GPP yog dab tsi
Kev tawm dag zog lub cev dav dav (GPP) yog cov kev tawm dag zog uas lub hom phiaj txhawm rau txhim kho kev ua tau zoo ntawm lub cev thiab lawv cov kev sib xyaw ua ke kom tsim tau lub cev kev ua si hauv kev xaiv kis las. Kev tawm dag zog lub cev dav dav tsis yog kev ntaus kis las, tab sis nws yog lub hauv paus ntawm txhua yam kev ua kis las.
Qhov tseem ceeb ntawm cov qauv txias rau cov neeg khiav
Kev tawm dag zog lub cev dav dav pab txhawm rau txhim kho kev sib koom ua ke ntawm kev sib tw khiav, txhim kho kev ua haujlwm ntawm pob qij txha, ligaments thiab cov leeg, thiab nce kev ua siab ntev ntawm qhov nrug deb. Rau cov neeg ncaws pob, kev tawm dag zog lub cev yog qhov tseem ceeb hauv txoj kev loj hlob ntawm cov ntsuas kev ua kis las, kev txhim kho ntawm kev ua siab ntev tshwj xeeb.
Hauv kev coj ua, GPP muaj ob lub ntsiab lus:
- cov kev tawm dag zog dav dav (ORU);
- ce rau kev tawm dag zog lub cev.
Nyob rau tib lub sijhawm, cov ntim ntawm txoj kev loj hlob dav dav siv ntawm txhua qhov kev qhia kawm tsis nyob ntawm lub sijhawm lossis theem ntawm kev npaj. Thaum lub sij hawm kev tawm dag zog lub cev dav dav tau txiav txim siab raws lub sijhawm kev kawm. Ib qho tseem ceeb ntawm kev qhia txog kev tawm dag zog yog kev hloov chaw ntawm cov kev qhia ua haujlwm kom muaj kev ua tau zoo.
Puas yog tus GP tawm puas txaus rau cov neeg khiav?
Txog kev khiav, GP tawm ib leeg tsis txaus. Nws tseem yuav tsum tau ua kev tawm dag zog tshwj xeeb (SPP) txhawm rau txhim kho kev muaj zog thev taus, nrawm, yoog raws, thiab muaj nyob hauv kev cob qhia cov leeg leeg cov leeg, txhim kho lub cev muaj zog thiab cov txheej txheem khiav.
Rau txhua hom kev khiav: khiav nrawm, khiav haujlwm nruab nrab khiav thiab khiav ntev khiav, TFP yuav sib txawv. Tus naj npawb ntawm cov kev tawm dag zog tau tsom mus rau GPP thiab SPP thiab lawv cov kev faib tawm hauv txoj haujlwm kev cob qhia yog nyob ntawm cov haujlwm uas tau teeb tsa, theem ntawm cov neeg ua haujlwm lub cev, muaj hnub nyoog thiab poj niam txiv neej.
Kev tawm dag zog lub cev tawm rau cov neeg khiav
Rau rov qab
Rov qab ua si cia koj:
- ntxiv dag zog rov qab cov leeg;
- hle tawm lub ntxiv thauj thaum khiav los ntawm lub plab nqaij mob plab;
- tshem tawm clamps thiab nro los ntawm caj qaum lumbar;
- txhim kho lub zog ntawm tus nqaj qaum;
- zam kev hnov mob thaum tab tom kawm ntawv thiab tom qab kawm ntawv.
Nov yog qee qhov qoj ib ce:
- Kev tuav ruaj khov. Qhov dav tuav, qhov ntau dua qhov cuam tshuam ntawm latissimus dorsi.
- Rub lub hau ntsug rau hauv siab. Qhov kev tawm dag zog no yooj yim dua thiab tso cai rau koj ua rau lub hom phiaj latissimus dorsi.
- Kev txav ntawm kab ntsug rau lub taub hau.
- Kab ntawm cov kab mus rau txoj siv nyob hauv txoj kab nqes hav. Qhov zoo tshaj plaws rau kev ua kom muaj zog rov qab cov leeg. Siv nrog hnyav tsis tshaj 40 kg.
- Ib kab ntawm T-bar nrog kev hais txog ntawm lub hauv siab ntawm lub rooj ntev zaum.
- Kab ntawm dumbbell mus rau txoj siv nyob rau hauv txoj kab nqes hav. Kev tawm dag zog cais cais sab laug thiab sab xis latissimus dorsi nrog qhov loj tshaj plaws.
- Kab rov tav kab hauv qhov simulator. Hauv qhov kev qoj ib ce no, lub nra hnyav poob rau ntawm lub qab plab (nws feem qis dua).
- Ce "nqos" dag.
- Nplaim choj. Nco ntsoov tias koj lub duav yog qib.
- Ce "hyperextension".
