Dab tsi noj ua ntej kev kawm rau huab hwm coj thiab yuag?

Khoom noj khoom haus hauv kev txhim kho ntawm lub zog zoo thiab kev ua siab ntev ntawm CrossFitter tsis yog ib qho tseem ceeb npaum li kev cob qhia nws tus kheej. Ob qhov ua tau zoo thiab sib xyaw ua ke ntawm cov khoom lag luam thiab hom kev noj haus yog qhov tseem ceeb. Yog li, ntau tus neeg ncaws pob tshiab, txiav txim siab hloov mus rau txoj kev noj zaub mov zoo, ua rau muaj kev tsis txaus ntseeg tias nws puas tuaj yeem noj ua ntej kev cob qhia, ntau npaum li cas teev thiab noj dab tsi ua ntej kev cob qhia, nyob ntawm koj lub hom phiaj - poob phaus lossis nce lub cev nqaij. Hauv tsab xov xwm no, peb tau sim muab cov lus teb rau txhua cov lus nug tseem ceeb no los pab ua kom cov nyom CrossFitters daws qhov teeb meem tsis txaus seb puas yuav noj los yog noj ua ntej kev tawm dag zog.

Nws yuav tsum tau hais kiag tam sim ntawd lo lus teb rau tsis muaj ib ntawm cov lus nug saum toj no yuav tsis muaj txiaj ntsig, vim nws txhua tus nyob ntawm lub hom phiaj tshwj xeeb dab tsi uas ib tus neeg ncaws pob caum mus.

1. Yog tias lub hom phiaj ntawm kev qhia yog kom poob ceeb thawj, ces nws tsim nyog noj ua ntej kev cob qhia tsawg kawg 2-2.5 teev. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov ntau ntawm cov khoom noj carbohydrates hauv cov zaub mov yuav tsum tau tsawg dua - tsis pub ntau tshaj 15-20 grams toj noj. Txwv tsis pub, thaum muaj kev kawm, lub cev yuav pib siv lub zog los ntawm cov zaub mov, thiab tsis yog lub zog ntawm nws tus kheej cov rog rog. Ntawm qhov tod tes, cov protein ntau yuav tsum tau nce ntxiv - txog 20-30 grams tauj ib pluag noj. Hauv qhov no, protein xav tau los muab cov leeg nrog ua tiav ntawm cov amino acids ua ntej pib kev tawm dag zog.
2. Cov rog hauv cov zaub mov ua ntej tshaj tawm rau lub cev yuag poob yog qhov kev xav tsis tau. Lawv tuaj yeem ua rau qeeb qeeb ntawm kev nqus ntawm lwm cov as-ham los ntawm zaub mov thiab ua rau xeev siab thaum qoj ib ce. Txawm li cas los xij, ua ntej qoj ib ce kom poob phaus, koj yuav tsum tsis txhob hnov ​​hnyav hauv plab, tab sis kev xav ntawm kev tshaib plab yuav tsis cuam tshuam kev tawm dag zog.
3. Yog tias lub hom phiaj ntawm kev cob qhia yog kom nce cov leeg nqaij, ces txoj kev noj zaub mov yuav tsum ua kom zoo dua 1-1.5 teev ua ntej pib kev ua haujlwm. Ib feem ntawm cov khoom noj yuav tsum muaj cov khoom noj zoo sib xyaw ua ke thiab cov protein, qhov muaj roj nyob hauv ib pluag mov yuav tsum tau txwv - tsis pub ntau tshaj 5 grams.
4. Noj ua kom tau cov carbohydrates ua ntej kev tsim kho cov leeg ua kom lub cev yuav ua kom koj cov glycogen khaws cia. Raws li qhov txiaj ntsig ntawm qhov no, lub zog muaj peev xwm ntawm cov leeg yuav nce siab, tag nrho kev ua siab ntev thiab kev ua haujlwm ntawm lub cev thaum kawm yuav nce. Protein pre-workout muab cov leeg nrog cov amino acids thiab ua rau muaj kev ua haujlwm anabolic.

