Barbell Lub xub pwg nyom

Ib ce muaj zog uas tsim thev taus, kev ua kom sib haum thiab qhov dav dav yog barbell ntsws. Ib qho chaw tseem ceeb hauv kev cob qhia crossfit yog mob siab rau qhov kev tawm dag zog no - cia saib seb nws cov yam ntxwv yog dab tsi. Yuav ua li cas mob ntsws nrog lub hleb ntawm lub xub pwg cuam tshuam rau cov leeg - uas lawv thiab lawv ua haujlwm li cas, thiab peb tseem yuav txheeb xyuas cov txheej txheem kom ntxaws rau kev ua txhua yam kev tawm dag zog no.

Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?

Kev qoj ib ce zoo kawg nkaus uas ua rau lub voos plaub, gluteus medius thiab cov leeg loj, ncej puab ntawm caj dab, fascia dav dav, ua kom cov leeg plab ua hauj lwm thiab, ntawm qhov kawg, cov leeg ua kom lub cev nyob ruaj khov - ntxaib, gluteus maximus, pear-puab, sab hauv oblique leeg mob. Hauv qhov qauv, lub qhov quav ntawm lub plab ua hauj lwm zoo kuj ua haujlwm tau zoo, hauv kev hloov pauv ntawm tus txha nqaj qaum "plow" rau hauv lub zog, tshwj xeeb tshaj yog feem ntawm lumbar. Hauv ntej, nws yooj yim dua rau sau cov leeg twg tsis ua haujlwm (txawm tias muaj qee yam?) Hauv qhov kev tawm dag zog no.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Thiab qhov tseeb, dab tsi nws muab rau peb? Ua kom qhov siab ntev ntawm cov leeg ceg vim yog qhov txhim kho muaj zog ntawm txoj kev tshuab nqaj hlau, txhim kho cov leeg nqaij sib txuas los ntawm kev ua kom lub zog ntawm kev sib tw. "Cov leeg nqaij ntawm cov tub ntxhais" (pob tw, abs, qis rov qab), cov pab pawg no yog lub luag haujlwm kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov "qib siab" thiab "qis" ntawm lub cev. Ntxiv rau, lawv kuj yog lub luag haujlwm rau txoj haujlwm tseeb ntawm tus txha caj qaum thiab, nrog txoj kev txhim kho kom zoo, ua kom txoj haujlwm ua haujlwm ntawm txoj leeg ua haujlwm thiab lub plab hnyuv siab raum nyob rau hauv qhov kev kwv yees ntawm thaj chaw lumbosacral.

Tsis tas li ntawd, txhim kho cov leeg hauv qhov chaw no yuav ua rau koj qhov kev ua tau zoo hauv kev ua kis las xws li kev sib tw, kev hnyav lub cev, kev ncaws pob, thiab hla. Thiab, qhov kawg los ntawm qhov pom ntawm kev siv tswv yim, tab sis thawj zaug los ntawm qhov pom ntawm cov neeg tuaj ncig xyuas cov qhua feem ntau, cov nyhuv yog zoo tsim, voluminous thiab "ziab" (nrog rau kev noj zaub mov kom zoo) cov leeg ceg, nruj pob tw, zoo tsim abs.

Muaj ntau qhov ncaj ncees ntawm ntau yam ntawm kev tawm tsam: mus rau ob sab, "classic", rov qab, hauv "Smith", Qhov txawv ntawm yog dab tsi? Cia peb xam nws hauv kev txiav txim.

