Kev qhia muaj nuj nqi: nws yog dab tsi, rov xyuas ce, muaj txiaj ntsig thiab raug mob * Hla ntshav

Kev cob qhia kev ua haujlwm yog ib qho kev ua si uas txhim kho cov kev ua haujlwm ntawm lub cev: kev ua kom sai, kev sib koom tes, kev mus ncig, kev tiv thaiv, lub zog. Tab sis lo lus yog vague tias lawv twb txhais tau dab tsi los ntawm nws. Tus kws sau phau ntawv "Qoj rau Cov Ntse" Dmitry Smirnov sau tias cov haujlwm feem ntau yog kev tawm dag zog uas muaj ntau yam tawm tsam, muaj pluaj tuag, nias thiab rub tawm. Greg Glassman, tus tsim tawm ntawm CrossFit, ntxiv rau kev dhia tes taw, nqa khoom nqa me nyuam, thiab nqa khoom nyhav thiab dhia ua si. Thiab nyob rau qee lub koom haum qoj ib ce nyob deb nroog peb yuav pom cov menyuam ntxhais dhia ncig ncig uas muaj roj hmab khi ua ke kom lub pob tw. Zaj lus qhia kuj tseem yuav raug hu ua "kev cob qhia ua haujlwm".

Peb muaj ua ntej peb qhov kev lag luam tawm dag zog loj tshaj plaws nyob rau hauv 20 xyoo dhau los. Thiab kev cob qhia lub cev zoo zoo nkauj, yog tias koj ua tib zoo siv nws.

Lub ntsiab lus ntawm kev cob qhia kev ua haujlwm

Qhov muaj feem thib tsis yog kom tso qee cov leeg thiab lub cev ua haujlwm zoo. Nws yog hais txog kom ntseeg tau lub zog noj qab haus huv thiab tiv thaiv kev raug mob hauv kis las thiab lub neej txhua hnub. Yog li ntawd, tus pib yuav ua kev tuag nrog lub teeb kettlebell tawm hauv pem teb kom muaj kev nyab xeeb tso lub hnab ntim khoom noj rau hauv pob tw. Tus kws ncaws pob yog cov neeg tua phom nrog cov tes taw hnyav rau ntawm lub barbell, vim tias nws lub hom phiaj yog tsim kom muaj lub zog siab tshaj plaws thaum nws khiav tom qab lub pob. Sprinter - dhia nrog barbell. Ib txhis poob phaus hluas nkauj nrog txog 10 xyoo ntawm kev paub thiab cov tsos mob ntawm kev qaug zog ntawm nws lub ntsej muag - qee qhov kev tawm tsam mus rau sab nrog tig ntawm lub cev.

Nov yog txheej txheem kev siv thoob ntiaj teb, uas yog raws li hauv qab no:

Txhawm rau txhim kho txoj kev sib koom tes ua kom muaj kev noj qab haus huv thiab txav mus los ntawm kev dav dav, zaum-sawv, rub tawm hauv pem teb, rub tawm lossis lawv qog lawv muab, nias rau hauv txhua lub dav hlau thiab nqa mus rau hauv lub platform.
Kev thev taus yog tsim nrog tib ce, tab sis hauv hom "30-50 vib nas this nyob rau hauv kev thauj khoom, ib feeb so."
Lub Zog - Ntxiv dua qhov qub ntau qhov kev teeb tsa, tab sis nyob hauv 3-6 rep ntau yam rau 3-7 pawg, nrog so kom rov qab zoo thiab muaj qhov hnyav hnyav.
Kev sib koom tes rau pab pawg kis las - cov kev tawm dag zog, piv txwv li, thrusters, uas yog, kev sib txuas ntawm lub tsaws tsag sab hauv pem hauv ntej thiab thawb sab nraud, thiab ntau yam kev tawm tsam ntawm cov chaw tsis ruaj khov xws li cov duab liab qab.
Lub cev muaj txiaj ntsig rau cov kev pabcuam tshwjxeeb, cov tub rog thiab tub ceev xwm - kev xyaum kom muaj zog hauv hom rov ua dua coj los ua ke nrog thiaj li hu ua "metabolic", lossis ncua sijhawm, rau kev ua kom lub zog muaj zog. Qhov no tso cai rau tus tub rog sib tw khiav hla suab puam nrog lub ntsej muag raug mob ntawm nws lub xub pwg thiab qee zaus tua rov qab los ntawm tus yeeb ncuab, thiab tus tub ceev xwm tuaj yeem ntes nrog ib qho bandit hauv 10 vib nas this.

