Kev nqaim nqaim tuav lub cev yog cov kev tawm dag zog ntawm cov neeg uas nyiam ua haujlwm lawv cov leeg nraub qaum los ntawm ntau cov ces kaum. Nyob ntawm koj cov khoom nyem, koj yuav ua haujlwm tawm yuav luag txhua qhov nqaij leeg ntawm lub qaum rov saud uas tsis tsim ib qho axial ntawm lub nraub qaum. Qhov sib txawv ntawm qhov nqaim thiab dav nyem rub-tawm yog qhov tseem ceeb.
Lub ntsiab thiab txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog
Kev tuav ntau dua yog koom nrog qhov loj puag ncig thiab sab sauv ntawm lub latissimus dorsi, uas muab cov kis las lub cev muaj zog tshaj plaws kev tshaj lij kev ua kis las: dav lub xub pwg thiab lub hauv siab, tsim cov leeg rov tom qab, caj npab voluminous, thiab lub duav nqaim. Ib txoj kev nqaim nqaim ua rau koj cov leeg nraub qaum dua thiab txhav txhav, uas txhais tau tias koj yuav saib hnyav dua thiab lub cev ntau dua thaum pom sab. Nws hloov tawm ib hom 3D load. Tsis tas li, kev siv qhov nqaim nqaim pab txhawb kev txhim kho lub zog ntsuas. Ua haujlwm dhau sijhawm, koj yuav tsis pom tias qhov hnyav rau kev ua haujlwm hauv txhua qhov kev qhia ntawm lub cev sab saud tau nce siab dua.
Qhov kev tawm dag zog no yog siv rau hauv ntau yam kev kawm kis las: kev tawm dag zog, kev tawm dag zog, kev tawm dag zog, kev tawm dag zog, kev tawm dag zog, thiab lwm yam. Nws tau txais cov muaj koob meej vim nws qhov kev hais lus yooj yim, kev nkag mus tau (cov kab rov tav thiab cov khoom siv tau yog tam sim no yuav luag txhua thaj chaw yoj) thiab kev nyab xeeb. Hauv peb tsab xov xwm hnub no peb yuav saib qhov txiaj ntsig ntawm qhov kev tawm dag zog no thiab yuav ua li cas kom raug.
Cov txiaj ntsig ntawm nqaim nyem rub-up
Vim tias koj yuav siv qhov nqaim nqaim, koj yuav nug koj cov leeg nraub qaum yog qhov yuav tsum tau ua ntej rau txoj kev loj hlob. Kev tuav nyem dav yog ib qho kev ua tau zoo tshaj plaws rau kev ua kom cov leeg nqaij, tab sis koj yuav tsum nkag siab tias nws qhov dav dav yuav luag ob zaug luv dua li ntawm qhov nqaim tuav-rub. Cov leeg loj hauv pawg xws li sab nraub qaum thiab txhais ceg nyiam ua haujlwm hnyav li ua tau. Qhov no ua rau lawv ua stiffer, fuller thiab muaj zog. Vam tias txhua leej txhua tus nco qab dab tsi yog dab tsi hauv qab ntawm barbell zaum khws ntau?
Lub hauv paus ntsiab lus no siv tsis tau tsuas yog ua kom rub tawm, tab sis tseem yuav siv lwm qhov rub tawm ntawm sab nraub qaum, xws li khoov ntawm cov kab lossis cov ntsia sab hauv. Txij lub sijhawm, hloov qhov tuav nrog lub nqaim nyob rau hauv cov kev qoj ib ce no, koj cov leeg tsis tau yoog raws li lub nra ntawd, yog li qhov no yuav ua rau muaj kev nce qib sai.
Cov Yuav Tsum Tau Ua
Dai rau ntawm kab rov tav ua rau tsim kom muaj zog thauj khoom ntawm lub nraub qaum. Qee lub sij hawm qhov no tau txais txiaj ntsig, thiab qee zaum nws yog fraught nrog qhov muaj peev xwm txaus ntshai. Nrog osteochondrosis, hernias hauv thoracic lossis lumbar qaum, txha nqaj qaum intervertebral disc, spondylosis lossis txha caj qaum tsis zoo (scoliosis, lordosis, kyphosis), ua kev tawm dag zog ntawm kab rov tav yog ncaj qha contraindicated. Qhov no tuaj yeem ua rau cov teeb meem qub ntau dua. Nug tus kws qhia tsim nyog tus kheej los tsim txoj haujlwm kev noj qab haus huv rau koj. Zoo dua, hu rau tus kws kho mob uas paub dhau los, nws yuav muab cov lus qhia txog yuav ua li cas ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum nrog koj qhov mob.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Rub tawm sab nraud ntawm txoj kab nrog lub ntsej muag nqaim ntawm caj npab koom nrog yuav luag txhua qhov ntawm cov leeg nraub qaum:
- qhov loj me thiab me;
- pob zeb diamond-puab;
- trapezoidal;
- lats thiab serrated.
