Push-ups los ntawm lub rooj ntev zaum

Bench push-ups yog kev tawm dag zog ua kom pom tseeb rau kev txhim kho lub taub hau thiab nruab nrab triceps hau, ua nrog tus ntaus kis las lub cev hnyav. Ua haujlwm nrog koj qhov hnyav hauv kev thawb tawm thiab rub tawm ua rau cov neeg ncaws pob zoo mloog qhov ncab thiab nqes tes ntawm pawg ua haujlwm pab pawg.

Cov txheej txheem ntawm thim rov qab sib zog los ntawm lub rooj ntev zaum pab ua kom lub zog thiab ntim ntawm cov triceps brachii. Thaum muab ua ke nrog cov kev tawm dag zog (xws li kaw lub rooj sib txig ze lossis xovxwm Fabkis), qhov no tso cai rau cov neeg ncaws pob kom ua qhov kev nce qib tseem ceeb hauv kev ua kom cov leeg nqaij thiab nce caj npab. Los ntawm kev ua lub nrawm nrawm nrawm los ntawm lub rooj ntev zaum, koj kuj ua rau koj cov txheej txheem kev cob qhia txawv dua qub, yog li tsim cov ntsiab lus kev loj hlob ntawm cov leeg.

Hauv tsab xov xwm no, peb yuav qhia koj txog cov leeg twg ua haujlwm thaum ua cov laub tawm ntawm lub rooj ntev zaum, yuav ua li cas ua kev tawm dag zog kom raug kom tsis txhob ua yuam kev thiab raug mob, thiab tseem qhia koj tias qhov kev sib koom tes twg los ntawm lub rooj ntev zaum yuav pab koj ua tiav cov txiaj ntsig triceps kom sai li sai tau.

Cov txiaj ntsig ntawm qhov ua tawm dag zog

Triceps lub rooj sib tw laub-tawm tuaj yeem ua tau los ntawm ob tus neeg pib thiab dhau los ua kev sib tw, kev tawm dag zog lossis kev ncaws pob, vim txhua tus tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm qhov kev tawm dag zog no

Pib

Piv txwv li, cov pib tshiab yuav tsum pib qhia triceps nrog qhov kev qoj ib ce no, thiab tsuas yog tom qab ntawd hloov mus rau qhov hnyav dumbbell lossis barbell presses - txoj kev no koj yuav ntxiv dag zog rau articular-ligamentous apparatus, tsim kom muaj kev sib txuas neuromuscular thiab suab caj npab cov leeg. Tom qab koj kawm paub yuav ua li cas thiaj ua tau laub tawm ntawm lub rooj ntev zaum hauv kev txhawb nqa los ntawm tom qab vim kev ua haujlwm sib cais ntawm cov triceps, koj tuaj yeem txav mus rau kev thawb-tawm ntawm cov kab tsis sib xws, lub rooj ntev zaum thiab lwm yam qoj ib ce. Tom qab ntawd koj yuav nkag siab zoo dua biomechanics ntawm cov txav no thiab npaj cov leeg ua haujlwm nyuaj, txo qis kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau lub luj tshib lossis pob qij txha. Ntxiv nrog rau cov triceps, koj tseem yuav ntxiv dag zog rau anterior deltoid cov pob txha, hauv siab hauv siab thiab mob plab.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Txog qhov zoo

Cov neeg ncaws pob muaj kev paub ntau dua feem ntau tso rov qab sib txuas ntawm lub rooj sib tw ntawm qhov kawg kawg ntawm kev ua si ntawm qhov triceps txhawm rau txhaws nws nrog cov ntshav ntau li ntau tau vim muaj kev kawm cais thiab ua tiav cov leeg mob sib cais - txhua tus sib tw triceps yuav tau kos thiab saib kom zoo dua rau hauv kev koom ua ke nrog tsim biceps thiab delts.

Rau cov menyuam ntxhais

Rov qab thawb-tawm ntawm lub rooj ntev zaum yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau cov menyuam ntxhais thiab cov poj niam uas muaj teeb meem ntawm daim tawv nqaij ntawm lawv txhais tes (cellulite, cov cim ncab, thiab lwm yam). Coob tus poj niam tsis quav ntsej txog kev cob qhia caj npab zoo rau nws, xam rau qhov tseeb tias lawv tsis xav kom muaj cov leeg ntshav loj, zoo li cov neeg tawm dag zog. Yog kawg, qhov no yog ib qho misconception. Kev sib thawb los ntawm lub rooj ntev zaum rau cov menyuam ntxhais tsis txaus ntshai yog qhov ua rau tsis zoo ntawm txhais tes - lawv yuav tsis nce qhov ntim ntawm txhais tes rau qhov ntau thiab tsawg, tab sis lawv yuav ceev nrooj coj koj cov teeb meem mus rau hauv lub suab zoo.

