Qee tus neeg yuav nug cov lus nug - dab tsi yog qhov kev sib txuas dav ntawm cov mem tes thiab poob phaus los ntawm kev siv dag zog? Qhov ncaj qha tshaj plaws, thiab peb yuav tham txog nws hauv kab lus, zoo li txheeb xyuas cov laij lej online.
Cov kev sib raug zoo ntawm ce siv thiab lub plawv dhia
Ib qho kev qhia tawm ntawm lub cev, zoo li lub plawv dhia, ua lub luag haujlwm ntawm lub nra uas tsim los ntawm kev cob qhia, thaum lub plawv dhia ncaj qha rau cov khoom thauj - hnyav dua qhov lawv muaj, lub siab dua (lub plawv dhia).
Koj tuaj yeem tswj koj lub plawv dhia li cas? Cov ntsiab hauv qab no cuam tshuam rau lub plawv dhia:
- Tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua ntawm cov kev coj ua. Tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua ncaj qha cuam tshuam rau lub plawv dhia - nrog rau qhov nce ntawm cov naj npawb, lub siab tseem nce.
- Ua raws nraim rau qhov ntau ntawm kev txav mus los. Tus load ntawm lub cev nce nrog nce ntxiv ntawm qhov ntau ntawm cov lus tsa suab.
- Qhov nyuaj ntawm kev tawm dag zog thiab kev ua yeeb yam ntawm cov leeg ua ke. Nrog rau qhov nce hauv cov lej ntawm cov leeg ua haujlwm thaum qoj ib ce, lub nra ntawm lub cev nce ntau, raws li pom los ntawm kev nce siab hauv lub plawv. Tsis tas li ntawd, kev saib xyuas tshwj xeeb nyob rau ntawm ntu ntawm tus kws qhia yog cov kev tawm dag zog, uas ntxiv rau kev koom nrog pab pawg coob ntawm cov leeg, lawv cov kev sib raug zoo yog qhov tseem yuav tsum tau ua.
- Kev thov qoj ib ce ntawm qoj ib ce. Hauv kev tawm dag zog, kev xaiv cov qoj ib ce feem ntau yog lub luag haujlwm loj - ceev, nruab nrab lossis qeeb. Rau kev qhia ua lub zog, qeeb ntawm kev qhia yog qhov tsim nyog, tab sis kev qhia Cyc, ib qho nrawm.
- Mob leeg. Thaum qoj ib ce ntawm qhov muaj peev xwm tshaj plaws ntawm koj lub cev, kev qaug zog ntawm lub cev yuav loj hlob sai hauv cov leeg vim lub cev tsis muaj oxygen thiab cov zaub mov tsis txaus - lub plawv ua haujlwm rau qhov kev txwv, uas tsis zoo tsis yog rau nws xwb.
- Lub sijhawm "so" ntawm reps thiab workouts. Coj txawv txawv thaum nws tuaj yeem hnov, tab sis kev so ntev (tshwj xeeb ntawm kev ua haujlwm) ua rau lawv muaj txiaj ntsig zoo dua thiab muaj kev rov zoo dua lub cev. Hauv ntiaj teb kev ua kis las, muaj ob lub sijhawm so - mob siab thiab nquag.
Thaum cov mem tes yog rog hlawv?
Rau ib lub hom phiaj lossis lwm qhov (ua kom yuag, lub cev tsim kho), muaj lub siab ua haujlwm los ntawm qhov muaj peev xwm tshaj plaws ntawm lub siab. Qhov siab tshaj plaws rau kev kho lub plawv yog 220 yam / feeb.
Lawv tuaj yeem sawv cev raws li daim duab hauv qab no:
- Qhov ntau yog 50-55% ntawm qhov siab tshaj plaws - yog li yuav tsum tau hais lus, kev tsis sib haum rau kev ua kom sov lub cev. Qhov no suav nrog qhov ua tau yooj yim, hauv kev saib ntawm no nws tsis muaj txiaj ntsig siv lawv xwb.
- Ntau npaum li 55-65% ntawm qhov siab tshaj plaws - ntawm lub siab hloov ntsws no, lub ntsws muaj kev cob qhia tau zoo thiab kev kho cov hlab plawv. Tab sis thaum peb tham txog poob phaus, qhov ntau ntawm no tsuas yog tsim nyog rau kev tswj suab thiab lub plawv.
