Bent Over Row yog kev tawm dag zog zoo rau kev txhim kho koj cov leeg rov qab. Cov neeg nyiam ntawm crossfit, kev tawm dag zog thiab lub cev tsim muaj feem ntau siv nws tsis siv barbell lossis dumbbell hauv incline, thiab muaj cov laj thawj rau qhov no: kev thauj khoom axial ntawm lub nqaj qaum txo, thiab nws yuav yooj yim rau kev mloog zoo rau kev ua haujlwm ntawm cov nqaij rov qab dav dua.
Ua raws li txoj hauj lwm ntawm lub cev, koj tuaj yeem rub lub pob tw mus rau hauv siab lossis txoj siv tawv. Lub load los ntawm qhov no tseem pauv. Nws tuaj yeem raug accentuated ob leeg nyob rau sab qaum thiab hauv qab ntawm qhov qis qis. Nws kuj tseem tsim nyog sau cia tias, ua ntej txhua yam, qhov kev tawm dag zog no, zoo li lwm txoj kab tav toj, txhim kho cov tuab ntawm sab nraub qaum, tsis yog nws qhov dav. Txhawm rau ua kom koj lub nraub qaum dav dav, koj yuav tsum tau them nyiaj ntau dua los ua kab ntsug, xws li rub tawm thiab dav-tuav cov kab ntawm sab saud.
Hauv tsab xov xwm no, peb yuav qhia koj seb yuav ua cov kab ntawm T-bar khoov kom yog yog li cas thiab cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog no yog dab tsi.
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog
Cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm T-bar lossis bent-over barbell kab yog tias koj sab nraub qaum muaj zog dua. Nws yog lub hauv paus ntawm kev muaj zog kev ua kis las. Tsis tas yuav muaj zog lub zog sab nraub qaum, yuav tsis muaj qhov hnyav zawv zawg, lub rooj ntev zaum thiab lub nkoj tuag, thiab lwm yam kev txav yooj yim. Sab nraub qaum yuav tsis tsuas yog muaj zog dua, tab sis kuj tseem loj dua. Nco ntsoov rau cov txiv neej: raws li kev txheeb cais, feem ntau ntawm cov poj niam ua ntej ntawm txhua daim ntawv ceeb toom zoo tsim rov qab cov leeg nraub qaum, rau lawv qhov no ua ib hom kev taw qhia ntawm kev txaus nyiam.
Nws kuj tseem pab ua haujlwm tawm ntau ntau ntawm cov pob leeg khov kho me me. Txoj hauj lwm bent yog tsis ruaj khov kiag li, thiab peb yuav tsum kom txhua qhov ua tau kom cov leeg leeg txhawm rau kom tswj tau qhov sib npaug. Nws yuav tsis tuaj yeem "nuv" rau lawv nrog ua lwm yam qoj ib ce.
Qhov kov ntawm feem ntau T-tuav tau tsim nyob rau hauv txoj kev uas koj tuaj yeem siv txhua tus tuav: dav, nqaim, nruab nrab, ncaj, thim rov qab, thaum ...
Qhov no muab sijhawm rau koj ua haujlwm sib txawv cov leeg nqaij thiab ntau thaj chaw ntawm koj sab nraub qaum nrog ib ce. Nws yog qhov txaus txaus kom pauv tau txoj haujlwm ntawm tes ntawm txhua qhov sib txawv.
Contraindications rau cov kev siv
Qhov kev tawm dag zog no tsis yog devoid ntawm load axial ntawm lub nraub qaum, yog li ntawd, nyob rau hauv muaj hernias, tiv thaiv lossis hloov pauv ntawm tus txha nraub qaum, nws yog txwv tsis pub ua nws. Lwm txoj hauv kev qhia nws tus kheej: T-bar kab nrog kev ua kom pom tseeb ntawm lub rooj ntev zaum. Hauv kev qoj ib ce no, kev thauj khoom axial yog qhov tsawg heev. Ib qho ntxiv, kev txav mus raws qhov muab ntau lub zog tsis muab txoj hauv kev rau koj siv kev coj tsis ncaj, yog li ntawd, koj yuav tsis ua haujlwm ntau tshaj li tus txha nqaj qaum.