Rau cov xovxwm
Lub plab ce feem ntau haum rau khiav yog cov uas simulate cov leeg nqaij thaum khiav. Lub plab ua haujlwm hnyav txo cov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab txhim kho kev ua haujlwm.
- Tsa tawm ntawm taw los ntawm txoj hauj lwm supine rau qib hauv caug. Tus duav tau nias rau hauv pem teb.
- Dag rau hauv pem teb, sib hloov tsa ntawm ob txhais ceg ncaj.
- Dag rau hauv pem teb qoj ib ce "txiab".
- Torso hloov hauv crossover simulator. Thaum tig sab hauv lub tsho, tsis txhob txav lub duav; caj npab ncaj ncaj yog siab ntawm lub hauv siab. Tsis txhob qis qhov hnyav rau hauv qab kom koj qhov abs hauv qhov nro.
- Zaum-sawv. Ua qhov sib sib zog nqus zaum kawg nrog qhov ncua luv. Lub hauv caug yuav tsum tsis pub ntev tshaj li ntawm taw.
- Ib-teg dumbbell deadlift. Los ntawm qhov pib sawv ntsug ncaj, coj koj lub plab mog rov qab, khoov koj lub hauv caug kom txog rau thaum tus maum kov tau kov rau hauv pem teb. Tom qab ntawv ncaj li ntawd dua. Tom qab so li ntawm ib nrab feeb, rov ua dua dua nrog lwm txhais tes.
Rau ncej puab
Thaum ua cov kev tawm dag hnyav, xaiv lub cev nyhav kom koj ua tiav tsawg kawg 10 rov ua dua.
- Zaum-sawv nrog dumbbells yam tsis rub tawm koj lub duav hauv qab ntawm lub hauv caug.
- Zaum-sawv nrog ib rab riam ntawm xub pwg.
- Ceg nias.
- Kev nyiag txoj cai ntawm ceg nrog daim ntaub khov kho.
- Dag koj sab nrog kev txhawb nqa ntawm lub lauj tshib, tsa ceg kom siab li ntev tau.
- Curls ntawm ob txhais ceg dag ntawm lub rooj ntev txuas ntxiv. Hauv qhov no, nqa ob txhais ceg yog nqa nrog ob sab ceg, thiab qis ib qho - hloov nrog sab lauj thiab sab xis. Los yog, thawj zaug ua yeeb yam nrog koj sab lauj ko taw, thiab tom qab ntawd nrog koj sab xis.
- Neeg siab loj. Ua qhov tuag ntawm sab ceg ncaj ncaj, sib txuas ua ke raws li hauv qab no: los ntawm qis dua ntawm qhov loj me, rub lub barbell 5-10 zaug tsuas yog siab dua lub hauv caug thiab 5-10 zaug, los ntawm sab saud ntawm qhov loj me, nqis qis dua hauv qab lub hauv caug. Siv lub teeb hnyav kom tsis txhob raug mob.
Lub ntsws:
- lub ntsws tiag tiag los ntawm qhov chaw sawv;
- sab ntsws;
- ntsws rov qab.
Cov kev tawm dag zog no yuav ua rau cov leeg ntawm tus ncej puab thiab cov leeg. Ua rau koj cov kauj ruam kom dav li deb tau thiab zaum qis kom tsawg li sai tau. Ua 10-20 lub ntsws rau ntawm txhua tus ceg. Kev tawm dag zog nrog lossis tsis muaj qhov dumbbells.
Rau txhais ceg
Dhia:
- nrog tus hlua khau khiab;
- los ntawm cov nyom;
- los ntawm qhov chaw thiab ib tug khiav;
- dhia mus rau kev txhawb nqa, thiab lwm yam.
Dhia qoj ib ce ua rau cov leeg ntawm txhais ceg muaj zog, txhim kho kev sib txuam intramuscular, kev ua siab ntev, ua kom cov leeg khov kho thiab ywj.
Kev ua rau pob qij txha pob qij txha:
- sawv los sis pw tig kev sib hloov ntawm ko taw hauv cov lus qhia sib txawv nrog ntau qhov ntau
- Kev tuav tes ntawm ko taw thiab ntiv tes;
- dov ntawm ko taw los ntawm qhov khoom;
- hlua nce toj nrog kev koom tes nrog tus taw.
Kev tawm dag zog rau cov leeg cov nyom:
- Zaum-sawv (nrog lossis tsis hnyav). Txog qhov nqa zaum kawg, hloov mus rau thom khwm txhawm rau ntxiv dag zog koj txhais ko taw thiab plab hlaub nqaij.
- Zaum sawv ntawm ib txhais ceg. Nquag zaum kawg tau ua, thiab tom qab ntawd nqa ntawm ib txhais ceg nrog ib qho tawm mus ntiv taw. Nws yog ua nrog nrog lossis tsis muaj qhov hnyav ntxiv.
- Sawv ntsug ntawm ntug ntawm lub rooj tsavxwm, qis koj pob taws rau hauv pem teb, nce thiab poob ntawm cov pawm ntawm koj ob txhais taw nrog lossis tsis muaj qhov hnyav ntxiv.
