Yuav ua li cas tsim pectoral cov leeg hauv qhov chaw dhia ua si?

Cov phaj muaj zog hauv siab yog qhov cim ntawm txhua tus neeg ncaws pob loj. Thiab koj tuaj yeem rov ua tsis tas hais txog qhov tseem ceeb ntawm kev tso lub cev rau tag nrho lub cev - feem ntau cov neeg pib yaim feem ntau ntawm lub xub pwg girdle. Kev qoj ib ce rau cov leeg pectoral uas tau muab hauv tsab xov xwm hauv cov kis las yuav pab tsim cov leeg nqaij loj thiab zoo nkauj. Kev txav chaw thiab cov nyom yog tsim rau cov txiv neej, tab sis cov ntxhais kuj tau pom zoo kom siv "classics" los tsim daim duab uas muaj kev sib haum xeeb thiab ntxim nyiam.

Cov Lus Qhia Ua Si Gym

Cov tswv yim dav dav rau kev ua haujlwm hauv chaw dhia ua si yuav tsum yog ua raws li kev nkag siab ntawm cov teeb meem cov tswv yim thiab kev tshuaj ntsuam xyuas koj tus kheej lub cev kom zoo.

Ua raws li cov lus qhia ntawm tus kws tshaj lij kom ua tiav:

• Qhov muaj feem thib muab rau kev ua hauv siab lub hauv siab hauv kev ua si. Cov leeg ua haujlwm tau tsim los ntawm ntau cov kev sib koom ua ke uas koom nrog ntau pawg leeg hauv ib lub sijhawm. Nrog kev pab ntawm kev tawm dag zog, cov leeg ua haujlwm polished, qee qhov chaw tau ua haujlwm kom meej (cov leeg pectoral tau muab faib ua cov qaum, nruab nrab thiab qis qis).
• Qhov pib yuav tsum tau ua thaum pib ua haujlwm thiab cais tawm ntawm lub kawg.
• Feem ntau, cov haujlwm "hauv siab" txhua lub limtiam (thaum ua haujlwm ntawm kev sib cais) yog 1. Ob ntu ntawm ib lub limtiam raug tso cai rau cov kws ncaws pob muaj kev paub tshwj xeeb hauv pawg leeg no. Tab sis ntawm no, tsawg kawg 3 hnub yuav tsum hla dhau ntawm kev mus ncig hauv chaw ua si - cov leeg yuav tsum tau rov qab los.
• Tus naj npawb ntawm txoj kev rov ua dua thiab rov ua dua yog qhov sib txawv thiab nyob ntawm lub hom phiaj thiab kev muaj peev xwm ntawm cov neeg ncaws pob. Cov lus pom zoo dav dav yog 2-5 qhov kev tawm dag zog hauv ib qho workout rau 3-4 pawg, txhua qhov ntawm muaj 8-15 qhov rov ua. Tab sis kev sim pom zoo siab txais tos ntawm no - qee qhov loj hlob los ntawm "lub twj tso kua mis", lwm tus xav tau qhov kev tawm dag zog.
• Cov neeg ncaws pob feem ntau muaj qhov tso siab nyob sab saud, yog li koj yuav tsum tsis txhob ua txhua yam kev tawm dag zog ntawm lub rooj ntev li ib txwm tsis muaj lub siab xav.
• Thaum kev cob qhia nrog barbell, ua haujlwm nrog kev sib txawv ntawm cov tuab. Nrog rau kev tuav kom dav, thaj tsam sab nraud ntawm lub hauv siab muaj ntau dua, nrog txoj kev nqaim ntawm qhov chaw ntawm caj npab, lub nra mus rau sab hauv, qhov chaw nqaim dhau ntawm caj npab tsis tsim kho lub hauv siab, tab sis triceps.
• Thaum ua ib ce muaj zog, nco ntsoov tias lub lauj tshib zij me ntsis rau ntawm qhov chaw saum toj kawg nkaus, txwv tsis pub muaj qhov pheej hmoo ntawm kev raug mob. Nws kuj tseem nce ntxiv rau kev ua haujlwm kom lub hauv siab tsis yog qhov triceps.
• Ua ntej ua cov haujlwm ua haujlwm, kev ua kom sov sov nrog lub me me, qhov hnyav zuj zus ntawm qhov hnyav yuav tsum muaj. Txwv tsis pub, raug mob yog qhov tsis yooj yim sua. Tsis tas li ntawd, qhov tsis txaus ua kom sov cov leeg tsis muaj peev xwm tshaj plaws cov txiaj ntsig tau.