Dab tsi yog qhov muaj kom nce cov leeg nqaij?

Tam sim no peb muaj lub tswv yim hais txog dab tsi los noj ua ntej kev tawm dag zog, nws tsim nyog saib kom ze rau cov zaub mov twg uas yuav muaj txiaj ntsig ua ntej kev tawm dag zog thiab uas yuav tsum tau muab tshem tawm los ntawm cov neeg ncaws pob kev noj haus.

Xav txog cov lus nug ntawm cov txiaj ntsig ntawm kev siv qee yam khoom ua ntej kev cob qhia, ib qho yuav tsum tsis txhob hnov ​​qab txog lub hom phiaj ntawm ib tus kis las. Yog tias lub hom phiaj ntawm kev cob qhia yog kom nce cov leeg nqaij, ces qhov ntau thiab cov khoom noj ua ntej kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb tshaj.

Kev npaj noj mov ua ntej uas pab txhawb rau cov nqaij ntshiv kom txaus yuav tsum muaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo (tsawg li 20-30 grams) thiab muaj cov khoom noj sib xyaw ua ke (50-60 grams). Nyob ntawm seb koj nyiam, koj tuaj yeem xaiv ib qho ntawm cov kev xaiv zaub mov xaiv:

• ib daig me me ntawm nqaij qaib (lossis qaib cov txwv) nrog durum pasta (sab zaub tuaj yeem hloov nrog cov xim av mov lossis mov ci);
• ib daig ntawm cov nqaij ntshiv nrog qos yaj ywm (lossis mov nplej);
• nqaij ntshiv steak nrog durum pasta lossis buckwheat;
• ib qho omelet ntawm 3-4 lub qe nrog buckwheat (lossis lwm yam porridge);
• ib feem ntawm tsev cheese nrog wholemeal qhob cij (koj tuaj yeem ntxiv me ntsis kua txiv tshiab thiab ob peb diav ntawm zib ntab rau tsev me cheese).

Dab tsi los noj rau poob phaus?

Yog tias lub hom phiaj ntawm kev qhia yog kev poob phaus, ces daim ntawv teev cov khoom noj pub rau ua ntej-workout yuav tsum tau txo. Tshwj xeeb nws yog qhov tsim nyog yuav tsum nco ntsoov "txoj cai golden" ntawm kev poob ceeb thawj: kev noj haus ntawm calories yuav tsum tshaj lawv cov mus rau hauv lub cev. Hauv kev npaj ua ntej rau kev noj haus ntawm cov neeg ncaws pob uas xav kom poob phaus, yuav tsum tsis txhob muaj cov khoom noj uas muaj calorie ntau: ua kom tau cov carbohydrates yooj yim thiab rog dhau. Tsuas pub pub tsawg ntawm cov carbohydrates ib txwm muaj (tsis pub ntau tshaj 15-20 gram ib zaug), nrog rau cov protein txaus (kwv yees li 20-30 grams tauj ib pluag noj). Ntawm koj tus kheej thov, koj tuaj yeem xaiv ib qho ntawm cov kev thov ua zaub mov:

• Ib qho nqaij me me ntawm nqaij qaib rau hauv qhov cub nrog buckwheat lossis nqaij qaib qus;
• Ib feem me me ntawm cov nqaij ntses dawb, nqaij ntshiv, steamed nrog mov ci;
• 2-3 poached qe lossis 2 lub qe omelet nrog tsev cheese thiab tshuaj ntsuab;
• Me nqaij menyuam nyuj nqaij nrog nqaij ci ci.

Kev noj zaub mov ua ntej kev tawm dag zog yuav tsum tsis txhob cuam tshuam nrog kev tawm dag zog kom tas, yog li nws pom zoo kom noj tsawg kawg 1.5-2 teev ua ntej kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, tsis txhob tsis txhob saib xyuas cov khoom noj ua ntej, zoo li koj tsis tau noj mov, koj yuav ua tsis tau kev tawm dag zog thiab ua kom muaj txiaj ntsig txaus.

