Dab tsi yog ncab thiab dab tsi yog nws siv?

Kev ncab yog lub npe thib ob rau kev ncab cov leeg. Tsis ntev los no, tau muaj kev nthuav dav hauv cov tsev kawm ntawm ncab, twine thiab hloov tau. Marathons nrog cov kev tawm dag zog nyuaj tau tuav hauv kev sib raug zoo, thiab hauv cov koom haum qoj, cov lus qhia ntawm hom ntawv no tau ua ntau dua thiab nrov dua. Vim li cas? Cov neeg tau nkees me me ntawm kev ua si nawv "hlau", lossis lawv nyuam qhuav pom tau tias yog tias tsis yoog raws, koj tsis tuaj yeem ua tiav lub zog tsis hais yam twg. Kev ncab nws tus kheej tsis hlawv cov roj lossis tsim cov leeg nqaij, tab sis nws muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv thiab kev ua kis las.

Dab tsi yog ncab?

Nws tuaj yeem nkag siab ob yam:

1. Ua ib feem ntawm koj qhov kev tawm dag zog, ua ib ce tawm dag zog tom qab lub zog lossis cardio. Tom qab ntawd txhua pab pawg leeg tau ncab rau 20-30 vib nas this, qee zaum 2-3 zaug. Qee pawg, xws li hamstrings thiab glutes, tuaj yeem ncab ntev dua.
2. Ua ib pawg neeg ywj pheej. Cov kev xaiv tseem ua tau ntawm no. Qhov kev cob qhia tuaj yeem ua ob qho tib si hauv qhov tseem ceeb ntawm "ncab mus rau qhov loj me uas siv tau rau lub cev thiab tsis yuam", thiab hauv hom ntawv thaum tus kws qhia ntawv nthuav tawm cov pawg ntseeg, qhov tseeb pab lawv kom kov yeej cov ntsiab lus tuag.

Cov chav kawm qoj ib txwm muaj kev nyab xeeb dua. Lawv lub hom phiaj tsuas yog txhawm rau so cov leeg, ua kom lub cev muaj zog, elasticity, txo qhov mob tom qab kev cob qhia.

Cov tsev kawm ntawv thiab tsev pheeb suab, uas lub hom phiaj yog los muab tus neeg thov rau ntawm twine, yog ib qhov teeb meem sib txawv kiag li. Nws siv cov ntsiab lus los ntawm kev dhia paj paws qoj ib ce thiab qoj ib ce kom nrov nrog lub cev ntau yam. Ua ntej mus ntsib cov chaw tsim kho no, nws tsim nyog soberly ntsuas lub xeev kev noj qab haus huv, zoo dua ua ke nrog ib tus kws kho mob.

Sib txawv ntawm ncab thiab lwm yam kev tawm dag zog

Kev ncab tsis muaj lub hom phiaj ua rau koj yuag lossis tshem cov chaw muaj teeb meem. Txhua yam uas tau sau thiab hais ntawm cov ncauj lus no tsis muaj dab tsi ntau tshaj li qhov kev lag luam ploy. Kev yoog raws yog lub cev sib txawv. Nws pab tib neeg:

• tsis txhob raug mob hauv tsev thaum lub sijhawm khoov ntse, txav ntawm dej khov lossis hauv cov xuab zeb;
• nyom hnyav hnyav hnyav yam tsis muaj kev raug mob;
• txav mus los dawb hauv kev seev cev;
• qhia acrobatic stunts;
• muaj kev vam meej ntau dua nyob rau hauv kev dhia tes taw;
• tswj qhov chaw xis nyob ntawm nraub qaum thiab nraub qaum thaum zaum;
• ua haujlwm tsis muaj mob nyob hauv vaj, zaub vaj, ncig tsev.

Tab sis dab tsi txog qhov kev tshav ntuj ntawm tus ballerina thiab cov nqaij ntshiv ntawm seev cev? Qhov no ua tiav los ntawm ntau qhov rov ua thiab plyometric ua haujlwm rau tib cov leeg nqaij, muaj kev siv nyiaj ntau dhau los (ntau dua los ntawm cov khoom noj) rau kev hlawv cov rog, thiab kev noj haus kom nruj.

Alvin Cosgrove, tus kws sau txog Poj Niam Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Noj Qab Haus Huv, Txoj Cai Tshiab rau Kev Rhiav Qhov nyhav rau Cov Poj Niam, sau tias kev ncab yog qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog, tab sis Western cov ntxhais nyiam rau yoga, Pilates thiab ncab yuav tsis coj lawv mus rau cov duab uas lawv xav kom ua tiav. ... Ib teev ntawm ncab ib as thiv twg yog qhov txaus.yog tias koj mob siab rau kev qhia ua kom muaj zog, lossis tus txheej txheem 10 feeb kom txias nyob rau thaum xaus ntawm ib qho kev sib kho yog tias koj tsuas yog sim ua kom hlawv qee cov calories ntxiv thiab ua rau lub cev ua si.

