Abs workout yog qhov tseem ceeb ntawm qee qhov kev qhuab qhia kev ua kis las. Nws yog qhov nyuaj rau xav txog tus neeg ncaws pob muaj kev paub tab uas yuav tsis mob siab rau pawg neeg mob no. Koj tsis tas yuav tsum tso koj tus kheej nrog kev tawm dag zog txhua hnub hauv chaw dhia ua si kom tau koj qhov tsis tuaj. Nws yog qhov tsim nyog los tsim cov ntsuas zoo nkauj ntawm lub plab hauv tsev. Rau qhov no, tsuas yog koj lub siab nyiam thiab cov khoom siv tsawg heev xws li kab rov tav ntsug thiab dumbbells tau txaus. Ntxiv rau qhov kev qhia txog kev mob plab hauv tsev.
Tab sis nco ntsoov tias kev tsim koj abs yog ib nrab ntawm kev sib ntaus sib tua. Txhawm rau muab lub abs ib qho kev nyem, koj xav tau cov zaub mov uas tsis muaj calorie kom tshem tawm cov rog ntau dhau. Yog tias koj muaj cov nplais roj ntau dhau ntawm koj lub plab thiab lub duav, yuav tsis muaj qhov cub, txawm tias koj qhia koj tsis ua hauj lwm tsib zaug hauv ib hnub. Pom, lub plab hauv plab yog qhov muaj koob npe thaum qhov feem pua ntawm lub cev rog poob qis dua 10-12%. Yog tias muaj cov rog hauv lub cev ntau dua, cov nqaij ntshiv hauv plab yuav ua kom muaj zog dua, tab sis nws yuav tsis ua haujlwm kom pom lub ntsej muag ua kom pom kev zoo thiab ua kom lub cev zoo nkauj.
Hauv tsab xov xwm no, peb yuav qhia koj tias yuav ua li cas qhia cov abs rau cov txiv neej thiab poj niam hauv tsev thiab kev tawm dag zog twg yog qhov zoo tshaj plaws rau qhov no.
Cov lus qhia rau kev ua abs workouts nyob hauv tsev
Lub abs yog lub stabilizer rau hauv txhua qhov yooj yim txav, thiab yog tias lawv yog koj qhov kev sib txuas uas tsis muaj zog, ces qhov zaum nyhav lossis lub cev hnyav yuav tsis ntaus koj.
Kev tawm tsam rau cov xovxwm:
- txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov kabmob sab hauv;
- normalize plab zom mov;
- muaj kev cuam tshuam zoo rau kev ua haujlwm ntawm kev rov ua dua tshiab.
Lub ntsej muag sab nraud tsis muaj qhov tseem ceeb: lub ntsej muag lub plab yog qhov qhia tau ntawm koj tus cwj pwm ntawm koj tus kheej lub cev. Nws kuj tseem ua kom txaus nyiam nyob rau hauv lub qhov muag ntawm tus txiv neej rov qab.
Nws yog qhov yooj yim heev los tsom rau cov leeg plab hauv koj txoj kev qhia. Nws yog txaus tsuas yog ob peb zaug hauv ib lub lis piam los ua cov qib 2-4 ce kawg ntawm kev cob qhia lwm qhov ntawm lub cev. Yog tias koj noj thiab qoj ib ce kom zoo, kev nce qib yuav ua raws li tam sim ntawd. Yog tias qhov no tsis tshwm sim, muaj ob qho laj thawj: qeeb hlawv ntawm subcutaneous adipose cov ntaub so ntswg (lossis tsis ua li ntawd) thiab lub ntim tsis txaus (lossis kev tsim kho tsis tsim kev qhia ua haujlwm dav dav).
Kev cob qhia zaus thiab ntim
Cov lus nquag nug tshaj plaws uas cov kws qhia dag zog hnov yog: Feem ntau tsis tuaj yeem ua haujlwm abs? Cov lus teb tau yooj yim. Cov xovxwm yog tib cov pab pawg leeg ua ke nrog txhua tus. Koj qhia pes tsawg zaus nyob rau hauv ib lub lim tiam, piv txwv li, koj ob txhais ceg? Nrog kev kawm dhau mus, cov leeg tsis muaj sijhawm yuav rov zoo, uas nullifies qhov tshwm sim.