Lub rooj ntev zaum laub-txheej txheem

Lub triceps raug tshem tawm kev thawb-cov txheej txheem muab ntau txoj kev xaiv rau kev ua qhov no. Hauv qhov no, txhais tes hauv txhua kis ua haujlwm zoo ib yam, qhov txawv tsuas yog nyob hauv txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg. Nws yog txoj kev coj los ua kom pom cov txheej txheem qub (thawb sib zog thaum ob txhais ceg nyob ntawm lub rooj ntev zaum), uas tau ua kom yooj yim rau cov neeg pib thiab cov neeg rog, nrog rau kev thawb los ntawm lub rooj zaum hauv nraub qaum nrog qhov hnyav ntawm lub duav ntawm lub duav rau cov kws ncaws pob muaj kev paub.

Classic rov qab laub-txheej txheem

Cov txheej txheem sib zog rub tawm zoo li qub koom nrog siv ob tog zaum hauv tib qhov siab. Nws yog qhov tsim nyog los tso lawv ntawm qhov chaw xis nyob sib nrug sib luag, qhov xwm txheej no nyob ntawm qhov siab thiab ntev ntawm cov kis las cov ceg. Ntawm ib lub rooj ntev zaum peb muab peb ob txhais tes nrog xib teg nqes ntawm ib qib me dua dav dua li lub xub pwg, ntawm lwm qhov peb muab cov luj taws, lawv tuaj yeem tso ze lossis sib nrug deb me me ntawm lawv - raws li koj nyiam. Yog li, cov kis las yog qhov tseem ceeb los ua qhov sib thawb ntawm lub rooj zaum. Kev qoj ib ce tuaj yeem ua tiav nyob hauv tsev, tom qab ntawd siv cov rooj tog zaum qis, xws li rooj zaum thiab rooj zaum, hloov chaw zaum.

1. Tom qab koj tau tso koj lub caj npab thiab txhais ceg ncaj, ncaj koj ob sab ceg thiab nraub qaum, koj yuav tsum soj ntsuam kev paub txog tus kab mob thoob plaws lub nraub qaum. Qhov ntsia zoo yuav tsum tau tsa ncaj ua ntej. Lub pob tw yuav tsum nyob ze rau lub rooj zaum uas ob txhais tes sawv, tab sis tsis chwv nws.
2. Pib ntseeg siab txo qis koj lub plab mog sab hauv, nqus pa, thaum lub sijhawm zaws koj ob sab caj npab thiab khaws cia rau hauv lub cev. Tsis txhob kis koj ob txhais caj npab rau ntawm ob sab - txoj kev no feem ntau ntawm kev thauj khoom yuav mus deb ntawm qhov triceps, thiab koj muaj kev pheej hmoo tau txais kev raug mob rau lub lauj tshib sib koom tes.
3. Txau mus rau ib ces kaum xis. Qhov kev txav yuav tsum yog qhov ntau, tab sis tsis ncav cuag lub ntsiab lus ntawm kev qias neeg nyob rau lub sijhawm no. Tsis txhob nqes mus rau hauv qis qis li sai tau thiab ncav koj lub pob tw mus rau hauv pem teb, koj cov pob qij txha yuav tsis ua tsaug rau koj rau qhov no. Yog tias koj hnov ​​tsis xis nyob hauv lub xub pwg lossis lub luj tshib thaum txo qis qis, ua kom ib ce tawm ntawm qhov dav dua.
4. Thaum uas ua pa tawm, rov qab mus rau qhov chaw pib, tom qab ntawd rov ua lub zog. Nws raug nquahu kom tsis txhob mob siab rau ntawm lub taw tes rau sab saum toj nrog txhais tes ntev, vim tias muaj qhov mob ntau dhau ntawm lub lauj tshib. Nws yog qhov zoo tshaj rau kev ua haujlwm yam tsis tau tso tseg - txoj kev no koj yuav tiv thaiv koj cov pob qij txha thiab ua rau lub nra ntawm lub triceps ntau ntxiv. Qhov no yuav muaj pov thawj los ntawm kev nqus zoo thiab muaj lub siab hlawv ntawm lub triceps.