- Ntau li 65-75% ntawm qhov siab tshaj plaws - lub plawv no twb ua tiav lub cev cov khoom tshwj xeeb, txwv tsis pub rog pib. Kev tawm dag zog ib ce, txawm hais tias maj mam, yuav luag zoo dua li lwm tus hauv kev pab kom poob phaus.
- Qhov ntau ntawm 75-80 los ntawm qhov siab tshaj plaws yog qhov tsim nyog rau kev pib ua cov haujlwm "tsim" rau cov leeg nqaij, vim qhov tseem ceeb ntawm oxidation ntawm carbohydrates.
- Ntau yam 85-90 los ntawm qhov siab tshaj plaws - kev cob qhia tsom rau ntawm no ntau zaus, txaus ntshai rau cov neeg tsis muaj kev kawm. Cov kev tawm dag zog no yog tsim los rau cov neeg muaj lub plawv mob plawv, thiab hauv cov neeg tsis muaj kev paub, lub siab yuav tsis tuaj yeem tiv thaiv nws txoj haujlwm.
- Qhov thaj tsam ntawm 90-100% ntawm qhov siab tshaj plaws yog qhov snag nrog cov mem tes ntawd, ntxiv rau qhov kev ntxhov siab hnyav rau lub siab, cov khoom noj zom zaub mov tsis zoo tshem tawm ntawm lub cev. Txij ntawm no, los ntawm txoj kev, lub npe hu ua "cov leeg nqaij hlawv" cov nyhuv pib
Muab xam lub plawv dhia rau kev hlawv roj rog raws li Karvonen lub mis
Karvonen cov mis yog qhov nrov tshaj plaws hauv kev ua kis las, thiab peb yuav soj ntsuam nws;
(MHR-HR thaum so) * qhov siv tau + HR thaum so
Hauv kev coj ua, kev suav yog nqa tawm raws li hauv qab no:
- Muab xam lub plawv dhia thaum so. Ua ntej, qhov nruab nrab lub plawv so so yog txiav txim siab. Feem ntau, 10-15 feeb ua ntej ntsuas kev ntsuas, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tsis suav ib qho kev qoj ib ce, thiab hauv 3-5 feeb kom xoob tag nrho. Qhov kev ntsuas tau tshwm sim thaum dag thiab nyiam dua thaum sawv ntxov tom qab pw tsaug zog. Qhov ntsuas yog nqa tawm nrog lub ntsuas lub plawv, lossis nrog lub ntsuas pa ntawm lub ntsej muag, lossis los ntawm cov txheej txheem kev soj ntsuam qee qhov chaw nrog tus ntiv tes xoo. Nws tseem pom zoo kom rov ua tus txheej txheem 2-3 zaug ntxiv ib zaug nyob rau hauv 2-3 hnub los txiav txim lub plawv nruab nrab.
- Muab xam los ntawm MHR Qhov kev ntsuas no yog tsim los ntawm siv Robergs-Landwehr cov mis los txiav txim siab cov kev sib txuam ntau tshaj plaws ntawm koj lub hnub nyoog.
- Kev txiav txim siab ntawm lub zeem cia ntawm kev cog lus (HRCC). Theem no txiav txim siab qhov txawv ntawm lub siab tshaj plaws thiab lub plawv dhia so.
- Daim ntawv thov ntawm coefficients los ntawm yav tas los thaj chaw. Cov ntsuas ntawm qhov xaiv tau coj los siv rau txhua qhov uas tau hais, hauv peb cov ntaub ntawv ntau yam rau kev poob phaus yog ib daim duab los ntawm 0.60 txog 0.70. Cov mem tes uas tso ntxiv yog ntxiv rau qhov txiaj ntsig.
Kev ua qauv rau ob hom pojniam yog hauv qab no.
Rau cov poj niam
- Lub siab plawv tshaj plaws yog xam los ntawm lub hnub nyoog - 220 neeg ntaus / feeb - 30 xyoo = 190 yeej.
- Qhov siab tshaj plaws ntawm lub plawv yog 190 / feeb.
- Lub plawv dhia rov qab - 70 yeej / feeb
- Muab xam los ntawm kev ceev tseg - 190-70 = 120.
- Qhov tsawg kawg nkaus ntawm kev ua haujlwm yog 60%.
- Cov mis - - 120x60) + 70 = 142.
Hauv cov poj niam, qhov nruab nrab so lub plawv yog 60-80 neeg ntaus / min, qhov no yog vim muaj sia. Yog tias tsis muaj kev tawm dag zog, tus poj niam lub cev pib raug kev txom nyem los ntawm kev nce ntxiv ntawm cov mem tes thiab tuaj yeem hloov mus rau ntau yam teeb meem ntawm cov ntshav ncig.