Kev ua si zoo tshaj plaws pectoral

Cov kev tawm dag zog hauv lub chaw ua si yog cov zoo tshaj plaws rau qhov laj thawj. Muaj ntau tshaj li ib puas tus pectoral ce rau cov chav ntaus kis las. Tab sis rau kev txhim kho cov leeg, cov uas tau muab hauv tsab xov xwm no tau txaus.

Txawm li cas los xij, tom qab ib qho kev pab cuam ascetic heev kuj yog impractical - ua kom lub hauv siab yog qhov txiaj ntsig ntawm kev qhia ntau yam. Peb qhia koj kom siv txhua qhov kev piav qhia (ntawm chav kawm, tsis yog hauv ib qhov tawm). Thiab nws yog qhov tsim nyog yuav ntxiv qee yam ntawm koj tus kheej rau qhov program.

Lub rooj ntev zaum xovxwm

Kev ua qoj ib ce thiab yooj yim. Raws li txoj cai, nws tau ua tiav ua ntej, tab sis nqa cov lag luam tsis txaus siab mus rau lub siab yuav cuam tshuam nrog hloov cov xovxwm kab rov tav nrog lwm txoj haujlwm hauv thaj. Tsuas yog hauv powerlifting yog lub tog zaum xovxwm irreplaceable. Nrog kev ua haujlwm li qub ntawm cov leeg pectoral, koj yuav zoo cais nws los ntawm txoj haujlwm. Nrog kev pab ntawm lub zog no, cov leeg txhim kho thiab lub zog muaj ntau ntxiv.

Classic barbell xovxwm yog pom zoo rau cov neeg pib tshiab. Cov txheej txheem yog qhov yooj yim heev, tab sis nws tuaj yeem siv ntau lub xyoo los ua kom tiav qhov kev paub ntawm cov tswv yim.

Txoj kev ua tiav:

1. Qhov pib txoj haujlwm (IP) yog dag ntawm lub rooj ntev zaum, qhov bar nyob ntawm qhov muag sawv saum qhov siab ntawm qhov siab dua hauv qab ntawm lub dab teg nrog caj npab ncaj ncaj, lub ntsej muag lub xub pwg tau sib koom ua ke, pelvis thiab nraub qaum yog nias tawm tsam lub rooj ntev zaum, sab nraub qaum yog me ntsis bent (tab sis tsis ntau, koj tsis tas yuav khoov, zoo li hauv powerlifting), ob txhais ceg khov kho so rau hauv pem teb nrog tag nrho taw.
2. Muab txoj hlua khi ntawm txoj hlua khi ncaj qha (xib teg kom deb ntawm koj, txhua tus ntiv tes). Nqa cov barbell tawm ntawm racks - thaum pib, lub bar yuav tsum nyob ntawm theem ntawm koj lub hauv siab sab saud. Lub caj npab dav dua lub xub pwg, tab sis lawv txoj haujlwm nyob ntawm lawv qhov ntev thiab kev qhia ua haujlwm - koj yuav tsum sim qhov dav ntawm qhov tuav.
3. Thaum nqus tau, maj mam thiab tswj tau, txo cov barbell rau hauv siab hauv qhov chaw thaj tsam saum cov leeg mis. Lub bar yuav tsum maj mam kov lub cev. Tsis thas yuav twv kev.
4. Nyob rau exhalation haib, nyem qhov projectile tawm. Koj tsis tas yuav unbend koj lub luj tshib mus kom txog thaum kawg, tom qab ntawd lub hauv siab yuav nyob hauv kev ntxhov siab thoob plaws txhua txoj hauv kev. Tab sis tsis txhob ua rau qhov dav tsis ntev.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom "txhom" qhov txav. Qhov kev ua tau zoo ntawm lub rooj ntev zaum thiab kev txhawb zog zaum kawg thiab kev tawm dag zog lub txiaj ntsig ua raws li qhov no. Koj yuav tsum nias, pib los ntawm ob txhais ceg - kev siv zog kis tau los ntawm txhais taw mus rau qhov muag thiab tom qab mus rau caj npab thiab hauv siab.

