Zaum-Up

Sit-Up yog qhov kev tawm dag zog ntawm cov neeg mob hla kev thiab cov neeg nyiam dag zog tau tsim los txhim kho plab plab. Nrog rau kev tsa ceg thiab ua kom zoo nkauj, nws tuaj yeem raug suav hais tias yog ib qho ntawm cov kev qoj ib ce rau qhov xovxwm, nrog cov txheej txheem kom raug ntawm kev tua, peb qhov kev tawm dag zog no tau kwv yees 90% ntawm koj qhov kev ua tau zoo thaum kev cob qhia cov pab pawg leeg no.

Kev qoj ib ce poob rau hauv kev hlub nrog coob tus neeg ncaws pob vim tias txawm tias tus pib tau yooj yim tiv thaiv kev txhim kho ntawm nws cov txheej txheem, nws siv tsis tas yuav muaj cov khoom siv ntxiv thiab nws tuaj yeem nrhiav ib qho chaw hauv ib qho kev kawm twg.

Hauv peb tsab xov xwm niaj hnub no, peb yuav tshuaj xyuas cov hauv qab no ntsig txog kev ua yeeb yaj kiab:

1. Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm kev ua tawm dag zog;
2. Cov tswv yim rau kev ua yeeb yaj kiab zaum;
3. Crossfit complexes uas muaj qhov qoj ib ce.

Cov txiaj ntsig ntawm kev ua zaum-zaum yog dab tsi?

Kev ua yeeb yaj kiab zaum, tus neeg ncaws kab mob nthuav dav tag nrho cov khoom ntawm lub plab, vim tias qhov ntau ntawm cov txav ntawm no ntau heev ntawm no. Tus load poob rau ntawm lub qhov nqaij mob plab qhov quav (nrog rau qhov hais txog ntawm sab sauv), cov leeg hauv plab oblique thiab txuas ntxiv ntawm tus txha nqaj qaum kuj tseem zoo li qub.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kuv yuav tsis xav tias zaum-ce yuav tsum yog lub hauv paus ntawm abs workout. Theej, ntawm qhov tsis tooj, Kuv yuav muab lawv tso rau qhov kawg kom tau thaum kawg "tiav" cov leeg nqaij hauv plab. Qhov tseeb yog tias qhov kev txav mus los yog qhov tawg, nws ua rau ntawm qhov nrawm nrawm, nws yog qhov nyuaj heev los ua kom pom tseeb txog kev ua haujlwm ntawm lub hom phiaj mob pab pawg hauv nws, thiab qhov kev cuam tshuam no yuav tsum yog qhov tseem ceeb hauv koj lub chaw qoj ib ce kom tau txais lub zog thiab muaj zog hauv lub plab. Vim li no, nws raug nquahu kom suav nrog nws hauv kev cob qhia crossfit, nrog kev pab ntawm nws koj tuaj yeem ua kom zoo ntxiv qhov nrawm thiab qhov hnyav ntawm lub nra thiab ua rau kev qhia ntau dua thiab ua tau nyuaj.

Thaum kuv hais nyuaj, Kuv txhais tau tias yog qhov kev qhia tiag tiag. Tom qab ob peb txoj kev nyuaj uas muaj lub sijhawm zaum, qee zaum nws tsuas yog qhov nyuaj yuav tau sawv hauv pem teb thiab rov qab ua pa, thiab qhov mob ntawm lub plab hauv plab yuav qhia koj txog qhov kev qoj ib ce no tsawg kawg yog ob hnub, txawm tias koj tau kawm ntev dua ib xyoos.

Kev tawm dag zog

Muaj ntau hom kev rov qab zaum rau kev tshaj xov xwm, feem ntau ntawm lawv yog: classic, siv cov khoom hnyav ntxiv, V-zaum-up (quav) thiab zaum ntawm lub rooj zaum tsis xwm yeem. Cia peb tham kom meej txog cov txheej txheem rau kev ua txhua hom ntawm kev zaum.