Universal ce - plank
Lub plank yog qhov kev tawm dag zog zoo li uas ua rau lub zog ntawm tus txha nqaj qaum, caj dab thiab cov leeg txha caj qaum ntawm tus nqaj qaum, leeg leeg, thiab leeg leeg.
Lub plank classic suav nrog kev qhia ncaj ncaj ntawm lub lauj tshib, thaum lub cev nyob hauv ib txoj kab ncaj nraim. Taw kev ua ke, txhais ceg ncaj nraim, plab plab rub hauv, lauj tshib hauv qab lub xub pwg pob qij txha. Koj tus tub ntxhais yuav tsum nruj ua ntej ua tiav cov teeb. Ua kom koj lub sijhawm ua haujlwm maj mam hloov. Qhov loj tshaj plaws yog thiab tsis txav chaw hauv kev txhawb nqa.
Cov kev xaiv uas tsim nyog rau kev tawm dag Plank:
- ntawm caj npab ncaj ncaj;
- sab laj;
- sab plank nrog txhais ceg tsa ceg thiab sab caj npab txuas sab nraud;
- ib qho plank nrog ceg tsa ceg;
- plank nrog tes tsa.
Los ntawm ua qhov kev qoj ib ce no, koj yuav ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm ncauj tsev menyuam, lub xub pwg plhaw, rov qab cov leeg, plab hlaub thiab ncej puab cov leeg, thiab cov leeg hauv plab.
Thaum ua kev tawm dag zog:
- tsis txhob txo koj lub duav lossis so koj lub hauv caug;
- tsis pauv qhov hnyav ntawm lub cev mus rau caj npab;
- nias lub xub pwg hniav los tiv thaiv tus txha caj qaum;
- tsis txhob txo qis koj taub hau;
- ua kom koj ob txhais taw thiab thom khwm ua ke.
Cov Lus Qhia rau Kev Ua Haujlwm Kho Kom Zoo
- Ua ntej kev cob qhia, nco ntsoov ua kom sov thiab ncab, yog li koj yuav sov siab rau cov leeg, uas yuav ua rau kom muaj ntau yam kev txav thaum qoj ib ce.
- Kho lub nra raws li khiav kom deb lossis koj qhov tshwj xeeb: luv, nruab nrab lossis deb chaw. Cov kev tawm dag zog siv hauv qhov no muaj tus cwj pwm los ntawm kev rov ua dua thiab qhov hnyav siv.
- Rau cov tshuab khiav ceev, GP ua tiav nrog cov xaum qis, tab sis hnyav dua yog siv. Rau lub pob tawg, lub zog ntawm ob txhais ceg yog qhov tseem ceeb, uas tsim nyog los txhim kho thiab tswj qhov nrawm tshaj plaws. Tshaj tag nrho kev thev naus laus zis hauv qhov no tsis yog lub luag haujlwm tseem ceeb, vim tias qhov ntev tshaj ntawm kev khiav mus tsis ntev tshaj 400 meters.
- Rau cov khiav ntawm nruab nrab, nws yog ib qho tseem ceeb uas thaum ua cov kev qhia tawm dag zog ib txwm, tusyees them sai sai rau kev txhim kho lub zog thiab kev txhim kho ntawm kev ua siab ntev. Yog li ntawd, kev tawm dag zog yuav tsum tau ua nrog qhov hnyav tsawg, tab sis cov lej ntawm qhov rov ua dua yuav tsum tau nce.
- Txog kev sib tw khiav mus rau ultra marathons, nws yog qhov tseem ceeb kom tsom rau kev ua siab ntev dhau qhov ua tau zoo. Yog li, koj yuav tsum siv qee qhov hnyav me me, lossis qoj ib ce nrog koj tus kheej xwb. Cov naj npawb ntawm qhov rov qab ua dua yuav tsum loj npaum li sai tau.
- Ua kev tawm dag zog lub cev ib zaug tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam tom qab sib ntaus sib tua.
Yuav kom khiav yooj yim thiab tsis muaj kev raug mob, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom nkag siab ntawm lub cev los ntawm kev qhia dav dav hauv lub cev, txhim kho kev ua siab ntev, muaj zog, yoog raws, nrawm thiab nrawm.
OFP txhawb txhua txoj kev txhim kho. Cov leeg ua haujlwm, ligaments thiab cov leeg muaj zog, kev khiav ua haujlwm ntau lub caij nplooj ntoos hlav thiab nyiaj txiag, kev sib koom tes ntawm kev txav, kev sib koom ua ke zoo dua qub, thiab qhov yuav ua rau raug mob tsawg dua.
GPP txhawb nqa ntau kev ua haujlwm ntawm cov nqaij ntshiv qeeb, yog li nce qib ntawm aerobic pib ua haujlwm.
