Si laim endurance ua lub luag haujlwm tseem ceeb - kev txhawb zog ncaws pob ua tau zoo dua. Xav txog ntawm lub cev ntu ntawm endurance.
Hom ntau ntawm endurance
Muaj ob hom kev tiv thaiv:
- aerobic;
- anaerobic.
Nws tseem muaj lwm yam kev faib tawm:
- tshwj xeeb;
- dav dav.
Aerobic
Qhov no yog lub plawv mob siab. Nws yog lub peev xwm tawm dag zog tas li rau lub sijhawm ntev tsis muaj rog.
Qib ntawm aerobic endurance yog txawv rau txhua tus neeg. Nws nyob ntawm cov pa oxygen uas tuaj yeem thauj los ntawm lub cev ua haujlwm rau cov leeg ua haujlwm los ntawm lub ntsws thiab cov ntshav system. Thiab cov leeg ua hauj lwm zoo nyob ntawm seb cov pa oxygen ntau npaum li cas.
Aerobic endurance yog ib qho ntawm cov khoom siv tseem ceeb rau ua tiav hauv ntau yam kis las. Hauv qee kis kis las xws li khiav thiab triathlon, aerobic endurance yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm tus cwj pwm. Hauv ntau lwm yam kis las, suav nrog ncaws pob, kev thev taus ntev kuj tseem ceeb heev.
Muaj ntau txoj hauv kev los txhim kho koj txoj kev ua siab ntev aerobic. Kev khiav thiab caij tsheb kauj vab yog qhov tseem ceeb ntawm kev siv lub cev ua haujlwm siv los txhim kho kev ua haujlwm. Hauv ntau qhov xwm txheej, qhov kev hloov kho tsis yog qhov tseem ceeb; nws yog qhov tseem ceeb tshaj rau kev qhia thaum siv kho kom raug ntev ntev.
Aerobic endurance tuaj yeem hloov kho los ntawm kev ua txhua yam qoj ib ce aerobic. Cov kev qoj ib ce no ib txwm tau ua thaum siv sib luag rau ncua ntev. Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm cov kev cob qhia yog ua kom lub plawv dhia mus tas li. Raws li qhov tshwm sim, cov pa oxygen siv los hlawv cov roj thiab qabzib.
Anaerobic
Anaerobic endurance yog qhov muaj peev xwm ua kom lub cev qoj ib ce hauv lub zog ntawm kev ua haujlwm siab tshaj plaws.
Txoj kev uas yuav ua rau kom koj lub siab tawv
Muaj ntau txoj kev. Cia peb xav txog cov neeg nyiam tshaj plaws.
Ua kom deb
Muaj txoj cai tias koj tuaj yeem nce qhov kev ncua deb ntawm 10% txhua lub lim tiam. Cov neeg ncaws pob feem ntau siv hom no los ua kom lawv qhov kev kawm sib txawv.
Tab sis qhov kev cai no tsis tuaj yeem suav tau tias yog universal. Muaj ntau kis uas qhov kev ncua deb yuav tsum nce ntxiv 5% los yog tsawg dua. Tsis tas li, qee cov kis las tshaj lij tuaj yeem tuaj yeem nce qhov kev ncua deb ntawm 10% lossis ntau dua.
Hloov chaw siv txoj cai no, koj tuaj yeem siv lwm txoj hauv kev. Cia wb saib ib txoj kev uas yuav cia:
- nce endurance;
- rov nyob hauv lub sijhawm.
Koj nyob deb li cas
Txhua lub sijhawm khiav, nco ntsoov saib xyuas koj txoj kev xav. Yog tias koj khiav 3 km thiab xis nyob rau tib lub sijhawm, ces qhov kev ncua deb no yog qhov yooj yim rau koj. Thaum lub sijhawm khiav zoo li no, koj xis nyob thiab pom.
Nyob rau tib lub sijhawm, cov ntawv tshaj tawm yuav tsum tsis txhob yooj yim lossis nyuaj. Qhov ntsuas no yog pib kis rau qhov kev deb. Qhov no yog qhov tiag (ua haujlwm) thauj khoom rau koj.
Tam sim no koj paub koj cov haujlwm hnyav, koj tuaj yeem npaj nce lossis txo kom nrug deb. Piv txwv li, koj raug mob. Hauv qhov no, koj xav tau me ntsis txo qhov kev ncua deb (10-30%). Hauv hom kev npaj rau kev sib tw, koj tuaj yeem nce qhov kev ncua deb (5-20%).