Koj tuaj yeem noj khoom qab zib ua ntej tawm dag zog?

Cais, peb yuav tsum nyob ntawm qhov teeb meem ntawm kev noj khoom qab zib ua ntej kev tawm dag zog, uas yog yooj yim (sai) carbohydrates. Ceev carbs muaj:

• pastries (khoom qab zib, ncuav muffins, buns, khoom qab zib);
• khoom qab zib (ice cream, khaub noom, chocolate);
• cov txiv ntoo qab zib;
• qee cov zaub thiab ntau dua.

Kev noj haus carbohydrates yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov kom niaj hnub rau ntau tus neeg. Tab sis tsis muaj coob tus neeg paub txog cov mechanism ntawm cov nyhuv ntawm cov carbohydrates yooj yim ntawm lub cev.

Raws li txoj cai dav dav, cov khoom noj khoom haus sai sai sai tau muab faib ua ob pawg loj: monosaccharides thiab kev faib tawm. Monosaccharides suav nrog cov piam thaj, galactose thiab fructose, thiab cov disaccharides suav nrog lactose, maltose, thiab sucrose.

Monosaccharides muaj cov qauv tshuaj lom zem dua, lawv tau tawg thiab nqus tau los ntawm lub cev tau nrawm dua li cov kev faib tawm. Monosaccharides ib txwm muaj qhov txawv tsw qab. Txawm li cas los xij, ob pab pawg ntawm cov carbohydrates yooj yim yog qhov tsis xav tau rau kev ncaws pob, tshwj xeeb tshaj yog tias lawv lub hom phiaj yog kom poob phaus.

Tej zaum koj yuav pom tias kev tshaib kev nqhis tsuas yog siv zog ntxiv tom qab 10-15 feeb tom qab noj lwm lub khob noom. Qhov tseeb yog tias kev siv cov carbohydrates yooj yim hauv cov zaub mov (tshwj xeeb ntawm lub plab khoob) ua rau cov ntshav qab zib ntau ntau hauv cov ntshav, thiaj li ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm insulin. Cov tshuaj Insulin, nyeg, ua kom cov ntshav qab zib cov ntshav qab zib thiab ua rau lawv qis qis. Qib Qab Zib Qib, nce mus txog hauv theem qis qis, ua rau muaj qhov ua rau muaj kev tshaib plab. Nws hloov tawm ib hom kev ua phem ntawm lub voj voos, qhov twg yooj yim carbohydrates, muaj cov ntsiab lus ntawm cov calorie ntau dua, tsis txhob ua rau lub cev, ua rau lub siab xav, tab sis, ntawm qhov tsis sib haum, ua rau ntau thiab ntau tshwm sim ntawm kev tshaib kev nqhis, uas inevitably ua rau ntau tshaj thiab, vim li ntawd, nce lub cev nyhav.

Tias yog vim li cas nws tsis pom zoo kom noj khoom qab zib tsis tsuas yog rau cov neeg ncaws pob uas xav kom poob phaus, tab sis kuj rau cov neeg uas siv zog nce cov leeg nqaij kom zoo. Tsuas yog kev zam ntawm txoj cai no, thaum kev cob qhia txhawm rau nce cov nqaij ntshiv, tej zaum yuav yog kev noj zaubmov me me ntawm cov khoom noj khoom haus sai li sai tau tom qab kev cob qhia thaum lub "window" carbohydrate ".

Lub qhov rai carbohydrate yog lub xeev ntawm lub cev tam sim ntawd tom qab kev cob qhia, uas muaj qhov tsis txaus ntawm kev noj haus. Noj me me ntawm cov carbohydrates ceev thiab cov protein nyob rau lub sijhawm no ua rau muaj kev nce ntxiv hauv cov haujlwm anabolic thoob plaws lub cev thiab, vim li ntawd, cov nqaij pob txha loj hlob. Txawm li cas los xij, ib tug xov tooj ntawm cov kws tshawb fawb tau tsis ntseeg txog qhov kev tshawb xav no, xam qhov tseeb tias qhov tshwm sim ntawm "" lub qhov rai carbohydrate "yog ze rau kev noj haus ua ntej kev tawm dag zog.

