CrossFit yog lub neej tshiab ntawm kev hloov pauv. Raws li lwm yam kev ua kis las, ntxov los sis tom qab ua kev tawm dag zog tshwm sim ntawm no uas tsis hais txog kev txhim kho lub zog ntawm lub cev, tab sis ntawm kev txhim kho kev sib koom tes thiab kev ua tau zoo hauv kev qoj ib ce (shvungs, burpees, thiab lwm yam). Ib qho ntawm cov kev tawm dag zog no tau nqos nrog hnyav rau ntawm caj npab nthuav tawm.
Kev tawm dag zog no yog dab tsi? Qhov no yog kho dua tshiab ntawm cov neeg ua liaj ua teb qhov, uas yog tsis zoo ntawm nws cov kev cuam tshuam loj, uas yog:
- kev nkag siab ntawm lub ntsaws rau ntawm lub trapezoid;
- tsis muaj thau nyob rau sab sauv xwb pwg;
- qhov kev xav tau los ua haujlwm nrog cov hlua khi.
Vim tias qhov ncaj ntawm tes taw hnyav li, qhov no ua kom muaj kev sib txuam ntau yam muaj kev hloov pauv, thiab pib siv tsis yog lub corset sab nraub qaum xwb, tab sis kuj tseem sab saud lub xub pwg.
Kev tawm dag zog
Txawm hais tias qhov zoo li yooj yooj yim thiab qhov zoo sib xws rau tus neeg ua liaj ua teb taug kev, tog nrog hnyav rau ntawm caj npab nthuav tawm yog qhov txawv los ntawm cov txheej txheem ua tiav. Cia peb xav txog yuav ua li cas ua cov kev tawm dag zog no kom raug.
Ua ntej koj yuav tsum nrhiav qhov zoo tshaj qhov hnyav. Kev kis las ntawm cov neeg tsis tuaj yeem ua haujlwm, nws yog qhov zoo dua rau qhov nyhav ib nrab thiab phaus nyhav, uas muaj nyob rau yuav luag txhua qhov chaw dhia ua si. Tsawg zaus, koj tuaj yeem hloov lawv nrog dumbbells hnyav txog 10 phaus. Nws raug nquahu kom ua haujlwm nrog qhov hnyav tag nrho (1 phaus tes taw hnyav) tsis yog ua ntej kom ua tiav cov txiaj ntsig hauv qab no:
- deadlift 100 kg rau 7 zaug;
- T-bar lub sijhawm tuag 80 kg 5 zaug.
Vim li cas? Txhua yam yog yooj yim heev. Txawm tias qhov tseeb ua tiav ntawm lub ce, vim yog qhov hloov hauv qhov hnyav thaum lub caij nkoj, lub lumbar thaj tsam dhau los ntawm kev ua haujlwm zoo li hellish. Lub zog tuag tuag yog qhov tsuas yog qhov uas tuaj yeem npaj sab nraub qaum thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Theem 1: kev xaiv projectile
Txhawm rau ua qhov kev qoj ib ce kom raug thiab tau txais txiaj ntsig los ntawm nws, thiab tsis ua rau cov leeg mob, nws yog qhov tseem ceeb heev uas yuav tsum xaiv cov khoom siv rau txoj haujlwm. Ntawm no yog yuav ua li cas nws ua zoo dua:
- Xaiv 2 lub zoo li ntawm lub phaus uas xaiv.
- Siv ib lub shvung, tsa lawv saum taub hau.
- Hauv txoj haujlwm no, ua kom haum rau txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg - lawv yuav tsum tau txuas ntxiv.
- Lub loin yog nyob rau qhov tsis zoo, lub taub hau tig mus rau tom hauv ntej.
- Hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum tau tuav ntev li 1 feeb txhawm rau txhawm rau txheeb xyuas qhov ua haujlwm nrog qhov projectile txuas ntxiv.
Theem 2: kev ua tiav ntawm kev nkag mus
Thiab tam sim no cia peb ua tibzoo saib cov txheej txheem taug kev nrog cov khoom siv kis las. Nws zoo li qhov no:
- Nqa cov kettlebells hla koj lub taub hau, koj yuav tsum thawb koj sab ceg sab xis kom deb li deb tau.
- Tom ntej no, koj yuav tsum ua cov dej qab zib rau qhov chaw sov.
- Tom qab ntawd, koj yuav tsum muab koj sab ceg tso sab pem hauv ntej.
Txhawm rau txhim kho txoj haujlwm piav qhia ntawm lub cev, koj yuav tsum taug kev qhov kev xaiv uas nyob deb. Kev tawm dag zog yuav tsum ua nyob rau hauv sim thiab ua tib zoo. Thaum muaj kev txawv txav ntawm lub cev lossis hloov pauv ntawm qhov rov ntxeev dua sab nraub qaum, ua tiav qhov kev nkag mus ua ntej ntawm kev teem sijhawm uas muaj qhov hnyav ntawm sab caj npab.