Yuav luag txhua zaus, tom qab qhov ua haujlwm tau zoo, lub plab hauv plab ua rau mob ntau heev uas nws tsis tuaj yeem sawv saum txaj. Qhov no yog qhov ntsuas ntawm kev kawm tseeb. Yog tias hnub tom qab koj lub plab tsis mob, ces koj tau cob qhia lwm yam, tab sis twv yuav raug hu tsis abs. Qib siab kawm kev qhia - tsis pub ntau tshaj ob zaug hauv ib lub lis piam, rau cov pib tshiab thiab ib zaug yuav txaus.
Lub ntsiab lus tseem ceeb tom ntej yog kev qhia ntim. Ntau tus neeg ua phav phav txhav, naively ntseeg hais tias qhov no yuav ua rau lub plab ua kom zoo dua qub, thiab lub plab rog yuav hlawv. Qhov no yog ib qho yuam kev tsis sib haum. Cov rog hauv zos tsis muaj nyob... Vim li no, lub abs yuav tsum tau kawm nyob rau hauv lub zog classic style - 2-4 ce rau 10-15 rov hais dua. Nws raug nquahu kom ntxiv cov ntsiab lus zoo li lub bar lossis lub nqus tsev, qhov no yuav ua rau abs tsis muaj zog thiab lub duav kom nqaim.
Thauj khoom faib khoom
Thaum xam qhov kev ua haujlwm hauv tsev rau cov xovxwm, nws yog ib qho tseem ceeb kom faib qhov nrawm thoob plaws hauv kev cob qhia lub lim tiam. Koj yuav tsum tsis txhob qhia koj li ib hnub ua ntej koj sab nraub qaum. Koj yuav tsis muaj sijhawm los ua kom rov zoo li qub, thiab zaum khia lossis ua kom tuag nrog "tua" abs yog qhov tsis zoo. Ntau dhau lawm kev thauj khoom yuav poob rau ntawm cov nqaj qaum, thiab thaum ua haujlwm nrog hnyav, qhov no yog fraught nrog kev raug mob.
Lub cev hnyav yog qhov zoo, tab sis cov khoom siv ntxiv yuav xav tau los ua qhov kev hloov siab tshaj plaws. Nws tuaj yeem yog qhov hnyav thiab dumbbells los ua cov kev tawm dag zog zoo li cov nyom kom nyuaj me ntsis.
Qhov kev xaiv zoo yog cov menyuam siv rau hauv xovxwm, nrog nws cov kev pab koj tuaj yeem thauj tus leeg lub plab, lub plab, pectorals thiab anterior deltas. Nws yog muag nyob rau hauv kev ua kis las hypermarket thiab tsis pheej yig. Yog tias lub pob tshuaj nyob ib puag ncig hauv tsev, qhov ntawd yog qhov zoo heev, thiab yog tias txoj kab hauv kab rov tav dai rau hauv chav tsev lossis tom tshav puam, nws tseem zoo dua. Cov kev xyaum qoj ib ce ntau dua hauv cov khoom siv, thiaj li yuav muaj kev kawm ntau thiab tsim khoom.
Txheeb xyuas lub nra mus kom txog - tsheb nqaj hlau ob leeg sab sauv thiab sab qis. Lub leeg oblique ntawm lub plab yuav tsum tsis txhob raug tsis quav ntsej.
Coob tus neeg pom tias lub plab zom zaws hauv qab yog qhov nyuaj thiab ua tau ntau txoj kev dai caj dab. Qhov no yog lwm qhov kev nkag siab tsis meej. Kev nyem qhov ntawm ob lub ntsej muag sab nrauv yog 90% nyob ntawm seb tus nqi ntawm cov rog lub plab hauv qab plab. Yog tias koj cov subcutaneous rog txheej loj, tsis muaj qhov qhia cov ntim ntxiv yuav pab.
Kev xyaum siv
Tsheb nqaj hlau siv zog. Cov xovxwm yog cov leeg mob leeg; koj yuav tsum tsis txhob siv sijhawm ntau ntawm nws qhov kev kawm. Yog tias koj tau ua haujlwm tiag tiag, tom qab ntawd qhia koj abs ntawm tsev, koj tuaj yeem ua nws yooj yim hauv 20-30 feeb.