Yog tias koj qhov chaw dhia ua si tsis muaj lub tshuab zoo li no, siv lub rooj ntev zaum tsis tu ncua, teeb tsa tus qauv rau 30-45 degrees thiab ua cov kab bar lossis dumbbell rau nws. Qhov kev txav yuav yuav luag tag nrho kev sib cais, thiab lub latissimus dorsi yuav ua haujlwm sib txawv heev. Lwm qhov kev xaiv yog ua kab tav toj hauv kab lossis thaiv tshuab nrog cov tes taw hnyav. Xws li lub load yuav txaus heev rau qhov rov qab los ua loj dua thiab muaj zog dua.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Lub zog load ntog ntawm lub teeb, me me thiab loj dua thiab rhomboid leeg ntawm sab nraub qaum.
Cov leeg trapezius, tom qab deltas thiab triceps ua haujlwm me ntsis. Txoj kev txuas ntxiv ntawm tus txha nqaj qaum, txha nqaj nqaij leeg, plhuaj thiab plaub leeg ua yam li stabilizers.
T-bar deadlift txheej txheem
Hauv kab rov tav toj, qhov tshwm sim nyob ntawm tus txheej txheem tseeb. Ntau tus neeg tsis paub ua kis las, uas muaj kev txaus siab ntau dua li kev nkag siab cov txheej txheem kev cob qhia, nrawm pib ua haujlwm nrog cov hnyav hnyav hauv cov kev qoj ib ce, tab sis qhov no tsis ua rau muaj txiaj ntsig. Qhov no feem ntau ua rau raug mob. Yog li, ua ntej txhua yam, koj yuav tsum teeb tsa cov txheej txheem kom raug rau qhov ua qoj ib ce. Ua li no, nyeem ntu no kom zoo zoo lossis sab laj tus kws qhia kev paub.
Kev txiav txim ntawm thauj khoom
Ua ntej koj yuav tsum txiav txim siab qhov twg ntawm sab nraub qaum koj mus qhia. Txhawm rau hais txog qhov kev thauj mus los ntawm qaum nraub qaum (me me thiab loj puag ncig, rhomboid cov leeg thiab rov qab deltas), koj yuav tsum tau ua qhov rub ntawm T-bar mus rau hauv siab. T-bar rub rau txoj siv sia yuav tsum ua kom tso ntau yam rau lub teeb qis. Raws li, koj txoj haujlwm yuav hloov. Yog tias koj xav rub mus rau txoj siv sia, koj yuav tsum sawv ntsug ze li ntawm txoj kab tau, yog tias mus rau hauv siab - me ntsis txuas ntxiv.
Tom ntej no lub ntsiab lus tseem ceeb yog tuav. Qhov dav ntawm kev tuav, ntau qhov loj thiab me me puag ncig cov leeg yuav ua haujlwm. Qhov nqaim thiab thooj li cov nqaj yuav koom nrog koj cov leeg ua ke ntau dua. Kev tuav nraub qaum yuav ua rau ntau lub zog ntawm qhov qis qis, tab sis cov biceps tseem yuav hnyav rau. Ua hauj lwm nkaus xwb nrog koj sab nraub qaum, tsis tas yuav txuas nrog pab pawg leeg ntxiv, siv txoj hlua khi caj dab. Tsis muaj ib qho xwm txheej twg yog koj lub dab teg yuav tsum khi thaum koj tuav T-bar tuav. Qhov no yuav tsim kev ntxhov siab ntau dhau rau cov caj npab thiab biceps, tam sim ntawd nce qhov kev pheej hmoo ntawm kev ncab cov leeg.