Thiab yog vim li cas, tom qab ntawd, cov poj niam hauv pawg chav kawm ua lub ntsws rau lawv tus kheej taw thiab ib txhij khoov lawv ob txhais caj npab mus rau biceps? Nws tsis zoo li tias qhov no yog kev npaj ua haujlwm hauv kev caij nplooj zeeg. Yog li ntawd tus kws qhia ntawv koom nrog lawv, cuam tshuam lawv ntawm monotony thiab ua rau lawv mob nrog kev ua haujlwm hauv lub cev. Nov yog qhov pib ua yeeb yam. Cov kws tshaj lij lub zog tsis kam pab pawg ua haujlwm kev qhia ua qhov tsis zoo thiab tsis muaj nuj nqis. YouTube hnub qub tau nthuav dav, vim tias nyob hauv 20 feeb hauv ib hnub koj tuaj yeem "qhib" rau hauv ntau ntau uas yuav muaj qhov ua tiav qhov tsis tiav uas koj tab tom qhia siv zog. Ua rau lub ceeb thawj ua kom yuag poob qis kuj tseem txhawb nqa, thiab txawm tias yog lwm txoj hauv kev rau kev cob qhia ua kom muaj zog rau kev noj qab haus huv.

Txiaj Ntsig

Kev nyab xeeb hauv lub ntiaj teb tau ua rau tib neeg rov qab los ua haujlwm. Nws ntseeg tau cov pawg tias ib nrab xuaj moos kev tawm dag zog ib hnub thiab kev qhia ua haujlwm hauv Circuit Court yuav txaus kom saib zoo nkauj, muaj cov leeg muaj zog, tsis muaj rog, muaj lub zog zoo, thiab zam kev mob nraub qaum los ntawm kev ua haujlwm sedentary.

Pros rau tus sau:

Lub sijhawm. Cov kev tawm dag zog ua haujlwm tau teeb tsa raws li lub ntsiab cai ntawm txoj kab ib ncig lossis ntu, tsis tas yuav tsum tau so ntau ntawm cov pawg thiab tso cai rau koj kom nyob hauv 30-40 feeb nrog kev kawm ntawm txhua pab pawg leeg.
Nce metabolic teb. Tom qab kev ua haujlwm zoo li no, lub cev siv cov pa oxygen ntau dua thiab siv lub zog ntau dua. Nws yog qhov yooj yim kom yuag poob yog tias koj ua raws kev noj haus kom tsis muaj mob.
Ua haujlwm ntawm txhua tus leeg mob. Tsis txhob txhawj txog biceps, brachialis thiab gluteus medius.
Pab ua kom tsawg dua cov cardio. Kev cob qhia kev ua haujlwm haum lub plawv ib yam nkaus. Lub sijhawm ntev ntawm txoj kev khiav tsis ruaj. Nws txaus kom ntxiv 30 feeb ntawm WHO-pom zoo taug kev ib hnub los tsim cov vitamin D.

Pros rau cov neeg ncaws pob:

Kev tiv thaiv kev raug mob.
Txhim kho kev ua tau zoo hauv kev ntaus pob ncaws pob tseem ceeb.
Txhawb lub cev muaj pes tsawg leeg.
Kev mob siab ntsws.