Cov menyuam ntxhais yuav tsum ua tib zoo saib xyuas thaum qhia ua haujlwm hauv plab pob txha plab. Yog tias lawv hypertrophied, nws yuav ua rau pom lub duav dav. Tsis yog ib qho ntawm cov ntxhais xav tau qhov no. Cov leeg oblique muaj qhov loj me thiab tsis tas yuav tsum ua haujlwm ntau. Ua rau lawv ib ce hauv 3-4 ncaug ib hlis ib zaug. Qhov no yuav zoo nkauj heev kom cov leeg ua kom zoo, tab sis tsis nce hauv ntim.
Nws tsis yog qhov yuav tsum tau ua rau nyias muaj nyias ib qho kev ua haujlwm rau lub abs - nws yog sib xws nrog yuav luag txhua cov pab pawg leeg. Qhov no muaj tseeb rau ob ce hauv tsev thiab chav kawm ua si. Kev qoj ib ce yog txoj hauv kev zoo los ua kom sov thiab ua kom txias. Koj kuj tseem tuaj yeem ua lawv hauv cov pawg rau lwm pab pawg leeg.
Qhov tsuas yog subtlety nyob rau tam sim no yog tias koj yuav tsum tsis txhob viav vias abs tom qab kev cob qhia koj ob txhais ceg. Ua ntej, koj tau siv tag nrho koj lub zog, thiab nws tsis zoo li tias kev tawm haujlwm yuav hloov tawm mus rau qhov khoom lag luam. Thib ob, sab ceg ua haujlwm nce siab mob plab-plab. Kev qoj ib ce tuaj yeem ua rau cov neeg mob no haj yam mob ntxiv. Cramps nyob rau hauv lub qhov quav ntawm lub plab, tsis muaj zog thiab zoo nkaus li xeev siab yog tau. Hauv lub sijhawm ntev, kev pheej hmoo ntawm txoj hlab ntaws nce ntxiv.
Kev ua haujlwm hauv tsev rau cov ntxhais
Hauv kev taug kev ntawm lub plab hauv plab, cov ntxhais feem ntau ua pa lawv tus kheej nrog kev cob qhia lub plab tas li, tsis paub tseeb tias cov leeg no yuav siv sijhawm rov qab los, thiab kev rog rog tsis yog nyob ntawm kev tawm dag zog txhua lub sijhawm.
Hauv qab no yog qhov kev qhia ua haujlwm plab plab rau txhua tus ntxhais uas tsim nyog rau txhua tus poj niam nquag ua kis las:
| Cov lej xov tooj tawm haujlwm 1 | ||
| Crunches ntawm cov xovxwm dag rau hauv av | 4x15 |  |
| Tsa koj ceg thaum pw hauv av | 4x15 |  |
| Dov rau ntawm lub tshuab nias | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Luj tshib plank | 30-60 vib nas this |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tus lej ua haujlwm 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Si laim nyob rau hauv ib txoj hauj lwm dag | 30-45 vib nas this |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Sab bar | 30-60 vib nas this rau txhua sab |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Lub tshuab nqus tsev | 10 txog rau siab tshaj plaws |  |
Lwm qhov kev xaiv zoo rau kev coj ua tom tsev yam tsis muaj cuab yeej siv ntxiv:
© artinspiring - stock.adobe.com
No ce 1-5 tau ua nyob rau hauv 3x10-15 hom.
Cov haujlwm pabcuam ua haujlwm hauv tsev rau cov txivneej
Yog tias koj cob qhia tsis tu ncua hauv kev tawm dag zog thiab ua cov kev tawm dag zog xws li kev tuag, zaum-sawv, lub rooj zaum nias, thiab khoov ntawm cov kab, ces tsis muaj qhov taw rau hauv kev nyuaj dhau los qhia koj tsis tuaj. Hauv cov kev tawm dag zog no, nws ua kwv yees li 20% ntawm kev ua haujlwm. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav ua kom nws muaj zog thiab ua qhov tseem ceeb, ib qhov kev qhia tshwj xeeb rau cov xovxwm rau cov txiv neej yuav pab koj:
| Cov lej xov tooj tawm haujlwm 1 | ||
| Sib ntswg nrog qhov hnyav ntxiv | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Dai ob txhais ceg tsa | 3x15 |  |
| Dov rau ntawm lub tshuab nias | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Nyuag Plank | 60-90 vib nas this |  |
| Tus lej ua haujlwm 2 | ||
| Sib ntswg nrog sawv ceg | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Si laim nyob rau hauv ib txoj hauj lwm dag | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Wipers" | 3x12 |  |
| Sab bar | 60-90 vib nas this rau txhua sab | © ikostudio - stock.adobe.com |