© Photographee.eu - stock.adobe.com

Cov hom loj

Cov hom kev ncab hauv kev qoj ib ce yog raws li nram no:

1. Static - Kev tsis sib haum ntawm lub siab uas yog, uas yog, sab caj npab los yog txhais ceg, nrog qhov qeeb thiab ua rau kev ncab ntawm cov leeg. Technically, nws tsis zoo li qub, raws li cov leeg ua kom so, lub cev hloov pauv txoj haujlwm thiab qhov ncab tob dua. Nws tsuas yog lub npe rau txawv nrog nws cov subspecies dynamic.
2. Txau Ntshai - kev ua si ntawm kev tawm dag zog hauv kev nthuav dav zuj zus. Ib qho qauv ua piv txwv yog cov ntsws, thawj zaug nrog lub qhov me me, thaum tus ncej puab sab saud sib luag nrog hauv pem teb, thiab tom qab ntawd - txog thaum lub hauv caug kov cov ceg txhawb rau hauv av.
3. Ballistic - uas tib "thawb" lub cev mus rau hauv txoj haujlwm xav tau. Tes nias siab ntawm lub cev, ceg, viav vias thiab txav mus, txhaws. Tsuas yog ib xyoos dhau los, txhua phau ntawv qhia rau cov kws qhia ntawv tau sau tseg tias kev ntaus pob ncas tsis yog rau kev noj qab haus huv. Tam sim no tus qauv hloov pauv, tab sis tus txheej txheem methodological tsis tau. Cov kws qhia tseem tsis qhia txog kev ncab dab tsi.

Cov txiaj ntsig ntawm chav kawm

Kev ncab yog qhov kawm tiv thaiv. Kev tawm dag zog yuav pab koj zam kev raug mob hauv tsev neeg thiab txhim kho koj kev ua tau zoo hauv kev ua kis las thiab seev cev. Lawv daws qhov tsis xis nyob hauv cov leeg thiab pob qij txha tom qab zaum hauv tib qho chaw. Lwm qhov txiaj ntsig ntawm kev xyab tes yog txhawm rau txhim kho kev coj cwj pwm, kom tshem tawm nws cov kev mob rau cov neeg uas muaj lawv cuam tshuam nrog hypertonicity ntawm qee cov leeg, xws li trapeziums.

Kev qoj ib ce rov qab zoo lub siab kev thaj yeeb, txhim kho kev noj qab nyob zoo, thiab pab daws kev ntxhov siab. Lawv txhim kho ncig thiab pab rov qab los ntawm kev qhia ua kom muaj zog.

Kev ncab puas tuaj yeem hloov lwm yam haujlwm? Tsis yog. Nws tsuas yog hloov kho yooj. Txhawm rau tiv thaiv cov kab mob ntawm cov pob qij txha thiab pob txha, xav tau lub zog dosed. Nws ntxiv dag zog rau cov pob txha nqaij thiab pab tiv thaiv kom tsis txhob mob pob txha hauv poj niam.

Txog kev mob plawv, xyab ib ce yuav tsis ua ib yam nkaus. Hauv qee yam, nws txhim kho cov ntshav ncig thiab ua haujlwm ntawm lub plawv, tab sis tsis cuam tshuam rau kev noj qab haus huv ntawm myocardium nws tus kheej.

Cov cai yooj yim thiab cov lus qhia rau kev cob qhia tom tsev

Kev ua haujlwm hauv tsev yog nrov heev. Yuav ua kom lawv muaj kev nyab xeeb, nws yog qhov zoo dua rau qhov mus rau hauv ob peb chav kawm ntawm chav qoj lossis pab pawg thiab kawm ua kom tawm dag zog. Cov neeg uas ua haujlwm nyob rau hauv vis dis aus tsuas yog qhia kom nws saib xyuas nws ob peb zaug, nres qhov kev sau cia thiab qhia meej yog tias qee yam tsis meej. Kev ncab rau cov neeg pib tshiab tsis suav nrog cov khoom sib cais thiab kev dhia paj paws.

