ncaj thiab cov leeg khaws cia hauv nro.
- Thaum nqus tau, koj yuav tsum tau maj mam khoov mus tom ntej, lub plab hu ua kom rov qab. Thaum lub sijhawm ua exercise, koj tsis tas yuav ua kom mob koj cov leeg nraub qaum.
Ntau qhov rov ua thiab txheej txheem yuav pab koj kom ua tiav qhov txiaj ntsig yam xav tau. Thaum lub sijhawm ntawm lub khoov, ob txhais ceg tuaj yeem ncaj los yog khoov me ntsis.
Neeg siab loj
Coob tus neeg siv cov deadlift yog cov kev qoj ib ce.
Qhov kev qoj ib ce tau ua tiav raws li hauv qab no:
- Pib txoj haujlwm: ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, cov pob zeb nyob tom hauv ntej.
- Nyob rau lub sijhawm cov dumbbells nyob hauv txhais tes, lub xub pwg hniav sib sau ua ke, cov pob tw yuav rub rov qab.
- Qhov qaij ua kom txog thaum lub siab pom tias cov leeg ncab zoo.
Qhov pom zoo tus naj npawb ntawm kev rov ua dua nyob hauv lub sijhawm tuag yog tsawg kawg 10, poob ntawm tsawg kawg 5.
Nplaim choj
Kev qoj ib ce hauv nqe lus nug ua rau muab lub zog rau gluteal leeg. Nws suav nrog hauv kev cob qhia yuav ua rau koj qhia tawm ntau txoj hauv kev rau koj tus kheej.
Lub pob zeb glute nrog nws tus kheej qhov hnyav yog ua raws li hauv qab no:
- Qaum sab nraub qaum ntawm cov rooj tog zaum, ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, lub hauv caug me ntsis khoov. Sab nraub qaum yuav tsum nyob hauv qhov nruab nrab.
- Kev tsa lub plab mog yog kwv yees los ntawm kev hloov chaw ntawm kev txhawb nqa mus rau hauv luj taws. Koj yuav tsum nres ntawm lub sijhawm thaum tus choj tsim.
Lub pob zeb gluteal yog yooj yim los ua; tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb yuav tsum ua kom tiav nws.
Swb koj sab ceg
Yuav luag txhua qhov kev tawm haujlwm suav nrog kev suav nrog cov ncaws tawm ceg.
Nta yog nyob hauv cov ntsiab lus hauv qab no:
- Yuav tsum muaj qhov sawv ntsug ua haujlwm uas yog kev txhawb nqa.
- Ob txhais ceg tau muab tso rau lub xub pwg-dav sib nrug, tom qab uas kev rho tawm yog nqa tawm. Qhov tsim nyog, txhais ceg yuav tsum mus tib seem rau hauv av.
Qhov ua tau zoo ntawm qhov kev qoj ib ce no muaj peev xwm nce siab ntxiv los ntawm kev siv lub simulator tshwj xeeb.
Muaj ntau ntau ntawm cov kev qhia sib txawv uas tuaj yeem xaiv nyob ntawm lub cev kev noj qab haus huv thiab qee yam ntsiab lus. Cov ntawv thov tso cai rau koj saib xyuas tsoomfwv yog nrov heev.
