Cov pej xeem siv kev tawm dag zog lub cev, tsis hais txog lawv qhov hnyav thiab lub sijhawm, paub txog cov txiaj ntsig ntawm kev siv thiab kev qhia tshwj xeeb. Lawv ua rau nws ua tiav los ntawm kev xav tau. Yuav ua li cas kom qhuav koj txhais ko taw? Nyeem rau.
Yuav ua li cas kom qhuav koj txhais taw hauv tsev - kev pom zoo
- Kev txhim kho khoom noj khoom haus zoo tsim.
Kev noj zaub mov noj rau lub cev muaj qee cov kev cai uas yuav tsum tau ua raws li. Nws tsis pom zoo kom noj 2 teev ua ntej chav kawm. Nws raug txwv tsis pub hla zaub mov (sawv ntxov, noj su, yav tsaus ntuj). Ntau tus kws kho mob pom zoo 6 pluas noj nyob rau ib hnub.
Qhov no yog li cas lub cev yuav zoo hloov mus rau ntau qib kev ntxhov siab thiab tsis ua haujlwm rau nws txoj kev cuam tshuam. Txhua pluas noj yuav tsum muaj ntau yam nyob hauv kev tiv thaiv kom tsis txhob muaj qhov zoo li lub plab zom mov, qhov pom tshwm ntawm cov hnyuv.
- Lub zog kawm.
Kev kawm paub ntxiv yog qhov yuav tsum tau ua thaum ziab. Cov no suav nrog: zaum khuam nrog ib lub nra (muaj pes tsawg kilo nyob ntawm qhov kev npaj); nqa ntawm ntiv taw (qhov tseem ceeb ntawm no yog nyob ntawm lub plab hlaub ntawm ob txhais ceg, uas pab ntxiv dag zog rau lawv); taug kev ua ke nrog mob ntsws.
- Kev ua haujlwm rau cov kab mob plawv.
Kev cob qhia Cardio yog qhov ua tau zoo heev thiab pab ntxiv dag zog rau lub plawv thiab leeg ntshav. Lawv tuaj yeem siv cov tsuj taw, cov khoom siv dag zog hauv tsev - steppers, ua luam dej thiab ncaws pob ua kis las.
Qhov kev xaiv tus kheej yuav pab kom koj ob txhais ceg sib zog, ua rau lawv ntau dua ywj thiab nyias. Nws tseem yuav pab kom tshem ntawm kev mob nrov - varicose leeg.
Ko Taw Qhuav - Kev tawm dag zog rau lub tsev
Niaj hnub no, muaj kev nyiam rau kev ua haujlwm puv ntoob ntawm cov pejxeem, thaum cov pej xeem tsis muaj sijhawm txaus mus qoj ib ce. Hauv qhov no, muaj ib txoj kev tawm - cov no yog kev qoj ib ce rau kev siv hauv tsev. Txhua ntawm lawv yog tsim los ntxiv dag zog rau qee pawg leeg.
Zaum-sawv
Cov kev tawm dag zog no yog tsom rau cov leeg ntawm lub nraub qaum, caj npab thiab xub pwg, ob txhais ceg, cov leeg nqaij gluteal. Thaum pib, nws raug nquahu kom siv lub khoob tsis muaj qhov hnyav, vim tias cov nqaij tsis muaj kev kawm tuaj yeem raug puas ntsoog thaum siv. Tom qab xyaum ua haujlwm tau ntev li 2-3 lub lis piam, koj tuaj yeem siv lub nra me me, tom qab ntawd ntau dua.
Cov txheej txheem tsis nyuaj ntawm no:
- Ob txhais ceg yog tso lub xub pwg-dav sib nrug.
- Tom qab ntawd koj yuav tsum nqa lub bar thiab muab tso rau ntawm koj lub xub pwg tom qab koj lub taub hau.
- Nws pom zoo kom zaum khia kom huv si yam tsis muaj kev ntxhov siab.
- Rau cov pib tshiab, nws yog qhov zoo uas yuav tau ua 1-2 pawg tsis muaj ntau tshaj.
Ruam Khawv Koob
Cov zaum-taw zoo li no zoo ib yam nrog ua yeeb yam. Dumbbells yog qhov yooj yim dua los ua. Cov cai tswjfwm rau kev xaiv ntawm cov khoom thauj kuj tseem zoo ib yam (nyob ntawm seb lub nra).
Dumbbell lossis Barbell Calf Raises
Cov kev tawm dag zog no tau cuam tshuam nrog maj mam nce hauv lub nra (dumbbells tuaj yeem siv tau los ntawm 2 phaus thiab ntau dua). Dumbbells yuav tsim nyog dua nyob ntawm no tshaj li tus barbell (nws yog qhov zoo dua rau kev tshuav nyiaj). Nws raug nquahu kom siv ntau txoj hauv kev txhua txhua hnub.
Cov txheej txheem yog yooj yim:
- ua ntej koj yuav tsum xaiv qhov zoo tshaj qhov hnyav rau kev kawm;
- sawv ntsug ntiv taw nrog ob txhais ko taw, tuav dumbbells ntawm txhua txhais tes;
- nce thiab txo qis taw yog pom zoo kom ua nyob rau hauv lub sij hawm ntawm 2-3 vib nas this.
Plie
Plie yog ib hom khwj ywb. Nov yog ib txoj hauv kev los tsim cov leeg hauv koj txhais ceg thiab pob tw. Qhov kev tawm dag zog no tsis tas yuav muaj kev txawj tshwj xeeb.