Raws li koj tuaj yeem pom los ntawm cov txheej txheem, kev thauj khoom ntawm lub lumbar qaum tsis ploj, thiab qhov kev hloov pauv ntawm qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus (coj mus rau hauv tus account qhov muaj qhov thauj khoom siab dua qib theem ntawm txoj siv), lub nra nce rau hauv kev sib npaug, thiab nrog cov kauj ruam, nws hloov mus rau sab laug / sab xis ntawm lub lumbar.
Nws yog qhov zoo dua los txo lub plhaub los ntawm zaum khooj, los yog tig rov qab mus rau hauv qab. Qhov no yuav tso cai tsis tas hloov lub nra rau tus txha nraub qaum kev nyab xeeb, txawm hais tias txo qhov hnyav rau hauv qab mus rau hauv qab.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Kettlebell lifting yog kev qoj ib ce uas yuav luag txhua pawg leeg.
| Nqa pab pawg | Thauj khoom | theem |
| Rhomboid rov qab cov leeg | muaj zog | Thawj zaug (nqa tes taw hnyav li) |
| Latissimus dorsi | muaj zog | Thoob plaws lub tua |
| Sab saud | zoo li qub | thoob plaws lub tua |
| Triceps | zoo li qub-dynamic | Thoob plaws lub tua |
| lub khia | muaj zog | Thawj qeb |
| Plab Hlaub | zoo li qub-dynamic | Theem Thib Ob |
| Ntse cov leeg | zoo li qub | Thoob plaws lub tua |
| Mob leeg plab | zoo li qub-dynamic | Thoob plaws lub tua |
| Lumbar cov leeg | zoo li qub-dynamic | Thoob plaws lub tua |
| Cov qua | muaj zog | Theem Thib Ob |
| Ntsag biceps | muaj zog | Theem Thib Ob |
Lub rooj tsis qhia txog cov leeg, qhov thauj khoom ntawm qhov tsis tseem ceeb, xws li pectoral adductors, uas ua haujlwm tsuas yog nyob rau thawj theem, lossis cov leeg carp.
Dab tsi los ua ke cov kev tawm dag zog nrog?
Taug kev nrog hnyav rau ntawm cov caj npab outstretched yog, ua ntej txhua yam, kev tawm dag zog ib qho yooj yim uas teeb tsa nws tus kheej ua qhov hloov pauv zoo li qub rau kev hloov pauv ntawm sab nraub qaum thiab xub pwg.
Nws yog qhov zoo tshaj plaws siv hauv kev cob qhia hauv Circuit Court, raws li kev qaug zog tom qab lub zog loj. Los yog hnub ua haujlwm tawm ntawm lub hauv siab thiab deltas.
Nws tsis pom zoo kom siv kev tawm dag zog rau hnub ua haujlwm sab nraum qab. Txij li lub pre-fatigued sab nraub qaum yuav tsis tiv nrog lub nra.
Cov lus qhia tseem ceeb hauv kev siv tshuaj tiv thaiv yog txhawm rau txhawm rau psoas leeg nrog hyperextensions ua qhov nrawm nrawm (rau nqus ntshav), tsis muaj qhov hnyav, tab sis tsawg kawg 40 rov ua dua nyob rau hauv ob txoj hauv kev. Hauv qhov no, cov ntshav tso rau hauv lub nraub qaum yuav tso cai cia lub deflection tsis muaj qhov hnyav rau ntawm cov leeg nqaij lawv tus kheej. Cov ntshav yuav ua raws li tus pabcuam stabilizer thiab yuav txo tau qhov ua rau raug mob hnyav.
Cov lus xaus
Taug kev nrog hnyav rau ntawm caj npab nthuav dav yog qhov kev ua kom lub cev tsis tshua muaj zog ua rau ob leeg ntawm cov txheej txheem thiab kev thauj khoom, uas tsis pom zoo rau cov neeg ncaws pob pib, tsis hais txog lawv lub hom phiaj.
Nws lub hom phiaj tseem ceeb yog ntxiv dag zog rau qhov xwm txheej ntawm deltas, ntxiv rau kev nce thiab kev sib koom tes, uas tso cai rau koj coj hnyav nrog barbell jerks thiab nrawm shvungs.
Rau cov kws ncaws pob muaj kev paub, nws raug nquahu kom siv txoj kev siv nkag los ua kev npaj rau kev sib tw, lossis thaum lub sijhawm thaum cov leeg nqaij yuav tsum xav tsis thoob nrog cov haujlwm tshiab. Lub sijhawm tas, kev siv kettlebell caij yog qhov tsis muaj kev pheej hmoo, uas yog qhov zoo dua hloov nrog rubs - jerks, thiab lub rooj ntev zaum tawm hauv qab lub taub hau.