Kev qhia yuav tsum ua raws li txoj cai:

1. Ua ntej, qhov kev sov siab uas ua rau koj lub cev kub dua, ua rau kom muaj kev sib koom tes ntxiv thiab nrawm rau cov ntshav ncig. Raws li qhov chaw sov, cov kauj ruam hauv qhov chaw, taug kev nrog lub hauv caug siab, khoov rau pem hauv ntej thiab rau ob sab, zaum-sawv, thawb tawm, thiab pob ntawm cov xovxwm yog tsim nyog.
2. Txhua cov leeg rub tawm tsis pub tshaj 30-40 vib nas this ib pawgthaum nws tawm los tshiab. Koj tuaj yeem maj mam dhau mus ua haujlwm rau koj txoj kev noj qab nyob zoo, sai li sai tau tias koj tuaj yeem tswj tau koj tus mob.
3. Thaum ncab koj tus kheej, ib qho yuav tsum zam kom txhob mob siab, qhov kev xav tias muaj qee yam yuav tawg, sib ntswg ntawm pob qij txha.
4. Nquag, yuav tsum muaj qhov paub zoo ntawm qhov nro hauv cov leeg, tab sis tsis muaj qhov ua rau mob hnyav.
5. Cov kev xav yog ib tus neeg, tab sis koj yuav tsum tsom rau lawv, thiab tsis yog nyob ntawm qhov loj ntawm kev txav hauv daim duab lossis hauv video. Tib neeg qhov peev xwm yog ib qho kev ntsuas tus kheej, txhua tus tsis tuaj yeem muaj kev vam meej sib luag.

Tseem Ceeb: koj tsis tuaj yeem tawm dag zog ncaj ncaj hauv qab qhov cua txias, nyob rau ntawm daim ntaub qhov muag lossis hauv chav uas muaj cov sau los. Yog li yuav muaj kev phom sij ntau dua li zoo.

Koj ncab npaum li cas? Yog tias tsis muaj lub hom phiaj los zaum ntawm kev sib cais lossis sawv ntsug ntawm tus choj, ib teev qhia ib zaug ib lub lim tiam lossis txawm 30 feeb yog txaus. Ekaterina Firsova tua cov video kawm ntawm lub sijhawm luv, Katya Buida - ntev dua, thiab txhua tus tub ntxhais kawm txiav txim siab lub sijhawm rau nws tus kheej.

Ib qho qauv zoo ntawm cov txheej txheem nyuaj rau cov neeg koom nrog hauv tsev ob ntu los ntawm Ekaterina:

Khaub Ncaws thiab khoom siv rau cov chav kawm

Lawv cob qhia ib qho khaub ncaws zoo - leggings lossis leggings, lub tsho T-haum lossis cov ris tsho plaub. Lub tsho ntev yog xav tau rau cov koom ua si kawm, txhawb nqa cov khaub ncaws rau cov neeg ncaws pob uas yuav muaj qhov tsis zoo nqaij ntev thaum ncab. Ncab hauv tsev yog kev ywj pheej dua, dab tsi hnav yog nyob ntawm tus kws kho mob nws tus kheej, raws li kev yooj yim.

Twine ncab ce yuav ntxiv tau:

1. Lub tog hauv ncoo me me nrog cov nplawm nplawm. Lawv tso lawv lub hauv caug rau lawv thaum ua cov kev qoj ib ce.
2. Txoj hlua yoga thiab cov thwv cib - pab kom muaj ntau yam txav chaw.
3. Lub hauv caug thiab khau kis las - siv tau rau kev qhia ua hom gymnastic.

Tom tsev, koj tuaj yeem xyaum nrog lossis tsis thom khwm. Ib qho yoga lev yog qhov yuav tsum tau nyob hauv txhua tus neeg mob.

© DragonImages - stock.adobe.com

Kev kwv yees kev cob qhia ua txoj

Txoj kev ncab yooj yim hauv tsev yog tsim los ntawm cov kws qhia pom kev tawm dag zog:

