Tsis hais cov hom phiaj ntawm txoj kev kawm - tsis yog nws kis tau los ntawm kev ncaws pob hnyav lossis kev txhawb nqa daim ntawv kev txhawb nqa - cov nra hnyav cuam tshuam rau cov leeg thiab cov leeg sib npaug. Vim li ntawd peb lub cev xav tau kev pab sab nraud. Cov kev xyaum ua tom qab ua haujlwm nce nrawm dua rov ua dua thiab pab koj ua tiav koj cov hom phiaj ncaws pob. Xav txog cov txiaj ntsig thiab kev phom sij ntawm zaws, peb yuav kawm txog qhov tseem ceeb ntawm cov txheej txheem kho kom rov zoo.
Dab tsi yog qhov sib txawv ntawm kev ua si zaws thiab zaws classical kev
Cov kev ua si zaws tau ua, raws li txoj cai, ntawm cov leeg leeg uas ua haujlwm feem ntau sib zog. Nov yog qhov sib txawv tseem ceeb ntawm cov txuj ci tshwj xeeb kev ua si thiab classics. Tom qab kev tawm dag zog lub cev, cov txheej txheem zaws muaj zog tau siv. Cov txheej txheem tuaj yeem siv sijhawm ntev txog 45 feeb (ntau zaus - tsawg dua). Nws siv sijhawm ntau los npaj - zuaj thiab ncab cov leeg. Cov txheej txheem kev ua kis las raug tso cai ua ntau zaus. Nws yog qhov tso cai siv rau kev txiav cov nyom sib txawv tom qab txhua qhov kev tawm. Kev zaws zaws tag nrho ua qhov tsawg dua, tab sis nrog cov kev txhawb zog uas tsis tau zoo, cov lej ntawm cov ntu tuaj yeem sib npaug nrog cov naj npawb ntawm kev mus ncig ua si.
Lub classic version kwv yees qhov kev siv qis ntawm kev tua. Lub sijhawm ntawm "classics" yog nyob rau hauv 60-90 feeb. Lub sijhawm no, cov kws tshwj xeeb zaws tag nrho lub cev. Nrog cov kev xaiv luv dua, cais cov chaw loj yog so - rov qab, ceg, hauv siab. Classic zaws pom tshwm hauv hom kev voj voog. Nws yuav tsum tau ua nyob rau ib qho kev sib nrug. Nyob rau tib lub sijhawm, cov rooj kawm txhua hnub feem ntau tsis tau xyaum.
Cov nyhuv ntawm zaws tom qab kev kawm
Cov txiaj ntsig tom qab Workout Massage:
- so lub leeg thiab txo cov tsos mob mob;
- kev ua kom rov qab zoo dua tom qab kev kawm nruj heev - nkees dhau mus sai;
- saturation ntawm cov leeg nqaij nrog cov pa;
- kev tshem tawm cov khoom lag luam tawm ntawm cov nqaij;
- txhim kho kev sib txuas ntawm cov neuromuscular - cov kis las uas tsis saib xyuas kev zaws, zoo hnov cov phiaj nqaij;
- kev ua haujlwm sai ntawm cov ntshav ncig - nquag muab cov ntshav thauj cov ntshav pauv ntau ntawm cov amino acids thiab lwm yam tshuaj muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg ncaws pob mus rau cov leeg, uas muaj cov txiaj ntsig zoo rau cov leeg kev loj hlob;
- kho kev ua haujlwm - lub cev kov yeej sprains thiab microtraumas ntau dua zoo dua tom qab zaws. Ntawm lwm yam, kev siv dag zog pab kom tsis txhob muaj qhov ua kom tsis txhob nplaum. Raws li nyob rau hauv cov pob txha tom qab pob txha lov, nplaum tau tuaj yeem ua rau hauv cov leeg tom qab microtraumas uas txo qhov elasticity ntawm cov nqaij thiab cov leeg. Kev tawm dag zog lub cev tas li yog ib txoj kev kho tau zoo rau qhov no;
- kev tshem tawm ntawm lub hauv nruab nrab lub paj hlwb - qhov zoo zaws ua rau koj so thiab txaus siab rau, cov leeg txhav ua rau muag muag thiab muag - ob leeg mob thiab poob siab poob siab.