Cov hom kev kawm ua haujlwm

Nws muaj ob hom loj:

Pab pawg muaj ce muaj zog.
Kev cob qhia raws li tus kheej qhov kev pab cuam los tsim qee yam zoo.

Cov thawj yog ua tiav raws li lub luag haujlwm ntawm Lub Cev, Khav Pob, NTC, Lub Cev Pob Zeb thiab lwm cov haujlwm zoo sib xws. Cov kab hauv qab yog nyob rau hauv qhov kev hloov pauv tsis tu ncua raws li lub duav, lub ntsws, thawb tawm, tawg, sawv dumbbell presses thiab ntau yam kev tuag. Cov pab pawg ua kev suav qoj ib ce, feem ntau siv sijhawm ib feeb nyob rau hauv kev thauj khoom thiab txav nrawm ntawm ib ce mus rau lwm qhov. So 1-2 feeb ntawm kev ncig. Physiologically, qhov no yog aerobics. Tab sis cov neeg lag luam qhia peb tias nws hloov lub hwj chim. Yog, yog tias peb tab tom tham txog ib qho kev thov "xyov poob ntawm lub puam." Thiab tsis yog, yog tias koj xav tau kev kho qhov hnyav ntawm tus neeg mob lub cev, kev tshem tawm ntawm cov leeg tsis txaus, qhov tshwm sim ntawm lub cev ntev dhau los ua lub cev lossis qhov txiav npluav "nqus" ntawm lub pob tw, lub xub pwg, biceps thiab txhua yam uas cov neeg tsis paub zoo feem ntau xav pom.

Kev cob qhia kev ua haujlwm ntawm bloggers kuj tuaj yeem raug ntaus nqi rau chav loj no. Piv txwv - Zuzana Lub Teeb, Cov Lus Pom Zoo Rau Pob, Katya Buida, Vwm kom qhuav txoj haujlwm thiab lwm yam. Lawv koom ua ke los ntawm cov ntsiab lus ntxim nyiam ntawm cov yeeb yaj kiab thiab cov ntsiab lus raug:

ntau qhov burpees thiab dhia dhia ntawm cov kis las;
ntau dua jumps los ntawm squats thiab ntsws;
microdumbbells rau caj npab, nrog uas lawv ua qee yam ntawm biceps caws thaum zaum zaum;
Individual planks thiab twists;
kev sib koom tes kuj tseem xav tau.

Cov kev pabcuam zoo li no yog ib qho zoo rau tus neeg tsis muaj teebmeem nrog ODA thiab ntau tus neeg hnyav, tab sis nrog kev paub dhau los ua tib lub duav, thawb thiab mob ntsws. Cov ntim loj yuav pab ua kom cov nqaij ntshiv thiab nce kev noj zaub mov kom lub cev tsis zoo, daim duab yuav txhim kho, lub cev rog yuav ploj mus (ntawm chav kawm, tseem muaj feem noj qab haus huv).

CrossFit tau hais txog hauv cov phiaj xwm pab pawg. Yog tias peb tsis tau tham txog kev ua yeeb yam kis las, tom qab no qhov no yog qhov kev siv ntau uas sib xyaw ua ke nrog kev ua kom muaj zog thiab lub cev nyhav nrog kev ua haujlwm aerobic hauv thaj chaw siab lub plawv. Nws tso cai rau koj los tsim kho "txhua yam" yog tias koj mus cuag cov txheej txheem thiab ua rau kom yog. Los yog nws yuav yog txoj hauv kev yooj yim los hlawv cov calories rau ib tus neeg uas ua rau ib nrab ntawm cov ntau thiab "raws li lawv muaj peev xwm."

Cov haujlwm ib tus kheej tau sau rau ntawm kev thov thiab tuaj yeem suav nrog ntau yam hauv cov ntsiab lus.