1. Ncab caj dab. Sawv ntsug nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis thiab tshem tawm qhov ntuj ntawm koj sab nraub qaum. Ncab lub kaus mom koj lub taub hau mus txog saum qab nthab. Txo koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab. Ncab koj ob sab caj npab. Hnov qhov ntev ntawm cov leeg ntev ua raws li nqaj qaum.
2. Ncab lub hauv siab. Los ntawm txoj hauj lwm sawv ntsug, nqis rau koj cov ntiv taw thiab ncab koj ob sab caj npab mus rau tom ntej, so koj sab nraub qaum.
3. Ncab lub cev nqaij daim tawv oblique ntawm lub plab thiab latissimus dorsi. Sawv ntsug khov kho, txhais taw me ntsis dav dua li lub xub pwg, ua txoj haujlwm khoov rau sab tom ntej, thawj zaug hauv lub dav hlau thaum uas tig mus rau lub axis ntawm tus nqaj qaum, kav ntev li 30 feeb, thiab tom qab ntawd ntswj me ntsis kom koj lub nraub qaum zoo li ncab.
4. Kev ncab cov raj txuas ntxiv ntawm lub ntsag thiab lub qhov txhab plab. Nkag mus rau hauv qhov chaw ua si thiab maj mam txo koj tus kheej kom tsawg li ntau tau. Ntiv taw ntiv taw ntawm kev txhawb nqa yuav tsum nyob tom qab, qis rau qhov muaj qhov tob, nrog koj txhais tes ncab thiab rov qab, ncab rau sab pem hauv ntej ntawm lub cev. Hloov koj txhais ceg.
5. Ncab cov leeg ntawm nraub qaum ncej puab thiab glutes. Los ntawm "ob txhais ceg dav dua lub xub pwg" txoj hauj lwm, qaij rau pem hauv ntej, txo koj tus kheej kom koj txhais tes kov hauv av, thiab xauv lub qaij. Tsis txhob ntaus koj lub nraub qaum.
6. Ua kev nthuav txav rau ob sab ceg, yam tsis txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txuas lub ncauj ncab.
7. Zaum hauv pem teb ntawm koj lub pob tw thiab khoov ntawm koj ob sab ceg, ntsiab koj ob sab ntiv taw nrog koj ob txhais tes. Ob txhais ceg sib nrug, tab sis koj yuav tsum tsis txhob yuam txoj haujlwm thiab ncab mus rau ntawm lub twine.
8. Plab plab hlaub tuaj yeem ncab los ntawm rub cov ntiv taw rau koj thiab cov luj taws tawm tsam phab ntsa los ntawm qhov chaw nquag.
9. Ua kom tiav qhov ncab nrog ncab koj txhais tes tsa rau hauv qhov chaw nquag.

Koj tseem tuaj yeem txheeb xyuas lwm qhov ncab rau cov neeg pib tshiab:

Ncab thiab cev xeeb tub

Kev ncab lub sijhawm cev xeeb tub raug tso cai thiab txawm tias txhawb nqa. Nws yuav txhim kho kev ntshav thiab pab txo kev mob hauv qab qis thiab ceg. Kev tawm dag zog ib txwm muaj peev xwm ua nrog cov kev zam hauv qab no:

1. Hauv thawj peb lub hlis, txhua yam kev tawm tsam uas tuaj yeem ua rau mob plab ntawm lub plab tsis pom zoo. Peb tab tom tham txog kev dai ncab rau ntawm txoj kab ntawm kab rov tav, hauv khau khiab inversion, nrog rau kev pab ntawm tus kws qhia.
2. Hauv qhov thib ob thiab thib peb - ​​kev tawm dag zog nrog kev hais txog lub plab zom zaws los ntawm txoj hauj lwm supine raug cais tawm.

Qhov tsim nyog, koj xav tau cov yeeb yaj kiab cev xeeb tub lossis chav kawm tsim nyog. Cov neeg uas tau xyaum ua ncab ntev ntev tuaj yeem kho qhov hnyav ntawm lawv tus kheej.

Rau ib qho ntawm kev hnov ​​ntawm atypical ntawm lub nra, koj yuav tsum nres thiab sab laj nrog kws kho mob.... Tus txheej txheem nws tus kheej tuaj yeem xaiv los ntawm ob tus kws kho mob tawm tswv yim thiab kws tshaj lij rau cov poj niam cev xeeb tub.

Ncab efficiency

Kev ncab yog qhov ua tau zoo los txhawm rau txhim kho qhov yooj, ywj thiab txav ntawm pob qij txha. Tab sis koj yuav tsum tsis txawm sim siv nws rau lub hom phiaj uas tsis muaj feem cuam tshuam nrog nws lub hom phiaj. Kev poob phaus nrog kev ncab, raws li kev ua lub cev nkaus xwb, yuav ua tau zoo xwb nrog rau kev noj haus nruj me ntsis.

Kev sib koom tes ntawm tes taws nrawm thiab qhov sib cais ntawm ib qho nqi twg tuaj yeem ua rau muaj mob. Yog li ntawd, yog tias lub hom phiaj siab, nws tsim nyog noj offline chav nrog tus kws qhia kev paub. Thiab kev tawm dag zog rau kev rov qab tuaj yeem npaj rau koj tus kheej thiab hauv tsev.

Saib cov video: Hmoob raug dab Vwm Pam Neej Pam Dab saum Youtube (Kaum Ib Hlis 2024).