Kev ua haujlwm tom qab ua haujlwm tawm dag zog nce lub zog thiab cov leeg nqaij, ua rau mob hnyav, txhawb cov qog ntshav thiab mob ntshav ncig. Cov nyhuv manifests nws tus kheej ob qho tib si tom qab aerobic thiab tom qab qoj ib ce. Hauv cov tebchaws nyob sab hnub poob uas muaj coob tus neeg dhia ua si, cov kev tawm mus dhia lawv tus kheej yeej nrov heev. Tej zaum txhua leej txhua tus paub txog "cov nyhuv ntoo cuam tshuam" tom qab kev khiav. Cov kev siv dag zog txav sai sai ua rau muaj kev ntxhov siab thiab txo qis cov tsos mob tsis zoo tom qab "tom ntej".
Kev tshawb fawb los ntawm cov kws tshawb fawb los ntawm Canada
Nws ntseeg tau hais tias kev zaws tom qab qoj ib ce pab kom tshem tawm cov lactic acid ntawm cov leeg nqaij. Allegedly, tom qab muaj zog kev kawm ntawm ob txhais ceg (piv txwv li), koj yuav tsum zaws mus rau sab nraub qaum, thiab cov khoom lwj yuav mus nrawm dua. Tsis muaj kev tshawb nrhiav ntau yam ntawm cov ncauj lus no. Mechanical effect ntawm cov ntaub so ntswg yeej txo cov mob, tab sis nws muaj peev xwm heev rau lwm qhov laj thawj.
Ntau xyoo dhau los, cov kws tshawb fawb Canadian sim nrog cov txiv neej ncaws pob. Cov ntsiab lus raug massaged ib txhais ceg tom qab kev xyaum ua phem. Cov leeg nqaij tau raug coj mus rau kev soj ntsuam sai li sai tau tom qab cov txheej txheem thiab ob peb teev tom qab nws. Kuj ceeb tias, tus nqi ntawm cov kab mob lactic acid hauv ob txhais ceg tseem zoo li qub - qhov zaws tsis cuam tshuam rau nws qhov kev xav. Cov txiaj ntsig ntawm kev sim no tau nthuav tawm hauv Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb Science.
Nyob rau tib lub sijhawm, qhov mob siab ntawm cov kis las ploj mus. Nws muab tawm tias raws li kev zaws zaws, cov mitochondria tau nce thiab qhov siv ntawm cov txheej txheem txo qis. Li no cov nyhuv analgesic. Mitochondria ua si lub luag haujlwm ntawm lub tshuab hluav taws xob cellular. Ntxiv mus, 10-feeb txheej txheem muaj txaus rau lawv txoj kev loj hlob. Vim li cas o tshwm sim los ntawm microtraumas txo qis yog tseem tsis tau pom tseeb. Tab sis kev ncaws pob, qhov tseeb tias kev zaws ua haujlwm tseem ceeb dua.
Kev sim ntawm cov marathon khiav
Canadians tsis yog ib leeg hauv lawv cov kev tshawb fawb. Lwm tus tau piv cov kev cuam tshuam ntawm kev zaws thiab txawv txav pneumocompression, txheej txheem ntawm lub cev siv los kho, tshwj xeeb, los kho ischemia thiab venous thrombosis. Lub sijhawm no, cov ntawv xeem dhau los yog cov sib tw khiav marathon uas tau khiav mus deb ua ntej hnub.
Cov neeg sib tw tau muab faib ua ob pab. Cov neeg koom ntawm thawj pab pawg tau ua kom loj, thiab cov uas tau nkag mus rau hauv ob tau xa mus rau PPK kev sib kho. Kev nruj ntawm kev mob hauv cov leeg tau ntsuas ua ntej thiab tam sim ntawd "khiav", tom qab cov txheej txheem thiab ib lub lis piam tom qab.
Nws muab tawm tias cov neeg sib tw ua cov txiv neej ua haujlwm nrog:
- qhov mob ploj sai dua li ntawm qhov kev koom nrog hauv pawg PPK;
- endurance zoo dua sai dua (1/4 hauv kev sib piv nrog rau lwm pab pawg);
- Nqaij ua kom lub zog rov zoo sai dua li qub.
Lwm cov kev tshawb fawb tau pom tias cov nyhuv siab tshaj plaws ntawm zaws yog qhia nyob rau amateurs. Txawm hais tias cov tub txawg yuav tau siv cov kev pabcuam tshwjxeeb, cov kislas los ntawm pawg loj ntawm amateurs tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tawm dag zog lub sijhawm ntau dua.
