Kev ncab ib ce

Peb tau npaj 21 ceg ncab kev tawm dag zog rau koj, uas yog haum rau ob tus pib thiab kev paub kis las.

Hom ncab ce

Cov kev tawm dag zog rau kev ncab cov leeg ntawm ob txhais ceg tuaj yeem muab faib ua ntau hom:

Thaum ncab koj cov leeg: ua ntej, thaum, tom qab ua si?

Jacob Wilson, tus kws tshaj lij fab kislas ntawm Florida State University, ntseeg tias kev ncab yog qhov yuav tsum tau ua ntej chav kawm. Txawm li cas los xij, qhov no yuav tsum tsis yog daim ntawv zoo li qub, koj yuav tsum tau ua qhov kev ua kom sov zoo. Thiab tom qab cov chav kawm - ncab ua kom lub cev khov kho, coj cov mem tes rov qab zoo li qub (phau ntawv "Cardio lossis Lub zog" los ntawm Alex Hutchinson).

Kev hais txog cov khoom siv tib yam, koj tuaj yeem pom tau tias Jason Winchester uas yog tus paub txog ntawm Louisiana State University tau lees paub qhov ntawd tsis txhob ncab ua ntej ua zog ib ce... Tab sis kev ncab tom qab kev cob qhia yog qhov yuav tsum muaj. Yog tias cov kev tawm dag zog ntawd tau npaj, nws yog qhov zoo yog tias lub sijhawm txaus dhau los ua ntej lub zog tseem ceeb. Koj tuaj yeem ua lawv rau hauv cov hnub tsis ua haujlwm, xws li thaum sawv ntxov lossis ua ntej pw.

Nws kuj tseem yog lub tswv yim zoo kom rub cov leeg ua haujlwm nruab nrab ntawm cov teeb meem hauv lub dag zog. Tsis ntev, cia li 10-15 vib nas this.

Ua kom sov ua ntej ncab

Cov kev sim ntawm nas nyob hauv University of Michigan qhia tias cov leeg yuav tsum tau sov ua ntej ncab, txwv tsis pub lawv raug mob hnyav. Cov kws tshaj lij qhia kom ua qhov sov so ua ntej ncab - sib tw, caij tsheb kauj vab kom sov (phau ntawv "Cardio lossis Lub zog" los ntawm Alex Hutchinson).

Ntev thiab ntev li cas los ncab?

Qhov tsim nyog, ncab koj ob txhais ceg yuav tsum siv sijhawm li 10-15 feeb. Qhov nruab nrab, ncab kav ntev txog 10-20 feeb. Ua ntej pib nws, koj yuav tsum tsim kho cov mem tes.

Kev tawm ua rau sab xub ntiag ntawm tus ncej puab

Hauv seem no, peb mam li hais txog kev txav yooj yim rau kev ncab rau sab xub ntiag ntawm tus ncej puab (plaub ceg).

Dag Quadriceps Stretch

1. Pw saum lub txaj.
2. Tsa koj lub taub hau, rov qab nqa koj sab tes thiab qhwv ib ncig ntawm pob taws ntawm tib lub npe.
3. Rub koj txhais ko taw mus rau koj lub pob tw thaum uas cia koj tus ncej puab tiaj rau hauv av.
4. Ua tib yam nkaus nrog lwm txhais ceg thiab.

Koj kuj tseem tuaj yeem siv lub roj hmab hluav taws xob absorber lossis tus hla ntawm no:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ncab plaub npaug rau ntawm ib lub hauv caug

1. Txhos caug ib lub hauv caug, zoo li yog nyob hauv ib lub laub.
2. Tso koj txhais tes rau ntawm koj sab ceg sab xub ntiag. Nrog koj sab tes, tuav lub ntiv taw ntawm lwm txhais ceg thiab rub nws ntawm koj lub pob tw. Sim ua kom koj cov nqaij gluteal nruj.
3. Ua tib yam nkaus nrog lwm txhais ceg thiab.