Rau txiv neej
Cov mis yog yuav luag zoo tib yam rau saum toj no, tab sis muaj ob peb ntawm nuances:
- Cov mem tes hauv ib tug txiv neej lub siab tsis muaj zog tshaj li nyob rau hauv tus poj niam, li ntawm 10 tus neeg ntaus ib feeb. Daim duab no qhov nruab nrab 50-65 neeg ntaus ib feeb. Qhov no yog vim txiv neej muaj sia.
- Los ntawm kev tsim txiaj ntawm thawj kis, qhov ntsuas ntau yuav tsum tau nce ntxiv los ntawm 10-15% - nce txog 65-80%
Ua ntej pib txoj kev cob qhia, nws yuav tsum tau sab laj nrog tus kws kho mob hlwb thiab lwm tus kws tshwj xeeb yog tias muaj qee yam kab mob. Rau kev mob plawv dystonia lossis lwm yam teeb meem ncig, qoj ib ce muaj txiaj ntsig, tab sis tau hais tawm zoo.
Online lub plawv dhia muab xam rau roj hlawv
Txhawm rau kom yooj yim rau kev suav ntawm lub plawv dhia kom zoo rau kev poob phaus, koj yuav tsum siv lub laij lej hauv online.
Yuav siv lub laij lej online li cas?
- Lub plawv dhia tas yuav suav.
- Lub plawv dhia siab tshaj plaws yog xam yog tias qhov no tsis muaj nyob hauv lub laij lej.
- Cov ntsuas tsis tau tsav mus rau txoj kab sib txuas ntawm lub laij lej thiab qhov muab xam tau ua.
- Txhawm rau kom tiav daim duab, txhua yam yuav tsum tau tsav hauv qhov yog, nws raug nquahu los ua ib qho kev xam ntxiv ntawm koj tus kheej
Kev pom zoo rau kev rog thaum hlawv
Thaum jogging, koj yuav tsum ua raws li cov cai hauv qab no:
- Qhov zoo ntawm lub plawv dhia thaum khiav yog 110-120 yog tias tus khiav yog tus pib. Ntawm no, koj yuav tsum lo rau jogging> sib txig sib luag thaum mus txog koj lub ncov. Rau cov raug cob qhia, ntau yam yog 130 rau 145. "Pib me me" yog qhov tsim nyog rau kev ua haujlwm tsis zoo ntawm cov kab mob plawv thiab nws txoj kev txhim kho zoo zuj zus.
- Lub anaerobic ntau yuav tsum tau muab xam ib leeg zuj zus qhov no muab cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Txhawm rau daim duab ua tiav thiab kev tawm dag zog zoo dua, koj yuav tsum siv lub tshuab ntsuas plawv dhia.
- Hauv cov huab cua kub, nws yog qhov yuav tsum tau tswj kom muaj qib siab ntawm dej hauv lub cev. Yog tias koj yuav luag txhua tus tsis haus cawv thaum khiav, lub plawv dhia so rau "qhov ntsuas qhov chaw" nrog cov txiaj ntsig tsis zoo nyob rau yav tom ntej.
- Feem ntau, thaum lub sijhawm thiab tom qab khiav, lub cev kub txog 38 thiab 39 degrees. Qhov ntsuas kub no yog qhov ib txwm muaj rau kev cob qhia, uas yog ib qho txiaj ntsig thaum lub caij txias - yuam kev nce lossis tswj qhov kub thaum khiav yuav pab kom rov qab los ntawm khaub thuas lossis khaub thuas.
- Yog tias koj muaj qhov mob nyob ib sab ntawm koj lub plab, koj yuav tsum ua ib qho ntawm ob yam - zaws koj lub plab lossis qeeb koj txoj kev khiav qeeb. Qhov mob ntawm cov chaw no tau cuam tshuam nrog cov ntshav ntau dhau ntawm thaj chaw no thiab nws yog qhov yuav tsum tau faib nws.
Xam xyuas qhov zoo tshaj plaws ntawm lub plawv dhia rau kev hnyav lub cev qhov hnyav yog qhov tsim nyog rau qhov ua tau ntawm qhov ua tau zoo. Koj lub plawv dhia yog lub cim qhia ntawm kev ua tau zoo npaum li cas thiab kho kom ib ce muaj zog raug ua.
