Lub barbell curl yog ib ce tshwj xeeb. Nrog cov txheej txheem ua kom raug, nws yog ib leeg-insulating. Nyob rau tib lub sijhawm, thaum ua haujlwm nrog hnyav hnyav thiab siv "Arnold kev coj tsis ncaj" cov txheej txheem, nws dhau los ua kev sib koom tes, nrog cov ris tsho tsis sib xws thauj khoom, uas txhais tau tias nws tuaj yeem siv raws li lub hauv paus.
Lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog
Cia saib dab tsi ib ce muaj zog xws li barbell curl yog rau.
Txawm hais tias cov txheej txheem ntawm kev ua tiav, qhov kev tawm dag zog no ua tau zoo tsim lub biceps leeg ntawm caj npab. Hauv tshwj xeeb, nws yog nrog nws cov kev pab uas cov "txhab nyiaj" muaj peev xwm tsim tau.
Cov txiaj ntsig
Nws lub ntsiab zoo yog:
- cov txheej txheem yooj yim heev;
- hloov tau zoo: tuaj yeem ua tiav thaum sawv, zaum, siv Scott rooj zaum;
- muaj peev xwm ua haujlwm tawm tsis tsuas yog biceps, tab sis kuj tseem brachialis dag hauv qab nws;
- versatility: nqa tau siv ob qho tib si puag ncig thiab thaum sib cais;
- raug mob tsawg.
Thiab, tseem ceeb tshaj, nws haum txawm tias cov neeg uas nyuam qhuav nyuam qhuav hla qhov chaw ntawm lub cuab. Ua ke nrog cov pas nrig yooj yim, nws tuaj yeem muab qhov nce siab hauv qhov ntim thiab lub zog ntsuas.
Ib qhov tseeb nthuav dav: feem ntau cov neeg pib tshiab hauv lub chaw qoj ib ce sib zog "twj tso kua mis bituhu", tsis saib xyuas cov pas nrig yooj yim. Vim tias qhov no, qhov tshwm sim tau qis heev, uas ua rau lawv ntxhov siab.
Nco ntsoov, txoj kev loj hlob ntawm cov leeg ntawm cov pob qij txha yog ua tau tsuas yog nrog kev qaug zog ua ntej nrog kev qoj ib ce.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Txawm hais tias zoo li kev nyob ib leeg, xws li kev rub tawm, thim rov qab ntawm ob sab caj npab nrog caj pas, lossis theej, lawv cov theem tsis zoo, koom nrog cov leeg loj. Xws li:
- pem hauv ntej deltas (ua zoo li stabilizers);
- triceps;
- lumbar leeg (siv thaum tuav lub cev nyob hauv qhov chaw ncaj);
- cov leeg ntawm cov xovxwm thiab cov tub ntxhais (lub cev kev ua haujlwm ruaj khov yog koom tes);
- ob txhais ceg (kev ntxhov siab zoo li qub hauv lub siab, nce ntxiv ntawm tib neeg qhov hnyav vim qhov projectile).
Thaum khoov rau ntawm caj npab nrog barbell nrog thim rov qab, sab caj npab tau ntxiv nrog, vim tias hauv qhov no tus pas tsis pw ntawm xib teg ntawm tes, tab sis yog tuav los ntawm lub zog ntawm cov ntiv tes.
"Arnoldovsky" version
Dabtsi yog khoov ntawm caj npab nrog lub barbell raws li cov txheej txheem ntawm Arnold Schwarzenegger tsim nyog cais nyias. Qhov no yog qhov biceps caws siv cov leeg nraub qaum thiab kho qhov koov.
Cov yam ntxwv ntawm kev tua
Cov txheej txheem los ua qhov no version ntawm kev tawm dag zog zoo li no:
- Rau kev ua haujlwm, qhov nyhav yog coj, uas tuaj yeem ua tiav 1-2 zaug nrog cov txheej txheem tseeb. Rau kev tuav pov hwm, ib txoj siv sia nyhav.