Smith ntsws

Lub ntsiab tseem ceeb ntawm Smith lub simulator yog tias qhov kev ua tiav ntawm txoj kab yog nruj los ntawm txoj kev taw qhia, qhov bar tuaj yeem kho tau txhua lub sijhawm - cov sijhawm no txo ​​txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, tab sis tib lub sijhawm ua rau tsis ua kom cov leeg ruaj khov ntawm kev ua haujlwm - tom qab tag nrho, koj tsis tas yuav cuam tshuam los tswj kev tshuav. Ntawm qhov one tes, qhov no yog qhov rho tawm, ntawm qhov tod tes, koj tuaj yeem piav qhia qhov cuam tshuam ntau dua rau ntawm ib lossis lwm pab pawg leeg, nyob ntawm koj cov hom phiaj kev kawm, ntxiv rau, hauv Smith koj tuaj yeem ua haujlwm kawg ntawm kev ua haujlwm yam tsis muaj kev ntshai ntawm kev raug mob.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Hom mob ntsws nrog cov hneev rau ntawm xub pwg thiab tua cov txheej txheem

Lub barbell tseem nyob ntawm koj lub xub pwg - tsuas yog tam sim no nws tsis txwv los ntawm txhua yam, ntsig txog, ib feem ntawm cov quab yuam yuav tsum tau siv rau kev ua kom lub cev tsa ncaj thiab ntawm kev ua kom sib npaug. Ntawd yog, qhov kev tawm dag zog tau tawm mus rau lub zog ntau dua - koj siv sijhawm ntau calories nyob rau ib pawg ntawm lub sijhawm vim muaj kev koom tes ntawm cov leeg nqaij loj, ua haujlwm ntau dua, vim tias cov nqaij ntshiv sib sib zog nqus ntawm lub cev yog koom nrog ntau, tab sis muaj kev tawm tsam ntau dua - raws li, ua ntej txav mus rau qhov hnyav hnyav hauv lub ntsws nrog lub barbell ntawm xub pwg , koj yuav tsum lug tau sai dlua cov txheej txheem ntawm kev ua cov kev qoj ib ce no nrog lub cev hnyav lossis tsis hnyav.

Raws li rau "kev taw qhia" ntawm lub ntsws, koj tuaj yeem ua lawv mus rau tom ntej, rov qab, mus rau sab, thiab muaj ob txoj kev xaiv rau kauj ruam mus rau ib sab - tus ntoo khaub lig lunge thiab tsuas yog lunge rau sab.

Qhov txawv ntawm no yog nyob rau hauv qhov muaj zog ntawm cov leeg ntawm lub nqaj duav qis. Peb saib nws hauv kev txiav txim.

Classic ntsws

Thawj kauj ruam: sawv, qhov bar nyob ntawm lub xub pwg nyom, hauv qhov projection ntawm lub posterior deltoids thiab nruj los ntawm txhais tes. Qhov tseeb qhov dav ntawm qhov tuav tsis tshua muaj nyob ntawm no - ib yam li hauv cov khwj ntawm cov classic, ntawm no txhua tus neeg txiav txim siab rau nws tus kheej, nyob ntawm qhov anthropometry. Qhov loj tshaj plaws yog qhov uas txoj kab khov yog txhav tas li thiab tsis muaj kev nyiam txav ntawm lub xub pwg. Lub xub pwg yog xa tawm, qhov qis rov qab yog arched thiab tsau.

Tuav lub cev sib tshuam mus rau hauv pem teb, lub hauv caug ntawm txhais ceg ua haujlwm tau nqa mus rau pem hauv ntej, peb ua txoj hauv kev dav, tom qab ntawd ob lub hauv caug khoov mus rau lub kaum sab xis ntawm 90 degrees... Nyob rau tib lub sijhawm, lub hauv caug ntawm lub ceg ua haujlwm yog, raws li nws tau, nqa mus rau pem hauv ntej ntawm nws tus kheej, lub hauv caug ntawm kev txhawb nqa ceg kov hauv av, lossis cia li ob peb millimeters tsis ncav nws. Ceg ua haujlwm sawv ntawm tag nrho saum npoo av, txhais ceg txhawb nqa ntawm cov ntiv taw tig ntawm nws tus kheej. Ntxiv mus, nrog kev sib koom ua ke muaj zog ntawm lub pob tw thiab plaub ceg, kom ntau dua qhov ua haujlwm ntawm ceg ua haujlwm, peb ncaj ncaj.