© Kzenon - stock.adobe.com

Sib sib zog nqus

1. Lunge tsaug rau pem hauv ntej. Lub ntsej muag hind yuav tsum ncaj.
2. Txav lub cev rau pem hauv ntej, thiab so koj txhais tes rau hauv pem teb ntawm ob sab ntawm sab ceg pem hauv ntej.
3. Ceg ceg, nteg rov qab, khoov kom lub hauv caug ncav cuag hauv pem teb. Ncab rau pem hauv ntej nrog koj lub hauv caug thiab koj yuav hnov ​​zoo li quadriceps ntawm qhov ceg ncab.
4. Tam sim no rov ua nrog lwm ceg.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Kev qoj ib ce kom nrawm qaum

Cov kev tawm dag zog ua kom ncab qaum cov ncej puab yuav ua tau siv cov khoom siv ntxiv. Thiab tseem dag, sawv lossis zaum.

Ncab sab nraud sab nraud ntawm tus ncej nrog nthuav dav

1. Pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj ob sab ceg ncua.
2. Ntawm txhais ko taw ntawm ib txhais ceg, muab txoj hlua, nthuav dav lossis siv txoj hlua, txhawb nws kom siab thiab rub nws ntawm koj. Lwm ceg yog ncaj thiab tsis tuaj tawm hauv pem teb.
3. Ua tib yam nkaus nrog lwm txhais ceg thiab.

Sawv ntsug ncab

1. Sawv ntsug ncaj thiab muab koj txhais tes tso rau ntawm koj txoj siv.
2. Nqis rau pem hauv ntej thiab qaij koj lub cev yuav luag khiav mus rau hauv av. Sab nraub qaum yuav tsum nyob ncaj. Ncab rau pem hauv ntej tsis thawb koj txhais taw tawm hauv pem teb.
3. Yog tias koj ib nyuag khoov rau sab nraub qaum ntawm lub hauv caug, qhov qis ntawm lub nraub qaum yuav ua kom muaj kev sib tw, yog tias txhais ceg ncaj, nws sab qaum yuav ua rau mob.
4. Hloov ceg thiab rov ua lub zog.

Qaij ob txhais taw

1. Zaum ntawm koj pob tw thiab ncaj koj ob txhais ceg pem hauv ntej ntawm koj.
2. Khoov rau koj ob txhais taw thiab muab koj ob txhais tes tso ntawm ob sab ntawm koj ob txhais ceg kom deb li deb tau. Koj tuaj yeem rub koj ob txhais taw nrog koj ob txhais tes thiab maj mam ncab mus tom ntej.

© DragonImages - stock.adobe.com

Qaij ib ceg

1. Zaum zoo li hauv kev qoj ib ce dhau los, tab sis txuas ib ceg nkaus rau ntawm koj xwb. Qhov thib ob yuav tsum tau khoov ntawm lub hauv caug thiab so ko taw nyob ntawm tus ncej puab ntawm txhais ceg ncaj.
2. Tsuag txhais taw ntawm txhais taw tawm sab nraud nrog koj txhais tes, khoov tom ntej thiab rub cov ntiv taw rau koj. Tsis txhob muab koj nraub qaum. Rov ua rau lwm tus ceg.

© Bojan - stock.adobe.com

Sawv ntsug khoov

1. Sawv nrog koj ob txhais taw dav dua koj lub xub pwg (qhov dav yog nyob ntawm koj lub ncab).
2. Qaij koj lub cev qis, ua kom koj sab nraub qaum. Ntawm qhov kawg, koj yuav tsum so koj lub xib teg rau hauv pem teb. Lub thom khwm taw tes rau pem hauv ntej, zoo ib yam li cov ntiv tes.

© fizkes - stock.adobe.com

Ntev Twine

1. Yog tias ncab tso cai rau koj, zaum hauv kev sib tshooj ntev.
2. Lub caj npab yuav tsum muab tso rau ntawm ob sab thiab lub cev lub cev nyhav yuav tsum muab xa mus rau lawv. Tsis tas ua viav vias koj lub duav thiab lub xub pwg nyom rau ob tog.
3. Hloov ceg thiab rov ua dua.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Cov kev tawm dag zog rau tus ncej puab sab hauv

Cov kev tawm dag zog kom ncab cov ncej puab sab hauv yog ua thaum pw lossis zaum. Nws tsim nyog sim txhua qhov kev xaiv thiab xaiv cov uas muab rau koj kom zoo tshaj plaws rau kev ncab hauv koj cov pab pawg mob phiaj.