- Lub pob hluav taws xob pob txhaws nrog lub hlais nrog lub cev thim rov qab thiab lub xub pwg hniav tuaj ua ke.
- Qhov kev txhim kho no tau qis dua maj mam nrog kev taw qhia ntau ntawm qhov tsis zoo.
Cov leeg ua haujlwm
Curling caj npab nrog barbell rau biceps siv Schwartz txheej txheem radically hloov txoj haujlwm ntawm cov leeg.
| Ua haujlwm pab pawg | Phase | Kev Ntsej Muag |
| Me me ntawm nraub qaum | Lub cev qaij rov qab | Zoo heev. Thaum tsis muaj kev kawm nraub qaum, nws yog qhov zoo dua los siv txoj siv sia ntawm kev ua kis las |
| Rhomboid rov qab leeg | Jerk nqa | Yam Ruam. Thaum twg lub xub pwg hniav tuaj nqa ua ke, lub nra hnyav dua me ntsis ntawm sab hauv pem hauv ntej thiab tuag, tab sis pom tau |
| Biceps brachii | Txhua theem | Hauv kev txeeb theem, los ntawm kev hloov lub nra mus rau tom qab, koj tuaj yeem nqa lub cev hnyav dua, rhuav lub zog toj siab yav tom ntej. Hauv theem tsis zoo, nrog kev kho lub cev |
| Ob txhais ceg | Kev khiav ceev | Tsawg. |
Pros thiab cons ntawm "Arnold" variant
Nws puas tsim nyog siv Arnold khib lav hauv koj qhov chaw ua haujlwm? Qhov tseeb, ntawm ib sab tes, qhov no yog qhov kev qoj ib ce hnyav thiab tsis yooj yim uas yuav tsum muaj ntau qhov kev xav ntau dua li kev siv tshuab nqa barbell classic. Ntawm qhov tod tes, qhov txiaj ntsig los ntawm nws tsis loj npaum li nws zoo li nws.
Yog lawm, rau cov neeg uas tau mus rau hauv lub chaw tawm dag zog tsawg dua ib xyoos, kev khib yuav ua kev phem ntau dua li zoo. Tab sis rau cov neeg uas tau ntsib nrog toj siab ntawm lub zog hauv kev sawv ntawm kev tshem tawm barbell, qhov kev hloov pauv no yuav muaj zog dua li lub hauv paus ntsiab lus ntawm "ib kauj ruam rov qab, ob sab tom ntej."
Kev sib koom tes ntau dhau tsis cuam tshuam rau qhov siab tag nrho ntau dua li lwm qhov kev sib koom ua ke - ua nws yog kev sib tsoo, sib tsoo, zaum, lossis lub rooj ntev zaum.
Kev tua neeg txheej txheem
Hais txog ntawm qhov xaiv cov kev tawm dag zog uas sib txawv, cov qauv dav dav ntawm cov txheej txheem ib txwm nyob twj ywm tsis hloov.
Raws li kev xaiv qhov hnyav, hauv kev ua haujlwm rau lub zog, xws li qhov projectile yog xaiv nrog uas koj tuaj yeem ua dabtsi yog khoov ntawm caj npab nrog lub barbell sawv tsis ntau tshaj 7 zaug hauv ib txoj hauv kev, soj ntsuam cov txheej txheem. Hauv kev ua haujlwm ntawm qhov ntsuas hluav taws xob ceev - qhov hnyav hauv qab 12-15 zaug. Rau kev tso kua mis, txhua qhov hnyav uas ua rau tus neeg ncaws pob tuaj yeem ua ntau tshaj 20 zaug ntawm qhov siab nrawm yog qhov tsim nyog.
Yuav ua li cas ua classic barbell curls kom raug:
- Lub pob hluav taws xob yuav tsum muaj nrog lub xib teg tig rau sab saum toj, ntawm ib nrab ntawm lub xib teg txij ntawm plaub ntug ntawm caj dab (kwv yees li ntawm lub xub pwg dav).