Dumbbell nias rau ntawm kab rov tav tav toj

Zoo li cov kev ua dhau los. Qhov txawv yog tias qhov no ua kom cov leeg khov kho sib txuas nrog. Thaum koj nias qhov barbell, projectile tseem ruaj khov, yog li tsis tas yuav muaj kev ruaj khov ntxiv. Tsis tas li ntawd, dumbbell xovxwm tso cai rau koj kom muaj zog ntau dua cov leeg pectoral. Yog tias lub bar rov qab rau ntawm pob tw thiab tsis pub kom ua tiav qhov yuav tsum tau muaj, tom qab ntawd ob peb lub plhaw tawm txoj kev txwv no, cia koj txo koj ob txhais caj npab qis dua me ntsis.

Cov txheej txheem zoo sib xws. Ua ntej, cov dumbbells tau tshwm sim los ntawm hauv pem teb, tom qab ntawd lawv tau muab tso rau ntawm lawv ob sab taw (nyob rau hauv qhov chaw zaum) thiab muab qis rau hauv lub rooj zaum nrog rau cov khauj khaum, thaum muab lawv rub. Yog tias cov dumbbells yog lub teeb, koj tuaj yeem ua nws txawv, tab sis nrog cov dumbbells hnyav nws tsis muaj txiaj ntsig ua haujlwm txawv.

Cov qib ntawm ncab ntawm pectorals - mus rau lub ciam teb ntawm kev tsis xis nyob. Nyob rau sab saum toj, cov plhaub yog nyob ntawm qhov chaw nrug deb ntawm ib leeg, koj tsis tas yuav khob lawv.

Tom qab ua tiav txoj kev ua tiav, cov shells tau poob rau hauv pem teb los ntawm qhov chaw nquag. Tab sis qhov no yuav tsum tau ua kom zoo zoo kom tsis txhob rub ntau cov leeg thiab tsis ua kom cov leeg.

Lub rooj ntev zaum xovxwm ntawm lub kaum sab xis

Muaj ob txoj hauv kev rau qhov kev tawm dag zog no - lub rooj ntev zaum xovxwm nrog ib qho nce thiab nqis sab hauv. Nyob rau hauv rooj plaub thawj zaug, lub ntsiab load poob rau ntawm lub hauv siab sab sauv thiab pem hauv ntej deltas. Nrog txoj kab tsis zoo, lub hauv siab hauv qab cov leeg thiaj li tawg. Lub kaum sab xis qaij yog 30-45 degrees rau ib sab lossis lwm yam. Lub kaum sab xis loj dua yog tsis pom zoo vim tias nws tshem tawm qhov load ntawm lub phiaj phiaj pab pawg mus rau deltas.

Cov tswv yim rau kev ua cov ntawv "saum toj kawg nkaus" nrog ib tug barbell:

• IP - qhov bar yog nyob rau hauv ncaj npab saum lub caj dab sab caj npab, sab nraub qaum thiab pelvis nruj nreem nias rau lub rooj ntev zaum, ob txhais ceg khov kho tiv thaiv hauv pem teb nrog tag nrho ko taw.
• Raws li koj nqus tau, maj mam txo qis ntawm qhov bar mus rau sab saum toj ntawm koj lub hauv siab, hauv qab caj dab ntseg.
• Raws li koj tso tawm, rov qab projectile rau PC nrog lub dag zog.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Cov txheej txheem ntawm kev ua "xovxwm" qis dua nrog tus barbell zoo sib xws. Hauv qhov no, qhov bar tau qis mus rau hauv qis hauv qab. Ob txhais ceg yog tsau nrog cov ntaub mos muag.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Koj tseem tuaj yeem ua cov xovxwm no (xws li saum lub rooj ntev zaum tsis muaj lub siab) nyob hauv Smith simulator:

© Odua cov duab - stock.adobe.com

Txo Dumbbell Xovxwm

Dumbbell pectoral kev ua si hauv chav ua si koom nrog cov txheej txheem zoo sib xws. Zoo li lub barbell, koj tuaj yeem thiab yuav tsum cob qhia ntawm lub rooj ntev zaum nrog kev xav thiab qhov kev xav tau zoo.