Zaum khooj ywb

1. Koj yuav tsum zaum saum ib lub txee, siv lub tshuab ua haujlwm, pob qhov rooj, lossis lwm qhov chaw xis kom koj tuaj yeem rub mus rau thaum nws zaum zaum.
2. Tso koj txhais taw dav dua koj lub xub pwg, thiab tig koj lub hauv caug thiab ntiv taw sab nraud. Tuav mus rau kev txhawb nqa, maj mam txo koj tus kheej mus rau hauv lub rooj zaum sib sib zog kom koj tus ncej puab chwv cov nqaij nyuj plab. Qhov zaum khia tau ua nrog cov rov qab ncaj thiab tsis muaj qhov cuam tshuam ntawm lub cev.

"Npauj npaim los ntawm phab ntsa"

1. Zaum hauv pem teb ntawm koj lub pob tw. Ua kom koj sab nraub qaum. Yog tias qhov no nyuaj rau koj, zaum nrog kev txhawb nqa ntawm phab ntsa.
2. Khoov koj ob sab ceg thiab nias koj ob txhais taw ua ke. Tam sim no, ua kom koj sab nraub qaum, txo koj lub hauv caug rau hauv pem teb. Tab sis tsis txhob nias ntawm lawv nrog koj txhais tes.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Qav Kaws"

1. Pw ntawm koj lub plab, tom qab ntawd muab koj li forearm txhawb nqa.
2. Tshaj rau koj lub hauv caug rau ob sab thiab khoov koj ob txhais ceg ntawm 90 degree kaum sab xis. Nyob rau tib lub sijhawm, cov thom khwm ntsia rau ob sab. Sim ua kom koj lub plab mog qis kom ntau li tsawg tau rau hauv pem teb. Yog tias koj tuaj yeem tso lub phiab cia kiag li, zoo heev.

"Qav nrog ncaj ceg"

1. Txoj haujlwm zoo ib yam li cov kev ua dhau los, tam sim no tsuas yog ib txhais ceg tau txuas ntxiv. Ib zaug ntxiv, sim ua kom qis dua ntawm lub plab mog rau hauv av.
2. Rov ua rau lwm tus ceg.

Quav rau pem hauv ntej

1. Zaum hauv pem teb ntawm koj lub pob tw thiab kis koj ob txhais ceg dav li dav tau rau ob sab. Cov thom khwm pom zoo.
2. Xub rau pem hauv ntej nrog koj txhais tes txuas thiab xib teg rau hauv pem teb. Sim txo koj lub plab kom ze ze hauv pem teb. Tsis txhob khoov koj lub hauv caug.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Hloov pauv twine

1. Yog tias ncab tso cai rau koj, kis koj ob txhais ceg mus rau ob sab hauv kev sib tshooj tom qab.
2. Tsis txhob nqa koj lub plab mog rov qab, nws yuav tsum yog theem nrog koj lub hauv caug thiab taw. Nrog rau qhov ncab zoo, koj tuaj yeem khoov sab nraud thiab khoov ntawm koj ob sab nrig. Yog tias nws tsis yooj yim rau koj ua qhov no, so koj lub xib teg. Tsom tawm mus rub koj lub plab mog rau hauv pem teb.

© Amelia Hma liab - stock.adobe.com

Ncab ib sab ntawm ib lub phab ntsa

1. Pw rau ntawm koj sab nraum qab kom koj lub duav thiaj li plhws nrog phab ntsa, thiab koj ob txhais ceg txiav kom ncaj rau hauv av.
2. Kis koj ob sab ceg thiab cia lawv poob rau sab nrog koj qhov hnyav. Lub nkawm thom khwm saib qis dua.
3. Sim nyob hauv txoj haujlwm no rau ob peb feeb.

