Cov Squats yog ib qho uas nyiam tshaj plaws thiab tawm dag zog, tab sis tsis yog txhua tus neeg paub yuav ua li cas thiaj raug.
Yuav kom tau txais qhov ua haujlwm tau zoo los ntawm kev tawm dag zog, koj yuav tsum xaiv qhov kev tawm dag zog uas haum rau koj, ua raws li cov txheej txheem ua tiav thiab paub tias koj yuav tsum tau ua npaum li cas ib zaug.
Koj puas xav tau tawm hws txhua hnub?
Npaum li cas koj yuav tsum tau zaum khooj ywb yog nyob ntawm qhov kev xaiv qoj ib ce uas koj xaiv: tsis muaj tes taw hnyav, hnyav hnyav, thiab ib daim ntaub loj dua koj lub xwb pwg.
Txog qhov hnyav hnyav ua haujlwm tawm dag zog hauv kev tawm dag zog los tsim cov leeg nqaij, qhov kev tawm dag zog txhua hnub yog ib txwm muaj txiaj ntsig tsis nco qab thaum lawv xav tau so ncua. Kev tawm tsam loj yog pom zoo kom ua 1-2 zaug hauv ib lim tiam, tsis muaj tshaj li.
Yog tias koj teeb tsa koj tus kheej ua txoj haujlwm sib txawv dua li tso cov nqaij ntshiv, piv txwv, nqa thiab kho lub pob tw, qog zaum siv rau qhov no tsis muaj qhov thauj khoom, lossis siv tsawg heev, thiab lawv tuaj yeem ua txhua hnub. Txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo tshaj los txwv koj tus kheej rau peb qhov kev tawm dag zog ib lub lis piam thiaj li tsis poob rau hauv lub xeev ntawm kev hla dhau.
Yog tias koj zaum zaum squats txhua hnub - yuav ua li cas?
Kev ua haujlwm ntawm cov leeg sib txawv
Cov ncauj tawm yog nrov heev tshwj xeeb vim tias lawv ua haujlwm nrog cov leeg sib txawv. Yeej, qhov kev cuam tshuam mus rau hauv lub cev qis.
Muaj ntau hom kev tawm dag zog ua haujlwm sib txawv ntawm cov pab pawg leeg sib txawv, tab sis feem ntau yog cov khoom qaij plaub, calf, glutes, rov qab, abs, thiab hamstrings ua haujlwm.
Lub cev yuag
Cov ncauj yws txhua hnub yog qhov zoo rau lub hom phiaj poob phaus. Lawv pab txhawm rau ua kom cov metabolism, kom cov rog pib sai sai hlawv thiab tig mus rau hauv cov leeg.
Ua tsaug rau kev ua haujlwm ntawm tag nrho lub cev qis, lub pob tw tau nrawm nroos, lub plab yuav tiaj tus.
Lub cev zoo nkauj
Zaum-sawv, thaum ua qhov yog, ua kom cov leeg ntawm sab nraub qaum, uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj tus cwj pwm kom zoo.
Thaum ua kev tawm dag zog, lub zog sab nraub qaum ua haujlwm los pab tswj lub hauv paus ruaj khov, txawm tias koj qoj ib ce nrog lossis tsis hnyav.
Kev tiv thaiv kev raug mob kis las
Ntxiv nrog rau cov leeg, nqhws pab ua kom koj cov leeg thiab cov leeg sib txuas, uas tuaj yeem pab koj kom tsis raug ntau yam kev ua kis las, pob txha lov, thiab tsis zoo.
Qhov hloov pauv thiab ruaj khov ntawm cov nqaj yuav nce siab. Yuav ntxiv dag zog rau cov leeg thiab ligaments, qhov khooj khwb classic ua haujlwm zoo tshaj. Kev hnav khaub ncaws tsis sib thooj thaum lawv siv yuav ua rau lub cev muaj kev tiv thaiv thiab kev ua kom sib koom tes.
Kev hloov pauv tau yooj yim thiab kev sib koom tes
Vim tias qhov faib txawm ntawm lub nra ntawm cov pob qij txha, kev tawm dag zog txhua hnub muaj qhov cuam tshuam zoo rau lawv qhov kev hloov pauv, ntxiv dag zog rau lawv thiab tshem tawm cov kab nrib pleev hauv lawv thaum ntse tig thiab khoov. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog qhov tseem ceeb kom muaj lub siab loj ntawm kev txav ntawm lub duav thaum ua kev tawm dag zog.
Yuav ua li cas kom zaum zaum sawv daws?
Tsis muaj qhov-ntim zaum-sawv
Kev zaum tsaws yuav zoo li qhov kev tawm dag zog uas yooj yim thaum xub thawj, tab sis kom lawv muab lub siab tshaj plaws ntawm lub cev, lawv yuav tsum ua kom raug.
