Thaum ua ib qho kev tawm dag zog, tshwj xeeb zaum-zaum, koj yuav tsum ua pa zoo. Kev khov kho ntawm lub cev nrog cov pa oxygen, kev siv nyiaj raug siv ntawm lub zog thiab qhov ua tau zoo ntawm kev cob qhia feem ntau nyob ntawm qhov no.
Nyob rau hauv rooj plaub thaum tib neeg ua tsis taus pa lub zog thaum qoj ib ce, piv txwv li, ua pa nrawm nrawm lossis nrawm tsis txaus, tom qab ntawd lub cev nyuaj heev, muaj lub luag haujlwm ntxiv rau lub siab thiab tag nrho cov ntshav ncig, thiab dhau li ntawd, cov txiaj ntsig ntawm kev kawm tsis siab npaum li qhov xav.
Cov txiaj ntsig ntawm kev ua pa nrog rau Ncaws nrog
Txhua tus neeg kawm, los ntawm kev ua kis las rau tus neeg uas ua rau kev tawm dag zog lub cev qee lub sijhawm, xav ua pa kom huv.
Thaum zaum-sawv, koj yuav tsum xyuam xim tshwj xeeb nrog kev siv pa, vim qhov no muaj qhov cuam tshuam zoo rau:
- Kev ua tiav cov txiaj ntsig tau ntau tshaj plaws ntawm lub cev.
- Kev nyab xeeb kev nyab xeeb.
- Cov leeg ib leeg ua haujlwm.
Yog tias koj ua pa kom haum rau hauv thiab tawm, tom qab ntawd cov kev pheej hmoo ntawm cov leeg leeg mob yuav txo tau 30% - 35%.
- Kev kub ntxhov ntawm txhua lub hlwb nrog oxygen.
- Kev ua haujlwm hauv lub siab.
Kev ua pa tsis ncaj thaum lub caij zaum tsaws tsawv ua rau lub siab ntxhov siab thiab ua rau nws dhia nrawm dua.
- Kev muab cov khoom noj tsis xwm yeem thoob plaws cov nqaij thiab lub hlwb.
- Lub cev thev taus.
Kev nqus tau thiab ua kom lub cev muaj zog tiv thaiv lub zog los ntawm 2.5 zaug.
Ib qho kev nthuav dav: thaum ib tus neeg ua tiav qib siab tiav qib siab ntawm kev ua tsis taus pa thaum muaj kev cob qhia, tom qab ntawd nws zam kev txhim kho hypoxia tam sim ntawd thiab vim yog qhov tshwm sim ntawm ploj ntawm kev nco qab lossis kiv taub hau.
Hom kev ua pa
Hauv lub hlwb, ua pa tawm tau muab faib ua ob hom:
- Pectoral, nyob rau hauv uas muaj kev sib luag ntawm lub hauv siab thiab nce ntawm cov tav.
Qhov pectoral tsos yog tus yam ntxwv thaum lub neej txhua hnub, thaum ib tug neeg tsis ua si, tab sis ua tej yam haujlwm dog dig ntawm lub siab tus thiab ntsuas kom qeeb.
- Mob plab, ib txwm muaj thaum ib tug neeg ua si lossis chaw so kom lub dag zog. Thaum lub sijhawm saib no, nws tau sau tseg:
- hloov hauv siab, nws ua ntom ntom thiab loj dua hauv ntim;
- nqus - pa tawm ua ntau zaus thiab ntxaum;
- lub diaphragm pib ua haujlwm.
Thaum zaum zaum-sawv, ib tus neeg ua pa hauv plab. Tsuas yog hom no muab cov pa oxygen kom zoo, uas tsim nyog rau kev ua haujlwm ntawm txhua yam muaj sia.
Yuav ua li cas ua pa nrog classic zaum taub?
Txhawm rau ua cov kev tawm dag zog kom yooj yim, koj yuav tsum ua pa zoo.
Rau cov zaum-sawv zaum, ib tus neeg raug qhia kom ua raws li cov txheej txheem hauv qab no:
- Sawv ntsug ncaj, so kom ntev li 2 - 3 seconds thiab tso pa tawm kom tob li sai tau.
- Calmly thiab tusyees nqis, thaum sib sib zog nqus pa tawm ntawm koj lub qhov ntswg.
Thaum lub sijhawm zaum thib ib, koj yuav tsum ua kom daim di ncauj raug kaw.
- Lub sijhawm thaum pelvis sib xyaw nrog txoj kab ntawm lub hauv caug, koj yuav tsum tso tawm.