Cov kev tshawb fawb pom tau tias kev noj cov amino acids me me (txog 5 grams) lossis 20 gram ntawm cov protein whey ua ntej kev cob qhia (2-3 feeb) nce tag nrho kev tiv thaiv thiab kev ua haujlwm ntawm lub cev thaum kawm, thiab tseem tswj kev nce siab ntawm cov amino acids nyob rau hauv cov ntshav ntawm ib theem ntxiv 2.5-3 teev. Yog li no, qhov no, lub cev tam sim ntawd tom qab kev cob qhia tsis ntsib kev xav tau ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig, thiab cov nyhuv ntawm "lub qhov rai carbohydrate" yuav tsis tshwm sim.

Nws hloov tawm tias cov kis las yuav tsum tau ceevfaj heev nrog kev noj cov zaubmov uas yooj yim. Nco ntsoov coj mus rau hauv tus account tag nrho cov zaub mov noj txhua hnub ntawm ib tus neeg ncaws kab lis kev cai, txij li cov calories ntau tshaj uas tau txais thaum lub sij hawm tsis muaj txiaj ntsig ntawm kev ua kom yooj yim carbohydrates tuaj yeem ua rau qhov hnyav dhau.

Cov khoom noj kis las ua ntej ua exercise

Cov tsos ntawm kev noj zaub mov ua si ntawm kev ua lag luam tau ua kev sib txig. Txhua yam kev noj haus tshuaj ntxiv thiab lwm yam tshuaj ntxiv rau tom qab. Txhua qhov kev saib xyuas ntawm cov neeg ncaws pob tuaj tshiab tau riveted rau kev tshaj tawm ntawm cov khoom noj khoom haus kis las, qhov chaw uas twb tau sau npe ncaws pob ntxim nyiam cov neeg yuav khoom nrog lawv lub cev puab, nyob hauv nruab nrab ntawm kev sib xyaw lwm cov protein co hauv lub khoob khoob. Tsawg los ntawm me me, txoj kev sib txuas zoo ntawm lub cev zoo nkauj thiab kev noj zaub mov ua si tau coj hauv paus hauv lub siab ntawm cov neeg ncaws pob novice.

Tab sis qhov tseeb, txhua yam txawv. Lub luag haujlwm ntawm kev ua si khoom noj khoom haus hauv kev tsim cov nqaij leeg yog qhov ua tau zoo. Ua ntej cov workout protein tsaj tsuas yog kev ncaj ncees yog tias koj tsis muaj lub sijhawm los ua qhov khoom noj ua ntej.

Protein thiab khuav

Yog li, yog tias koj tsis muaj sijhawm rau lub sijhawm noj mov 1.5-2 teev ua ntej kev cob qhia, nws raug nquahu kom noj 20-30 grams ntawm whey protein lossis cov txiaj ntsig zoo ib yam li tus nce (yog tias lub hom phiaj ntawm kev qhia yog nce cov nqaij pawg, tsis poob ceeb thawj) 1 teev ua ntej pib. kev kawm.

Cov amino acids

Yog tias lub hom phiaj tseem ceeb yog nce cov leeg nqaij, nws raug nquahu kom haus ib qho me me ntawm BCAA amino acids (10-15 grams) tam sim ntawd ua ntej pib ua haujlwm. Txawm li cas los xij, nyob rau xyoo tas los no, kev siv BCAAs tau nug cov lus nug hauv keeb kwm kev tshawb fawb, vim tias ntau cov kev tshawb fawb qhia tias muaj cov amino acids ntau txaus hauv cov zaub mov noj txhua hnub ntawm qhov nruab nrab ntawm cov neeg ncaws pob. Cov kws tshawb fawb ntseeg tias kev siv BCAA tsuas yog muaj txiaj ntsig ntawm kev siv cov amino acids tsis txaus los ntawm cov zaub mov, piv txwv li, nrog zaub mov noj tsawg.