Koj qhov kev coj ua txuas ntxiv yog nyob ntawm seb koj puas ua lub ntsws lossis mob ntsws rau ntawm qhov chaw:

• yog tias koj txiav txim siab mob ntsws rau ntawm qhov chaw, tus ceg ua haujlwm yuav tsum muab tso rau sab ceg yug, ib qho kev txav zoo li tus tau hais saum toj no yog ua rau txhais tes uas yog txhawb nqa ib qho;
• nyob rau hauv cov kauj ruam version, ntawm qhov tsis tooj, txhawb nqa ceg nce mus txog tus ceg ua haujlwm, tom qab ntawd kev tawm dag zog tau ua nrog cov ceg uas yav tas los txhawb nqa ib qho;
• tseem muaj qhov kev xaiv thib peb, thaum koj tsis hloov lub chaw ntawm ob txhais ceg, ua qhov naj npawb ntawm lub ntsws nrog lub cev ua haujlwm, tsis hloov nws txoj haujlwm txheeb ze rau ntawm txhais ceg txhawb nqa. Qhov kev xaiv no yog qhov zoo tsuas yog rau cov neeg uas nyuam qhuav pib kawm kev mob ntsws nrog daim npog rau ntawm lawv lub xub pwg.

Cov no yog, thiaj li mus hais lus, cov ntsiab lus dav dav ntawm cov thev naus laus zis, tab sis, raws li lawv hais, "dab ntxwg nyoog nyob hauv tej yam me me." Ua tau, nyob ntawm seb koj lub ntsws ua li cas, cov leeg ua haujlwm sib txawv. Qhov ua kom yuam kev nyob ntawm no yog cov kev tawm dag zog hauv nqe lus nug yog qhov sib koom ua ke, i.e. thooj txhij, kev rub tawm hauv ntau qhov sib txuam: ntsag, hauv caug, pob taws.

Nws tsis zoo li nws yuav tshwm sim rau ib tus neeg los txhim kho cov leeg ceg hauv qab nrog mob ntsws, tab sis nws tsim nyog hais txog cov leeg ntawm tus ncej thiab pob tw:

• Kev ua haujlwm ntawm lub voos plaub ya mus yog kev txuas lub hauv caug pob qij txha (feem ntau) thiab flexion ntawm lub ntsag pob qij (nrog rau cov leeg iliopsoas).
• Txoj haujlwm ua haujlwm ntawm gluteus maximus leeg yog pob txha txuas.
• Nruab nrab ntawm lawv nyob ib pawg ntawm cov leeg sawv cev rau sab nraum qab ntawm tus ncej - hamstrings, semimembranosus, cov leeg nqaij semitendinosus. Qhov tshwj xeeb tshaj plaws ntawm lawv rau peb yog biceps ntawm tus ncej puab - thiab yog li ntawd, nws txoj haujlwm ua haujlwm yog ob qho tib si - ntawm ib sab tes, nws khoov ntawm lub hauv caug txha, ntawm lwm qhov, nws unbends lub ntsag.

Yog li, thaum ua ntsws, koj tuaj yeem mob siab rau txhua qhov ntawm cov leeg hauv qab, nyob ntawm qhov koj xav ua kom tiav:

1. Kev mob siab rau ntawm cov leeg ntawm sab nraum qab ntawm cov ncej thiab pob tw kev pauv haujlwm thaum koj ua tus loj tshaj. Thaum qhov ntau ntawm cov lus tsa suab hauv lub ntsag pob qij txha yog qhov siab tshaj plaws thiab lub hauv caug ob leeg sib zog sib npaug tsawg dua 90 qib, kev ua haujlwm tseem ceeb yog ua los ntawm lub ntsag pob qij txha txuas.
2. Qhov tseem ceeb ntawm plaub fab yuav hloov yog tias cov kauj ruam yuav raug luv luv, thiab lub hauv caug ntawm ceg ua haujlwm khoov rau lub kaum ntse ntse ntau dua 90 degrees. Txhawm rau kom thauj cov quads ntau dua, nws yog lub tswv yim zoo rau lub cev txav mus rau pem hauv ntej me ntsis (khaws cia qis qis ua koov);
3. Txhawm rau ua kom siab ntawm lub nra ntawm cov nqaij gluteal (hauv cov ntawv no, nws yog cov gluteus maximus leeg) cov txheej txheem hauv qab no yuav tsum tau ua: cov kauj ruam nrog tus ceg ua haujlwm tau ua kom deb li deb tau, kev txhawb nqa ceg ncaj thiab ncab yuav luag mus ncaj rau hauv pem teb. Lub kaum sab xis ntawm flexion hauv lub hauv caug sib koom tes yog qhov siab tshaj plaws. Koj hais tias, yuav ua li cas nws thiaj tuaj yeem, peb suav nrog ua plaub fab sib luag ib qho nkaus li no? Qhov no yog qee yam tseeb, tab sis xws li lub kaum sab xis ntawm lub cev sab nraud ntawm lub hauv caug ib txhij muab qhov siab tshaj plaws tau qhov ntev ntawm flexion hauv lub ntsag sib koom tes thiab tsim kom tsim nyog pib nthuav dav hauv qhov gluteus maximus leeg, uas tso cai rau nws siv hluav taws xob ntau li sai tau.