Kev ua kom yooj yim thiab cov khoom siv

Koj tuaj yeem ua kom tag nrho cov arsenal ntawm kev ua haujlwm niaj hnub los ntawm hom taw thiab khoom siv. Txawm hais tias cov khoom sib txawv faib nws mus ua haujlwm rau cov poj niam, rau txiv neej, rau cov pib thiab txawm tias cov neeg rog dhau. Nyob rau hauv dav dav, kev faib tawm ntawm lub ntsiab ce zoo li no:

Kev tawm dag zog	Zaum-sawv	Lub ntsws thiab cov plaub fab rub	Traction	Sawv xovxwm	Rub tawm	Push-ups thiab lub rooj ntev zaum presses
Rau cov pib tshiab thiab kev ua haujlwm hauv tsev, nrog rau kev tawm dag zog lub cev ntawm tus neeg sib tw khiav ntev	Nrog koj tus kheej lub cev hnyav	Nrog koj tus kheej lub cev hnyav	Australian bar rub-up thiab rau pem hauv ntej khoov tsis muaj qhov hnyav	Sab hauv qab dev laub-khawm, xub pwg thawb tawm ntawm lub thawv	Ntawm qhov bar nrog kev them nyiaj ntawm ib feem ntawm lub cev hnyav nrog roj hmab	Classic los ntawm kev txhawb nqa los yog hauv av
Kev tawm dag zog thiab ua haujlwm hauv tsev	Nrog cov khoom siv me me (tes taw hnyav, dumbbells, roj hmab buffers)	Nrog cov khoom siv me me	Cov hwj kais tawm, dumbbells, roj hmab shock absorbers	Cov hwj kais tawm, dumbbells, roj hmab shock absorbers	Nrog rau kev them nyiaj rau lub cev nyhav	Los ntawm hauv pem teb los yog los ntawm lub duav rau kev cob qhia ua haujlwm, nrog kev sib txawv tes
Kev qhia ua kom lub cev muaj zog muaj zog lossis txias	Nrog ib tug barbell - classic thiab hauv ntej. Qee zaum - zaum taub hau khwj ywb	Nrog dumbbells	Nrog cov pob tawg lossis khoom me me	Nrog cov pob tawg lossis khoom me me	Classic los hnyav	Nrog rau tes taw hnyav rau sab nraub qaum lossis hloov rau cov lus qhia nias xaiv
GPP sprinter, tactical ua haujlwm, ua kom qoj	Dynamic (nrog dhia) los yog nqa tus barbell hauv lub rooj	Zoo li zaum-sawv, tshwj tsis yog rau noj	Kev sib txav - kev kub ceev nrog roj hmab lossis txuas	Jerks thiab ib nrab-poob ceeb	Hlaws thiab npauj npaim	Lub zog ceev ceev nias nrog rubber lossis chains lossis dhia dhia nrawm

Qee qhov kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua nyuaj:

Australian rub los

Tshais rau ntawm ob txhais ceg ncaj nrog cov roj hmab shock absorber

Rub tawm ntawm lub qhov poob siab mus rau txoj siv nyob hauv txoj kab nqes

Sawv ntsug nias nrog poob siab absorber

Downward Aub Push-Ups

Thaub Lub xub pwg Pushups

Kov rub tawm

Kev Sib Tw dhia ceev

Npauj npaim rub ib ce

Nrog hnyav

Txhua yam kev nthuav qhia hauv lub rooj yuav ua tau yooj yim los ntawm kev hnyav ntxiv. Qhov no ua rau pom tau yog tias lub hom phiaj tsis yog tsim kho, piv txwv li, kev thev naus laus zis rau kev khiav, tab sis ntxiv dag zog rau cov leeg. Cov neeg nruab nrab ntawm cov sibntsib muaj zog yuav tsis tu ncua txav los ntawm thawj kab mus rau tom kawg. Kev ua haujlwm hnyav kuj tsuas yog xyaum thaum ib tus neeg txiav txim siab sib tw hauv CrossFit lossis tau mus txog qhov chaw muaj zog thiab xav ua kom dhau ntawm nws.

