Kev noj haus Paleolithic (Kev noj haus Paleolithic) yog ua raws cov kev xav noj ntawm cov neeg nyob hauv Pob Zeb Hnub Nyoog. Cov ntawv qhia zaub mov rau cov khoom noj zoo li no tsis suav cov khoom noj siv mis, nplej, qab zib thiab lwm yam zaub mov uas tau ua tiav rau hauv kev ua thiab muaj qhov tsis zoo nyob rau hauv nws cov muaj pes tsawg leeg.
Noj zaub mov kom zoo rau cov khoom noj muaj protein ntau (nqaij, ntses, nqaij nruab deg, qe), thiab cov zaub muaj fiber ntau, txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo thiab noob txiv. Hauv lwm lo lus, ib qho khoom noj txhais tau tias noj tsuas yog cov khoom noj uas muaj rau ib tus neeg tuaj noj mov hauv kev tua tsiaj thiab sib sau ua ke.
Cov zaub mov daj yog muaj teeb meem. Thiab txawm hais tias cov neeg ncaws pob uas tau ntsib nws rau lawv tus kheej txaus siab rau cov txiaj ntsig, hom kev noj zaub mov tshiab kuj muaj ntau tus neeg thuam thiab tawm tsam.
Cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov daj
Tus nab npawb ntawm cov kws tshawb nrhiav zaub mov zoo xav txog Paleolithic noj haus kom muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv. Hauv lawv lub tswv yim, muaj qhov pheej hmoo loj ntawm kev tsim cov kev mob nyhav rau hauv kev ua haujlwm ntawm lub cev hauv cov neeg uas ua raws li kev noj haus ntawm Pob Zeb Hnub nyoog ntev.
Cov kev tawm tsam kev xav yog los ntawm kev tshawb fawb uas txhawb kev sib raug zoo ntawm kev noj protein ntau nrog kev pheej hmoo ntawm cov hlab plawv thiab lwm yam kab mob. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis kam haus cov carbohydrates uas nyuaj, suav nrog cov zaub mov, raws li cov kws tshawb fawb, muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau cov metabolism, ua rau lub plab zom mov, qhov cuam tshuam rau hormonal thiab poob lub zog.
Cov kws txhawb nqa tau hais tias kev noj zaub mov muaj protein ntau nrog rau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ua rau lub cev muaj zog tiv thaiv kab mob, txo qhov hnyav dua thiab txhim kho cov tawv nqaij thiab plaub hau huv si.
Cov ua raws ntawm kev noj haus daj ntseg qhia cov txiaj ntsig zoo li hauv qab no:
- Cov txiaj ntsig tau sai.Txav deb ntawm cov khoom noj uas tau txais carbohydrate thiab hloov mus rau qhov muaj protein thiab fiber ntau yam ua rau kom poob ceeb thawj sai. Thawj qhov hnyav pib pib cia "yaj ua ntej peb lub qhov muag" tsis pub dhau 1-3 lub lis piam. Tias yog vim li cas kev noj haus daj ntseg tau nrov heev ntawm cov neeg uas xav poob ceeb thawj.
- Tsis muaj kev tshaib plab.Ntshai ntawm txoj kev tshaib plab ntawm lub Paleo noj yog qhov ua rau pom tsis paub, vim tias cov ntshav qab zib ruaj khov. Txij li thaum txhua yam khoom tso cai muaj qis lossis nruab nrab glycemic index, cov piam thaj tso tawm rau hauv cov ntshav hauv cov tshuaj, cov tshuaj insulin nyob ruaj khov, thiab qab los noj mov yog li txo qis.
- Calorie kom tsawg koj muaj kev tswj hwm koj tus kheej. Tsis muaj kev txwv nruj, koj tsuas yog yuav tsum tau ua raws li cov npe tseem ceeb ntawm cov khoom tso cai thiab tsis txhob siv cov uas txwv tsis pub tawm. Tsis zoo li kev noj zaub mov zoo, uas ruaj txo cov calories ntau hauv kev noj haus, lub ntsiab cai tseem ceeb ntawm cov zaub mov daj yog tswj cov ntshav qabzib hauv cov ntshav, uas ua rau cov txheej txheem kev hlawv rog.
Cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov noj
Rau feem ntau CrossFitters, lub hom phiaj tseem ceeb yog kom koj lub cev ua kom zoo thiab poob ceeb thawj. Kev siv hnyav, kev qhia mus ntev ua ke nrog kev noj zaub mov daj yog ib txoj hauv kev rau kom yuag sai sai.