Theem:
- Nws raug nquahu kom kis koj ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug;
- hla ob txhais tes hauv plab;
- Zaum maj mam thiab du lug ua kom txog rau thaum caj npab qis yog khoov ntawm lub hauv caug;
- sawv ntsug thiab sib sib zog nqus pa;
- tso cua thiab ua lwm 3-4 ncaug.
Dumbbell ntsws
Kev hnyav lub ntsws yog lwm txoj hauv kev ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg thiab hlawv cov calories no. Dumbbells ntawm qhov hnyav sib txawv yog siv los ua kev thauj khoom.
Raws li hauv lwm txoj kev kawm, qhov nyhav raug tso cai nce ntxiv nyob ntawm qhov nce ntawm qib qoj ntawm lub cev. Rau cov pib, tus naj npawb ntawm lub ntsws tuaj yeem yog li ntawm 5-6 los ntawm txhua tus ceg.
Theem:
- Nws raug nquahu kom siv cov dumbbells hauv txhua tes;
- muab koj sab tes xis mus tom ntej thiab khoov dua;
- zaum, thaum tsiv thaj chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus mus rau sab xis ceg;
- tuav tawm txog 3-4 feeb thiab rov qab mus rau qhov qub;
- rov ua cov yeeb yam nrog sab ceg laug;
- ua 3-4 kauj rau txhua ceg.
Ceg nias
Ceg nias pab kom tsis tsuas yog txhawb cov leeg nqaij, tab sis kuj nce lawv qhov ntau thiab tsawg. Cov haujlwm txhua hnub yuav pab ua kom lawv lub cev tsis zoo. Feem ntau, kev qhia ua haujlwm rau kev sim tshwj xeeb, vim qhov no tso cai rau koj los tswj cov txheej txheem thiab xaiv lub nra.
Cov txheej txheem yog raws li nram no:
- nws raug nquahu kom zaum xis ntawm lub simulator, reclining, khoov koj lub hauv caug thiab khoov lawv ntawm lub platform;
- muaj kev tawm tsam ntawm ob sab ntawm lub simulator kom nce lub nra (cov khoom siv hlau tau tso rau ntawm lawv) - rau cov pib tshiab, lawv yuav tsum khoob;
- tswj kev ua pa, khoov lub pob ntseg kev nyab xeeb thiab qis qis ntawm lub ntsej muag ntawm cov ceg nyom;
- nce thiab nqis ntau zaug hauv cov kab sib luag;
- so rau 2 feeb, thiab tom qab ntawd ua 4-5 ntau txoj hauv kev.
Nws yog maj mam tso cai ua kom lub nra thiab tus naj npawb ntawm cov leb. Qhov kev tawm dag zog no yog txoj kev zoo tshaj plaws los txhawm rau nce qib ntawm kev ua siab ntev, ziab ob txhais ceg, thiab txawm tawm kev ua pa.
Dhia hlua
Dhia hlua yog lub peev nyiaj thiab cov qauv kev qhia nrov. Nws tsis tas yuav muaj kev txawj tshwj xeeb, kev paub thiab ua kom sib haum ntawm cov nra. Ob tus menyuam yaus thiab cov neeg laus tuaj yeem siv cov khoom lag luam no. Tom qab ob peb zaug, cov leeg ntawm cov ceg, lub siab thiab lub ntsws lub zog muaj zog, thiab lub tshuab tso pa tawm tuaj ntxiv. Siv ua ib lub nra ntxiv rau kom qhuav taw.
Qhuav khoom noj
Yuav kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo, yuav tsum muaj ib qho kev noj haus ntawm tus kheej. Noj cov zaub mov yuav tsum tau muab xam rau ib hnub (ntu yuav tsum tsis pub ntau tshaj ib co calories).
Nws raug nquahu kom xaiv cov khoom noj kom zoo, vim tias nws yuav tsum tua cov rog rog subcutaneous. Kev noj zaub mov kom zoo yog koom ua ke nrog kev ua haujlwm nquag.
Siv cov khoom tseem ceeb:
- nqaij qaib qe protein;
- cov tshuaj ntsuab tshiab (dill, parsley, cilantro lossis dos);
- zaub;
- cov khoom noj nqaij (luav, qaib cov txwv, qaib mis);
- cov khoom noj siv mis (kefir, mis tsis muaj rog, cheese).
Cov noj kom muaj pes tsawg tus carbohydrates thaum pib ziab yuav tsum tsis pub ntau tshaj 2 gram ib 1 kg ntawm tib neeg qhov hnyav. Tom qab ntawd cov kev noj haus ntawm carbohydrates yog maj txo mus rau qhov ntsuas - 0.5 grams tauj ib 1 kilogram qhov hnyav. Feem ntau, cov txiaj ntsig tshwm sim hauv 5-6 lub lis piam tom qab siv cov kev pab cuam no.
Raws li kev txheeb xyuas ntau yam ntawm tib neeg, kev ua kom qhuav taw yog qhov pom zoo thaum ua kis las. Nws pab kom tshem tawm cov rog ntau dhau, txhim kho cov ntsiab lus nqaij thiab ua rau lawv ua kom ywj ntxiv. Rau cov poj niam, qhov no yog lub sijhawm zoo los ua kom lawv ob txhais ceg zoo nkauj dua thiab muaj tus qauv.