Nws raug nquahu kom hloov lwm lub ces kaum hauv tib qho kev sib tham. Piv txwv, thawj zaug ua lub rooj ntev zaum, thiab tom qab ntawd dumbbells ntawm lub tog qis. Qhov no yuav ua haujlwm tag nrho cov leeg pectoralis tseem ceeb.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dips ntawm qhov tsis ncaj tsis sib xws

Ib qho kev coj ua uas tseem ceeb tshaj plaws uas tuaj yeem ua tsis tsuas yog hauv chav ua si, tab sis kuj hauv tsev. Lawv ua lub laub tawm ntawm txoj kab tsis ncaj ob leeg nrog lawv tus kheej hnyav thiab nrog hnyav ntxiv. Qhov kev ncua deb ntawm kev txhawb nqa yuav tsum dav dua li ntawm lub xub pwg. Ntau qhov kev ncua deb ua rau qhov kev tawm dag zog qoj ib ce, thaum lub sijhawm nyob nrug tsawg dua qhov pom qhov ua rau lub triceps.

Rau cov pib hauv kev tawm dag zog, muaj qhov tshwj xeeb sim - lub gravitron, qhov twg koj tuaj yeem tuaj yeem ua kom laub nrog tus sib tw, uas ua kom yooj yim los ua:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Caag:

• IP - ntawm ntawm cov kab tsis ncaj ntawm sab caj npab. Rau cov pib thiab ncaws pob ua haujlwm nrog qhov hnyav ntxiv, nws raug nquahu kom siv kev txhawb nqa ceg rau kev nqa hauv SP.
• Raws li koj nqus tau, txo koj tus kheej nqes thiab me ntsis qaij koj lub cev rau pem hauv ntej. Txo koj tus kheej kom txog qib uas koj lub xub pwg tau kwv yees mus tib seem rau hauv av. Kev qaij ntawm lub cev yuav tsum muaj - tsuas yog nyob rau hauv qhov kev hloov pauv no pectoral cov leeg tau ntim (nrog txoj haujlwm qaij, qhov triceps leeg ntawm lub xub pwg ua haujlwm).
• Thaum koj tso pa tawm, rov qab mus rau PI. Nws tseem muaj peev xwm kom tsis ncav lub luj tshib pob qij txha.

Nws yog lub hauv paus kom nqis los ntseeg nkaws. Thaum poob, tsis txhob overdo nws nrog amplitude. Tab sis nws tsis tsim nyog ua dhau me me - ib qho tsis txaus hais ntxiv, dua, yog tantamount to hloov lub nra mus rau lub triceps. Koj tsis tas yuav nias koj ob sab caj npab mus rau koj lub hauv siab.

Nws raug nquahu kom pib kev cob qhia nrog kev hnyav ntxiv tom qab koj tuaj yeem ua 15-20 rov hais dua yam tsis muaj luj yam tsis muaj teeb meem.

Nias hauv kev simulator

Feem ntau cov neeg dhia tes taw tau nruab nrog lub tshuab tshwj xeeb rau cov leeg pectoral, hauv qhov nias xovxwm no ua nyob rau ntawm koj hauv ntej. Qhov no kuj suav hais tias yog kev tawm dag zog ib txwm, tab sis nws yuav tsum ua tom qab barbell, dumbbell, thiab cov kab ntsig tau zoo ib yam.

