CrossFit rau Cov Menyuam yog hom kev kawm ua haujlwm uas nthuav dav lub zog, kev ua siab ntev, hloov tau yooj yim thiab kev sib koom tes, yoog raws cov tub ntxhais hluas kev ua kis las. Kev cob qhia Crossfit tseem tsis tau tshwm sim ntau dua ntawm cov menyuam yaus hnub nyoog qis dua 10-11, tab sis tsis ntev los no ntau tus niam txiv tau xav tias lawv cov menyuam tsis muaj zog thiab ua haujlwm tsis txaus. Qhov no tau dhau los ua ib qho ntawm cov laj thawj uas vim li cas crossfit rau menyuam yaus tau muaj txiaj ntsig zoo tsim nyog.
Yog lawm, CrossFit rau menyuam yaus yog qhov sib txawv ntawm kev ua si rau cov neeg laus - tau tsim, tsim lub cev nqaij daim tawv, vim tias muaj ntau lub sijhawm tshwj xeeb hnub nyoog kev tiv thaiv, piv txwv li, thauj khoom axial ntawm lub nraub qaum lossis ua tiav ntawm anaerobic glycolysis. Ua ntej tso npe menyuam tawm hauv cov chav qhia ua haujlwm lossis lwm seem, nws yog qhov yuav tsum tau sab laj nrog tus kws kho mob txog kev pheej hmoo kev noj qab haus huv thiab nrhiav tus kws qhia raug lees paub nrog kev paub ntau dhau los ua haujlwm nrog menyuam..
Hla ntshav rau menyuam yaus: muaj txiaj ntsig lossis ua mob?
Cov txiaj ntsig ntawm cov menyuam yaus hla ntshav, txawm hais tias qhov sib txawv ntawm cov kev xav ntawm cov kws txawj sib txawv, tseem muaj qhov tsis lees paub. Cov kev tawm dag zog hauv nruab nrab yuav pab kom tus menyuam tau txais lub cev zoo los ntawm kev nce lub zog tag nrho ntawm lub cev los ntawm kev nyuaj siab rau cov leeg ib leeg thiab txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov leeg ua haujlwm, nrog rau kev txhim kho kev ua siab ntev los ntawm kev tawm dag zog ntawm lub plawv thiab kev txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv.
Yog tias koj pom qhov ntsuas ntawm qhov kev siv ntawm cov txheej txheem kev cob qhia, ua kom zoo rov qab thiab kev qhia ua haujlwm raws li kev saib xyuas ntawm tus kws qhia, kev cob qhia kev ua haujlwm yuav tsis muaj kev phom sij rau lub cev loj hlob.
CrossFit yuav muab koj tus menyuam qhov ua tau zoo thiab lub hauv paus ua haujlwm, uas yuav yog lub hauv paus rau kev ua tiav hauv kev sib tw kis las, yog nws ua luam dej, ncaws pob, kis las lossis ntaus kis las.
Crossfit nta rau lub hnub nyoog sib txawv
Ntawm chav kawm, kev kawm ntim thiab kev tawm dag zog yuav sib txawv raws lub hnub nyoog thiab kev qoj ib ce. Raws li kev pom zoo, hauv cov menyuam yaus tus ntoo khaub lig, ib qho faib ua ob pawg hnub nyoog tau txais: cov menyuam hnub nyoog 6-7 xyoo thiab cov menyuam hnub nyoog qis dua 10-11 xyoo (tshaj 12 twb dhau los ua pawg hnub nyoog ntawm cov hluas).
Thaum muaj hnub nyoog 11, lub cev hloov ua raws li kev ua haujlwm kom muaj zog, yog li ntau tus kws qhia taw qhia kom pib ua haujlwm nrog rau qhov hnyav ntxiv me ntsis, thiab tsis yog ua kev qoj ib ce nrog koj tus kheej qhov hnyav - qhov no txoj kev xav tau yuav ua tiav nrawm dua.
Muaj hnub nyoog pab pawg 6-7 xyoo
Kev qoj ib ce rau cov menyuam muaj 6-7 xyoo tsis tshua muaj zog thiab lub zog ntawm qhov thiab, qhov tseeb, yog qhov hloov dua tshiab ntawm kev tawm dag zog lub cev rau cov pawg hnub nyoog no.