Cov txheej txheem hnyav rau cov neeg pib tshiab

Rau kev ua rog dhau heev lossis nyuam qhuav pib, qhov kev xaiv thawb no yuav zoo li nyuaj dhau. Qhov no vim yog qhov tseeb tias lawv cov triceps uas tsis muaj zog yuav tsis tuaj yeem nyem qhov hnyav me me. Vim li no, peb pom zoo kom pib txoj kev kawm ntawm kev qoj ib ce nrog lub cev sib dua: peb tso peb txhais taw tsis nyob ntawm lub rooj ntev zaum, tab sis nyob rau hauv pem teb, yog li qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus hloov, thiab nws yooj yim dua rau kev thawb. Cov ceg yuav tuaj yeem tuav ncaj nraim lossis khoov me ntsis ntawm lub hauv caug (li 30 degrees). Ua tib zoo xav txog koj lub cev nqaij daim tawv, xaiv cov kev xaiv uas zoo li yooj yim rau koj, thiab tus triceps yuav cog lus thaum lub zog tag nrho. Koj tseem tuaj yeem saib yuav ua li cas thiaj ua kom hnyav sib npaug ntawm kev sib tw sib zog los ntawm lub rooj ntev zaum hauv kev yees duab.

Ua ib ce muaj ceeb thawj

Txhawm rau ua kom tiav cov haujlwm thiab ua rau lub nra ntawm qhov triceps loj dua thiab ntau dua, koj tuaj yeem siv qhov hnyav ntxiv hauv qhov kev tawm dag zog no. Hais kom koj tus khub kawm muab tso barbell disc rau ntawm koj sab ncej puab sab pem hauv ntej. Nqa qhov hnyav raws li koj qhov kev txiav txim siab, tab sis peb tsis pom zoo pib pib tam sim nrog qhov hnyav hnyav. Tej zaum koj cov leeg yuav npaj tau rau nws, tab sis koj cov leeg txuas yog twv yuav raug tsis tau.

Ua cov laub-thawb nrog lub disc, nws nyuaj rau koj los tswj kev tshuav nyiaj li cas, thiab ntau ntau ntawm cov leeg ruaj khov suav nrog kev ua haujlwm, tab sis tib lub sijhawm, kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nce ntxiv.

Cov kev ua yuam kev kis las ntawm cov neeg ncaws pob

Qhov rov qab-rau-raug ntswj triceps thawb-tawm yog ib qho kev tawm dag zog uas tsis yooj yim, thiab nws tsis muaj qhov chaw qias neeg coob npaum li qhov kaw-tuav lub rooj ntev zaum. Txawm li cas los xij, cov txuj ci tsis raug piav qhia hauv qab no yuav tiv thaiv koj kom tsis txhob ua haujlwm ntau tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog no, thiab yog tias koj paub koj tus kheej hauv ib ntawm cov ntsiab lus no, cov txheej txheem yuav tsum raug kho tam sim ntawd. Txhawm rau kom kawm paub yuav ua li cas thiaj ua kom muaj kev sib tw ntawm lub rooj ntev los ntawm nraub qaum, saib ob peb lub yeeb yaj kiab qhia hauv Is Taws Nem lossis tiv tauj tus kws qhia kev paub hauv koj lub chaw ua si.

Muaj kev tsis xis nyob - tsis txhob

Tsis txhob ua tawm dag zog yog tias koj tsis xis nyob hauv koj lub xub pwg lossis lub luj tshib thaum ua nws. Tiv thaiv koj lub cev (pob txha mos yog lub sijhawm ntev, kim thiab tsis zoo). Hloov chaw, hloov cov kev tawm dag zog no rau lwm qhov kev tawm dag zog uas ua haujlwm rau cov triceps, xws li cov nyiaj siv ua haujlwm txuas ntxiv.

Caj npab dav heev

Tsis txhob tso koj ob txhais caj npab dhau ntawm lub rooj ntev zaum, qhov dav dav dav yog qhov dav dua li lub xub pwg. Kev kis koj ob txhais caj npab dhau mus rau ob sab yuav ua rau nws nyuaj los tswj hwm lawv txoj haujlwm. Koj tuaj yeem tsis paub yam uas nqa lawv sab hauv, kev pheej hmoo mus rau kev raug mob rau koj lub luj tshib thiab cov leeg.

Tsis txhob nyob rau theem sab saud

Tsis txhob nyob ntev rau saum toj nrog koj ob txhais caj npab sib txuas ntxiv - muaj ntau qhov kev ntxhov siab ntawm lub lauj tshib. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua haujlwm tsis nres, tsis ncua koj ob txhais caj npab mus txog thaum kawg ntawm lub ntsiab lus. Qhov no yuav muab cov triceps nrog qhov feem ntau cov ntshav xav tau.

Kev raug mob rau leeg thiab ligament

Saib xyuas tshwj xeeb thaum ua cov kev tawm dag zog yog tias yav dhau los koj tau raug mob pob qij txha thiab pob tw. Sov ua kom huv si, siv cov ntaub qhwv siv hluav taws xob zoo thiab ua rau txav mus los yooj yim thiab tswj tau.