Rov qab ntsws

Lub chaw pib yog tib yam li nyob hauv pem hauv ntej ntsws. Kev txhawb nqa ceg yuav siv ib kauj ruam rov qab, tib lub sijhawm ntawm ob txhais ceg flexion hauv lub hauv caug pob qij txha tshwm sim, lub cev tau tuav nyob rau hauv txoj haujlwm ruaj khov, thiab kev zaum ua kom txog thaum lub hauv caug kov hauv pem teb nrog txhawb nqa ceg. Muab cov yam ntxwv saum toj no ntawm lub cev, koj tuaj yeem tuaj yeem ua si nrog kev faib khoom nyob hauv kev qoj ib ce no.

Lub vis dis aus luv luv ua qauv kev tua lub ntsws nrog thim rov qab barbell:

Sab ntsws

Lub chaw pib yog tib yam. Kev ua haujlwm sab ceg yog thim rov qab kom dav li deb tau rau ntawm sab, ces tib txhais ceg yog khoov hauv lub hauv caug ob leeg, thaum lub plab mog rub rov qab. Lub hauv caug khoov rau lub kaum sab xis ntawm 90-100 qib, tom qab ntawd rov qab tso qhov kev taw qhia qhov pib. Thaum ncav cuag kev nthuav dav hauv lub hauv caug thiab lub duav pob qij txha, koj tuaj yeem txuas cov ceg txhawb nqa ua haujlwm sab ceg thiab ua mus ntxiv ua rov ua dua tshiab nrog tus taw ua haujlwm, lossis nrog txhais ceg txhawb nqa - cov kauj ruam kev xaiv, lossis nyob hauv txoj hauj lwm uas cov luj taws sib nrug deb ntawm ib leeg li sai tau thiab, dua, ua tus naj npawb ntawm lub ntsws nrog txhua ceg.

Hauv kev hloov pauv no, lub nra tau muab faib ncaj nruab nrab ntawm cov qoj plaub thiab cov leeg adductor ntawm tus ncej puab. Xav tau cov lus nug los ntawm cov txiv neej ib feem ntawm cov pejxeem, hauv cov qauv ntawm vim li cas kuv thiaj li xav tau cov leeg adductor, kuv yuav hais tam sim: kev ua haujlwm tsis tu ncua nrog cov leeg adductor ntawm tus ncej yuav pab tua cov xwm txheej ntawm stagnation hauv plab hu ua pelvic pem teb, hauv txoj kev yooj yim - yuav ua rau muaj ntshav ntxiv rau cov prostate thiab cov noob qes thiab yuav tiv thaiv kom tsis txhob mob prostatitis thiab impotence hauv cov hnub nyoog laus dua.