Cia peb xav txog yuav ua li cas rog tsis ua haujlwm rau cov tib neeg ntawm Cov Khoom Noj Pob Zeb Hnub Nyoog.
Tom qab qhov kev tawm dag zog uas suav nrog kev ua haujlwm ntawm tag nrho cov leeg nqaij, lub cev pib ua kom rov ua kom rov qab zoo. Txij ntawm no mus, cov leeg mob ua rau lub cev tsis ua hauj lwm hnyav hauv glycogen (cov leeg qab zib), uas cov neeg ncaws pob nyiam sau cov carbohydrates yooj yim.
Yog tias lub hom phiaj ntawm cov neeg ncaws pob yog hlawv cov rog, kom noj cov protein tom qab kev cob qhia, nws pib txheej txheem ntawm ketosis hauv lub cev - lub cev tawg ntawm nws cov rog thiab siv nws los ua qhov chaw rov ua kom muaj zog thiab lub zog. Qhov no yog vim li cas Paleo Noj haus thiab CrossFit sib txuas ua ke kom ua rau muaj kev tiv thaiv yuag phaus.
Txawm li cas los xij, muaj kev pheej hmoo tias qee Paleo CrossFitters yuav nkees nkees thiab ntxhov siab thaum qoj ib ce muaj zog. Txhawm rau zam qhov kev tshwm sim no, nws txaus los haus cov txiv hmab txiv ntoo ntau ntxiv hauv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, hmoov txhuv nplej siab thiab pectin, xws li txiv tsawb, txiv duaj, txiv quav ntswv nyoos, pears thiab lwm yam. Suav rau hauv koj cov zaub mov kom ntau dua cov zaub mov muaj nplua nuj nyob hauv cov roj amino acids: cov noob txiv, cov rog rog, cov roj zaub ua kom muaj txiaj ntsig zoo.
Cov kev tsis sib xws rau cov zaub mov daj:
- daim siab thiab mob raum;
- kev ntxhov siab hauv kev ua haujlwm ntawm lub plab zom mov;
- lub sij hawm ntawm exacerbation ntawm tus kab mob ntev;
- cev xeeb tub thiab lactation.
Kev txheeb xyuas cov zaub mov liab
CrossFit thiab kev noj haus daj yog qhov tshiab tshwm sim hauv lub ntiaj teb ntawm kev ua kis las. Txawm li cas los xij, cov lus tawm tswv yim los ntawm cov kis las thiab cov txiaj ntsig ntawm lawv qhov kev cob qhia yog taw qhia thiab tsim nyog tau txais kev saib xyuas.
Greg Glassman, tus tsim ntawm CrossFit, nws yog ib tus ua ntej dhau los thiab paub txog cov teebmeem ntawm kev noj zaub mov noj dawb. Nws txhawb kom txhua tus neeg noj zaub mov noj kom ntau dua zaub thiab nqaij, nqaij thiab noob, kom tsis txhob muaj suab thaj thiab hmoov txhuv nplej siab, thiab noj kom lawv cob qhia zoo thiab kom tsis txhob muaj rog. Greg Glassman cav tias kev noj zaub mov daj yog hom zaub mov zoo tshaj plaws rau ib tus neeg. Hauv nws lub tswv yim, ntau dhau ntawm cov carbohydrates hauv cov zaub mov inevitably ua rau cov ntshav qab zib.
Jackie Perez, tus kws tshaj lij kev ua kis las CrossFit kuj tseem nyob hauv kev pom zoo. Ua ntej nws pom txog CrossFit, Jackie tau siv ntau lub sijhawm cardio thiab lub zog kev cob qhia hauv lub chaw dhia ua si, thaum tsis saib xyuas nws kev noj zaub mov, thiab tsis tuaj yeem nkag siab vim li cas nws daim duab tseem tsis tau hloov. Thiab tsuas yog thaum Jackie pib qhia nrog tus kws qhia raws li txoj cai. CrossFit, thiab cov zaub mov daj tau dhau los ua nws li kev noj haus li qub, cov txiaj ntsig tau tsis ntev ntev los.