Kev tawm ua rau sab nraud ncej puab

Txawm tias cov neeg tsis tau txais kev pab tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog nyob ze ntawm phab ntsa. Thiab dab tsi yog ua tiav thaum sawv yuav tsum muaj qee qhov kev npaj. Tab sis ntawm qhov tod tes, xovxwm kuj tseem ncab.

Kev nyiag ua haujlwm ntawm lub ntsag tiv thaiv phab ntsa

1. Sawv ntsug ntawm phab ntsa nrog koj sab xis. Muab koj sab tes xis rau nws.
2. Tso koj sab ceg xis tom qab koj sab laug thiab zaum zaum. Ceg nqa rov qab yuav tsum swb rau hauv pem teb mus rau sab laug yam tsis khoov ntawm lub hauv caug. Ua kom lub cev ncaj.
3. Tig lwm sab rau sab phab ntsa thiab rov ua dua.

Sawv ntsug ncab

1. Tso koj sab ceg laug tso koj sab xis ua ntej. Sab tes xis yog nyob ntawm txoj siv sia, sab tes sab laug yog kev ywj pheej txo qis.
2. Khoov rau ntawm koj sab tes qis. Koj tuaj yeem tuaj yeem nyom nrog koj ob sab caj npab tsa sab saum toj taub hau.
3. Rov ua rau lwm ceg.

Plab hlaub

Cov no yog cov kev qoj ib ce yooj yim uas tuaj yeem ua kom tsis tas ncab txaus.

Ncab taw rau phab ntsa

1. Sawv tig ntsia rau ntawm phab ntsa ntawm qhov deb ntawm theem me me, so tiv thaiv nws nrog ntiv taw ntawm koj sab xis thiab xib teg, muab lwm txhais ceg thim rov qab. Lub taw yog nias rau hauv pem teb thiab tsis tawm los ntawm txhua qhov kev tawm dag zog.
2. Ntshiv rau pem hauv ntej kom lub hauv caug ntawm koj sab xis khi tiv thaiv phab ntsa. Nyob rau tib lub sijhawm, sab laug sab ncaj ncaj, nws yog nws sab ceg qis dua qub uas muaj ncab.
3. Rov ua rau txoj kev txav mus rau lwm tus ceg.

Luj phab ntsa ncab

1. Sawv ntsug hauv qhov chaw zoo ib yam li cov kev tawm dag zog dhau los, tam sim no tsuas yog muab tus ntiv taw ntawm koj sab xis xis rau ntawm phab ntsa thiab khoov ntawm pob taws. Ob txhais ceg ncaj.
2. Nqa koj lub cev rau pem hauv ntej thaum khoov koj sab ceg xis.
3. Hloov ceg thiab rov ua qoj ib ce.

Ncab sab xub ntiag ntawm sab ceg qis

1. Zaum ntawm koj lub pob tw nrog koj txhais ceg ncaj.
2. Peb khoov ib txhais ceg ntawm lub hauv caug, muab txhais taw tso rau ntawm tus ncej puab ntawm lwm tus ceg thiab rub nws mus rau lub plab mog, pab sab tes. Rub lub thom khwm ntawm koj.
3. Ua tib yam nkaus nrog lwm txhais ceg thiab.

Puas muaj kev sib kis qhov tseem ceeb rau ncab?

Txawm hais tias muaj lub hom phiaj zoo, ncab yog contraindicated. Vim li cas muaj:

• cov teeb meem mob nraub qaum;
• doog ntshav tseem ceeb ntawm cov nqua;
• microcracks hauv cov pob txha;
• tsis tuaj yeem pom thiab mob tas li hauv lub txha caj qaum ntawm lub lumbar;
• mob cov pob qij txha txuas;
• ntshav siab.

Kev ncab rau cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum ua nrog ceev faj. Tab sis ntawm no txhua yam yog tus neeg, tsis muaj qhov ncaj qha contraindications.

Xaus

Tsis txhob tsis saib xyuas qhov nyuaj rau ncab cov leeg. Qhov no yog qhov tsim nyog thiab pab lub cev kom paub daws kev ntxhov siab thiab txo lub leeg.

Saib cov video: Nkauj Tawm Tshiab - Lau Lo Tseem Nco # By: Duab Ntxoo Yaj (Tej Zaum 2025).