Tsis tas li, ib feem ntawm cov teeb meem thauj khoom ntog ntawm cov pob qij txha, caj npab thiab txhaws txuas ntxiv ntawm cov deltoid leeg. Lub nra zoo li qub tau nqa los ntawm qhov txuas ntxiv ntawm qhov txha nraub qaum, mob plab thiab cov leeg nqaij gluteal, qhov no lawv ua raws li stabilizers.
Muaj ntau yam kev tawm dag zog
Nyob ntawm qhov kev tuav, koj tuaj yeem hloov lub ntsiab lus ntawm lub nra mus rau qee pawg leeg.
Nqaim thaum uas tig mus tuav-rub tawm
Lub kaw sib txuam rub rub-rub tso cai rau koj mloog zoo heev rau kev ua haujlwm ntawm qhov kev sib tw loj ntawm cov leeg qaum. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum khoov me ntsis hauv pob txha thoracic thiab ua kom cov txav me me luv, tsis tas yuav mus txog dhau los 15-20 cm ntawm kev nrawm.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Yog tias koj qhov chaw dhia ua si tsis muaj cov khoom siv hluav taws xob sib txig, siv cov kab sib txuas los ntawm lub tshuab thaiv. Tsuas yog dai nws hla qhov bar thiab sim ua kom nws nrog hauv qab ntawm koj lub hauv siab thaum rub tawm. Cov ntshav ntxiv hauv cov leeg tom qab yuav ua tsis txaus ntseeg.
Nqaim ncaj tuav tuav-ups
Txoj kev nqaim, kev tuav kom ncaj ncaj yuav yog ib zaj dab neeg sib txawv tsis sib thooj. Ntau nyob ntawm koj lub deflection hauv thoracic nqaj qaum. Yog tias tsis yog, tom qab yuav luag txhua lub nra yuav muab faib nruab nrab ntawm caj npab, biceps, rov qab deltas thiab trapeziums. Los ntawm cov rub tawm no, tom qab tsis zoo li los ua tus loj dua lossis muaj zog. Yog tias koj ua rau lub ntsej muag me ntsis, tom qab ntawd rub-tawm nrog lub nqaim tig mus rau hauv kev yuav luag sib cais rau kev ua haujlwm tawm sab qis dua ntawm latissimus dorsi. Qhov loj tshaj plaws yog "ntes" qhov ntau ntawm qhov koj yuav hnov tas li ua haujlwm ntawm koj sab nraub qaum, tsis yog koj txhais npab. Carpal pluaj muaj txiaj ntsig heev rau qhov no. Txoj haujlwm ntawm lub luj tshib kuj tseem ceeb - lawv yuav tsum nias tawm tsam.
Nqaim Rov Qab Tuav Puag-ups
Tab sis rub-tawm nrog lub nqaim rov qab hloov tuav txoj haujlwm ntawm lub biceps. Qhov kev tawm dag zog no zoo heev rau kev tsim nws. Ua ke nrog bicep curls thiab hammers nrog dumbbells, nws yuav ua rau cov txiaj ntsig zoo.
© .shock - stock.adobe.com
Kev tawm dag zog
Nws raug nquahu kom ua rub-tawm nrog nqaim nyem rau ntawm kab rov tav raws li hauv qab no:
- Dai rau qhov bar thiab ncaj ua kom tiav. Ib yam li cov nqaim tuav rooj sib tw xovxwm, tsis txhob siv cov lus "nqaim tuav" ib qho zuj zus. Yuav tsum muaj tsawg kawg yog ntiv tes xoo ob txhais tes sib nrug. Tso koj ob txhais tes los sib ze yuav ua rau koj ntxhov siab ntau. Tus nqawm me ntsis nqaim dua lub xub pwg kuj tau tso cai. Cov tuav yuav tsum tau siv kaw, clamping kab rov tav los ntawm hauv qab nrog koj tus ntiv tes xoo. Nrog rau kev tuav tuav, koj yuav muaj tsawg dua tuav ntawm qhov bar. Yog tias cov tuav yog koj txoj kab txuas uas tsis muaj zog, koj cov ntiv tes yuav ua kom luv dua li cov teeb tsa, thiab koj txhais tes yuav nrawm dua li koj lub teeb.
