Cov neeg feem ntau uas txiav txim siab pib khiav yog xav paub ntau npaum li cas lub sijhawm yuav tsum tau siv rau nws nyob rau hauv kev txiav txim rau qhov kev ua si kom muaj txiaj ntsig, thiab tseem pom qhov tshwm sim. Raws li cov neeg ua haujlwm tshaj lij, cov kws qhia thiab cov kws qhia noj haus thiab kws paub txog kev noj qab haus huv, tsis muaj lus teb meej.
Txhua yam nws yog nyob ntawm lub hom phiaj tshwj xeeb caum qab los ntawm tus neeg, nws lub siab ntev ntawm lub cev, kev cob qhia kev ntaus pob ncaws pob, nrog rau lub zog thiab kev xav tau.
Txawm li cas los xij, txhua tus neeg sib tw, txij li pib mus txog rau cov kws tshaj lij, yuav tsum nkag siab tias yuav pib pib kev cob qhia kom raug, ntau npaum li cas lub sijhawm zoo rau siv nyob rau hauv ib zaj lus qhia, coj mus rau hauv tus account txhua yam, kom cov haujlwm tiav thiab tsis cuam tshuam kev noj qab haus huv.
Ntev npaum li cas koj yuav tsum khiav ib hnub?
Raws li kev tshawb fawb los ntawm cov kws tshaj lij hauv kev ua kis las, ntxiv rau, raws li kws kho mob, nws yog qhov zoo thaum tus neeg siv sijhawm 30 mus rau 60 feeb khiav ib hnub.
Txawm li cas los xij, cov txiaj ntsig zoo li no yuav ntau lossis tsawg dua, nyob ntawm:
- theem ntawm kev cev nqaij daim tawv;
Yog tias ib tug neeg tsis tau khiav dua, thiab tseem ceeb tshaj, tsis muaj lub cev zoo, yog li thawj zaug yuav tsum tsis pub tshaj 5 - 10 feeb nyob rau ib hnub.
- muab cov haujlwm thiab cov hom phiaj;
- tus tsim lub hnub nyoog;
- cov kab mob ntev thiab lwm yam kab mob sib kis;
- lub cev hnyav.
Nrog lub cev nyhav, kev khiav yog qhov nyuaj dua, yog li ntawd, nws yog qhov yuav tsum tau nce lub nra kom zoo thiab maj mam.
Khiav rau kev noj qab haus huv
Ua haujlwm rau kev noj qab haus huv yog qhia rau yuav luag txhua tus neeg, txawm tias cov laus lossis muaj kab mob.
Rau cov neeg muaj kab mob kev nkeeg, lub sijhawm zoo tshaj plaws uas lawv yuav tsum siv sijhawm los khiav haujlwm tsuas yog tsim los ntawm cov kws kho mob hauv kev ua ke nrog cov kws qhia kis las.
Feem ntau, yog tias ib tug neeg tsis npaj teeb tsa cov ntaub ntawv lossis ua tiav cov txiaj ntsig kev sib tw kis las, nrog rau ua tiav qhov hnyav poob, tom qab ntawd nws txaus rau nws kom teem sijhawm 30 feeb ib hnub, thiab qhov no yuav tsum ua:
- 3 txog 4 zaug hauv ib lub asthiv;
- tsuas yog nyob rau ntawm txoj kev;
Kev tawm dag zog hauv chaw dhia ua si saum cov treadmills tsis zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv.
- ntawm ib sim.
Rau cov neeg laus dua, khiav ntawm kev nrawm yog qhov zoo tshaj.
Yog tias ua raws li lub hom phiaj txhawm rau txhim kho kev noj qab haus huv, tom qab ntawd cov kev tawm dag zog no raug pom zoo kom pib nrog kev taug kev, maj mam tig mus ua haujlwm.
Ua kom tau txhua yam ntawm cov kev cai saum toj saud, raws li kws kho mob, yuav ua rau:
- Txhim kho cov kev ua ub no hauv plawv.
- Txo cov qib roj cholesterol.
- Muaj hemoglobin ntau ntxiv.
- Sai sai dua ntawm txhua lub hlwb nrog oxygen.