- Thaum nrawm nrawm, nqa kom nrawm nrawm hauv lub lauj tshib sib koom.
- Maj mam thiab hauv kev tswjhwm, txo qis pob zeb, tsis tas nqa mus rau hauv qab.
Qhov tseem ceeb:
- Rau ib qho txheej txheem lwm yam dua li Arnold's, lub cev yuav tsum nyob ncaj;
- Luj tshib tsis tau ncua ntev hauv theem rov qab;
- Thaum ua haujlwm nrog lub voos w-shaped, kev txav mus los ntawm lub lauj tshib sib txuas yuav tsum tshwm sim raws ib qho.
- Koj tsis tuaj yeem nias koj ob txhais tes mus rau hauv lub cev, lossis khov kho nqa koj lub xub pwg mus tom ntej.
Kev tawm dag zog txawv
Muaj ntau ntau ntawm kev hloov pauv ntawm cov ncauj lus ntawm kev tua, piv txwv li, zaum barbell curls. Nws tso cai rau koj los kho koj lub nraub qaum thiab txo nws cov txiaj ntsig ntawm kev rub tawm, uas yuav txhim kho koj lub zog kev ua tau zoo.
| Qoj ib ce txawv | Ntseg | Txiaj Ntsig |
| Sawv ntsug caj npab caws | Kev tawm dag zog | Qhov yooj yim nyob rau hauv cov nqe lus ntawm mastering cov txheej txheem |
| Zaum ua haujlwm | Kev tawm dag zog | Kev tsis taus lub peev xwm los dag siv lub cev. |
| Ua haujlwm nrog Z-caj dab | Kev qoj ib ce muaj zog ntawm ib qho txawv txawv | Z-bar, xav tau los ntawm cov kws tshaj lij ncaws pob, txhawm rau ua kom tawm ntawm cov pob qij txha "rau cov tuab" |
| Ua haujlwm ntawm Scott lub rooj ntev zaum | Qhov siab tshaj plaws | Ib qho kev sib txawv nyuaj uas tso cai rau koj ua haujlwm tshwjxeeb ntawm cov leeg pob tw. |
| Dav tuav | Kev tawm dag zog | Tso cai rau kom nyhav dua thiab hloov lub nra rau lub taub hau sab hauv |
| Barbell Curl Nyiaj Siv Ua Haujlwm Nyem | Grip lock siv, xib teg tig sab hauv | Tso cai rau koj kom tsom mus rau "lub ncov" ntawm lub biceps, ib qho kev thauj khoom tseem ceeb tau noj los ntawm caj npab thiab pem hauv ntej deltas. |
Rov qab khoov tsim nyog yuav tsum tau hais tshwj xeeb. Lawv, zoo li Arnold version, yog tsim los kom kov yeej lub zog quab yuam. Muaj ob lub ntsiab sib txawv ntawm qhov kev tawm dag zog.
- Siv tus khub. Ib tus neeg pab txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau rub tawm mus rau sab saum toj, tom qab ntawd nws ua pov hwm thaum lub sijhawm tsis zoo.
- Siv lub rooj tog zaum smitt.
Kev nqa hluav taws xob tsis zoo tuaj yeem siv los ua cov khoom tiav hauv cov txheej txheej tawm, lossis pib nrog lawv thawj qhov "tsis sov-ua kom sov" txoj hauv kev. Tom qab kev thauj khoom zoo li no, cov leeg yuav hloov mus rau kev ntxhov siab, uas yuav ua rau qhov hnyav hnyav ntxiv los ntawm 10-15% thaum lub sijhawm qhia. Tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws, vim qhov kev tawm dag zog no, lub zog siab tshaj plaws ntawm cov neeg ncaws pob tau raug txhim kho.
Xav twj los yog tsis tso?