Classic zaum

Nws yog cov no ntau yam uas peb nyiam qhov feem ntau, txij li feem ntau nyob hauv crossfit ntau qhov peb ua tau qhov chaw zaum rov qab - nws txoj kev siv tsis tas yuav tsum muaj kev xav ntau. Kev qoj ib ce tsis deb ntawm qhov nyuaj, yog li nws yooj yim rau peb lub hlwb "hloov" rau nws tom qab ua kev tawm dag zog lwm yam. Lub classic sit-up yog ua raws li nram no:

1. Pib txoj haujlwm: tus kis las pw ntawm nws sab nraub qaum, ob txhais ceg yog khoov ntawm lub hauv caug, caj npab ncaj ncaj thiab pw saum taub hau. Lub pob tw, lub nraub qaum thiab sab nraub qaum yog khov kho nias rau hauv pem teb. Qhov taw yog khov kho kom nruj rau hauv pem teb. Yog tias koj txhais ko taw tawm thaum lub sijhawm mus kom ze, sim so hauv pem teb nrog koj luj taws thiab faib qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus raws li koj xav nrog lub ntsej muag sib tsoo.
2. Cov kws ntaus kis las pib txav lub cev mus rau pem hauv ntej, thaum uas ua pa tawm tib lub sijhawm. Peb txoj haujlwm yog nce vim yog kev siv zog ntawm lub plab hauv plab, thaum sim kom tsis txhob peb lub nraub qaum, thiab nrog peb cov ntiv tes peb sim ua kom ncav peb ko taw. Nyob rau sab saum toj, lub cev yuav tsum kwv yees li ntawm cov ces kaum sab xis rau hauv pem teb.
3. Tom qab chwv tus taw, maj mam pib nqis rau hauv qab thaum koj nqus pa, ua rau kev txav ceev txaus, tab sis kev tswj hwm. Txhawm rau koj ob txhais caj npab ncaj ncaj saum koj lub taub hau thiab kov lawv mus rau hauv av, tom qab ntawd rov ua tag nrho qhov kev txav los ntawm thaum pib.

Zaum nrog cov tes taw hnyav dua

Qhov no yog qhov kev xaiv ntau dua rau cov neeg ncaws pob uas twb tau muab lub rooj zaum ntev rau ntau tus rov qab uas tsis muaj kev nyuaj. Nws yog qhov yooj yim tshaj plaws los ua nws nrog disc los yog lub teeb ziab hauv npab tawm ntawm caj npab. Yog lawm, qhov hnyav ntawm qhov hnyav yuav tsum muaj mob pesnrab, tsis txhob sim teev cov ntaub ntawv hauv cov kev qoj ib ce no - koj yuav tsis ua rau leej twg xav txog qhov no, tab sis koj yuav tau txais kev raug mob rau lub lumbar txha caj qaum txawm tias koj ua raws cov txheej txheem zoo tagnrho thiab tom qab ua kom sov sov

1. Pib txoj haujlwm: tus neeg ncaws kab ncaws muab tso rau qhov zoo li hauv kev zaum ntev, tab sis tuav lub disc hauv cov caj npab ncaj nraim kwv yees ntawm qib hauv siab hauv qab.
2. Ib txhij nrog nqa lub cev, koj yuav tsum thawb lub disc tawm me ntsis, nrog cov txheej txheem no tag nrho nrog lub zog ua kom muaj zog. Ntawm cov ntsiab lus saum toj kawg nkaus ntawm kev nthuav dav, lub disc yuav tsum nyob sab saum taub hau, thiab tsis nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, yog li cov leeg mob deltoid, tshwj xeeb tshaj yog cov anterior bundle, kuj koom nrog kev txav. Hauv qhov no, kev txav ntawm caj npab yuav tsum tsis yog ntawm qhov tsim nrawm, peb tsuas yog "ncaj qha" lub disk tawm, lub triceps tsis koom nrog kev qoj ib ce, thiab caj npab yuav tsum tsis txhob khoov ntawm lub lauj tshib.
3. Ua kom lub cev qis dua, thaum tib lub sijhawm rov qab disc mus rau theem hauv siab.