Pib txoj haujlwm
Coj txoj haujlwm pib yog. Txoj kab nqes nyob rau hauv kab rov tav yog qhov tseem ceeb; qhov me dua lub kaum ntse ntse, qhov ntau load yuav hloov mus rau qhov qis qis. Yog tias lub kaum sab xis ze dua rau ib txoj kab ncaj ncaj, tom qab ntawv txhua lub nraub qaum yuav suav nrog ntau qhov khoom. Lub amplitude kuj hloov ntawm qhov no. Qhov loj dua lub kaum ntse ntse, qhov luv dua qhov ntau ntxiv. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tswj kom muaj lub ntuj nyob hauv nraub qaum thiab ua kom koj qab nraub qaum. Xauv rau hauv txoj haujlwm no.
Coob leej ntau tus siv txoj siv sia siv thaum ua qhov qoj ib ce. Koj yuav tsum to taub tias thaum rub lub T-bar, peb xav tau lub chaw ruaj khov ntawm lub cev, lub nraub qaum yuav tsum tsis txhob muaj kev sib npaug ntawm txhua qhov taw tes ntawm kev nthuav dav. Qhov no tuaj yeem nyuaj nrog txoj siv tawv. Siv nws tsuas yog thaum ua haujlwm nrog hnyav hnyav, tab sis tsis txhob zawm dhau, nws yuav tsum tsis txhob cuam tshuam nrog koj ua pa thiab ua kom koj sab nraub qaum.
Koj tseem yuav tsum tau ua kom koj lub hauv caug khoov me ntsis txhawm rau txo qhov kev ntxhov siab ntawm cov zawm uas yooj yim dua.
Kev tawm dag zog
- Pib nkaws rub cov leeg rau koj. Txhawm rau koom nrog koj cov leeg rov qab ntau dua, coj koj lub xub pwg pliav ua ke thiab ua kom koj ob txhais caj npab los ze koj lub cev. Yog tias koj kis koj lub luj tshib rau ob sab, ob sab nram qab yuav pib ua haujlwm hnyav dua. Ua qhov kev qoj ib ce kom puv ntoob, txuas ntxiv nqa qhov hnyav kom txog thaum lub xub pwg hniav ntsaws tau coj tuaj ua ke thiab daim ntawv cog lus latissimus dorsi. Tag nrho cov no yog ua los ntawm kev tso tawm. Nyob rau sab saum toj kis, peb ncua ib pliag thiab nyem rov tom qab cov leeg ntau li ntau tau. Nws yog qhov tseem ceeb nyob rau lub sijhawm no kom tsis txhob lim lub biceps, txwv tsis pub lub sijhawm tsis zoo ntawm kev hloov, txhua lub nra yuav nkag mus rau lawv. Tsis txhob hloov txoj hauj lwm ntawm caj dab thiab lub taub hau thaum nqa T-bar, muaj zog heev axial load ntawm lub ncauj tsev menyuam yuav raug tsim, tejzaum nws pinching cov hlab ntsha.
- Tom qab ntawd maj mam txo T-bar cia thaum nqus tau. Cov theem tsis zoo yuav tsum khiav kwv yees li ob zaug qeeb li qhov zoo. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob thoracic nqaj qaum rau lub sijhawm no thiab kom tsis txhob hloov txoj haujlwm ntawm lub cev. Hauv qab, ncua rau ib pliag kom ncab cov latissimus dorsi thiab rov ua dua thaum pib.
- Yog tias koj ua haujlwm nrog hnyav hnyav rau qhov kev qoj ib ce, tom qab ntawd kev tawm dag me ntsis yuav siv tau ntawm ob lossis peb tus lej zaum kawg. Pab koj tus kheej nrog koj ob txhais ceg los tsim lub zog, qhov no yuav coj qee qhov kev ntxhov siab tawm ntawm koj cov leeg nraub qaum, tab sis yuav nce qhov kev siv ntau ntxiv.
Crossfit complexes nrog qoj ib ce
Yog tias koj tau kawm txog cov txheej txheem zoo txaus, koj tuaj yeem sim tawm cov kev cob qhia cov qauv hauv qab no, uas muaj cov kev tawm dag zog zoo li T-bar kab hauv txoj kab nqes hav.