- Ua kom muaj zog rau lub cev tiv thaiv kab mob.
- Kev maj mam hloov cov txheej txheem laus.
Yog tias qhov kev tawm dag zog thawj zaug yog qhov nyuaj, thiab tsis muaj lub cev txaus txaus los khiav 30 feeb, tom qab ntawd koj yuav tsum nres lub sijhawm thaum nws nyuaj. Cov kws kho mob thiab cov kws qhia ceeb toom ceeb toom tias kev khiav ntawm kev hnav thiab tsim kua muag yuav tsis txhim kho kev noj qab haus huv, tab sis, ntawm qhov tsis sib xws, ua kom muaj kev noj qab haus huv thiab tuaj yeem tsim kev kub ntxhov ntawm cov kab mob uas twb muaj lawm.
Khiav rau kev ua kis las
Txhawm rau kom ua tiav kev ua kis las, ntau yam yuav tsum raug coj los txiav txim:
- kev tawm dag zog lub cev;
- qhov kev ncua deb uas cov kws ncaws pob npaj npog thaum kawg;
- qib nws ua tau siab ntev.
Hauv rooj plaub thaum tus neeg yog tus kws qhia ua kis las thiab tau koom nrog marathons ntau zaus, thiab qhov tseem ceeb tshaj plaws, nws npaj yuav khiav kev deb, tom qab ntawd nws raug nquahu kom dhau 65 - 70 kilometers ib lub lim tiam.
Nws hloov tawm tias koj yuav tsum khiav 10 km hauv ib hnub.
Ntxiv mus, nws raug pom zoo kom khiav:
- thaum sawv ntxov sawv ntxov, zoo tshaj, los ntawm 6 txog 11 teev sawv ntxov;
- ntawm ib theem nrab;
- Tsis nres;
- raws txoj kev xaiv ua ntej thiab txoj kev xav-tawm.
Cov kws tshaj lij kislas koom nrog kev sib tw txhua hnub lossis khiav marathons ntawm 40-50 km khiav 600-900 km ib hlis.
Nyob rau hauv rooj plaub thaum ib tus neeg npaj siab yuav suav nrog qhov deb ntawm 10-15 km thiab tsis yog rau cov kis las kws tshaj lij, ces nws txaus rau nws khiav 3-5 mais ib hnub.
Jogging rau qhov poob phaus
Yog tias koj lub cev rog dhau lawm, cov kws kho mob feem ntau xav hais kom khiav ceev.
Yuav kom poob ceeb thawj, koj yuav tsum siv sijhawm 20-30 feeb nyob rau ib hnub ntawm kev tawm dag zog ntawd, thiab txhua yam yuav tsum ua kom tiav raws li cov phiaj xwm meej:
- pib qhov kev sib tw nrog kev pib ua kom sov;
Hauv qhov chaw sov, nws raug nquahu kom suav nrog khoov, viav vias, zaum-sawv, thiab dhia hauv qhov chaw.
- tom qab ua kom sov, koj yuav tsum taug kev li 1 - 1.5 feeb, thiab tom qab ntawd hloov mus rau kev sib txoom;
- Qhov kawg ntawm zaj lus qhia, taug kev dua li 1.5 - 2 feeb.
Nws raug tso cai siv sijhawm 5 - 10 feeb rau thawj zaug muaj qhov hnyav.
Ib qho ntxiv, yog tias ib tug neeg ua raws lub hom phiaj poob phaus, ces nws xav tau:
- coj nws mus cob qhia 3 - 4 zaug hauv ib lub lis piam;
- khiav rau tib lub sijhawm;
- compose khoom noj khoom haus nrog tus neeg noj haus;
- tau ntawm cov nplai ib zaug ib lub lim tiam;
- hnav cov ris tsho tshwj xeeb, xws li lub cev tsis haum, uas ua rau koj tawm hws ntau dua thiab, vim li ntawd, poob phaus.
Cov kws qhia noj zaub mov zoo thiab cov kws qhia kev tawm tswv yim xav kom txhua tus neeg muaj phaus ntxiv yuav tau sau cia hauv kev sau cov sijhawm ua si, lub cev qhov hnyav, nrog rau zaub mov noj ib hnub.