V-situp (phau ntawv me)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ib daim khawm kuj tseem yog suav tias yog kev zaum zoo. Qhov kev txav tawm yog ua tiav ib txhij nrog lub cev thiab txhais ceg, uas ua rau lub ce muaj zog ntau dua thiab ua rau lub nra hnyav rau ntawm cov xovxwm, nrog rau qhov tseem ceeb rau nws qis dua.

1. Cov neeg ntaus kis las tau dag rau hauv pem teb, lub cev tau nthuav dav, ncaj caj npab muab tso ncaj tom qab taub hau, txhua qhov nqaij ntshiv tau so.
2. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum pib ua lub sijhawm zaum, tib lub sijhawm rub koj ob txhais ceg siab, sim mus txog koj txhais taw lossis sab ceg qis nrog koj ob txhais tes. Qhov kev txav mus nrog exhalation. Nyob rau tib lub sijhawm, peb sim tsis txhob khoov peb ob txhais ceg ntawm lub hauv caug, vim qhov no yooj yim rau txoj haujlwm.
3. Pib kom txo qis ntawm lub cev thiab txhais ceg qis, hnov ​​qhov ncab ntawm cov leeg nqaij hauv plab. Lub sijhawm luv luv yog tsim rau hauv qab taw, lub cev ncaj ncaj kiag li, zoo li hauv txoj haujlwm pib.

Toj-zaum

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Thaum xub thawj siab ib muag, qhov kev tawm dag zog no yog visually zoo nkaus li kev dag rau ntawm cov neeg toj roob hauv pes kom sib tsoo. Qhov sib txawv nyob hauv qhov tseeb tias thaum lub sijhawm zaum peb khaws peb sab nraub qaum ncaj tsis muaj dabtsi yog khoov rov qab, thiab thaum sib tw lub cev kis las me ntsis puag ncig thoracic txha nraub qaum txhawm rau txhawm rau txhav rau sab qaum ntawm cov xovxwm ntau dua. Tsis tas li ntawd, feem ntau, thaum sib ntswg, tus neeg ncaws pob tsis txo qis lub cev tag nrho mus rau hauv lub rooj ntev zaum thiab ua haujlwm nyob rau hauv lub zog luv, tsis cia cov leeg ua kom so ntawm qhov chaw qis dua thiab sab saud, thaum nyob hauv zaum, peb ua peb tus kheej qis qis dua mus rau lub rooj zaum tom qab txhua qhov rov ua dua thiab ua txhua qhov rov ua dua hauv puv ntoob.

1. Pib txoj haujlwm: tus neeg ncaws kab zaum nyob rau lub rooj zaum tsis xwm yeem, sib khi ntawm txoj hlua khi nrog nws ob txhais ceg, caj npab ncaj thiab nteg rov qab.
2. Peb pib ua ib qho kev txav nrog lub cev nce, kev cog lus cov leeg hauv plab thiab tsis khoov rau sab nraub qaum. Nyob rau sab saum toj, koj yuav tsum nyob rau ntawm kaum sab xis rau lub tshuab. Txav koj ob txhais npab ib nyuag mus tom ntej thaum koj tsiv mus kov koj txhais taw.
3. Ua kom lub cev qis qis dua kom txog thaum nws mus kov lub rooj ntev zaum. Txo koj tus kheej kiag li, so txhua lub leeg thiab ua dua lwm tus neeg.

Hla ntsej muag ntau txoj

Cov haujlwm ua haujlwm tau yooj yim nyob hauv cov txheej txheem hauv qab no yog tsim rau cov neeg ncaws pob paub ntau dua, yog li koj cov txheej txheem zaum thiab lwm yam kev tawm dag zog suav nrog lawv tseem nyob deb ntawm qhov zoo tagnrho, thawj zaug nres ntawm qee yam yooj yim thiab maj mam nce lub nra.

Saib cov video: ZAUMSHOOTING GUNS - HIMALAYA TO MESOPOTAMIA LP (Lub Ib Hlis Ntuj 2025).