- Khoov me ntsis hauv siab, yog li tus latissimus thiab cov leeg loj ntawm sab nraub qaum yuav koom nrog ntau dua hauv kev ua haujlwm. Pib ncav cuag, ua kom koj cov ntsej muag sib ntsaws ua ke. Cov tes yuav tsum ua kom ze rau ntawm lub cev li sai tau, txwv tsis pub tag nrho cov kev thauj mus los yuav mus rau qhov biceps thiab caj npab. Koj tuaj yeem rub tawm kom puv ntoob, ncab cov leeg thiab txiav kiag li lub zog ntawm qhov taw tes hauv qab, lossis koj tuaj yeem siv qee yam zoo li hom kev ua haujlwm zoo li qub, txav mus rau qhov tsis tshua muaj suab thiab tsis tu ncua kev cog lus thiab ncab cov latissimus dorsi. Nyob rau hauv txhua rooj plaub, cov theem zoo ntawm qhov kev txav mus kis los ntawm kev ua pa thiab yog qhov tawg ntau dua li qhov tsis zoo.
- Maj mam qis koj tus kheej qis thiab ua kom ncaj koj ob sab caj npab. Qhovntsej thiaj tsis mob yuav tsum muaj kwv yees li ob zaug ntev npaum li qhovntsej thiaj pom. Ntawm qhov qis tshaj, koj yuav tsum tau ua kom ntev li 1-2 feeb thiab ntxiv ncab cov leeg nraub qaum. Qhov no yuav ntxiv dag zog rau txoj kev sib txuas ntawm lub hlwb thiab cov leeg, thiab txhua tus tuaj tom qab yuav ua haujlwm ntau dua li qhov kawg.
- Tus leb ntawm cov le caag tsis txwv, tab sis nyob rau nruab nrab, peb mus rau rau peb tau ua. Kev rub tawm yuav tsum tau ua kom txog thaum koj tuaj yeem ua ntau dua 8-10 reps hauv ib txoj hauv kev yam tsis muaj kev rhuav tshem cov txheej txheem. Nws tsis muaj qab hau rau kev ua haujlwm nyob rau hauv qhov kev ntsuas me me hauv kev qoj ib ce zoo li no, cov leeg rov tom qab "zoo li" nruab nrab thiab loj rov ua dua.
Hla ntshav cev nrog cov rub tawm
Cov txheej txheem nyuaj no yog tsim los rau cov paub txog qib siab nrog kev ua kom lub siab ntev thiab siv tau los ua haujlwm rau qhov txwv ntawm lawv lub peev xwm. Lawv yuav ua nyuaj rau cov pib tshiab. Cov neeg ncaws pob pib tuaj yeem tshem tawm ib lossis ob qhov kev tawm dag zog los ntawm txhua qhov kev ua ub ua no thiab ua rau lawv yam nrawm, yam tsis muaj ntaub ntawv sau cia. Qhov no yuav pab npaj koj lub cev rau kev ua haujlwm hnyav ntxiv.
| Tess | Ua 10 lub thawv dhia, 10 lub nrawm nraub qaum rub-ua kom sib zog, 20 kettlebell viav vias ntawm sab xub ntiag, thiab 20 lub pob sib tsoo. Koj yuav tsum ua kom tiav ntau yam ua tiav li ntawm 20 feeb. |
| Woehlke | Ua 4 lub thawb tawm ntawm lub hauv siab, 5 pem hauv ntej zaum zoo nrog lub bar, 6 lub zog rub rau hauv siab, 40 rub-tawm nrog lub nraub qaum rov qab, 50 thawb tawm ntawm lub hauv av, thiab 60 nce ntawm lub cev mus rau hauv xovxwm. Muaj 3 puag ncig nyob rau hauv tag nrho. |
| Me kwv yau | Ua 150 lub tes ob txhais tes kettlebell viav vias, 100 thawb tawm ntawm lub tsev, 50 rub-tawm nrog lub nqaim rov qab, 50 tawg, thiab lub cev nce. |
| Vajntxwv | Ua txoj haujlwm 5K khiav, 60 nruj rov qab tuav tuav, rub tawm hauv tsev 70, duav 80 lub plab, nce 90 lub tog zaum, 100 rub tawm ntawm huab cua, thiab khiav 5K. |