Ua ntej, koj yuav tsum xaiv qhov kev xaiv ua kom tawm dag zog uas haum rau koj cov haujlwm tshwj xeeb thiab qhov ntawd ua tau zoo rau cov pab pawg mob uas koj xav qhia.
Kev zaum ob ntawm ob sab ceg yog siv ntau dua ntawm cov ncej puab cov ntiv taw, cov ntiv taw zaum ob dag zog ua kom cov nqaij ntshiv plab, thiab kev txav ib ceg-zaum-sawv yog qhov zoo tshaj plaws rau kev qhia glutes.
- Cov txheej txheem tseeb ntawm cov khuam khwb classic rau kev qhia lub duav thiab ob txhais ceg qis: sawv ntsug ncaj, ua kom koj ob txhais ceg raws qhov dav ntawm koj lub xub pwg. Peb muab peb txhais tes rau ntawm txoj siv sia los yog kis rau ob tog. Ncaj koj lub nraub qaum. Peb khoov peb lub hauv caug, khoov ntawm txhua qhov ntawm ko taw. Cov tes tuaj yeem txuas ntxiv tom ntej ntawm lub cev lossis tuav los ntawm qaum sab taub hau. Rov lub cev rau nws lub luag haujlwm qub thiab rov ua lub ntsej muag yws.
- Txhawm rau txhim kho lub plab hlaub, cov kev tawm dag zog tau ua raws li cov txheej txheem sib luag, tab sis qhov tseem ceeb thaum ua tiav tsis yog tag nrho ntawm cov taw ntawm taw, tab sis tsuas yog ntawm cov ntiv tes.
- Txhawm rau cuam tshuam rau sab hauv ncej puab, peb ua cov kev tawm dag zog hauv qab no: muab peb txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, hauv caug yuav tsum saib sab nraud. Peb nthuav peb cov caj npab rau ob tog, lossis khaws lawv ntawm txoj siv sia. Peb ua kev tawm dag zog, zaum khuav cia li tob tau: nws nyob ntawm seb qhov ua tau yuav muaj zog npaum li cas.
Thaum ua txhua yam kev tawm dag zog, nws tseem ceeb heev kom tsis txhob khoov koj nraub qaum, kom nws ncaj. Sim ua kom tsis txhob qis koj lub pob tw qis dhau kom tsis txhob ua kom koj cov pob qij txha puas.
Nco ntsoov tias zaum-sawv muab lub nra hnyav rau ntawm tus txha nraub qaum, yog li nws yog categorically contraindicated yog tias koj muaj pob txha tsis zoo. Tsis tas li, nws tsis raug nquahu kom tawm dag zog rau lub hauv caug thiab mob.
Zaum-sawv
Thaum ua lub dag lub zog kev tawm dag zog hauv kev tawm dag zog, ib qho kev tawm dag zog loj yog cov nyom barbell. Lub barbell zoo heev nce lub nra rau cov leeg, uas tso cai rau koj kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo hauv lawv qhov kev nqus.
- Txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg thaum ua cov kev tawm dag zog yuav tsum sib haum nrog qhov dav ntawm lub xub pwg, lub thom khwm saib tom ntej lossis raug sib nrauj me ntsis ntawm ob sab. Lub bar yuav tsum tau tuav rau hauv qhov tuav kaw, thiab caj npab yuav tsum nyob ntawm qhov sib luag ntawm qhov chaw nruab nrab kom tsis txhob poob sib npaug.
- Qhov ntsia zoo yuav tsum tau tso ncaj me ntsis rau ntawm kab rov tav kom lub caj dab nyob ncaj nraim thiab tsis nqis, txhawm rau kom zam kev txhim kho osteochondrosis thiab pob txha raug mob. Nyob rau hauv tsis muaj qhov xwm txheej yuav tsum tau koj ntsia mus rau hauv pem teb thaum ua lub zog sib tsoo.
- Lub barbell bar zoo tshaj plaws tuav ntawm lub xub pwg nyom kom tau faib khoom kom zoo, tab sis qee tus neeg ncaws pob nyiam muab nws tso rau ntawm lub xub pwg hniav los yog nruab nrab ntawm qhov chaw ua noj.
- Ua kom koj sab nraub qaum, khoov sab nraud me ntsis. Kev txav mus los yuav tsum muaj kev ncaj, lub hauv caug yuav tsum tsis txhob tiv thaiv mus dhau sab taw. Tsis zoo li classic tsis muaj-zaum-zaum-sawv, barbell ce yuav txo qis koj pob tw rau hauv pem teb kom tau ntau dua.
Kev tawm hws los pab ntxiv dag zog rau cov leeg, ua kom koj lub cev zoo nkauj, thiab pab kom koj poob ceeb thawj. Nco ntsoov tias zaum khooj lav nrog cov thauj khoom ntxiv tsis pom zoo txhua hnub. Nco ntsoov tias so kom txaus los muab koj cov leeg kev so los ntawm kev ua kom hnyav.