Cheryl Brost, tus poj niam 43 xyoo tus poj niam Crossfit uas yeej thib 2 ntawm Reebok Crossfit Games xyoo 2014, tau hais tias thawj kauj ruam ntawm txoj kev mus rau kev tawm dag zog thiab kev noj qab haus huv zoo tshaj yuav tsum yog txoj hauv kev noj haus zaubmov. Cheryl tsis nyhav txhua yam ntawm nws cov zaub mov thiab tsis suav cov calories, vim nws paub tseeb tias nqaij nyug 100-gram nqaij nyoos thiab lub khob zaub xas lav zoo li cas.
Qhia cov zaub mov rau lub lim tiam
Yog li, kom rov hais dua lub ntsiab lus tseem ceeb: Paleolithic kev noj haus suav nrog ntau cov zaub mov muaj protein ntau, nrog rau zaub, txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo. Nws yog txwv tsis pub haus cov piam thaj, nplej, khoom noj siv mis, thiab ib qho khoom noj twg tau ua tiav, muaj cov khoom ntxiv hloov lossis hloov kho txhob kaw. Hloov zaub mov txhua lim tiam raws li nyias nyiam ntawm cov zaub mov tau.
Ua raws ntau txoj cai:
- Thaum sawv ntxov, nruab nrab ntawm cov zaub mov noj thiab thoob plaws ib hnub, haus cov dej tsis huv si. Qhov loj me, zoo dua. Yuav tsum nqa lub taub dej haus nrog koj ib ce txhua lub sijhawm.
- Sim tsis txhob noj zaub rau lub sijhawm ntev, kom tsis txhob muaj cov vitamins.
- Noj cov vitamins thiab pob zeb hauv av ua raws li cov kev xav tau ntawm koj lub cev, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub sijhawm rov zoo los ntawm kev muaj mob, thaum lub sijhawm ntxhov siab thiab lub caij muaj vitamin tsis txaus.
- Yog tias koj ua CrossFit txhua txhua hnub, tom qab ntawd xav tias yuav ua rau kom muaj ntau ntawm carbohydrates hauv cov zaub mov vim qhov ntau dua ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo. Tsis tas li nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, haus ntau cov protein.
- Yog tias koj tsis npaj ua raws li kev noj zaub mov kom nruj, koj tuaj yeem ntxiv cov mis thiab mis nyuj rau koj cov zaub mov noj. Nws yog qhov zoo dua tsis txhob muab cub lossis cov nqaij thiab cov ntses, tab sis kom ua noj hauv lub lauj kaub kib hauv txiv roj roj.
Hauv qab no yog ib qho piv txwv ntawm cov khoom noj txhua lub limtiam rau cov noj haus ntawm CrossFit, Paleo, thiab cov neeg poob phaus. Khoom noj txom ncauj me me raug tso cai nyob ntawm cov pluas noj loj.
Hnub Monday | Noj su 1 | Ib peb-lub qe qwj lossis peb lub qe tawv. Qee cov zaub steamed. |
| Noj khoom txom ncauj ua ntej noj mov thaum sawv ntxov | Ib lub txiv apple lossis ib lub txiv tsawb. | |
| 2nd pluas noj | 100-200 g ntawm ntses dawb lossis nqaij qaib. Zaub xam lav. | |
| Khoom noj txom ncauj ua ntej | Ib tug puv tes (100 g) ntawm berries los yog 30 g ntawm neeg rau. | |
| Noj pluas 3 | Cov zaub xas lav nphoo nrog kua txiv zom, nrog txiv ntseej roj los yog kua txiv qaub. Qhov loj me (400-500 g) ntawm cov nqaij qaib cov nqaij nyias ua nyias. Zaub stew ua los ntawm zucchini, tswb txob, dos thiab carrots. | |
Hnub Tuesday | Noj su 1 | Ib ob lub qe omelet lossis ob lub qe tawv. Ib feem me me ntawm txiv hmab txiv ntoo nyias. |
| Noj khoom txom ncauj ua ntej noj mov thaum sawv ntxov | Ib lub txiv tsawb lossis ib lub txiv cev, ib txhais tes ntawm cov txiv tshiab. | |
| 2nd pluas noj | 200 g ntawm nqaij qaib lossis 200 g ntawm nqaij nyug. Garnish ntawm stewed lossis steamed zaub. | |