Muaj ntau ntawm kev sib cav txog qhov caws ntawm caj npab nrog barbell rau ntawm Scott lub rooj ntev zaum. Ntawm qhov one tes, siv cov simulator tshwj xeeb tso cai rau koj cais tawm ntawm qhov kev thauj khoom kom ntau li ntau tau, tsom nws tsuas yog ua ke ntawm biceps.
Ntawm qhov tod tes, xws li kev rho tawm, thaum tus so ntawm cov leeg muab tso tseg, tsis pub siv qhov hnyav. Hauv qhov no, txoj kev xaiv tau tsuas yog thau nrog lub luj hauv siab.
Thiab nws yog hais txog kev tso kua mis uas qhov kev sib cav loj tshaj tshwm sim. Qee cov kws tshaj lij hauv kev tshawb fawb ntawm physiology, ntseeg tias biceps - zoo li triceps, hauv kev pom ntawm nws qhov txawv, tuaj yeem loj hlob nrog ntau qhov rov ua dua.
Cov neeg tawm tsam ntawm kev nqus ntseeg ntseeg tau tias nws tsuas yog ua kom lub zog thev naus laus zis, thiab pab txhawm rau khaws glycogen, thaum cov leeg mob sai dua, uas tsis pub lub cev qhov hnyav nce ntxiv.
Qhov tseeb, ob qho tib si ntawm kev xav muaj txoj cai nyob ua ib ke. Nrog ib qho kev hloov kho me me - kev tso kua mis, zoo li Scott lub rooj ntev zaum, tsis tas yuav los ntawm cov neeg ncaws pob uas tau dhia hauv lub chaw tawm dag zog tsawg dua ib xyoos. Kev kho nyob ib leeg - nrog rau kev txhim kho txoj kev thauj mus los hauv cov leeg, koj tsuas yog yuav tsum tau simulate cov theem "ib kauj ruam rov qab, ob leeg rau pem hauv ntej", lossis rau cov neeg uas xav ua haujlwm tawm cov leeg hauv qhov siab tshaj plaws.
Kev cob qhia ntau yam
Muaj ntau ntau ntawm cov kev pabcuam sib txawv uas siv ob qho tib si Arnold hloov pauv ntawm cov kev tawm dag zog thiab hom ib. Cia peb xav txog qhov tseem ceeb:
| Phiaj pab pawg ntawm cov kev pab cuam | Ua haujlwm | Kev siv tawm dag zog |
| Kev Tawm Tshiab |
| Cov qauv qub ntawm curling caj npab nrog barbell |
| Cov neeg ntawm kev kawm nruab nrab |
| Classic sawv |
| Cov kev pab cuam dag |
| Arnold khib lav |
| Rau cov tub txawg |
| Rov qab qhov kev tuav khoom nqa |
Nthuav qhov tseeb. Yuav luag txhua qhov kev pab cuam CrossFit tau tsim los siv cov qauv ntawm BB circular system. Hauv tshwj xeeb, thaum xub thawj muaj lub zog ua ntej-qaug zog ntawm cov leeg yooj yim, tom qab ntawd qhov flexion ntawm caj npab nrog qhov projectile yog siv los ua ib qho txiaj ntsig zoo.
Cov lus xaus
Dab tsi los xij ntawm kev sib tw ntawm cov neeg ncaws pob xaiv, nws yog ib qho tsis yooj yim sua kom cais tag nrho kev tshem tawm lub barbell mus rau lub biceps. Tom qab tag nrho, tsis muaj kev tawm dag zog ntev lawm (tshwj tsis yog thaiv ntawm kev siv tau) uas tuaj yeem siv qhov kev siv cov biceps flexor cov leeg ntau dua. Txawm hais tias qhov khoov-dhau barbell kab cuam tshuam qhov tseem ceeb ntawm latissimus dorsi.
Thiab yog vim li cas, yog tias koj xav tau tiag tiag loj thiab ua haujlwm caj npab, uas koj yuav tsis txaj muag los qhia tawm ntawm lub puam tom qab, tib txoj kev yog los nqa qhov hnyav rau biceps.