Rog hlawv roj complex

Yog tias lub hom phiaj tseem ceeb yog kom poob phaus, tom qab ntawd nws yog siv cov roj hlawv rog tshwj xeeb ua ntej kev cob qhia (li 30 feeb ua ntej pib ua haujlwm). Tab sis yog hais tias kev siv cov rog zoo li no, txhua qhov kev mob tshwm sim tuaj yeem tshwm sim, yog li kev siv cov tshuaj ntxiv yog koom tes zoo tshaj plaws nrog tus kws tshaj lij.

L-carnitine

Ib qho kev pom zoo dua thiab siv dav ntxiv rau kev ua kis las rau qhov hnyav yog L-carnitine. Noj L-Carnitine 30 feeb ua ntej koj kev ua haujlwm. Lub tshuab ntawm kev ua ntawm L-carnitine ntawm lub cev yog qhov sib txawv los ntawm cov nyhuv ntawm cov roj hlawv tshuaj. L-carnitine pab thauj cov roj ua rog mus rau qhov chaw ntawm lawv qhov kev siv - mitochondria ntawm cov leeg nqaij, tab sis tsis muaj cov roj hlawv khoom los ntawm nws tus kheej. Yog li ntawd, ib qho kev nkag ntawm L-carnitine los ua rau lub tshuab ntawm kev hlawv cov rog hauv lub khw tsis txaus, koj xav tau kev ua haujlwm aerobic thaum lub sijhawm kev kawm. Hmoov tsis zoo, feem ntau, nws tsis zoo siv L-carnitine yam tsis muaj kev ua haujlwm aerobic. Txawm li cas los xij, cov kis las ntxiv no tsis muaj kev mob tshwm sim thiab muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm cov hlab plawv.

Nws yuav tsum tsis txhob hnov ​​qab tias kev noj zaub mov noj zaub mov yog ib qho ntxiv rau kev ncaws pob kev noj qab haus huv thiab tsis tuaj yeem hloov cov khoom noj txhua hnub kom txaus.

Pes tsawg teev ua ntej kuv tuaj yeem tau noj?

Raws li tau hais los saum no, yuav tsum noj zaub mov tsawg kawg 1.5-2 teev ua ntej pib ua haujlwm. Muaj qee kis, thaum tus kislas kev zom zaub mov qeeb, zaub mov yuav tsum noj 3 teev ua ntej kev cob qhia. Nyob rau hauv txhua rooj plaub, ua ntej pib kev tawm dag zog, koj yuav tsum xav tias lub teeb, thiab koj lub plab yuav tsum tsis puv. Txwv tsis pub, tag nrho cov ntshav hauv lub cev yuav sib sau hauv thaj chaw hauv plab, thiab lub zog yuav siv rau kev zom cov zaub mov, thiab cov khoom siv hauv lub cev tsuas yog tsis txaus rau kev ua haujlwm hauv lub cev.

Lub sijhawm ntawm cov khoom noj tau yooj yim

Cov lus nug txog ntev npaum li cas ua ntej kev tawm dag zog koj yuav tsum tau noj yog cuam tshuam nrog lub sijhawm ntawm kev zom zaub mov hauv lub cev.

Cov khoom noj peb npaj rau kev noj tsis tuaj yeem yog assimilated tsis hloov pauv. Txhawm rau cov khoom noj kom tau zom, siv rau kev tsim kho cov kev xav tau thiab cov nqi zog, lub cev xav tau siv sijhawm thiab dag zog txaus. Nrog kev pab ntawm kev zom zaub mov, tib neeg lub cev muaj peev xwm tau txais cov tsev protein los ntawm cov amino acids ntawm cov zaub mov zom, los ntawm fatty acids thiab glycerin - rog, lub cev hloov cov piam thaj rau hauv lub zog thiab khaws nws hauv lub siab hauv daim ntawv ntawm glycogen.