Cov tswv yim no yuav pab koj tiv thaiv kev raug mob loj thiab ua rau koj lub zog tawv ntxiv.
Lub lis piam hloov kho
Kev hloov kho lub lis piam pab ntxiv qhov kev ncua deb. Nyob rau lub lim tiam no, koj yuav tsum maj mam nce lub nra. Piv txwv, 1-2% toj ib hnub. Hauv lub sijhawm ntev, qhov no yuav txhim kho cov txiaj ntsig.
Hom kev qoj ib ce no muaj txiaj ntsig rau txhua tus kis las.
Cov txiaj ntsig:
- txo tus naj npawb ntawm kev raug mob;
- tso cai rau koj kom zoo;
- lub cev muaj sij hawm hloov kho rau lub nra.
Lub lim tiam rov qab (txhua 4-6 lub lis piam)
Rau cov kiv cua khiav, lub lim tiam no yuav zoo li ntuj txiag teb tsaus. Tab sis nws tsim nyog.
Ib ntus twg, koj yuav tsum txo qhov kev siv dag zog kom thiaj li ua tau lub cev kom rov zoo thiab kho tau. Piv txwv li, yog tias koj tab tom khiav 3 km, ces qhov kev ncua deb yuav txo tau li 10-30%. Txo kev siv maj mam maj mam. Ntawd yog, nyob rau thawj hnub 4%, thib ob 7%, thiab lwm yam.
Yog lawm, lub lis piam rov ua haujlwm tsuas yog xav tau thaum lub sijhawm ua haujlwm nyuaj. Yog tias koj cov kev tawm dag zog mus raws li tus txheej txheem, ces tsis tas yuav siv sijhawm lub lis piam rov qab.
Ragged atherosclerosis
Hom no tau tsim los ntawm Craig Beasley, tus neeg sib tw nto moo Canadian marathon khiav.
Craig Beasley cov lus pom zoo:
- khiav ntawm qhov siab ceev (30 vib nas this);
- taug kev (5 vib nas this);
- rov ua lub voj voog yim zaug;
- yav tom ntej, koj yuav tsum maj mam nce lub nra.
Nres khiav
Dab tsi yog luv khiav? Qhov no yog thaum ce cov qauv sib hloov. Tsis tas li, cov kis las muaj sijhawm ntau rov qab los. Piv txwv li, ib tus neeg ncaws pob ncaws pob khiav li 2 feeb ntawm qhov ceev ntawm 10 km / teev (hom hnyav), thiab tom qab ntawd 5 km / teev (siv pa).
Cov kev tshawb fawb qhia pom tias qhov kev qoj ib ce uas koj hloov ncua sij hawm siab siv nrog cov siv hluav taws xob tsawg muaj cov txiaj ntsig hauv qab no:
- ntxiv dag zog;
- accelerating txheej txheem ntawm hlawv calories.
- e nce hauv cov nqaij pob qij.
Qhov ntev ntawm cov sijhawm thiab cov zaus ntawm kev qhia yog txiav txim siab los ntawm:
- cov kev kawm zoo;
- tus kheej nyiam;
- lub cev tsis xav ntawm cov neeg ncaws.
Kev xyaum caij nyoog yuav ua haujlwm rau ntau tus neeg ncaws pob. Cov neeg ncaws pob uas muaj ntau cov pob tw thiab cov leeg pob tw yuav ua rau lub cev ntev dua.
Hloov siab, tus neeg ncaws pob uas muaj qhov feem pua ntawm qhov nrawm ntawm cov leeg nqaij ua ke yuav tau qhia thaum ncua sij hawm luv.