Tab sis dab tsi yog qhov no - kev cob qhia ua haujlwm, yog tias peb tau ntsib nrog qhov kev vam meej li niaj zaus, xws li muaj ntau lwm hom kev tawm dag zog? Qhov tseeb ntawm qhov teeb meem yog tias qhov no yog qhov tseeb ua cov txheej txheem kev nyiam rau cov neeg ua kom nkees nkees ntawm kev xav nrog cov leeg nqaij, lub cev tuab ntawm cov txheej txheej rog thiab ua qoj ib ce uas cais cov leeg me.

Nrog cov khoom siv dhia tes taw

Qhov tseeb, rau kev tawm dag zog tsuas yog muaj cov kab rov tav thiab cov kab sib ncaig xwb. Tag nrho lwm cov cuab yeej siv gymnastic tsis siv. Loops rau kev cob qhia ua haujlwm zoo ib yam li kev dhia ua si. Lawv tso cai rau koj qee ntu hloov lub ces kaum ntawm lub nra thiab suav nrog cov leeg sib txawv hauv kev ua haujlwm.

Cardio load

Rau lub hom phiaj qoj, cov hauv qab no yog ua:

khiav ntawm qhov deb ntawm 200 txog 800 m;
faus neeg;
dhia jacks, dhia nrog thiab tsis muaj hlua;
lub ntsws muaj zog, cov kauj ruam;
ua haujlwm nyob rau hauv kev tawm tsam kev caij tsheb kauj vab thiab lub tshuab duav.

Cardio yog qhov sib txawv, lub teeb "ntev, ncaj" workouts tau ntxiv raws li qhov xav tau thiab feem ntau tsis tshaj 1-2 hnub hauv ib lub lis piam.

Cov yam ntxwv ntawm kev qhia rau kev poob phaus

D. Smirnov, hais txog qhov pib ntawm tsab xov xwm, ntseeg hais tias muaj kev qhia kom yuag. Thiab qhov no yog qee yam xws li ncig nrog tes taw hnyav li hnyav thiab sib koom ua ke ib qho kev sib zog ua ke. Cardio nyob nruab nrab. Kev noj haus yog calorie tsis txaus. Tag nrho lwm cov kev tawm tswv yim ntseeg hais tias cov kev tawm dag zog no pabcuam kom ua rau muaj zog thev naus laus zis hauv kev ua kis las, thiab tus qhua yooj yim ntawm lub chaw dhia ua si tsis xav tau txhua yam.

Hauv kev coj ua, kev cob qhia ua haujlwm raug xa mus rau "ua kom qhov metabolism sai." Qhov no yog qhov haujlwm tiag tiag, yog tias ib tus neeg muaj kev sib koom tes zoo rau kev sib koom tes, cov txheej txheem zoo, nws npaj txhij tsis kom "tsoo" tes taw hnyav, sai li sai tau thaum nws zaum ntawm qhov tsis muaj calorie, thiab muaj peev xwm rov qab.

Hauv CrossFit, qhov kev poob ceeb thawj yog qhia kom tshem tawm cov khoom qab zib thiab tsim cov khoom noj raws li cov zaub mov ua nqaij, nqaij, qe, noob txiv, zaub thiab tshuaj ntsuab.

Feem ntau cov pib yuav tsum tau ua tej yam xws li kev tiv thaiv Circuit Court tsis muaj qhov nyhav (lossis tsawg) tes taw hnyav li thiab sim tsim kom muaj zog thiab nrawm. Thiab, ntawm chav kawm, tsis txhob hnov qab txog qhov kev ua kom tsis muaj calorie, yam tsis muaj ib qho kev ua haujlwm twg yuav tsis muaj txiaj ntsig.