Qhov kev zom ntawm cov zaub mov hauv tib neeg lub cev tshwm sim nyob rau hauv tus ntawm ntau yam. Cov tshuaj lom neeg muaj pes tsawg leeg ntawm cov zaub mov noj, hom thiab lub sijhawm ua noj ua haus, cov zaub mov noj, cov zaub mov noj, lub xeev ntawm lub plab zom mov - txhua qhov no cuam tshuam txog kev zom zaub mov thiab lub sijhawm zom zaub mov.

Cov cawv ntawm kev kho cua sov rau kev ua kom yooj yim ntawm cov khoom lag luam

Yog li, kev kho cua sov ntawm cov zaub mov cuam tshuam li cas tus nqi uas nws tau nqus los ntawm lub cev? Nov yog qee cov ntaub ntawv tseem ceeb:

• Kev zom zom ntawm cov protein ntau nce ntau thaum nws tau rhaub, vim tias muaj qhov kev puas tsuaj ib nrab ntawm cov qauv ntawm cov protein molecule (denaturation), uas ua rau muaj kev cuam tshuam zoo dua qub ntawm cov protein los ntawm pais plab enzymes.
• Thaum cov tsiaj rog ua kom sov, nws lub zog muaj nuj nqis qee yam poob, vim tias nws tau xa los ntawm cov khoom. Thaum cov roj ua rau cov nqaij rog, ntau dua li 45% ntawm cov rog mus rau hauv cov nqaij.
• Cov roj ua rog kuj tseem pauv hloov tshuaj thaum hloov los ua. Thaum cov zaub mov ua tob yog muab kib, ua kom thermal oxidation ntawm cov roj zaub tshwm sim, thiab cov tshuaj lom rau lub cev yog tso rau ntawm cov zaub mov kib.
• Kev kho cua sov ntawm qos yaj ywm pab hloov cov tshuaj protopectin hauv nws rau hauv daim ntawv ua kom nyeem tau ntau dua - pectin. Cov kua qaub ntau dhau tuaj yeem cuam tshuam cov txheej txheem no, yog li sauerkraut lossis lwm yam khoom noj qaub yuav tsum ntxiv rau hauv cov kua zaub tom qab cov qos yaj ywm twb tau rhaub.
• Cov hmoov txhuv nplej siab tsis tuaj yeem ua rau hauv lub cev txhua lub sijhawm, yog li qos yaj ywm thiab Jerusalem artichoke yuav tsum tau siav.
• Sucrose pom hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov kua txiv kab txig hloov pauv mus rau cov piam thaj thiab fructose nyob rau hauv tus ntawm kub thiab kua qaub.

Kev zom lub sijhawm ntawm cov zaub mov staple

Txhawm rau nws yooj yim rau koj los txiav txim siab seb cov zaub mov thiab ntau npaum li cas koj tuaj yeem noj ua ntej kev kawm, coj mus rau hauv tus lej hauv qab no. Nws qhia txog lub sijhawm ntawm kev zom ntawm qee hom zaub mov los ntawm tib neeg lub plab.

Nrog rau lub sijhawm ua zaub mov zom, cov zaub mov ua kom nws zom zaub mov kuj yog ib qho tseem ceeb. Piv txwv, zaub mov ntawm tsiaj keeb kwm (cov nqaijrog thiab cov rog) yog nqus hauv lub cev los ntawm kwv yees li 90%. Cov khoom noj muaj fiber ntau thiab cog, qhov nruab nrab, yog nqus los ntawm lub cev los ntawm 60%, yog tias cov zaub mov tov - los ntawm 80%.

Qe dawb tau suav tias yog tus qauv ntawm assimilation ntawm cov khoom. Nws yog nqus hauv lub cev li ntawm 98%. Qib siab ntawm kev siv lub qe dawb tuaj yeem piav qhia los ntawm qhov tseeb tias lub qe nws tus kheej yog lub qe nkaus xwb thiab tsis muaj qhov sib nrug thiab sib txuas hauv nws cov qauv. Tib yam tsis tuaj yeem hais txog ntawm cov nqaij, vim tias txhawm rau zom cov protein cov nqaij, lub cev xav tau cov enzymes ntxiv rau "ua kom tawg" thiab zom cov kev cuam tshuam no.

