Qhov feem ntau nyuaj ntawm nraub qaum los tsim kho yog nyob deb ntawm nruab nrab. Thaj chaw no yog tsim los ntawm thaj chaw nruab nrab thiab sab nraub qaum ntawm cov leeg trapezius. Txhawm rau kom zoo rau "thau" feem no, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum ua zoo mloog kom ntau li ntau tau thaum lub sijhawm nqa lub ntsej muag ua ke thaum lub zog ntawm thawb. Qhov no yog qhov nyuaj heev los ua, thiab koj yuav tsum tsom ntsoov rau txhua qhov rov ua dua ntawm qhov tuag, sim hloov lub nra ntawm lub lats mus rau nruab nrab ntawm nraub qaum. Qhov zoo, muaj cov qauv yooj yim dua thiab kev siv hluav taws xob ntau los txhim kho koj cov leeg nruab nrab sab nraub qaum - sawv ntsug barbell. Yuav ua li cas technically no ce tau ua thiab dab tsi ua yuam kev pib cov neeg ncaws pob feem ntau ua thaum ua nws - peb yuav qhia hauv tsab xov xwm no.
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog
Qhov kev tawm dag zog no hu ua barbell rub qab nraub qaum, hauv lwm lo lus - Lee Haney deadlift. Nws yog tus kws kis las kis las dhau los ntawm kev tawm dag zog hauv ntiaj teb uas suav tias yog "tus neeg tsim khoom" ntawm kev tawm dag zog hauv cov lus nug.
Zoo kawg li qhov tseem ceeb, cov kab sib chaws barbell ua haujlwm ntau dua li cov kev xav txog lub luag haujlwm ntawm cov kws tawm dag zog tsim lub cev. Qhov tseeb yog hais tias cov leeg nqaij cuam tshuam txog qhov chaw sib tshuam yog feem ntau hypotrophied nyob rau hauv cov neeg ua rau lub neej sedentary. Tsis tas li, qhov nruab nrab ntawm sab nraub qaum yog tua ntev mus rau cov neeg sawv cev ntawm qee yam kev tshaj lij - jewellers, violinists, tus accountants, programmers. Qhov no ua rau cov ntshav tsis txaus nyob hauv thaj chaw no, yog li - kom ua txhaum cai ntawm cov ntshav txaus rau thoracic txha nqaj qaum.
Nco qab tias nws yog nyob nruab nrab ntawm qhov nraub qaum uas txuas ntawm cov tav uas ua rau lub hauv siab nyob. Yog li, intercostal neuralgia, qhov ua rau mob ntsws tsis muaj huab cua, mob ntawm pob txha thoracic yog qhov ua tau.
Ib qho ntxiv, qhov nruab nrab thiab qis dua ntawm cov trapezium, ua ke nrog cov pos huab tom qab, biomechanically "dlhos" sab saud lub xub pwg nrog txoj kev faib rau qhov kawg ntawm qhov nyhav dhau ntawm lub hauv siab. Nws txhais li cas? Nrog txoj kev ua kom tsis muaj zog ntawm cov txheej txheem ua ke ntawm cov leeg, cov pob qij txha ntawm lub xub pwg mus rau pem hauv ntej, hauv qab qhov kev ua haujlwm ntawm traction los ntawm cov leeg me thiab loj pectoral cov leeg.
Nws yuav zoo li, yog dab tsi txaus ntshai? Nrog rau txoj haujlwm ntawm lub cev no, qhov hnyav ntawm lub duav sauv ntawm sab xub pwg ntog poob rau ntawm 7 lub tsev menyuam txoj hlab pas, thiab qhov no zam dhau qhov ua rau hyperlordosis ntawm lub ncauj tsev menyuam. Nws yog hom kab mob no uas ua rau mob taub hau, mob tsis meej, pom qhov tseeb, mob taub hau ntev.