| Khoom noj txom ncauj ua ntej | Ib feem ntawm cov txiv hmab txiv ntoo nyias (txiv tsawb, txiv nkhaus taw, txiv ntseej), sprinkled nrog cov txiv ntoo thiab lub caij nrog kua txiv qaub. | |
| Noj pluas 3 | Nqaij qaib mis (200-300 g), siav nyob rau hauv txhua txoj kev. 150-200 g ntawm boiled asparagus seasoned nrog txiv ntseej roj. | |
Hnub Wednesday | Noj su 1 | Omelet ntawm peb lub qe nrog tshuaj ntsuab. Ib feem me me ntawm txiv hmab txiv ntoo nyias. |
| Noj khoom txom ncauj ua ntej noj mov thaum sawv ntxov | Ib qho peach thiab qee cov txiv tshiab tshiab. | |
| 2nd pluas noj | 150 g ntawm nqaij nruab deg npaj hauv txhua txoj kev. Peking cabbage, dib thiab zaub ntsuab zaub xam lav, seasoned nrog txiv roj roj. | |
| Khoom noj txom ncauj ua ntej | Ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo (tsis pub ntau tshaj 30 g) thiab ib qho kua. | |
| Noj pluas 3 | 200 g steamed liab ntses. Cauliflower stewed nrog dos. | |
Hnub Thursday | Noj su 1 | Ob lub poached qe. Ib txhais tes ntawm cov tshiab berries. |
| Noj khoom txom ncauj ua ntej noj mov thaum sawv ntxov | Feem ntawm txiv hmab txiv ntoo nyias nrog txiv apples thiab txiv ntoo. | |
| 2nd pluas noj | 150g steamed ntses dawb. Fresh zaub xam lav (Suav zaub qhwv, dib, dos, tswb txob). | |
| Khoom noj txom ncauj ua ntej | Ib tug txiv tsawb lossis ib lub txiv av. | |
| Noj pluas 3 | 200-300 g nqaij qaib mis fillet nrog nceb thiab tshuaj ntsuab. Ib lub qe hau. | |
Hnub Friday | Noj su 1 | Omelet ntawm peb lub qe nrog tshuaj ntsuab. Ib feem me me ntawm txiv hmab txiv ntoo nyias. |
| Noj khoom txom ncauj ua ntej noj mov thaum sawv ntxov | Ib lub txiv apple lossis ib txhais tes ntawm cov txiv hmab (100 g). | |
| 2nd pluas noj | 200 g ntawm nqaij nyuj, steamed nrog zaub. Ib qho ntawm cov zaub tshiab zaub xam lav. | |
| Khoom noj txom ncauj ua ntej | Cov puv tes ntawm cov txiv ntoo (txog li 30 g) thiab ib qho txiv tsawb. | |
| Noj pluas 3 | 200 g ntawm ntses ntses. Stewed zaub nrog nceb thiab dos. | |
Hnub Saturday | Noj su 1 | Ob lub qe tawv-tawv. Txiv hmab txiv ntoo zaub xam lav. |
| Noj khoom txom ncauj ua ntej noj mov thaum sawv ntxov | Ib tug txiv tsawb, ib co txiv ntoo. | |
| 2nd pluas noj | 200 g ntawm liab ntses ua noj hauv qhov cub nrog txiv qaub. Cov zaub ci nrog nceb thiab dos. | |
| Khoom noj txom ncauj ua ntej | Ib feem me me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo nyias thiab ib txhais tes ntawm cov txiv tshiab. | |
| Noj pluas 3 | 200 g steamed qaib cov txwv qaib ntxhw. Zaub stew ua los ntawm zaub paj, zucchini, txaij thiab dos. | |
Hnub Sunday | Noj su 1 | Omelet ntawm ob lub qe nrog tshuaj ntsuab. Cov zaub ntsuab (zucchini, zaub paj dawb). |
| Noj khoom txom ncauj ua ntej noj mov thaum sawv ntxov | Ib txhais tes me me ntawm cov txiv ntoo (txog li 30 g) thiab ib qho kua. | |
| 2nd pluas noj | 150 g ntawm nqaij nyug siav hauv qhov cub nrog nceb. Fresh zaub xam lav (Suav zaub qhwv, dib, dos). | |
| Khoom noj txom ncauj ua ntej | Ib tug txiv tsawb thiab ib tug puv tes ntawm cov tshiab berries. | |
| Noj pluas 3 | 200 g ntawm stewed dawb ntses nrog dos thiab tshuaj ntsuab. Muab ib qho ntawm cov zaub nyoos. |