Cov txheej txheem yog qhov yooj yim heev:

1. Kho qhov siab ntawm lub sam xauv nees thiaj li ua kom pom tseeb hauv pectoralis thiab tsis yog ntawm deltas.
2. Ntsaws lub tshuab nrog pancakes ntawm ob tog. Zaum nrog koj sab nraub qaum nias rau ntawm koj txhais taw.
3. Raws li koj tso pa tawm, nyem cov leeg ntawm simulator, koj tsis tas yuav txuas ntxiv mus ntawm koj lub lauj tshib. Sim ua kom pom tseeb rau ntawm koj lub hauv siab, tsis txhob siv cov triceps.
4. Thaum nqus tau, xa rov qab mus rau qhov chaw pib, tab sis tsis txhob khob ntawm cov kev txwv.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hauv qee qhov gym, lub simulator yuav zoo li no:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tes cov ntaub ntawv hauv kev hla dhau

Qhov no yog kev tawm dag zog uas tsuas yog ua rau pom kev zoo tom qab tau txais ntau yam thiab. Cov pib tshiab feem ntau "tawm tsam" cov qauv sim, uas tsis quav ntsej lub hauv paus. Nws tsis yog lawm - koj tsis tuaj yeem kho thiab txhuam yam dab tsi uas tsis yog. Tab sis ua haujlwm hauv qhov thaiv kuj tseem tuaj yeem tawm tswv yim rau neophytes, yog tias lawv tsis caum tom qab cov leeg, tab sis tsuas yog siv zog rau cov leeg nqaij tag nrho.

Cov ntsiab lus ntawm txhais caj npab nthuav dav cov musculature thiab tsom feem ntau yog nyob rau hauv nruab nrab thiab hauv siab hauv siab thaj av (txawm tias qhov no nyob ntawm qhov chaw ntawm caj npab - qaum lossis qis dua). Lub ntsiab kev tawm dag zog - sawv - nthuav dav thaj chaw sab nraud. Ib qho kev xaiv tsawg - pw hauv qab - yog tsim rau qhov chaw thau sab hauv.

Cov txheej txheem rau kev ua lub txav txav los ntawm cov leeg sab saud:

• IP - sawv nruab nrab ntawm cov nplov, sib cais txhais tes tuav cov leeg ntawm simulator, lub cev yog me ntsis tilted rau pem hauv ntej, taw yog xub pwg dav sib nrug. Cov caj npab tau me ntsis khoov ntawm lub lauj tshib.
• Ntawm kev tawm sab nraud, coj koj txhais tes ua ke ntau li ntau tau thiab tuav txoj haujlwm no rau 1-2 feeb.
• Rov qab yooj yim rau tus IP.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Thaum ua qhov kev tawm dag zog los ntawm cov leeg hauv qab, feem sab sauv ntawm lub hauv siab muaj kev koom tes ntxiv:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Cov txheej txheem rau ua cov lus dag dag (lub rooj ntev zaum nyob nruab nrab ntawm cov block):

• IP - pw ntawm lub rooj ntev zaum, ob txhais tes tuav tuav, khoov me ntsis.
• Nqa koj ob txhais tes ua ke thiab tuav txoj haujlwm no li 1-2 feeb.
• Rov qab mus rau IP hauv kev tswj xyuas.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sim los laub lub luj tshib sib koom nrog kom qhov tsawg li sai tau. Qhov no yog ib qho ntawm pectoral ce rau cov txiv neej hauv qhov chaw ua si, hauv qhov koj tsis tas yuav caum tus hnyav. Yog tias cov nias tau ua ob qho tib si rov ua dua thiab lub zog loj, tom qab ntawv cov ntaub ntawv tsuas yog ua rau hauv cov twj xwb.

Qhov peculiarity ntawm lub crossover yog tias simulator zoo meej rau txhua tus neeg: qib siab ncaws pob, pib tshiab, ncaws pob rov qab los ntawm kev raug mob, ntxhais.

Cov ntaub ntawv hauv kev simulator "Npauj Npaim"

Ib lub npe txawv rau lub simulator yog Peck-Deck. Qhov kev txav no zoo ib yam li cov kev tawm dag zog dhau los, tab sis ntawm no nws ua kev zaum thiab tsis khoov.

Cov txheej txheem yuav luag zoo ib yam - koj yuav tsum ua kom ncaj ncaj rau koj txhais tes ntawm lub xub ntiag thaum koj tso pa tawm, tso rau 1-2 feeb thiab rov qab mus rau qhov chaw pib tswj.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tso dumbbells dag

Nws tuaj yeem ua tau ob qho tib si rau ntawm lub rooj ntev ib txwm thiab lub cev sib xws. Qhov tseem ceeb yuav hloov mus rau thaj tsam coj ntawm pectoralis qhov tseem ceeb. Nws suav hais tias yog kev tawm dag zog thiab ua haujlwm zoo rau kev ncab cov leeg pectoral thaum kawg ntawm kev dhia tawm. Muaj kuj tsis tas yuav los luj phaus.