- Qhov kev nkag mus ntxiv yog qhov yuav tsum tau ua thaum lub sijhawm ua haujlwm ntawm lub plab mog.
Tes dai ib ce thoob plaws lub cev cuam tshuam nrog kev ua pa. Hauv qhov no, lub hauv siab tsis tuaj yeem nthuav dav ntau li ntau tau, yog li ntawd, nws raug nquahu kom ntseeg tau tias thaum kev kawm, caj npab nyob ntawm duav lossis txuas ntxiv rau pem hauv ntej ntawm koj.
Barbell Nqus Pa
Thaum qoj ib ce nrog ib tus pas ntaus rog, lub luag haujlwm ntawm txhua lub plab hnyuv siab nce ntxiv 2 - 3 zaug, yog li, koj yuav tsum saib xyuas cov txheej txheem kev ua pa tshwj xeeb.
Nyob rau hauv rooj plaub uas thaum tus kws qhia haujlwm tsis saib xyuas cov lus qhia thiab ua pa tsis ncaj rau hauv thiab tawm, qhov no tuaj yeem ua rau:
- kua muag ntawm ligaments thiab cov leeg;
- muaj zog hnyav rau ntawm lub siab;
- dheev tsaus nti hauv qhov muag;
- tsaus muag;
- mob leeg;
- nruas.
Rau cov neeg uas zaum nrog lub ntsej muag sib tsoo, cov kev cai yooj yim ntawm kev ua pa tau tsim, uas yog ua raws li kaum qib tseem ceeb tshaj plaws:
- Ua ntej pib kev tawm dag zog, taug kev lossis sawv ntsiag to li 2 - 3 feeb kom ua pa thiab lub plawv dhia zoo li qub.
Nws tsis pom zoo kom hloov mus zaum taub nrog ib qho bar tam sim ntawd tom qab ua lwm yam qoj ib ce, piv txwv li, thawb lub zog lossis lub sijhawm luv (ntev) ntawm kev khiav, vim muaj qhov nce ntawm lub ntsws thiab lub plawv.
- Siv qhov sib sib zog nqus, tab sis tib lub sij hawm du pa tawm thiab tawm, thiab tom qab ntawd mus rau qhov barbell.
- Yuav tsum nqa cov pob tawb thiab pov saum koj lub xub pwg.
- Kis koj ob txhais ceg dav li dav tau, tab sis tib lub sijhawm, yog li nws yooj yim los ua qhov kev tawm dag zog.
- Nti koj nraub qaum.
- Sib sib zog nqus pa.
Qhov thawj nkag yuav tsum sau cov ntsws los ntawm txog ¾, tsuas yog tom qab koj tuaj yeem pib zaum khooj.
- Tawm mus rau hauv tus ciam chaw npaj tseg, piv txwv li, mus rau txoj kab hauv caug.
- Npo pa rau ob pliag.
- Thaum nqa lub cev, ua kom lub qhov ncauj tawm zoo, thaum nws tuaj yeem ua tau los ntawm lub qhov ntswg lossis qhov ncauj, ntev npaum li cov hniav sib cuam tshuam.
Yog tias muaj lub zog txaus ntawm lub cev, ces nws raug tso tawm mus tawm thaum tus neeg tau yuav luag pib txoj haujlwm pib.
- Sawv ntsug ncaj, thiab tom qab ntawd tsim tawm ib qhov tawm ntawm cov pa ntxiv.
Lub qhov ncauj tawm ntse yog ua tau zoo tshaj plaws los ntawm lub qhov ncauj, thiab thaum lub sijhawm no nws tseem raug tso cia me ntsis qaij lub taub hau thiab caj dab rau pem hauv ntej.
Thaum kev tawm dag zog nrog lub pawm nyom, nws yog qhov yuav tsum tau ua pa zoo los ntawm thawj zaug zaum, tsuas yog hauv qhov no, thoob plaws kev ua haujlwm tag nrho, kev ua pa yuav tsis ploj, thiab lub ntsaws rau ntawm lub siab thiab cov leeg yuav zoo.
Ua pa thaum so ntawm zaum-sawv
Thaum ib tus neeg qoj ib ce, yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau kev ua pa thaum so.
Txwv tsis pub, tus kws qhia ntawv:
- yuav tsis tuaj yeem rov ua tiav ntawm cov teev zaum tsaws;
- nws lub plawv dhia yuav tsis muaj lub sijhawm rau li qub;
- yuav muaj ntxiv kev thauj khoom ntawm lub ntsws thiab lub vab mob;
- nkees sai sai;
- tej zaum yuav tawm thaum lub sij hawm tom ntej ua ke zaum-sawv.