Kuv yuav xaiv kuv qhov chaw dhia thiab khaub ncaws li cas?
Kev ua tiav zoo ntawm cov txiaj ntsig tau teeb tsa yog tus los ntawm qhov chaw uas tus neeg yuav khiav, raws li khaub ncaws.
Cov kws tshaj lij kis las thiab kws qhia kev pom zoo khiav:
- nyob hauv cov tiaj ua si;
- ntawm cov chaw ua si kis las;
- ntawm cov chaw tshwj xeeb;
- sab nraum lub nroog.
Qhov loj tshaj plaws yog tias nyob hauv qhov chaw xaiv:
- tsis tau muaj tsheb thiab cov neeg coob coob;
- muaj txoj kev tiaj tus, dua li ntawm asphalt;
- muaj tog zaum nyob ze.
Qhov kawg yog cuam tshuam rau cov tsis muaj kev sib tw khiav, nrog rau cov neeg rog dhau. Yog tias lawv tsis xis nyob lossis nkees heev, lawv yuav muaj txoj hauv kev los zaum ntawm lub rooj ntev zaum thiab so me ntsis.
Ib txoj haujlwm cais yog muab rau kev xaiv ntawm cov khaub ncaws.
Raws li cov kws tshaj lij hauv kev noj qab haus huv thiab kis las, rau jogging, kom lawv ua tiav, nws raug xaiv los xaiv:
Ib kab tias:
- tsim nyog rau lub caij nyoog;
- haum qhov loj me;
- ua los ntawm cov khoom siv ntuj thiab breathable;
- tsis cuam tshuam qhov txav txhua qhov thiab tsis rub.
Yog tias tsis muaj txoj hauv kev, ces nws tau tso cai rau kev mus dhia hauv lub ris zoo lossis ris luv, nrog rau lub tsho T-shirt. Yog tias nws txias, tom qab ntawd muab lub tsho ntev thiab lub tsho loj rau saum, qhov tseem ceeb yog tias nws yog lub teeb thiab tsis ntev.
Cov khau ntaub uas:
- haum qhov loj me;
- tsis tabkaum kev txav mus los;
- ntsws.
Nws kuj tseem ceeb tias txhais taw yuav tsis hws tawm nyob rau hauv khau ntaub, thiab txawm hais tias tom qab kev sib tw ntev ntev tsis muaj blisters ib qho twg.
Lub kaus mom lossis txoj phuam khi caj dab.
Tawm mus rau kev kawm tsis muaj kaus mom, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub caij txias, yog txaus ntshai. Muaj kev pheej hmoo siab heev uas ib tug neeg tom qab kev sib tw no yuav kub taub hau, mob pob ntseg, thiab tseem hnov mob hauv thaj tsam taub hau.
Cov ncauj lus sib tw rau jogging
Tsis yog txhua tus neeg tuaj yeem khiav, txawm nyob ntawm txoj kev nrawm thiab nyob deb.
Cov kws kho mob xav kom muab tej kev qoj ib ce tawm mus ntxiv yog tias ib tus neeg muaj:
- Siab siab.
- Lub teeb-ua hau, tsis muaj zog lossis tsaus ua ntej lub qhov muag.
- Mob khaub thuas lossis mob khaub thuas.
- Teeb meem nrog lub cev musculoskeletal.
- Cev xeeb tub.
- Ntseb pob txha lov.
- Kab mob plawv.
Tsuas yog tus kws kho mob tuaj yeem tsis tuaj yeem teb kom meej tias puas yog los ntawm kev khiav qoj ib ce. Txawm hais tias muaj cov pathologies feem ntau tsis yog lub laj thawj tsis kam lees txais kev cob qhia, tsuas yog hauv qhov no ib tus txheej txheem ib tus neeg yuav raug xaiv thiab cov lus qhia ntxiv uas tau teev tseg, piv txwv li, khiav tsis pub dhau 5 feeb hauv ib hnub ntawm qhov yooj yim.