Thiab meej nyob rau hauv thiaj li yuav tiv thaiv cov mob no, peb yuav tsum txhim kho cov leeg ntawm qhov chaw sib tshuam. Thiab txoj kev yooj yim ua li no yog rub lub barbell tom qab koj tom qab sawv.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Peb cia siab tias ntawm ntu dhau los peb tuaj yeem ntseeg koj ntawm cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog zoo li cov kab sib tsoo tom qab nraub qaum. Thiab txhawm rau thaum kawg daws koj cov kev ua xyem xyav txog seb puas los yog tsis muaj qhov kev tawm dag zog hauv koj txoj kev kawm, ua tib zoo nyeem seb cov leeg ua haujlwm twg thaum ua haujlwm barbell tom qab koj lub nraub qaum:
- nruab nrab thiab qis feem ntawm cov leeg trapezius;
- tsaug zog leeg rhomboid leeg nqaij;
- posterior bundles ntawm deltoid cov leeg;
- ntev ua ke ntawm biceps cov leeg ntawm caj npab, cov leeg brachioradial yog kev koom tes ncaj qha.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kev siv tshuab ua
Cov txheej txheem raug rau ua qhov barbell kab tom qab koj nraub qaum thaum sawv ntsug zoo li no:
- Peb muab qhov sib tsoo tso rau ntawm racks ntawm theem ntawm xib teg ntawm qhov nqes tes.
- Peb sawv nrog peb nraub qaum rau qhov bar, tuav - ntawm lub xub pwg dav.
- Nrog txoj kev tswj txav, rub tawm cov barbell ntawm racks, me ntsis nqa lub plab mog rau pem hauv ntej. Yog tias tsis kis tus luj tshib rau ob sab, rub lawv mus. Nyob rau tib lub sijhawm, txoj hlua ntawm lub xub pwg tau sib sau ua ke.
- Peb ua tus xa rov qab tuaj rau nws cov haujlwm qub. Luj tshib yeej ib txwm mus sib dhos.
Tom qab ua tiav 12-15 qhov rov ua dua, koj yuav tsum xav tias zoo li muaj ib tus neeg dhau los zais pa ntawm koj cov nplooj pu. Thoob plaws hauv kev qoj ib ce, qhov kev xav ntawm nro yuav tsum mloog zoo feem ntau ntawm lub xub pwg hniav. Cov kev xav zoo ib yam li "nkag ncig" nws yuav tshwm sim.
Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no kom raug, koj yuav tsum tsis txhob ntseeg nws nrog barbell shrugs. Hauv shrugs, koj xyaum tsis khoov koj lub luj tshib, kev qoj ib ce raug txo kom shrugging lub xub pwg nyom, qhov dav txav ntawm txav ntawm lub pob muag me me. Hauv kev sib piv, hauv Lee Haney deadlift, koj yuav tsum khoov koj lub luj tshib, sim txav qhov kev ntsuas los ntawm sab saum toj ntawm lub trapezoid mus rau nruab nrab ntawm sab nraub qaum.
Tej yam ua yuam kev pib tshiab
Qhov ntau ntawm kev txav tsis yog tshwj xeeb loj. Tsis muaj kev muaj peev xwm ua tau ntau ntawm txoj kev tshem tawm barbell. Tab sis, txawm tias qhov no, txawm tias hauv barbell rub qab nraub qaum, yuam kev yog ua tau, leveling txhua qhov zoo ntawm qhov piav qhia ce. Muaj peb qho yuam kev ntau tshaj plaws:
- Lub sijhawm tuag yog ua nrog lub zog biceps. Hauv qhov no, qhov kev qoj ib ce ua tsis zoo kiag li, ntxiv rau, qhov kev pheej hmoo ntawm cov kua muag ntawm lub xub pwg ntawm lub xub pwg leeg tsiav tshuaj nce ntxiv.
- Luj tshib txav ua ke. Nrog xws li kev ua yuam kev, thoracic kyphosis nce, tsim cov teeb meem ntau tau piav qhia saum toj no. Cov txheej txheem no muaj kev poob siab vim tias nws yog qhov txaus ntshai.
- Lub cev hnyav dhau los siv rau kev tiv thaiv qoj ib ce tag nrho. Ib zaug ntxiv, kev qoj ib ce ua tsis zoo kiag li yog tias nws tsis ua ntawm qhov puv ntoob. Tsis muaj kev nthuav dav - tsis muaj kev koom tes ntawm cov leeg ua haujlwm thiab, yog li ntawd, tsis muaj qhov xav tias yuav tshwm sim. Tus kws sau ntawv txog lub zog tuag nyob tom qab, Lee Haney, ua qhov kev tawm dag zog no nrog hnyav 40 phaus. Yog li ntawd, nws yuav pom zoo kom pib nrog ib qho khoob thiab ua lub nraub qaum rub tawm ntawm qhov kawg ntawm qhov tawm ntawm lub nraub qaum.
Tsheb ciav hlau ntse! Noj qab nyob zoo!