Hla lub ntsws rau ob sab

Lub chaw pib yog zoo li cov kev xaiv tau piav qhia ua ntej. Cov kauj ruam nrog kev txhawb nqa ceg yog ua tom qab nraub qaum thiab mus rau sab, kom lub hauv caug pob qij txha yog nyob rau hauv qhov projection ntawm pob taws ntawm kev ua haujlwm ceg. Lub ntsiab lus ntawm qhov kev xaiv no yog raws li hauv qab no: thaum nce sawv ntawm qhov nrawm, koj tsis tsuas yog txuas koj lub ntsag, tab sis tseem ua kev rho tawm hauv nws, uas tso cai rau koj siv cov leeg nruab nrab gluteal., cov heev uas hais tias, nrog txoj kev txhim kho kom zoo, tsim "qhov ua tiav" cov tsos ntawm cov txiv plig poj niam "zoo li cov ntawm cov fitonies hauv daim duab."

Tsis hais yam twg ntawm cov ntsws uas koj xyaum, cov kev ua txhaum hauv qab no yuav tsum zam:

Barbell ntsws rau cov ntxhais

Cia peb saib rau lo lus nug - dab tsi yog kev siv ntawm lub ntsws nrog daim npog ntawm lub xub pwg rau cov menyuam ntxhais. Txij li 70% ntawm cov leeg nqaij hauv cov poj niam yog cov ntse nyob hauv lub cev qis dua, thiab qhov kev ua tau zoo tshaj plaws hauv kev sib txuam yog ntau yam sib koom tes, lub ntsws yuav suav tau tias yog ib qho kev coj ua zoo tshaj plaws rau qhov ib nrab ntawm tib neeg tsis muaj zog. Tshwj xeeb tshaj yog, thaum ib tug ntxhais ntsws tawm:

• Siv nyiaj ntau calories hauv kev kawm, yog li pab txhawb kom tshem tawm cov "hnyav dhau ntawm no thiab tam sim no";
• Hlawv cov calories tom qab ua exercise, vim lub zog cov lus teb metabolic tom qab ua qhov yooj yim multisusive ce, nws yog qhov ncaj qha xws li kev txav uas tsim kev ntxhov siab kom txaus rau qhov kev teb rov qab hormonal. Thiab cov rog yog hlawv los ntawm cov tshuaj hormones, tsis tawm dag zog;
• Cov tshuaj hormones... Nws yog lawv uas tso cai rau tus poj niam saib hluas, muaj kev noj qab haus huv thiab ua kom ntev ntev qhov cuam tshuam rau kev laus;
• Kev loj hlob ntawm cov leeg, pob tw... Tus poj niam tau ntxim hlub daim duab feem ntau muaj cov leeg, thiab tib txoj kev los txhawm rau "txhim kho" tus poj niam lub cev yog tsim cov leeg nqaij hauv qee qhov chaw thiab txo lub cev rog;
• Tsim ntawm nqaij leeg corset, tsim nyog los tiv thaiv kev raug mob hauv lub neej txhua hnub, kom muaj lub luag haujlwm ntawm tus txha nraub qaum nyob rau hauv lub neej txhua hnub, thiab, uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov poj niam, nqa tus menyuam tsis muaj teeb meem rau lawv tus kheej kev noj qab haus huv;
• Kev ua haujlwm tsis tu ncua ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab plab tso cai rau koj los cuam tshuam nrog cov tshwm sim ntawm venous stasis nyob rau hauv qis lub cev, thiab yog li ntawd zam kom tsis txhob muaj leeg ntshav, uterine fibroids, tsis muaj kev sib kis adnexitis.

Yees duab ntawm yuav ua li cas kom ua tau ntawm ntau hom kev mob ntsws nrog ib rab phom rau ntawm koj lub xub pwg:

Cov phiaj xwm kev cob qhia

Barbell ntsws feem ntau suav nrog cov ntxhais nyob hauv lawv cov complexes. Tab sis qhov kev qoj ib ce no kuj tau zoo rau tus txiv neej.

Cov khoos kas tshaj plaws:

Hla ntsej muag ntau txoj

Tom ntej no, peb tau npaj rau koj qhov chaw ua haujlwm crossfit complexes, nyob rau hauv uas muaj cov kab mob ntsws nrog lub pob muag ntawm lub xub pwg.

Saib cov video: XCAPADE 2019 by XSTAGE. Xavier University Bhubaneswar (Hlis Ntuj Nqeg 2024).