Npaum li cas thiab noj dab tsi ua ntej ib ce?

Tsis txhob ua ntej ua qoj ib ce. Zoo dua rau qhov txwv koj tus kheej rau ib pluas noj me me uas tsuas yog muaj cov protein thiab cov nyom carbohydrates hauv lub cev xav tau. Tus neeg noj zaub mov noj mov hais tias ntau npaum li cas ntawm cov zaub mov txaus kom txaus siab rau kev tshaib nqhis, tab sis kom tiv thaiv kev tiv thaiv ntau dhau hwv, yuav tsum muaj kom txaus rau hauv ib tes. Daim duab hauv qab no qhia qee cov khoom lag luam yooj yim. Lawv tuaj yeem noj tau yooj yim ua ntej kev tawm dag zog, ua kom lub cev rov qab muaj lub zog thiab tsis txhawj xeeb txog kev tsis xis nyob thaum qoj ib ce. Ib qho tseem ceeb ntawm cov no yog kev tivthaiv ntawm kev noj zaubmov zoo nkauj, lwm txoj hauv kev noj qab haus huv ntawm kev noj mov CrossFitters. Ib qho ntawm cov zaub mov no tuaj yeem ua rau cov khoom noj txom ncauj tiav tag ib leeg. Hauv qhov no, nws tsis tas yuav tov lawv thiab npaj tais diav. Yog li, peb saib seb yuav noj dab tsi ua ntej kev cob qhia kom thiaj li tsis ua rau xeev siab thiab qhov hnyav ntawm lub plab thaum qoj ib ce.

Zoo, tam sim no koj paub noj dab tsi ua ntej kev cob qhia. Tab sis yog tias sij hawm tau tso cai, thiab koj xav tau ib yam dab tsi ntau tshaj thiab muaj txhij txhua, ces koj tuaj yeem ua noj zaub mov qab thiab muaj txiaj ntsig zoo. Piv txwv li, ib lub tuna omelet, daim ntawv qhia uas tau muab rau hauv qab no.

Cov khoom xyaw rau 4 servings ntawm omelet:

• me zucchini - 1 daim;
• dos - 1 daim;
• qe - 7 daim;
• tuna hauv nws cov kua txiv - 1 tuaj yeem;
• ntsev, kua txob, balsamic vinegar - mus saj.

Npaj:

Ntxuav thiab tev lub zucchini kom huv si, txiav mus rau hauv me me qhov cub lossis hlais. Quav dos kom zoo. Nyob rau hauv ib lub lauj kaub frying greased nrog zaub roj (tab sis nws yog ib qho zoo dua mus ua noj nyob rau hauv ib tug tsis-stick frying lauj kaub yam tsis tau ntxiv roj) muab cov dos thiab zucchini, lub caij nrog ntsev thiab kua txob, thiab nqa kom txog thaum ib nrab siav. Muab cov tuna nrog cov zaub thiab sib tov. Tom qab ntawd, hauv ib lub tais cais, sib xyaw cov qe nrog ntsev thiab ncuav qhov sib tov dua cov ntses thiab zaub. Nqa mus ua noj dhau ntawm cov cua sov qis, npog rau 15 feeb. Ua chilled, txiav rau hauv daim thiab lub caij nrog balsamic vinegar mus saj.

Ib qho kev pabcuam ntawm tuna omelet yuav muab koj cov protein zoo ua ntej koj ua haujlwm, thiab pabcuam yog qhov chaw ntawm cov nyom carbs nrog ob peb hlais ntawm cov mov ci lossis qee cov txhuv nplej.

Saib cov video: Rov hu kuv dab tsi by ntxawm thoj (Kaum Ib Hlis 2024).