Cov txheej txheem yog raws li nram no:

• Qhov pib txoj hauj lwm yog pw hauv qab, cov dumbbells tau tawm ntawm qhov muag, qhov kev tuav yog nruab nrab, uas yog, xib teg yog qhia rau ib leeg.
• Thaum nqus tau, maj mam kis rau ob sab mus rau lub kaum sab xis uas xis tshaj plaws. Qee tus nyob rau tib lub sijhawm nthuav tawm cov dumbbells ntawm lawv tus kheej.
• Thaum nqus tau, du rov qab mus rau PI vim qhov kev cuam tshuam ntawm cov leeg pectoral.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kev kis ntawm lub rooj ntev zaum, cov txheej txheem zoo sib xws:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nthuav Dumbbell Pullover

Qhov no yog ib qho ntawm ib ce muaj zog heev. Tsis zoo li lub pullover ntawm cov kab rov tav kab rov tav, txoj kab txig txo txoj kev koom tes ntawm lub hau. Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm qhov kev txav no yog los thauj cov thaj av sab saud. Qhov no yog lwm txoj hauv kev rau upward toj toj sib tw xovxwm. Tab sis tsis zoo li tom kawg, thaum ua haujlwm ntawm lub ntsej muag pullover, tom ntej deltas tsis pab pectoral cov leeg.

Cov txheej txheem ua tiav:

• IP - zaum ntawm lub rooj ntev zaum, nraub qaum uas muaj ib txoj kab nqes nce siab txog 30-45 qib, ob txhais tes tuav ib daim dumbbell los ntawm ib qho ntawm ob sab saum taub hau. Lub caj npab yuav luag tag nrho ncua - lub lauj tshib me ntsis khoov rau kev nyab xeeb.
• Txo tus dumbbell tom qab koj lub taub hau yam tsis khoov rau koj cov caj npab. Qhov kawg taw tes yog qhov chaw ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm ncab ntawm cov leeg pectoral, thaum nws yuav tsum tsis txhob coj mus rau qhov mob siab.
• Xa koj txhais tes rau PI.

Cov kev sim nrog cov ces kaum ntawm tus backrest yuav tsim nyog ntawm no. Nws yog ib qho tseem ceeb kom xaiv lub kaum sab xis ntawm qhov voltage hauv qhov teeb meem hluav taws xob yuav yog qhov siab tshaj plaws.

Kev cob qhia cov nqaij pob txha hauv lub cev

Nws tseem nyob rau hauv kev txiav txim siab yuav ua li cas tso tawm ntawm pectoral cov leeg hauv lub chaw dhia ua si sai sai thiab muaj kev nyab xeeb li sai tau - uas txoj kev xaiv los xaiv thiaj li ua tiav qhov txiaj ntsig zoo.

Cov kev xaiv thawj yog cov kev sib txuas ntawm lub hauv siab thiab triceps rau peb hnub sib cais (hauv siab + triceps, rov qab + biceps, ceg + xub pwg):

Qhov kev xaiv tom ntej yog qhov tsim nyog rau cov neeg ncaws pob muaj kev paub txaus uas xav tau lub hauv siab tshwj xeeb. Qhov kev zov me nyuam yog tsim rau ob lub hauv siab ua haujlwm hauv ib lub lis piam. Thawj yog tsom rau kev ua haujlwm tawm lub hauv siab sab saud thiab deltas. Qhov thib ob yog qhia ntau txog cov ntu hauv nruab nrab thiab qis thiab triceps. Cov leeg ntawm lub nraub qaum thiab ceg tau ua haujlwm tawm hauv ob txoj haujlwm lwm yam hauv kev txhawb nqa.

Workout 1:

Workout 2:

Saib cov video: Fwjchim channel dhia ua si lom zem heev li (Kaum Ib Hlis 2024).