Lub hauv paus ntawm txoj haujlwm rau cov menyuam yaus hnub nyoog 6-7 xyoo yog ntau hom cardio, kev sib tw khiav, qoj ib ce ua nrog lawv tus kheej qhov hnyav (thawb tawm, zaum-sawv, thiab lwm yam) thiab kev tawm dag zog rau kev txhim kho lub plab plab. Raws li kev ua haujlwm nrog rau tes taw hnyav ntxiv, nws raug tso cai ua "qoj ib ce", ua haujlwm nrog txoj hlua ntsug thiab kab rov tav.
© Elizaveta - stock.adobe.com
Hnub nyoog pab pawg muaj txog 11 xyoos
CrossFit rau cov menyuam muaj hnub nyoog 8 txog 10-11 tej zaum yuav yog ntau dua. Qhov kev zov me nyuam tuaj yeem suav nrog kev nqis tes ua cov kev tawm dag zog nrog lub barbell (lub rooj sib tw xovxwm, nqa biceps), qhia qhov kev tawm dag zog uas yooj yim rau hauv txoj kev kawm (burpees, zaum-sawv nrog dhia tawm, dhia ntawm lub thawv, pov lub pob tiv thaiv phab ntsa, thiab lwm yam).
Txawv rau lub nra sib txawv, koj tuaj yeem ua kev tawm dag zog nrog lub hnab (lub hnab xuab zeb), nrog rau ntau yam kev txav uas xav tau kev sib koom tes zoo (thawb tawm ntawm tes, rub tawm ntawm lub npoo kab rov tav thiab ntawm cov nplhaib, lub ntsws nrog lub cev nyhav). Los ntawm nws tus kheej, qhov hnyav ntawm lub nra hnyav yuav tsum muaj tsawg heev, txij li thaum lub hnub nyoog no txoj siv tshuab tshwj xeeb-tsis tseem ceeb tsis tau ua tiav thiab tsis tau npaj rau lub zog hnyav ua haujlwm.
© Aleksey - stock.adobe.com
Qoj hla ce rau menyuam yaus
Hauv qab no yog cov npe ntawm qee qhov kev tawm dag zog uas tau pom zoo rau kev cob qhia menyuam los ntawm feem ntau cov menyuam yaus tus cob qhia thiab kis las thiab kws tshaj lij.
Thov nco ntsoov tias cov menyuam yau ua haujlwm tshwj xeeb nrog lawv tus kheej qhov hnyav thiab cardio loads. Ua haujlwm nrog lub teeb hnyav ntxiv pub rau tsis pub dhau 11 xyoo. Tab sis nrog qhov xwm txheej ntawm kev soj ntsuam tas li los ntawm cov kws qhia thiab nrog kev tso cai los ntawm tus kws kho mob, uas yuav ntsuas qib ntawm tus menyuam kev loj hlob ntawm lub cev thiab txiav txim siab yog tias muaj kev sib kis rau kev ua si ntxiv.
Cov kev tawm dag zog tau muab yam tsis muaj kev piav qhia ntawm cov txheej txheem, vim nws tsis txawv nyob rau hauv txhua txoj kev los ntawm cov kev cai rau kev ua ib ce tib yam los ntawm cov neeg laus, thiab koj tuaj yeem nrhiav cov lus piav qhia ntawm lawv txhua tus ntawm peb lub vev xaib.
Ua haujlwm nrog koj tus kheej nyhav
Yog li, cia peb saib ntawm qee qhov kev nyiam tshaj plaws hauv kev tawm dag zog hauv chav dhia, uas cov neeg ncaws pob ua haujlwm nrog lawv tus kheej qhov hnyav, kev qhia cov leeg thiab txhim kho lub zog:
- Push-ups yog cov kev tawm dag zog tshaj tawm yooj yim tshaj plaws rau kev txhim kho pectoral leeg thiab triceps. Nws yog qhov zoo dua rau cov menyuam yaus pib ua haujlwm nrog kev txo qis, txhos caug hauv pem teb - qhov no yuav ntxiv dag zog rau feem ntau ntawm cov leeg ntawm lub npog tas ib ce thiab lub xub pwg duav, thiab tseem npaj cov leeg rau lub cev ua haujlwm hnyav dua.