Ntau dua nrog qhov nyhav

Tsis txhob siv ntau dhau nws hnyav. Yog tias koj lub triceps twb tau tsim los zoo lawm, tom qab ntawd lub zog tseem ceeb yuav tsum tau txais los ntawm kev qoj ib ce ua nrog hnyav hnyav. Hauv qhov no, tawm ntawm lub laub-los ntawm lub rooj ntev zaum ntawm qhov kawg ntawm kev ua haujlwm. Xws li tus qauv yuav pab kom nkag siab txog txoj kev triceps leeg nqaij ntawm lub xub pwg thiab ua tiav tau zoo dua.

Tsis txhob sib xyaw nrog cov khoom siv tsis sib npaug

Tsis txhob ua lub tog sib tw-khawm thiab bar laub kom nyob hauv tib txoj haujlwm. Cov kev tawm dag zog no yuav luag txhua qhov biomechanics, thiab koj pheej hmoo tsuas hla koj cov leeg.

Qhov kev txhawb nqa yuav tsum ua kom ruaj

Tsis txhob qoj ib ce rau ntawm qhov chaw tsis khov lossis mos. Yog li koj yuav poob siab dhau los ntawm txoj haujlwm ntawm caj npab thiab txhais ceg, thiab koj yuav nyuaj rau kev mob siab rau kev ua haujlwm tawm lub triceps.

Tsis txhob sim

Tsis txhob ua qhov kev sim uas tsis tsim nyog hauv koj qhov kev qhia triceps - txhua qhov "ua haujlwm" tiag tiag twb tau tsim ua ntej peb. Muaj ntau zaug kuv tau saib cov duab hauv qab no. Lub sijhawm rub tawm, cov neeg ncaws pob tau zaum saum lub rooj ntev zaum tsis yog ntawm nws sab xib teg, tab sis nrog nws lub nrig, thaum nws lub luj tshib "taug kev" ntawm ib sab. Nws tsis paub txiav txim siab ua qhov no, thiab txhuam tau zoo tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo nrog kev pab ntawm lwm yam kev qoj ib ce, tsis muaj qhov hloov mus rau qhov kev pib ua.

Lub rooj ntev zaum lev-up program

Txhawm rau nce tus naj npawb ntawm qhov rov ua hauv qhov kev qoj ib ce no, koj yuav tsum faib cov thauj khoom thaum lub sijhawm kev kawm muab faib. Nws yuav tsis yooj yim rau ib qho kev paub ntau dua los yog tsawg dua tus neeg ncaws pob los kawm paub yuav ua li cas los 50 lossis ntau dua triceps push-ups los ntawm lub rooj ntev zaum hauv lub sijhawm luv.

Peb muab cov qauv hauv qab ntawm kev thawb tawm ntawm lub rooj ntev zaum:

• Ua lub rooj zaum sib tw ob zaug ib hlis, tom qab ua haujlwm hauv siab thiab tom qab ua haujlwm tas.
• Tom qab koj lub hauv siab ua haujlwm, ua 4-5 pawg hauv nruab nrab rep thaj chaw (pib nrog 12-15 reps thiab maj mam nce lub nra). So ntawm cov teeb tsa - 1-1.5 feeb.
• Tom ntej no, ua 2 teev tom qab kev cob qhia koj lub nraub qaum nrog qhov rep dav (sim ua kom tsis ua hauj lwm ntawm txhua teeb). So ntawm cov khoom yuav tsum tau kom txog thaum ua pa tag nrho.

Lub rooj sib tham kev sib zog no tau tsim los rau 7 lub lis piam, thiab nrog nws koj tuaj yeem tau nce mus txog 100 reps hauv ib txheej. Ua haujlwm nyob rau hauv qhov kev rov ua dua loj ua rau cov ntshav ncig zoo, tsim kev ntxhov siab rau txhua yam ntawm cov leeg nqaij, thiab txhawb cov leeg nqaij thiab triceps lub zog.

Hauv qhov no, rov qab sib zog-tawm ntawm lub rooj ntev yuav tsum yog kev tawm dag zog nkaus xwb uas koj qhia cov triceps. Yog tias koj ntxiv 2-3 qoj ib ce ntxiv rau nws, koj yuav yooj yim hla koj cov leeg thiab yuav tsis tuaj yeem vam meej ntxiv mus rau hauv kev muaj zog thiab loj.

Tom qab ua tiav cov haujlwm no, koj yuav tsum siv sijhawm luv nyob rau hauv koj qhov kev cob qhia triceps thiab cia cov ligaments thiab tendons yuav rov zoo tag nrho, yog li tom qab ntawd nrog kev rov ua dua tshiab koj tuaj yeem pib khaus, kev cob qhia nyuaj.

Saib cov video: I Bought The Viral Push Up Board (Tej Zaum 2025).