Txhawm rau tiv thaiv txhua qhov tsis zoo thaum lub sijhawm so, nws raug pom zoo:
- Ua pa rau hauv thiab tawm tshwj xeeb nrog koj lub qhov ntswg.
- Thaum nqus tau, sim kom tau txais cov pa ntau npaum li sai tau mus rau hauv lub ntsws.
- Kev tawm los yuav tsum ua kom zoo thiab kom txog thaum lub hauv siab tshem tawm cov pa tawm.
Tsis tas li ntawd, thaum so nws tseem ceeb heev:
- rau 1 - 6 feeb zaum ntsiag to thiab ua pa ntawm lub qhov ntswg;
- ua pa ntawm tib qho tsis muaj stumbling;
- tsis txhob tuav dab tsi hauv koj txhais tes thiab, yog tias ua tau, hle koj nkawm khau.
Nws yog qhov zoo tshaj plaws los so hauv huab cua ntshiab lossis los ntawm kev qhib qhov rais. Nrog rau cov kev xaiv no, cov pa oxygen noo ntawm tag nrho cov plab hnyuv siab raum thiab cov ntaub so ntswg yog ob zaug.
Cov kws qhia dhau los qhia kom tsis txhob siv ntau tshaj 6 feeb los so ntawm kev sib tsoo ntawm cov neeg zaum kawg, txawm li cas los xij, yog tias ib tug neeg xav tias thaum lub sijhawm no nws lub plawv dhia tsis nce, ces nws raug tso cai ncua sijhawm ncua hauv zaj lus qhia.
Nyob rau hauv rooj plaub thaum tus neeg tsis tuaj yeem ua pa rov qab ntev dua 8-10 feeb, qhov no qhia tau tias lub nra rau lub cev, rau lub sijhawm no, tsis muaj kev sib cav. Nws raug nquahu kom txo qhov kev tawm mus ua ntej lub sijhawm lossis kev nyuaj.
Yuav ua li cas ua pa thaum Bubnovsky zaum-sawv?
Sergey Bubnovsky, uas yog tus sau ntau phau ntawv hais txog kev tawm dag zog lub cev, tau tsim qee qhov kev qhia rau kev ua pa thaum lub sijhawm zaum tsawv.
Hauv nws lub tswv yim, nws zoo rau txhua tus neeg kom ua raws li cov cai hauv qab no:
- Ua kom koj sab tes thiab sab caj npab ncaj qha thaum zaum tsawv.
- Sawv ntsug tig mus rau ntawm phab ntsa.
- Zaum kawg rau kev nqus tau.
- Thaum nce lub cev, ua kom pom lub qhov ncauj tawm thiab tob tshaj plaws, thaum ua lub suab lingering "ha"
Koj yuav tsum hais tawm "ha" kom meej meej, thiab dua li, nws yog qhov tseem ceeb kom sib zog ua li ntawd thaum lub sijhawm nqa ntawm lub cev, tag nrho cov pa oxygen tawm hauv lub hauv siab.
Ua ib qho kev tawm dag zog lub cev, tshwj xeeb, zaum-sawv, nws yog qhov tseem ceeb rau ib tug neeg los saib xyuas lawv qhov kev ua pa. Qhov qib ntawm oxygen oxygen saturation ntawm txhua lub hlwb thiab cov ntaub so ntswg, kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv, lub luag haujlwm ntawm cov leeg, thiab lwm yam, nyob ntawm qhov no. Nyob rau hauv rooj plaub thaum cov txheej txheem kev nqus thiab ua pa tawm tsis ua raws, uas yog, muaj kev pheej hmoo ntawm tsis nco qab, ua rau lub siab tsis ua haujlwm, thiab tseem ua rau lub cev tsis tuaj yeem ua rau tag nrho kev ua haujlwm mus txog thaum kawg.
Blitz - lub tswv yim:
- nco ntsoov mus so ntawm zaum-sawv;
- ua ntej pib qoj ib ce nrog lub barbell, koj yuav tsum paub tseeb tias kev ua pa tseem;
- yog tias ua tsis taus pa tsis rov ua txhua txoj kev txawm tias tom qab 10 - 15 feeb tom qab qhov kawg ntawm kev ua haujlwm, txawm hais tias lub nra yog qhov ua tau, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob.