- Qhov tawm hws lub cev yog qhov tawm hws kom lub cev ua tau zoo tshaj plaws rau tus menyuam lub cev kom txhim kho cov leeg ceg. Cov txiaj ntsig tau meej meej: txhais ceg zoo nce kev muaj zog thiab kev sib koom tes, ntxiv rau kev ua kom zoo.
- Kev tuav tes sib tsoo yog qhov nyuaj, tab sis muaj txiaj ntsig zoo. Nws yuav tsum tau ua yog tias koj paub tseeb tias tus menyuam tsis muaj mob rau lub qhov muag lossis mob plawv, vim tias txoj hlab ntshav ntawm qhov hnyav txha nrawm nrawm thiab qis qis.
- Triceps lub rooj ntev zaum laub-qoj yog kev qoj ib ce kom tsim tau triceps. Lub zog triceps txij thaum yau los yuav pab koj kom yooj yim ua ntau yam kev qoj ib ce thaum koj loj zog. Koj yuav tsum pib ua qhov kev tawm dag zog no nrog koj txhais ko taw rau hauv av thiab tsis yog ntawm lub rooj ntev zaum; kev xaiv no zoo dua rau menyuam yaus thiab cov pib.
© progressman - stock.adobe.com
- Burpees thiab bounce zaum-sawv yog kev qhia ua kom qoj ib ce. Txhawm rau ua burpees (ua kom pom tseeb thaum pw, thawb thiab dhia saum toj nrog lub npuaj rau saum koj lub taub hau) yuav tsum tau pib ntawm qhov uas nws nyiam rau tus menyuam, koj yuav tsum tsis txhob cia siab rau kev siv thiab tus lej ntawm qhov rov ua dua, thaum xub thawj koj yuav tsum teeb tsa tus txheej txheem kom raug. Ib zaj dab neeg zoo sib xws yog nrog txoj kev dhia dhia.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Rub tawm ntawm txoj kab tav toj - "rub" ntawm koj lub cev mus rau crossbar vim kev siv zog ntawm biceps thiab latissimus dorsi. Thaum twg ua tau, cov menyuam raug txhawb kom ua kev tawm dag zog kom puv ntoob kom koom nrog cov leeg nqaij ntau li ntau tau, ua rau cov leeg muaj zog, thiab ntxiv dag zog thiab cov leeg. Yog tias nws tsis tuaj yeem ua, koj tuaj yeem hloov nws nrog txoj kev rub tawm lossis rov ua lawv nrog kev pab ntawm cov laus.
Muaj kev ua si nrog cov khoom siv kis las
- Kev nce hlua yog qhov kev tawm dag zog uas ib txhij txhim kho kev ua siab ntev, kev sib koom tes thiab lub zog ntawm tes. Nws yog qhov zoo tshaj los pib kev cob qhia nrog "3 kauj ruam" tus qauv.
- Pov pob ntawm lub phiaj yog ib qho kev tawm dag zog uas muaj kev txhim kho kev sib koom tes, ceev thiab raug. Nws yog qhov zoo tshaj los pib nrog kev txo qis kom qis, lub hom phiaj yuav tsum tau tsim tsa saum toj dua theem ntawm tus menyuam lub taub hau. Tsis txhob pib ua qoj ib ce nrog tshuaj pob, nws yog qhov zoo dua rau kev pib nrog pob li qub.
- Lub thawv dhia yog kev tawm dag zog kom ua kom cov ceg muaj zog. Koj yuav tsum pib nrog cov thawv ntawm qhov siab tsawg thiab nco ntsoov coj txoj hauj lwm ntsug ntawm qhov chaw saum toj kawg nkaus - txoj kev no koj txo txoj haujlwm thauj ntawm axial ntawm tus txha nraub qaum.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Kev tsim cov khoom noj metabolic
Cov kev tawm dag zog hauv qab no yuav pab tsim kho kom ntev ntev thiab ua kom muaj nuj nqi ntawm lub cev:
- Rowing yog kev tawm dag zog uas ua rau lub zog thev taus ntawm yuav luag txhua qhov nqaij ntawm lub npog tas ib ce. Yog tias koj tus menyuam qhov chaw dhia ua si tau nruab nrog lub tshuab duav, qhov kev tawm dag zog no yuav tsum muaj nyob hauv qhov kev cob qhia. Koj yuav tsum pib nrog mastering cov txheej txheem, koj tsis tas yuav caum tus ceev ntawm kev tua lossis qhov siab kawg mus ncig.