Xav txog ib cov workout:
- 5 feeb sov-txias;
- 30 vib nas this nce ntxiv zuj zus mus (70% ntawm qhov kev rau siab tshaj plaws) ... 2 feeb txo qis ntxiv;
- 30 vib nas this nce ntxiv zuj zus mus (75% ntawm qhov siab tshaj plaws) ... 2 feeb txo qis ntxiv;
- 30 vib nas this nce lub ntu (80% ntawm qhov kev siv siab tshaj plaws) ... 2 feeb txo lub cev ntu;
- 30 vib nas this nce ntxiv zuj zus mus (85% ntawm qhov siab tshaj plaws) ... 2 feeb ua rau qeeb zuj zus;
- 30 vib nas this nce ntxiv zuj zus mus (90% ntawm qhov kev rau siab tshaj plaws) ... 2 feeb txo qis ntxiv;
- 30 vib nas this nce lub ntu (100% ntawm qhov siab ua siab ntev) ... 2 feeb ua lub cev txo;
- 5 feeb ntawm lub teeb jogging thiab ncab. Thaum koj ncab, koj cov leeg nthuav dav. Qhov no txhawb kev xa khoom noj khoom haus.
Hloov koj lub cadence khiav thaum qoj ib ce
Ntau tus kws tshaj lij qhia tawm tsam hloov koj cov kev khiav thaum ua qoj ib ce. Txawm li cas los xij, nrog rau kev ncua sij hawm khiav, koj tsis tuaj yeem ua yam tsis hloov lub suab nrov.
Ntev nrug Pace khiav
Qhov no yog ua haujlwm nyob rau theem ntawm tus neeg pib qhov uas tsis pub leej twg pom. Pace khiav tau yog nrov heev. Kev cob qhia zoo li no tuaj yeem txhim kho qhov pib ntawm tus neeg sawv cev. Tsis tas li, lub sijhawm sib tw yuav txhim kho koj lub peev xwm los tswj kom lub nrawm.
Piv txwv: ANP ceev 30-40 feeb.
Dhia kev kawm
Peb txhua tus tau dhia hlua li thaum yau. Tab sis dab tsi ob peb cov neeg paub yog tias qhov kev lom zem no yog qhov zoo rau kev txhim kho kev ua siab ntev. Tau kawg, koj tuaj yeem dhia tsis yog ntawm txoj hlua.
Muaj ntau cov kev cob qhia dhia:
- siab bounces
- dhia ntawm ko taw mus ko taw;
- dhia tshaj kev thoob tsib;
- dhia ntawm ob sab ceg;
- sib cais, thiab lwm yam.
Cov lus qhia rau cov pib tshiab
Tsis muaj ib qhov loj me rau cov lus qhia txhua qhov. Qhov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia nyob ntawm ntau yam:
- lub cev qauv;
- kev paub, thiab lwm yam
Nws yog tsis yooj yim sua kom nce endurance yam tsis muaj txheej txheem. Nov yog lub hauv paus. Koj tuaj yeem txiav txim siab tus txheej txheem khiav tam sim no los ntawm cov lus nug hauv qab no:
- Koj puas tau mob pob qij txha (feem ntau hauv koj lub hauv caug lossis qij taws), tshwj xeeb tshaj yog thaum khiav ntawm cov chaw nyuaj?
- Koj puas tau hnov mob nraub qaum?
- Koj puas tau ntsib mob lub xub pwg
- Koj puas hnov mob txhaws sab hauv koj sab laug / sab xis?
- Puas yog koj ua tsis taus pa chaotic thaum qoj ib ce?
Yog tias koj cov lus teb rau ib qho ntawm cov lus nug saum toj no yog, koj yuav tsum txhim kho koj cov txheej txheem khiav tam sim no thiab nqis tes ua kev kho.
Cov lus qhia ntxiv:
- Ua kom sov thaum pib ntawm koj qhov workout. Nws yuav sov koj cov leeg thiab npaj koj lub cev rau kev tawm dag zog.
- Nco ntsoov haus dej kom ntau thaum ua qoj ib ce.
- Npog koj tus kheej raws li huab cua.
- Siv cov khau tshwj xeeb;
Cov neeg ncaws pob yuav tsum ua kom muaj lub siab ntev nyiaj kom ua tiav qhov zoo tshaj plaws. Qhov no tuaj yeem ua tiav hauv ntau txoj kev. Tab sis, tsis txhob hnov qab txog txoj cai. Qhov loj tshaj plaws yog los soj qab xyuas koj lub plawv dhia. Koj kuj yuav tau soj ntsuam cov kev nkag siab. Txoj kev no koj yuav tsis dhau. Los ntawm ua raws li cov txheej txheem ua haujlwm kom raug thiab kev nyab xeeb txoj cai, koj yuav ua rau kom koj lub peev xwm loj.