Koj puas xav tau txhua hom kev tawm tsam ntawm ko taw liab qab thiab lwm cov kab txawv ntawm cov khoom siv txav nrog tshuaj pob tshuaj rau qhov hnyav poob? Qhov tseeb, tsis muaj. Qhov no yog qhov kev thov tseem ceeb ntawm txhua tus neeg tsis meej xeeb kom ua haujlwm haum qoj. Tus txiv neej yuav siv sijhawm ntev heev los xav txog yuav tsum ua kom qoj ib ce kom ua tau zoo nkauj thiab siv tau txiaj ntsig. Nws yog qhov zoo dua rau kev ua haujlwm kom yooj yim rau kev siv tshuab, tab sis tsis txhob cuam tshuam nws kom pom dua yam uas tus kws qhia ntawv tau qhia nyob ntawd.

Cov kev kawm rau cov pib tshiab

Cov editors ntawm Self magazine tau npaj qhov haujlwm yooj yim tshaj plaws rau cov neeg pib tshiab hauv lub ntiaj teb:

Zaum-sawv.
Lub ntsws.
Thawb ib ce.
Sib ntswg.
Plank.

Rov ua 3 zaug, ua kom ib ce muaj zog li ib feeb, thiab hnub tom qab ntawd “zoo heev” qhov kev xav hauv tag nrho lub cev tau muab. Qhov tseeb, qhov xwm txheej tau tsim los ntawm Greg Glassman, "txiv" ntawm CrossFit. Thiab nws yog lub npe hu ua "kev tawm dag zog", qhov twg txhua lub zog ua tiav rau 50 rov ua dua. Yog tias tus pib tsis tuaj yeem ua tiav 50 qhov rov ua dua, nws yuav tsum pib tus lej muaj rau nws tus kheej.

Rau cov poj niam

Yuav luag zoo li qub, tab sis nrog ib qho kev taw qhia ntawm lub pob tw, nws zoo li qhov no:

Crunches ntawm xovxwm.

Rau txiv neej

Cov pib tshiab yuav ua tau qhov no:

Goblet zaum khooj nrog kettlebell lossis dumbbells rau quadriceps.
Lub ntsws muaj quag nrog cov nias ntawm dumbbells lossis kettlebells nyiaj siv ua haujlwm sab.
© ifitos2013 - stock.adobe.com

Lwm qhov kev xaiv:

Cov txheej txheem ua kom ib ce muaj zog

Ironically, muaj yuav luag tsis muaj. Txawm hais tias tus neeg muaj ODE raug mob, ntshav siab thiab hnyav dhau los tuaj yeem ua qhov kev zoo no. Tsuas yog nws yuav ua 10 tus zaum-zawv zawg nrog so thiab ua kom laub tawm ntawm phab ntsa. Cov kev zoo nkauj ntawm cov kab ke yog tias nws tuaj yeem yoog raws li txhua qib kev txawj.

Txawm li cas los xij, koj yuav tsum zam kev qoj ib ce yog tias:

muaj cov contraindications rau cardio load los ntawm lub plawv thiab cov hlab ntshav;
muaj kev ua kom mob siab rau;
ib tug neeg raug mob nrog ARVI;
mob ntsws ntev tau mob zuj zus;
ua ntej peb yog tus pib nrog kev ua txhaum loj ntawm posture lossis curvature ntawm tus nqaj qaum;
kev sib koom tes ua ke yog txwv.

Xaus

Kev ua kom lub cev muaj zog yog kev lag luam "qhwv" rau cov neeg ntaus kis las lub cev, ua kom yooj yim rau cov kev xav tau ntawm cov neeg zoo tib yam. Ua ntej peb yog cov txiaj ntsig ib txwm muaj qoj ib ce nrog lossis tsis muaj tes taw hnyav dawb, ua ke ntawm cov voj voog kom ua rau cov neeg ncaws pob tiv taus siab. Qhov kev qhia tau hais txog kev txhim kho lub zog, kev muaj lub zog, lub siab ntev, kev mus ncig thiab tiv thaiv kev raug mob hauv tsev.