- Shuttle khiav yog kev tawm dag zog tsom rau kev tsim lub hauv paus txhaws lub zog. Koj yuav tsum pib ntawm kev siv qis, nrog txhua qhov kev tawm dag zog maj mam nce cov kev tawm dag zog ntawm kev tawm dag zog thiab cov lej leem.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- Dhia hlua yog kev tawm dag zog uas ua rau ceg txheem ceg thiab kev ua kom sib luag. Raws li txoj cai, cov menyuam yaus pom tias qhov kev tawm dag zog no yog kev ua si thiab nrawm dhau txoj hlua dhia ob npaug thiab txawm tias triple dhia.
Crossfit complexes rau menyuam yaus
| Ntawv Jes | Ua 10 lub laub-rub, rub 10 tawm, thiab 10 lub cev tawm hws. 4 puag ncig hauv tag nrho. |
| Qaum teb-Qaum Teb | Ua 10 qhov tawg, 10 qhov txos, thiab 15 lub qhov taub. Tsuas yog 5 puag ncig. |
| Peb Npaum 9 | Ua 9 lub npov hops, 9 txhais tes thawb tawm, thiab 9 lub tsheb khiav. Muaj 3 puag ncig nyob rau hauv tag nrho. |
Kev cob qhia menyuam yaus
Cov chav qhia CrossFit yuav tsum tau ua ntu zus nrog cov kev siv zog thiab cov qhia kev tawm dag zog tshiab mus rau hauv txoj haujlwm. Tus load yuav tsum tau hloov sib txawv, nws yuav tsum raug faib kom faib cov tawm haujlwm mus rau qhov sib tw thiab qhov hnyav dua. Koj yuav tsum tsis txhob ua ntau tshaj peb qhov CrossFit kev ua haujlwm hauv ib lub lim tiam, vim tias cov menyuam yaus lub cev tsuas yog tsis muaj sijhawm rov ua haujlwm.
Piv txwv li, qhov kev pab cuam crossfit rau cov menyuam yaus rau ib lub lim tiam yuav muaj qhov zoo sib xws:
| Tus lej xov tooj tawm | Kev tawm dag zog |
| Ua haujlwm thawj zaug ntawm lub limtiam (yooj yim): |
|
| Kev ua haujlwm thib ob ntawm lub lim tiam (nyuaj): |
|
| Thib peb kev ua haujlwm ntawm lub lim tiam (yooj yim): |
|
Saib tag nrho ntawm CrossFit Kev Sib Tw rau Cov Menyuam
Kev sib tw crossfit nto moo tshaj plaws rau cov menyuam yaus yog Kev Sib Tw ntawm Kev Ua Yeeb Yam. Cov menyuam yaus ”, tsim qauv rau cov tub ntxhais hluas ncaws pob hnub nyoog 7 txog 14 xyoos. Nws txoj haujlwm tseem ceeb suav nrog kev khiav, txoj hlua nce toj, kov yeej lub laj kab ntsug, qog ntawm cov nqaj hlau thiab ntau lwm cov teeb meem uas menyuam yaus nyiam kov yeej. Cov neeg sib tw tau muab faib ua ob pawg: cov hnub nyoog (7-11 xyoo) thiab laus (12-14 xyoo). Pab neeg ntawm 10 tus neeg koom nrog kev sib tw. Ib pab menyuam yaus tau nrog tus kws qhia neeg laus paub txog.
Thaum Lub Cuaj Hlis 2015, GERAKLION crossfit club, ua ke nrog Reebok kev cob qhia hauv Moscow cov phiaj xwm chaw ua si, kuj tau ua thawj qhov kev sib tw crossfit ntawm cov menyuam yaus thiab cov hluas. Cov kev sib faib hauv qab no tau sawv cev: theem pib thiab theem npaj (14-15 thiab 16-17 xyoo).
Ntau lub koom haum CrossFit thoob ntiaj teb kuj tau tsim nws txoj cai tswj hwm cov menyuam cov kev sib tw nrog cov neeg laus. Nws yuav tsum tau hais tias cov menyuam yaus tig mus ua tsis muaj kev twv txiaj tsawg dua thiab muaj lub siab xav ua kom yeej thaum lawv cov neeg laus ua haujlwm ua ke nrog lwm tus.