Kev sib tw khiav
Peb lub hlis dhau los, Kuv tau teeb tsa lub hom phiaj meej rau kuv tus kheej - kom mus txog qhov ua tiav hauv qhov kev sib tw kaum tsib mais kev sib tw. Txhawm rau ua qhov no, Kuv tau khiav 10-12 km plaub zaug hauv ib lub lis piam, thiab kuv tau ua nws los ntawm 7 thaum sawv ntxov. Ntxiv rau, Kuv tau mus rau qhov chaw dhia ua si, qhov twg kuv ua dag zog kev cob qhia, thiab tseem saib xyuas kuv cov zaub mov noj, feem ntau noj zaub mov muaj protein ntau thiab txiv hmab txiv ntoo. Tam sim no kuv zoo siab thiab npaj tau yeej.
Anton, 25 xyoo, Bryansk
Txij li thaum kuv tseem hluas, Kuv tau rog dhau, thiab nyob rau hauv xyoo tas los kuv tau nce phaus ntxiv. Ua ke nrog kuv tus txiv, peb txiav txim siab khiav, nws yog rau kev noj qab haus huv, thiab kuv, txhawm rau pov cov tsawg kawg yog 8 - 10 kilo. Rau 2.5 hli peb tau khiav peb zaug ib lub lim tiam txhua tag kis sawv ntxov nyob hauv lub tiaj ua si nyob ib sab ntawm peb lub tsev.
Thaum pib, Kuv tuaj yeem khiav li 2 - 3 feeb thiab kuv lub taub hau pib kiv. Tam sim no kuv tuaj yeem yooj yim khiav tau li 20 feeb ntawm qhov yooj yim thiab txawm tias tau txais kev zoo siab los ntawm nws. Raws li qhov tshwm sim, qhov hnyav pib poob qis, thiab qhov dav dav ntawm kev noj qab haus huv zoo dua.
Tamara, 51, Chelyabinsk
Kuv ntseeg siab tias kev khiav yog qhov kev ntaus pob ncaws pob zoo tshaj plaws uas ua rau koj ib txwm nyob ntawm lub cev zoo heev, nrawm nrawm ntxiv phaus, thiab tseem txhim kho kev noj qab haus huv. Kuv mus ua si laum peb zaug nyob rau ib asthiv, thiab kuv ua nws nyob rau yuav luag txhua qhov huab cua.
Maria, 29 xyoo, Samara
Kuv hnyav 101 kg thiab kuv lub cev hnyav dua qhov qub zuj zus. Cov kws kho mob muab kuv noj zaub mov noj thiab kuj tau hais kom khiav 4 zaug hauv ib lub lis piam. Thaum xub thawj, nws nyuaj rau kuv txawm taug kev 1 - 1.5 km, tab sis tom qab ib hlis kev cob qhia kuv pib tswj kev khiav 20 feeb ib hnub, thiab tseem ceeb tshaj, qhov hnyav pib poob qis.
Nikolay, 43, Voronezh
Kev khiav yog qhov zoo tshaj plaws los ua kom koj cov leeg khov kho, txhim kho koj qhov kev noj qab nyob zoo, thiab poob phaus. Rau peb lub hlis, Kuv pheej khiav 25 feeb ib hnub, thiab vim li ntawd, Kuv poob 11 phaus.
Olga, 33, Moscow
Kev khiav haujlwm tas li, ua raws li txhua txoj cai, nrog rau kev saib xyuas ntawm cov kws kho mob thiab tus kws qhia, tuaj yeem ua kom cov leeg muaj zog, txhim kho kev noj qab haus huv, thiab kuj txo qhov hnyav. Qhov loj tshaj plaws yog tsis txhob pib dhia yog tsis muaj thawj zaug sab laj nrog tus kws tshaj lij thiab maj mam nce lub nra.
Blitz - lub tswv yim:
- xyaum tsuas yog nyob rau hauv cov khaub ncaws zoo thiab khau;
- tsis txhob khiav yog tias muaj te, los nag lossis muaj zog cua nyob sab nraud;
- yog koj xav tias koj nyob tsis zoo, nws tsim nyog ncua zaj lus qhia rau lwm hnub.