Muaj peev xwm ua tau mob - uas cov leeg yuav tsum tsis txhob massaged thiab yog vim li cas
Txij li nws yog qhov tsis tsim nyog yuav ncua lub zaws kho tom qab kev cob qhia, nws yog qhov zoo dua rau kev thim rov qab ntawm cov leeg nqaij uas tsis ua haujlwm lossis tsis ua haujlwm tsawg hauv cov kis las. Txawm li cas los xij, qhov kev pheej hmoo muaj peev xwm yuav tsum tau txiav txim siab ua qhov ntsiab lus ntawm lwm yam. Tsis muaj contraindications txog cov nyhuv ntawm cov leeg ib leeg.
Koj yuav tsum tsis ua raws li cov txheej txheem:
- yog tias muaj doog ntshav, muaj kev txo qis, qhib kev txiav;
- nyob rau hauv muaj cov kab mob fungal thiab kis (tus neeg ncaws pob ntxuam kuj tuaj yeem cob qhia tau txawm tias lawv tsis xis, tab sis tsis tas yuav ua qhov teeb meem no zaws nrog zaws);
- nrog bursitis, gout, mob caj dab.
Yog tias muaj qhov tsis txaus ntseeg txawm tias xav paub txog cov txheej txheem zaws, nws yog qhov zoo dua rau kev thim qhov nqa lawv tawm.
Nws yog qhov yuav tsum zaws kom yog. Tus kws tshaj lij yuav ua yam tsis muaj kev qhia los ntawm cov neeg ncaws pob, tab sis yog hais tias cov neeg ncaws pob raug ntaus los ntawm ib tug phooj ywg uas paub nrog lub hauv paus ntawm thev naus laus zis nkaus xwb, koj yuav tsum tswj hwm nws. Lub rooj yuav qhia rau koj hauv cov lus qhia twg cov kev txav tau ua, "ua" qee qhov aav.
| Tsam | Kev taw qhia |
| Tom qab | Los ntawm lub duav mus rau caj dab |
| Ob txhais ceg | Txij ko taw mus rau puab tais |
| Caj npab | Txij ntawm txhuam txhuam mus rau qhov tsos |
| Caj dab | Los ntawm lub taub hau rau xub pwg thiab nraub qaum (rov qab) |
Zaws ua ntej lossis tom qab ua exercise?
Tsuas yog kev da dej thiab lub sijhawm luv tom qab kev cob qhia, tsis tas yuav npaj tshwj xeeb rau kev zaws zaws. Ntau tus neeg muaj lus nug: thaum twg nws zoo dua los zaws - ua ntej lossis tom qab kev cob qhia? Cov lus teb yog nyob ntawm lub hom phiaj. Cov kws tshaj lij yuav tsum tau sov thiab ua kom lawv cov leeg ua ntej sib tw. Lub teeb rau tus kheej zaws yuav tsis ua mob rau cov amateurs uas tau sib sau ua ke hauv chav ntaus kis las.
Yog tias ua ntej kev cob qhia ntawm zaws lub cev kev xaiv yog xaiv tau, tom qab kev tawm dag zog lub cev, cov txheej txheem tsim nyog. Tab sis nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum paub txog qhov tshwm sim tsis zoo uas tau sib tham ua ntu dhau los. Yog tias tsis muaj teeb meem tshwm sim, koj tuaj yeem muab koj tus kheej tso rau hauv txhais tes ntawm cov kws kho mob zaws tsis tau npaj ua ntej.
Yuav tsum ua cov txheej txheem ntau npaum li cas?
Puas zoo nws puas muaj kev kho dag zog tom qab ua haujlwm tas li? Yog, tab sis tsuas yog tias peb tab tom tham txog kev zaws cev. Qhov ntau zaus ntawm cov kev cob qhia nrog cov kws tshaj lij yog 2-3 zaug hauv ib lub lim tiam. Yog tias nws tsis tuaj yeem ua raws li lub sijhawm, nqa cov txheej txheem tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam - tom qab ua kev qoj ib ce tshwj xeeb.
Qhov loj tshaj plaws hauv zaws tsis yog kom ua dhau nws. Kev hnov mob me me tsis yog tsuas yog lees paub, tab sis yuav luag tsis pom tom qab kev siv lub cev. Tab sis kev mob hnyav heev yog qhov qhia meej tias qee yam tau ua tsis ncaj ncees lawm. Hauv qhov no, tam sim ntawd txo qhov nrawm. Ua cov zaws kom raug, tus kws tshaj lij yuav pab cov neeg ncaws pob hnov txhua qhov kev nyiam ntawm cov txheej txheem kev tawm dag zog - cov kis las yuav zoo dua, thiab cov kev cob qhia yuav dhau los ua neeg zoo.
